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    適合男士的10分鐘快速健身法(適合男生練身材的運(yùn)動(dòng))
    
        
    
            夕陽(yáng)紅
            2024-05-20 13:01:06
        
    

        
    
           
    適合男士的10分鐘快速健身法
    眾所周知減肥健身是個(gè)很耗時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，但是如果現(xiàn)在告訴你只需花10分鐘
    ，就能減掉身上多余的贅肉
    ，或許這讓大多數(shù)人都覺(jué)得不可能的事
    ，但真的就是這么神奇
      ，那么10分鐘健身法是什么
      ？男士如何快速健身
    ？
    10分鐘健身法是什么
    用10分鐘練就強(qiáng)健的身體
    ，并且可在自己家里、工作單位或室外進(jìn)行的簡(jiǎn)單易行的健身鍛煉方法
    。
    1
    、一雙合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，一副2-3公斤重的啞鈴
    ，一把椅子或一張矮桌子
    ，這就是這種健身方法所需要的全部“硬件”。這種運(yùn)動(dòng)方法是根據(jù)人體在每個(gè)時(shí)間段的生理特點(diǎn)而設(shè)計(jì)的
      。
    研究報(bào)告指出
      ，10分鐘健身法與一次30-40分鐘的集中鍛煉法相比
      ，能多減掉30%的脂肪
      ，同時(shí)還可有效降低體內(nèi)甘油三酯的水平，使心臟病的患病幾率降低一半
      ，心血管的耐力增強(qiáng)一倍
      。研究還顯示，31-57歲的女性
      ，只要能堅(jiān)持每天步行10分鐘
      ，就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。
    2
      、每天早上6：50-7：00
      ，做一組10分鐘增強(qiáng)活力的快走運(yùn)動(dòng)；中午12：20-12：30
      ，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行
      ；下午5：15-5：25，做10分鐘鍛煉手臂力量的運(yùn)動(dòng)
      ；晚上8：50-9：00
      ，做10分鐘腹部減脂運(yùn)動(dòng)。這四個(gè)10分鐘是最為理想的一日運(yùn)動(dòng)量
      。
    無(wú)論你要減肥
      ，增強(qiáng)活力，還是要更加健康，都可以按照這個(gè)“菜單”來(lái)鍛煉
      。需要注意的是
      ，每組運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏要掌握好，事先要進(jìn)行熱身
      。如果想減肥
    ，每周的建議運(yùn)動(dòng)量為：5組增強(qiáng)活力運(yùn)動(dòng)，6組燃燒熱量運(yùn)動(dòng)
    ，4組快走
    ，2組鍛煉大腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，2組增強(qiáng)胳膊力量的運(yùn)動(dòng)
    ，2組腹部減脂運(yùn)動(dòng)
    ，共21組運(yùn)動(dòng)；要想保持身材均稱(chēng)
    ，每周應(yīng)完成：3組增強(qiáng)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)
    ，2組燃燒熱量運(yùn)動(dòng)，6組快走
    ，3組鍛煉大腿肌肉的運(yùn)動(dòng)
    ，3組增強(qiáng)胳膊力量的運(yùn)動(dòng)，3組腹部減脂運(yùn)動(dòng)
    ，共20組運(yùn)動(dòng)
    ；要增強(qiáng)活力更健康，一周只需做15組此運(yùn)動(dòng)即可
    。
    3
    、10分鐘健身法所做的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括快走（平地或爬樓梯均可）、單腿跳躍（雙臂在兩側(cè)大回環(huán)和單腿跳交叉運(yùn)動(dòng)）
    、單側(cè)俯臥撐（雙臂做蛙泳動(dòng)作
    ，單手輪換做俯臥撐或做俯臥撐動(dòng)作，一側(cè)膝蓋彎曲
    ，同側(cè)腳前跳25-30厘米
    ，雙腳輪換跳做登山狀）和腹部減脂運(yùn)動(dòng)（彎腰、雙臂下垂做交叉
    、慢轉(zhuǎn)身體
    、反復(fù)數(shù)次）。
    適合男生練身材的運(yùn)動(dòng)
    一
      、男生怎么鍛煉身材 　　1
      、復(fù)合組俯臥撐（水平，上斜
      ，下斜） 練習(xí)肌肉：胸肌
      、肩三角肌
      、上背肌、肱三頭肌
      。練法：3組連續(xù)做
      ，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。A
    、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬
    ，腿與背伸直，兩腳并攏
    ，臂伸直
    ，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看
    ，不要看地
    ，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直
    ，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)
    。注意動(dòng)作節(jié)奏。 B
