。
怎樣治療抑郁癥和焦慮癥
在所有負面情緒里，最常見的就是焦慮 。大概人人都感受過那種「說不上來是因為什么
，但就是感覺到莫名地恐懼」，可能是怕對某個情況失去控制
，或者擔心某件不好的事情會發(fā)生
。
焦慮影響人的方方面面：
_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快
、肌肉緊張
、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上
，焦慮會引起恐懼不安的主觀體驗
，嚴重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感
。
_ 行為上
，限制人的活動能力
、表達能力，頂著 deadline 的壓力
，我們一拖再拖
。
面對焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個小方法
， 一起來看看～
01你擔心的事情（幾乎）不會發(fā)生很多人會把焦慮和恐懼混為一談
，實際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因為外界某個具體的事物或情境而產(chǎn)生的
，而且就在眼前
，比如你會害怕無法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過關(guān)
，也可能是被喜歡的人冷落
。
而與之不同，人感到焦慮時，常常說不清楚自己焦慮的是什么。這也正是《精神病學(xué)》中對于焦慮情緒的定義：
「當緊張、害怕沒有明確的客觀對象時，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險。
所以你會因為工作壓力而焦慮——你擔心失業(yè)
、失去收入來源
，擔心活不下去；你會過了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦
？老了一個人怎么辦
？
這的確很可怕，但這個「危險」并不在眼前
，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微
。也可以這么理解，你在用對未來的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說聲辛苦了
，其實大多沒有必要
。
02焦慮來襲的當下怎么辦？先放松你的身體焦慮情緒比較嚴重的時候會有明顯的軀體癥狀
，比如肌肉緊張
、出汗、心悸或心慌
、入睡困難等
。
如果焦慮情緒讓你感受到了強烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個簡單的練習(xí)
，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的
，可以趁平時沒事的時候做做，用的時候更熟悉
。）
_ 找個容易放松的地方
，盡量安靜、私密
。
_ 慢慢地長呼吸
，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板
。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上
，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點僵硬
、背上感覺有個重重的的烏龜殼
、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指
、手掌
、手臂、肩膀
、頸部
、臉部、胸部
、腹部、大腿
、小腿
、和腳趾。注意感受放松的感覺
，體會肌肉放松和緊張的區(qū)別
，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會兒。
03別上咖啡因和酒精的當當我的朋友 Amy 在上午十一點就喝掉兩杯威士忌后
，她才終于愿意承認一些問題——首先
，她這段時間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問題
；其次
，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來越多了
。
很多焦慮的人會通過飲用大量的咖啡和酒來讓自己振奮
，它們也確實會讓人（在短期內(nèi)）感覺良好，但卻沒意識到這會加劇焦慮
。
《焦慮自救手冊》中指出相關(guān)研究：
「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測得焦慮水平上升
，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會真正地顯著加劇
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！?/strong>
咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港
。
04什么也不想做的時候，抬頭看看天吧
英國作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時經(jīng)常做的一件小事——仰望天空
。
凝望天空時
，我們所有 21 世紀的憂慮在宇宙的襯托下都會消解于無形。天空比電子郵件
、比截稿日期
、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大
，比姓名
、比國家、比日期和時間更大
。和天空相比
，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無論我們生活多少年
，無論人類的歷史翻過多少篇章
，天空永遠是天空。
我的房間里床靠著一扇大窗戶
，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空
，看著云飄來飄去，思緒也會變得平靜
。
05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯
。很多人經(jīng)常忽略
，現(xiàn)代社會尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇
。
流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點，網(wǎng)紅博主懂得這一點
，新聞編輯懂得這一點
。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個更好的人」。
所以要使用最新款的面霜
；要吃可生食的雞蛋
；要花 999 元學(xué)會自律早起；要提升認知
；要立刻學(xué)會短視頻營銷
。
不焦慮就怪了。
所以
，我們有必要牢記以下事項：不看新聞不可恥
。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥
。
有段時間
，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺得不舒適的就可以屏蔽）
；關(guān)掉朋友圈半年
。我的生活沒有變得更糟糕——相反，神清氣爽
。
06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過的事