    、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上
    。身體下降至胸與手平行，再用力撐起
    。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部
    。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做
    ，這樣難度更大
    ，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌
    。 C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐
    ，手置于地上
    。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部
    。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與
    。 　　2、強(qiáng)力俯臥撐 練習(xí)肌肉：胸肌
    、肩肌
    、上背肌、肱三頭肌
    。 起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同
    ，但是在右手置于地面的同時(shí)
    ，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手
    ，然后用爆發(fā)力撐起身來(lái)
    ，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)
    ，使左手落在地面
    ，而右手落在支撐物上。 　　3
    、俯臥撐轉(zhuǎn)體 練習(xí)肌肉：肩三角肌后束
    、腰側(cè)肌、腰背肌下部
    。 起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同
    。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)
    ，右臂上舉
    ，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)
    ，換做另一側(cè)
    。 　　4、肱三頭肌俯臥撐 練習(xí)肌肉：肱三頭肌
    。 與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同
    ，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型
    。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重
    。 　　5、練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)
    、由易到難
    ；做前要充分按摩、甩動(dòng)
    、拉伸上肢
    ，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式
    ，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
    。 　　 二、適合男生鍛煉身材的運(yùn)動(dòng) 　　 剪腿轉(zhuǎn)球 　　仰臥
    ，把球緊緊夾在兩踝間
    ，雙手在身體兩側(cè)，手掌朝下以讓身體保持平衡
    ，抬起雙腿
    ，和地板呈45°
    。 　　雙肩保持緊貼地面的情況下盡量往右旋轉(zhuǎn)雙腿，接著還原到中心位置
    ，然后再往左旋轉(zhuǎn)
    。單腿深蹲 　　用下背部把球頂?shù)綁ι希珠_(kāi)兩腳和肩一樣寬
    ，雙臂放到胯上輔助平衡
    ，左腳抬離地面。 　　并緩緩彎曲右膝直到大腿幾乎和地面平行
    ，反復(fù)幾次換腿
    。 　　 俯身屈腿 　　面部朝下，胯部貼到健身球上
    ，雙手撐地
    ，彎曲兩膝蓋，稍分開(kāi)
    ，腳心朝上
    ，雙腿上下擺動(dòng)，盡量保持球的穩(wěn)定
    。 　　 三
    、男生運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng) 　　 1、不能立即休息 　　劇烈運(yùn)動(dòng)后如立即停下來(lái)休息
    ，肌肉的節(jié)律性收縮會(huì)停止
    ，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低
    ，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血
    ，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花
    、面色蒼白
    ，甚至休克昏倒等癥狀。 　　 2
    、不可馬上洗浴 　　運(yùn)動(dòng)后如馬上洗冷水浴會(huì)因突然刺激
    ，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大
    ，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病
    。而如洗熱水澡則會(huì)增加皮膚內(nèi)的血液流量
    ，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足
    ，輕者頭昏眼花
    ，重者虛脫休克
    ，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。 　　 3
    、不宜大量吃糖 　　有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服
    ，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗
    ，人就會(huì)感到倦怠