，拖延癥就是這么來的
。但問題在于，回避往往使焦慮加劇
。
有時候拖著不做某件事
，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注
，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯
。我們都知道行動可以緩解焦慮，但問題在于
，如何開始行動呢？
試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分
，然后選擇讓你最沒有壓力的去做。這個方法對我很有效
，我把這個小任務(wù)還起了個名字叫做「啟動程序」
。
比如，你要寫一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)）
，你的啟動程序可以是：建立一個文件夾
，寫上論文的名字?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上
。
你要在周末完成一個視頻拍攝（__♀_要化妝
、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了）
，啟動程序可以是：先畫個妝吧
，不管拍不拍，畫個妝總沒錯的
，而且還挺開心（你會驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了
！哈哈～）
應(yīng)對焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步
，接下來的事情阻力會小很多。
07給你的「恐懼」重新講個故事有時候
，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問題
。
英國的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對焦慮的來訪者喜歡讓他們描繪當前局勢的三種發(fā)展可能
，分別是最壞的
、最好的和最有可能的情況。舉個例子
，如果你因為工作匯報焦慮萬分——
_ 最壞的情形：你在報告中陷入長時間的停頓
，然后暈眩、嘔吐
，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺
。不過出現(xiàn)這種情況的可能性估計和彩票中獎的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美
，做了一場杰出的報告
。可能性比上一種稍大一些
，但還是不太會發(fā)生
。
_ 最有可能的情況：你會撐過去，雖然不完美
，但應(yīng)該還不錯
。人們會看得出你很緊張，但又如何呢
？實際上
，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)?div id="m50uktp" class="box-center"> ；ù罅繒r間想象最好的和最壞的情形 ，而實際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒那么好，也沒那么糟
。往往事情或許就會按這個方向去發(fā)展
。
08把人生想像成一場游樂園的冒險吧剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端
，從學(xué)校進入社會
，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負責(zé)了
，真的是太可怕了——船怎么開這么慢
？我翻船了怎么辦？未來一片霧茫茫
，我要航行到哪去呢
？
于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交
，結(jié)果可想而知
，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔
，本身就是不可能（也沒必要）的事情
。
后來，我開始把人生想像成一個游樂園
，既然都有閉園的那一刻
，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗、去冒險
，玩地開心和盡興
。
于是我開始對沒有體驗過的項目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無盡地恐懼和擔憂。美劇《Girls》中有個場景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶
，問她長壽的秘訣是什么？
「每天起床我都會問自己，今天該做點什么讓自己樂樂呢？這是活著的最佳方式，因為你會起身說到，好吧，我要先為自己做這件事?div id="m50uktp" class="box-center"> ！?/strong>老奶奶說。
在看一個心理咨詢師的治療手記中 ，一組他和病人的對話讓我印象深刻：
「為什么我沒有辦法讓所有人都滿意呢
？」
「因為我們會死。」
「為什么我沒有辦法做到所有想做的事情呢
？」
「因為我們會死
。」
我在想
，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮
，或許它是根本無法消除的。
但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜
，
我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運動，在承認自己的有限性下盡可能地過好每一個當下。參考文獻————————
唐宏宇
、方貽儒主編，《精神病學(xué)》
，2019 年 4 月
，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯
，《焦慮星球筆記》
，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著
，姜朝驍譯
，《焦慮自救手冊：克服焦慮一點也不難》，2022 年 3月
，浙江人民出版社
消除焦慮的方法有哪些呢
以下這些方法
，能夠比較有效的緩解焦慮癥的一些表現(xiàn)，讓自己的心情更加的放松一些
。但是如果焦慮癥特別嚴重的話患者最好遵照醫(yī)生的建議
，進行心理輔導(dǎo)，同時進行藥物治療
，這樣才能徹底的治愈焦慮癥
。1、良好的心態(tài)2
、自我疏導(dǎo)3
、自我放松4、自我刺激
在現(xiàn)如今的生活中
，無處不在的壓力
，往往會導(dǎo)致很多人在平時的生活中產(chǎn)生焦慮的情況。而焦慮到了一定的程度時
，就會衍生出焦慮癥這類疾病
，會讓患者突然出現(xiàn)反復(fù)的恐慌和焦慮感
。而焦慮癥可分為廣泛性焦慮和急性焦慮，即驚恐發(fā)作兩種形式
。主要表現(xiàn)為：無明確客觀對象的緊張擔心
，坐立不安，還有植物神經(jīng)功能失調(diào)癥狀
，如心悸
、手抖、出汗
、尿頻等
，及運動性不安。RSHWHO專項腦細胞修復(fù)工程
，針對“腦細胞疲勞
、失眠、焦慮”的
，集合六個國家的科研成果
，鎖定了影響腦疲勞、神經(jīng)緊張
、抑郁
、焦慮、失眠的腦部核心要素
。RSHWHO富含121種營養(yǎng)和微量元素
，其中活性成分54項，含生物活性的十縮氨基酸
，對壓力癥狀緩解功效已經(jīng)在臨床研究上得到證實
。（焦慮不安是怎么回事,緩解焦慮癥的方法!福音入侵）~~~
?