    、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)
    。因此
    ，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜
    、肝
    、蛋等食物。 　　 4
    、不能飲酒解乏 　　劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于亢奮狀態(tài)
    ，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對(duì)肝
    、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚
    。長(zhǎng)期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化
    、胃炎
    、胃潰瘍、癡呆癥等疾病
    。運(yùn)動(dòng)后即便是喝啤酒也不好
    ，它會(huì)使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的'刺激
    ，引發(fā)關(guān)節(jié)炎癥
    。 　　適合男生練身材的運(yùn)動(dòng)2 　　第一：負(fù)重俯臥撐 　　俯臥撐是練習(xí)全身肌肉最佳的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作對(duì)練習(xí)胸肌
      、肩膀和肱三頭肌最適合不過(guò)了
      ，在負(fù)重的基礎(chǔ)上突破自己的肌肉，讓肌肉看起來(lái)更加的飽滿(mǎn)和發(fā)達(dá)
      。 　　這個(gè)動(dòng)作做5組
      ，每次做5-8次。 　　第二：倒立俯臥撐 　　有一定基礎(chǔ)的朋友可以選擇倒立俯臥撐
      ，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于增加胸肌
      、肩膀和肱三頭肌同樣重要。同時(shí)對(duì)于身體的協(xié)調(diào)性也有很高的要求
      。 　　這個(gè)動(dòng)作做3-5組
      ，每次做5-8次
      。 　　第三：吊環(huán)俯臥撐 　　這種寬距吊環(huán)俯臥撐，對(duì)核心肌肉要求更高了
      ，而且手臂力量和胸肌背部肌肉等全身肌肉都有很高的要求
      。 　　這個(gè)動(dòng)作做3組，每次做8-12次
      。 　　第四：臂屈伸 　　這個(gè)動(dòng)作可以帶一個(gè)綁帶輔助自己增加負(fù)重
      ，這個(gè)動(dòng)作最大練習(xí)肌肉就是你的肱三頭肌，如果想練手臂這個(gè)動(dòng)作必做的一個(gè)動(dòng)作
    。 　　第五：前臂俯臥撐 　　做這個(gè)動(dòng)作更難
    ，要求肱三頭肌力量很強(qiáng)，做的時(shí)候與正規(guī)俯臥撐手勢(shì)要在胸肌的下前方
    ，超過(guò)頭頂一點(diǎn)點(diǎn)
    ，這個(gè)動(dòng)作做3組，每次做8-12次
    。
    男士怎樣健身最有效果？
    下面的計(jì)劃1周3次
    ，隔天進(jìn)行
    ，每次1個(gè)小時(shí)左右即可（緊湊高效）．1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可
    ，可采用：固定自行車(chē)
    ；2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗
    ，提高新陳代謝
    ，采用：組合器械（詳見(jiàn)力量訓(xùn)練）；3有氧訓(xùn)練：20分鐘
    ，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒
    ，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下
    ；4抻拉放松：5到10分鐘
    ，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉
    ，讓心率恢復(fù)正常
    ，采用：墊上動(dòng)作．力量訓(xùn)練：（收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    。┛刂圃?0分鐘左右
      ，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組
      ，每組15次
      ，括號(hào)里為備選動(dòng)作．1胸部：坐姿推胸（俯臥撐）2背部：坐姿劃船（頸前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推舉（啞鈴側(cè)平舉）5腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）＜附2＞飲食建議：（不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的
      ！能把握主要原則便可）少吃多餐
      ，豐富的早餐，
    抵制垃圾食品
      ，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜
      ，3份水果），多喝水
      ，減少主食
      ，多吃豆類(lèi)，適量瘦肉
      ，魚(yú)類(lèi)．
    最適合男士的五種健身運(yùn)動(dòng)
     最適合男士的五種健身運(yùn)動(dòng)
                        　　導(dǎo)語(yǔ)：越來(lái)越多的男士開(kāi)始積極的參與到健身運(yùn)動(dòng)中去
      ，但是你知道最適合男士的健身方法有哪些嗎?以下是我為大家精心整理的最適合男士的五種健身運(yùn)動(dòng)，歡迎大家參考
      ！
        
      　 　動(dòng)感單車(chē) 
      　　騎動(dòng)感單車(chē)的男生一定充滿(mǎn)了汗水與力量感
      ，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條，又減小了騎車(chē)時(shí)的阻力
      ，有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度
      。
      　　而選擇一條長(zhǎng)短適宜的短褲或中褲，則可以減小布料對(duì)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的摩擦和阻礙
      。同時(shí)
    ，騎車(chē)時(shí)最好能穿硬底運(yùn)動(dòng)鞋，這樣能幫助腳固定
    ，不會(huì)在高速的.運(yùn)動(dòng)中使腳踝受傷
    。
      　 　要點(diǎn) 
      　　別忘了戴上一雙無(wú)指手套，能穩(wěn)握住車(chē)把的同時(shí)也保護(hù)了手掌
    。
      　 　搏擊 
      　　搏擊是男生力與美最完美的體現(xiàn)
    。緊身上衣是搏擊時(shí)最好的選擇，材料則以吸汗
    、透氣的為佳
    。而褲子寬松就好，但也不要過(guò)于寬大
    。因?yàn)檫^(guò)于寬大的褲子可能不利于你做一些騰空之類(lèi)的動(dòng)作
    。
      　　 要點(diǎn) 
      　　可以選擇彩色的運(yùn)動(dòng)緊身衣，那種軍人的迷彩服背心絕對(duì)可以穿上跳搏擊操
    。
      　 　杠鈴操 
      　　杠鈴操是快速的瘦身方法,同時(shí)也能塑造優(yōu)美的身體線條
    。在練習(xí)杠鈴操的時(shí)候，最重要的一點(diǎn)是穿一條合身的短褲。
      　　因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能得到最好的鍛煉效果
    ，而如果你穿長(zhǎng)褲
    ，就會(huì)遮住你的雙腿，看不見(jiàn)它們是否彎曲到標(biāo)準(zhǔn)體位
    。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上
    ，能幫助你把每一個(gè)動(dòng)作都做到最標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作幅度也不容易受褲子的限制
    。
       　　要點(diǎn) 
      　　各種各樣的拳擊短褲很適合
    。
      　　 跑步 
      　　跑步的時(shí)候衣服寬松就好，一般的T恤就可以
    ，當(dāng)然選擇有排汗快等功能的衣服更好
    。
      　　褲子也沒(méi)有太多要求，只要一條棉質(zhì)的運(yùn)動(dòng)褲
    ，便能輕易地走上跑步機(jī)了
    。
      　　而跑步鞋,則在這時(shí)扮演著很重要的角色。一雙好鞋子
      ，說(shuō)不定會(huì)給你帶來(lái)閑庭信步的舒適感
      。所以不妨挑選一些科技含量高、功能強(qiáng)大的跑鞋
    ，這樣的跑鞋張力好
    、柔軟、易彎曲
    ，穿起來(lái)舒服的同時(shí)也能很好起到緩沖的作用
    ，保護(hù)你的雙腳不受運(yùn)動(dòng)損傷。
      　　 要點(diǎn) 
      　　就是一雙絕對(duì)像樣的好跑鞋
    。
      　　 普拉提與瑜伽 
      　　男生在練習(xí)普拉提和瑜伽的時(shí)候
    ，雖然比女生更注重力量，但是平衡和寧?kù)o仍然是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵所在
    。
      　　所以最好不要戴耳環(huán)一類(lèi)尖銳的飾物
    ，不僅容易在運(yùn)動(dòng)中傷害自己，也與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不和諧
    。衣物則最好選取輕柔下垂的布料
    ，便于一些大幅度動(dòng)作的完成。太重的衣物可能會(huì)使你的動(dòng)作不夠輕盈自如
    。
      　　 要點(diǎn) 
      　　黑色
    。做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)選黑色服裝永遠(yuǎn)不會(huì)錯(cuò)。
        ;
    