焦慮不安是怎么回事,緩解焦慮癥的方法!
焦慮癥的六大致命癥狀，你有此類表現(xiàn)嗎
？
?
當出現(xiàn)以下這些表現(xiàn)時
，不能僅靠自我放松，應(yīng)該盡早求助專業(yè)心理咨詢師
，讓咨詢師判斷是不是真的患上了焦慮癥
。
一、腦子里總是胡思亂想
、多思多慮
、各種擔心，難以控制
；
二
、心神不定、坐立不安
、多汗
、手抖
、心慌，卻檢查不出病因
；
三、血壓持續(xù)升高
，服用各種降壓藥都無效
，尤其在緊張擔心時血壓更高；
四
、一到某些特定的場合就會緊張擔心
、恐懼害怕，比如社交場所
、當眾發(fā)言或空曠場所
、高處、密閉空間（地鐵
、飛機
、磁共振）等，并且主動回避去這種地方
；
五
、無原因、無預(yù)兆地突然發(fā)生心悸
，氣透不出
，擔心心臟病發(fā)作，擔心失控
，有強烈的恐懼感
，但經(jīng)過身體檢查又沒有明顯的異常，約半小時后會自行緩解
。
六
、身上感到各種不舒服，比如疼痛
，但部位不固定
，性質(zhì)不明確，而反復(fù)檢查又找不到確切病因
。
?
RSHWHO可以明顯影響神經(jīng)遞質(zhì)如多巴胺和5-羥色胺的釋放或減少
。體內(nèi)缺乏多巴胺時，學(xué)習(xí)力和記憶力降低
；5-羥色胺是與學(xué)習(xí)
、記憶有關(guān)的腦內(nèi)中樞神經(jīng)遞質(zhì)。適應(yīng)人群廣泛
，學(xué)生
，腦力勞動者,中老年人等
，對增強記憶力，補腦
，注意力不集中
，經(jīng)常焦慮、改善睡眠質(zhì)量
、腦細胞的發(fā)育和中老年癥等
。（焦慮不安是怎么回事,緩解焦慮癥的方法!福音入侵）
?
焦慮不安是怎么回事,緩解焦慮癥的方法!
RSHWHO改善焦慮、抑郁等情緒問題
?
隨著人們壓力的增大和年齡的增長
，人體中的GABA
、含量日益減少。因此
，從食物中補充RSHWHO對人體健康意義重大
。GABA對情緒調(diào)節(jié)有很大的作用，比如緩解人們的焦慮
、抑郁等情緒的功能
。能夠與延緩焦慮的腦部內(nèi)受體進行兩者的結(jié)合。
?
一則雙盲對照研究發(fā)現(xiàn)
，對象為57位輕至中度憂郁及焦慮合并癥患者
，試驗結(jié)果RSHWHO有助于降低受試者的漢密爾頓憂郁及焦慮評量指數(shù)(p=0.047)，具有潛在的情緒調(diào)節(jié)
、抗憂郁及焦慮功效 [10]
。研究者推測抗焦慮作用可能與RSHWHO具有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)遞質(zhì)相關(guān)
，同時可能與RSHWHO可調(diào)節(jié)HPA（下丘腦垂體）活性有關(guān)
。
10.Jay D.,et al; A Randomized, double-blind,Placebo-controlled trial of oral Chamomile extract therapy of generalized
anxiety disorder, J Clin Psychopharmacol, 2009 August; 29(4):378-382.
?
臨床試驗機構(gòu)：法國Rennes市Proclaim研究所進行，數(shù)據(jù)分析由Nancy大學(xué)行為神經(jīng)實驗室完成
。
結(jié)論：Lactium顯著改善與壓力有關(guān)的癥狀
?