          
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    手出好多小水泡
    ，還特別癢
    ？一定要分清是汗皰疹還是手蘚！
    
                        
    對(duì)于女性朋友來(lái)講手可謂是“第二張臉”
    ，白皙
    、光滑、修長(zhǎng)的雙手
    ，不僅看起來(lái)十分靈巧而且還能提升個(gè)人氣質(zhì)
    。不過(guò)生活中也有很多人，不僅手部皮膚特別粗糙
                
                ，還特別癢一定要分清是汗皰疹還是手蘚
    ！.png" alt="手出好多小水泡，還特別癢
    ？一定要分清是汗皰疹還是手蘚
    ！" onerror="nofind(this)" >
                 
            
    
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    單身貴族易群體性焦慮(單身貴族該怎么做)
    
                        
     　調(diào)查顯示80%的25至40歲的單身男人和女人“是快樂(lè)的”，專(zhuān)家提醒“剩男剩女”不快樂(lè)的背后隱藏了煩躁
    、焦慮
 
                
            
 
                
            
    
                
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    白帶常規(guī)能檢查出什么,白帶常規(guī)檢查的注意事項(xiàng)
    
                        
    一、白帶常規(guī)能檢查出什么問(wèn)題檢查目的：白帶是陰道黏膜滲出物
    、宮頸管及子宮內(nèi)膜腺體分泌物等混合組成
    ，其形成與雌激素的作用有關(guān)。用于檢查陰道內(nèi)有無(wú)滴蟲(chóng)
    、念珠菌
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是什么,有哪些好處(無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的有什么好處)
    
                        
    無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是什么,有哪些好處無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)的一種方式，我們比較常見(jiàn)的就是有氧運(yùn)動(dòng)
    ，有氧運(yùn)動(dòng)要比較無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更有利于健康
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    寶寶睡覺(jué)時(shí)驚厥的癥狀,如何預(yù)防小兒驚厥
    
                        
    一
    、寶寶睡覺(jué)時(shí)驚厥的癥狀有哪些癥狀一：嬰兒在剛?cè)胨瘯r(shí)或即將醒時(shí)滿(mǎn)頭大汗
    。專(zhuān)家提醒：可以說(shuō)大多數(shù)嬰兒夜間出汗都是正常的。但如果大汗淋漓
    ，并伴有其他不適的表現(xiàn)
    ，就要注意觀察，加強(qiáng)護(hù)理
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    榆錢(qián)怎么吃,春天嘗鮮就吃榆錢(qián)
    
                        
    春季嘗鮮吃榆錢(qián)雖然榆錢(qián)寓意著富余
    ，但對(duì)50多歲的不少人來(lái)說(shuō)卻是帶點(diǎn)痛苦的記憶
    。在生活困難時(shí)期，野菜
    、樹(shù)皮
    、樹(shù)葉……能吃的不能吃的，為了活命都嘗試過(guò)
    。到了我們這一代
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛？如何才能緩解
    ？一文科普
    ，不妨看看！
    
                        
    癌痛指的是癌性疼痛
    ，是由于患上各種癌癥，引起了神經(jīng)受壓等問(wèn)題
    ，從而使患者產(chǎn)生的疼痛現(xiàn)象
    。有很多人認(rèn)為，癌痛屬于陣發(fā)性的疼痛
    ，只要適當(dāng)服用藥物就能夠起到快速止痛的作用
    。但有不少人認(rèn)為，癌痛屬于劇烈且持續(xù)性的疼痛
    。那么
    ，癌痛到底是陣痛還是持續(xù)性
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        2023-08-13
                    
    
                
    
                
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    ？如何才能緩解？一文科普
    ，不妨看看
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