緊張狀態(tài)改善37%
身體疼痛改善54%
；
記憶和注意力改善46%
；
睡眠改善21%；
情緒改善74%
；
人際關(guān)系改善32%
；
體重控制改善42%；
消化力改善25%
。
Kim J.H., Desor D., Kim Y.T., Yoon W.J., Kim K.S., Jun J.S., Pyun K.H., Shim I.(2006)
Efficacy of αs1-casein hydrolysate on stress-related symptoms in women. European Journal of Clinical Nutrition. 1-6
通過上述斯特魯普和冷加壓試驗?zāi)茏C實lactium能使血液中皮質(zhì)醇濃度下降
，說明lactium是一種抗焦慮作用的產(chǎn)品。（焦慮不安是怎么回事,緩解焦慮癥的方法!福音入侵）
?
焦慮不安是怎么回事,緩解焦慮癥的方法!
緩解焦慮癥的小方法
?
以下這些方法
，能夠比較有效的緩解焦慮癥的一些表現(xiàn)
，讓自己的心情更加的放松一些。但是如果焦慮癥特別嚴重的話患者最好遵照醫(yī)生的建議
，進行心理輔導(dǎo)
，同時進行藥物治療
，這樣才能徹底的治愈焦慮癥。
?
一
、良好的心態(tài)
首先要樂天知命
，知足常樂。老年人對自己的一生所走過的道路要有滿足感
，對退休后的生活要有適應(yīng)感
。不要老是追悔過去，埋怨自己當初這也不該
，那也不該。其次是要保持心理穩(wěn)定
，不可大喜大悲
。“笑一笑十年少
，愁一愁白了頭”
，要心寬，凡事想得開
，要使自己的主觀思想不斷適應(yīng)客觀發(fā)展的現(xiàn)實
。不要企圖讓客觀事物納入自己的主觀思維軌道，那不但是不可能的
，而且極易誘發(fā)焦慮
、抑郁、怨恨
、悲傷
、憤怒等消極情緒。其三是要注意制怒
，不要輕易發(fā)脾氣
。
二、自我疏導(dǎo)
輕微焦慮的消除主要是依靠個人
，當出現(xiàn)焦慮時
，首先要意識到自己這是焦慮心理，要正視它
，不要用自認為合理的其他理由來掩飾它的存在
。其次要樹立起消除焦慮心理的信心，充分調(diào)動主觀能動性
，運用注意力轉(zhuǎn)移的原理
，及時消除焦慮。當你的注意力轉(zhuǎn)移到新的事物上去時
，心理上產(chǎn)生的新的體驗有可能驅(qū)逐和取代焦慮心理
，這是一種人們常用的方法
。
三、自我放松
如果當你感到焦慮不安時
，可以運用自我意識放松的方法來進行調(diào)節(jié)
，具體來說，就是有意識地在行為上表現(xiàn)得快活
、輕松和自信
。比如說，可以端坐不動
，閉上雙眼
，然后開始向自己下達指令：頭部放松、頸部放松
，直至四肢
、手指、腳趾放松
。運用意識的力量使自己全身放松
，處在一個松和靜的狀態(tài)中，隨著周身的放松
，焦慮心理可以慢慢得到平緩
。另外還可以運用視覺放松法來消除焦慮，如閉上雙眼
，在腦海中創(chuàng)造一個優(yōu)美恬靜的環(huán)境
，想象大海波濤陣陣，魚兒不斷躍出水面
，海鷗在天空飛翔
，你走在涼絲絲的海灘上，海風(fēng)輕輕地拂著你的面頰……
四
、自我刺激
神經(jīng)焦慮癥患者發(fā)病后
，腦中總是胡思亂想，坐立不安
，百思不得其解
，痛苦異常。此時
，患者可采用自我刺激法
，轉(zhuǎn)移自己的注意力。如在胡思亂想時
，找一本有趣的能吸引人的書讀
，或從事緊張的體力勞動，忘卻痛苦的事情。這樣就可以防止胡思亂想再產(chǎn)生其他病癥
，同時也可增強你的適應(yīng)能力
。
?
皮質(zhì)醇承受精神上的重復(fù)壓力、生活節(jié)奏緊張帶來的機體壓力
。當皮質(zhì)醇增高：焦慮癥患者無晝夜節(jié)律
、食欲增加、體重上升
、及極度疲勞
、性欲低下、情緒不穩(wěn)
、煩躁
、女性月經(jīng)紊亂、男性陽痿
、骨質(zhì)疏松
、血壓上升、心衰
、甚至出現(xiàn)精神變態(tài)。而RSHWHO則可以有效調(diào)節(jié)體內(nèi)皮質(zhì)醇
，對焦慮患者起很大的作用
。（焦慮不安是怎么回事,緩解焦慮癥的方法!福音入侵）
?
焦慮不安是怎么回事,緩解焦慮癥的方法!
焦慮的心情我們都會有，但是如果長時間的焦慮沒有得到緩解
，就容易導(dǎo)致很多疾病的出現(xiàn)
，甚至?xí)＜吧Ｆ鋵嵔箲]癥的危害性是非常大的
，患者不要覺得這種疾病會自愈
，如果發(fā)現(xiàn)疾病就要及早的進行治療，不能忽視疾病的危害性
。（焦慮不安是怎么回事,緩解焦慮癥的方法!福音入侵）
哪些小技巧可以幫助克服因焦慮、抑郁等不良情緒導(dǎo)致的失眠？
一、規(guī)律性睡眠時間
。
嘗試分配日常生活
，使你每日在同一時間入睡和醒來。這代表著
，有時候無論你有多累
，都務(wù)必準時入睡和醒來。
二、防止午休
。
小睡也許會覺得非常好
，使你感覺自身在填補睡眠，但他們會弄亂你的晝夜節(jié)律
。你需要再次學(xué)習(xí)培訓(xùn)你的人腦
，在一些固定不動的時段里入睡和醒來時。因此
，不必午休
。
三、床
，只用于入睡。
失眠癥，通常是由于睡覺前或者在床上時過于激動
。很多失眠的人躺在床上去看書
，看電視劇，通電話
?div id="4qifd00" class="flower right">
；騼H僅犯愁。其結(jié)果就造成
，床變成激動和焦慮情緒的標示
。只是把床用于入睡，這也是很重要的
。念書或者通電話要在其它屋子
。對你說好朋友，別在你發(fā)生關(guān)系后讓你通電話
。
四、在睡覺前一小時，防止焦慮情緒激動
。
在發(fā)生關(guān)系前
，防止和人爭執(zhí)或者頗具考驗的每日任務(wù)。你可以不愿被調(diào)節(jié)激動起來
，在睡覺前的那一個鐘頭
，逐漸放松出來。做一些放松或者乏味的事兒
。睡覺前
，不必鍛煉身體。
五
、盡早進行你的“焦慮情緒時間”和“待辦事宜”明細。
大部分人失眠癥是由于過多的精神實質(zhì)主題活動。你僅僅在睡覺前想得過多。你也許會在床上想明日必須做的事兒
，又或是你能想今日發(fā)生什么事
。你太多疑了。在睡覺前三個鐘頭或是更早時
，空出一段焦慮情緒時間
。寫出你的焦慮情緒，問一問自身是不是能采用哪些合理對策
，列舉一張“待辦事宜明細”
，方案你明日或者這周即將做的事兒，接納自身的局限性
。例如
，我沒法做完全部的事兒，這有缺憾
，那有可變性
。假如你夜里在床上擔憂各種各樣事兒，那么就下床
，寫出你的焦慮情緒
，隨后把它留給明天早晨。你沒必要如今就了解回答
。
六、釋放出來你的感情。
有的情況下
，失眠癥是由于你暗藏的一些感情和體驗在困惑你
。在睡覺前幾個小時里
，空出“感情時間”
，寫下你的體會，這很有效
。例如：“在小A對我說這樣的話以后
，我感覺十分焦慮情緒?div id="jfovm50" class="index-wrap">！北M量地紀錄下你的各種各樣感情
。嘗試找到你覺得的合理化。要憐憫自身
，容許自身有這種的覺得
，而且了解到，有時覺得焦慮情緒是常規(guī)的
，沒有關(guān)系
，隨后把他們拋在一邊。在睡覺前三小時或是稍早，做這種的訓(xùn)練
。
七、黃昏時，少飲或是不必喝酒
。
睡眠通常是被憋不住尿所切斷
。在晚上，要防止攝取帶有咖啡堿的商品
，油膩感而難消化吸收的食材
、植物油脂，糖
、乙醇等
。假如必須，咨詢一下高級營養(yǎng)師
，制訂一張有利于睡眠的菜譜
。
八、假如你睡不著覺，就醒來
。
假如夜里你在床上睡不著覺，時間超出了15分鐘
，那么就醒來去其他屋子
，寫出你的消極想法并考驗他們，這些自發(fā)性的典型性消極想法包含：我從此睡不著了
；假如我并沒有獲得充足的睡眠
