適合男士的10分鐘快速健身法(適合男生練身材的運(yùn)動(dòng))

適合男士的10分鐘快速健身法

眾所周知減肥健身是個(gè)很耗時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，但是如果現(xiàn)在告訴你只需花10分鐘，就能減掉身上多余的贅肉，或許這讓大多數(shù)人都覺(jué)得不可能的事，但真的就是這么神奇，那么10分鐘健身法是什么？男士如何快速健身？

10分鐘健身法是什么

用10分鐘練就強(qiáng)健的身體，并且可在自己家里、工作單位或室外進(jìn)行的簡(jiǎn)單易行的健身鍛煉方法。

1、一雙合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，一副2-3公斤重的啞鈴，一把椅子或一張矮桌子，這就是這種健身方法所需要的全部“硬件”。這種運(yùn)動(dòng)方法是根據(jù)人體在每個(gè)時(shí)間段的生理特點(diǎn)而設(shè)計(jì)的。

研究報(bào)告指出，10分鐘健身法與一次30-40分鐘的集中鍛煉法相比，能多減掉30%的脂肪，同時(shí)還可有效降低體內(nèi)甘油三酯的水平，使心臟病的患病幾率降低一半，心血管的耐力增強(qiáng)一倍。研究還顯示，31-57歲的女性，只要能堅(jiān)持每天步行10分鐘，就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。

2、每天早上6：50-7：00，做一組10分鐘增強(qiáng)活力的快走運(yùn)動(dòng)；中午12：20-12：30，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行；下午5：15-5：25，做10分鐘鍛煉手臂力量的運(yùn)動(dòng)；晚上8：50-9：00，做10分鐘腹部減脂運(yùn)動(dòng)。這四個(gè)10分鐘是最為理想的一日運(yùn)動(dòng)量。

無(wú)論你要減肥，增強(qiáng)活力，還是要更加健康，都可以按照這個(gè)“菜單”來(lái)鍛煉。需要注意的是，每組運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏要掌握好，事先要進(jìn)行熱身。如果想減肥，每周的建議運(yùn)動(dòng)量為：5組增強(qiáng)活力運(yùn)動(dòng)，6組燃燒熱量運(yùn)動(dòng)，4組快走，2組鍛煉大腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，2組增強(qiáng)胳膊力量的運(yùn)動(dòng)，2組腹部減脂運(yùn)動(dòng)，共21組運(yùn)動(dòng)；要想保持身材均稱(chēng)，每周應(yīng)完成：3組增強(qiáng)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，2組燃燒熱量運(yùn)動(dòng)，6組快走，3組鍛煉大腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，3組增強(qiáng)胳膊力量的運(yùn)動(dòng)，3組腹部減脂運(yùn)動(dòng)，共20組運(yùn)動(dòng)；要增強(qiáng)活力更健康，一周只需做15組此運(yùn)動(dòng)即可。

3、10分鐘健身法所做的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括快走（平地或爬樓梯均可）、單腿跳躍（雙臂在兩側(cè)大回環(huán)和單腿跳交叉運(yùn)動(dòng)）、單側(cè)俯臥撐（雙臂做蛙泳動(dòng)作，單手輪換做俯臥撐或做俯臥撐動(dòng)作，一側(cè)膝蓋彎曲，同側(cè)腳前跳25-30厘米，雙腳輪換跳做登山狀）和腹部減脂運(yùn)動(dòng)（彎腰、雙臂下垂做交叉、慢轉(zhuǎn)身體、反復(fù)數(shù)次）。

適合男生練身材的運(yùn)動(dòng)

一、男生怎么鍛煉身材 　　1、復(fù)合組俯臥撐（水平，上斜，下斜） 練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。 B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與。 　　2、強(qiáng)力俯臥撐 練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來(lái)，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。 　　3、俯臥撐轉(zhuǎn)體 練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。 起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)，換做另一側(cè)。 　　4、肱三頭肌俯臥撐 練習(xí)肌肉：肱三頭肌。 與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點(diǎn)內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個(gè)三角型。這就改變了肱三頭肌的負(fù)重。 　　5、練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 　　 二、適合男生鍛煉身材的運(yùn)動(dòng) 　　 剪腿轉(zhuǎn)球 　　仰臥，把球緊緊夾在兩踝間，雙手在身體兩側(cè)，手掌朝下以讓身體保持平衡，抬起雙腿，和地板呈45°。 　　雙肩保持緊貼地面的情況下盡量往右旋轉(zhuǎn)雙腿，接著還原到中心位置，然后再往左旋轉(zhuǎn)。單腿深蹲 　　用下背部把球頂?shù)綁ι希珠_(kāi)兩腳和肩一樣寬，雙臂放到胯上輔助平衡，左腳抬離地面。 　　并緩緩彎曲右膝直到大腿幾乎和地面平行，反復(fù)幾次換腿。 　　 俯身屈腿 　　面部朝下，胯部貼到健身球上，雙手撐地，彎曲兩膝蓋，稍分開(kāi)，腳心朝上，雙腿上下擺動(dòng)，盡量保持球的穩(wěn)定。 　　 三、男生運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng) 　　 1、不能立即休息 　　劇烈運(yùn)動(dòng)后如立即停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。 　　 2、不可馬上洗浴 　　運(yùn)動(dòng)后如馬上洗冷水浴會(huì)因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。 　　 3、不宜大量吃糖 　　有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。 　　 4、不能飲酒解乏 　　劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于亢奮狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對(duì)肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更甚。長(zhǎng)期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等疾病。運(yùn)動(dòng)后即便是喝啤酒也不好，它會(huì)使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的'刺激，引發(fā)關(guān)節(jié)炎癥。 　　適合男生練身材的運(yùn)動(dòng)2 　　第一：負(fù)重俯臥撐 　　俯臥撐是練習(xí)全身肌肉最佳的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作對(duì)練習(xí)胸肌、肩膀和肱三頭肌最適合不過(guò)了，在負(fù)重的基礎(chǔ)上突破自己的肌肉，讓肌肉看起來(lái)更加的飽滿(mǎn)和發(fā)達(dá)。 　　這個(gè)動(dòng)作做5組，每次做5-8次。 　　第二：倒立俯臥撐 　　有一定基礎(chǔ)的朋友可以選擇倒立俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于增加胸肌、肩膀和肱三頭肌同樣重要。同時(shí)對(duì)于身體的協(xié)調(diào)性也有很高的要求。 　　這個(gè)動(dòng)作做3-5組，每次做5-8次。 　　第三：吊環(huán)俯臥撐 　　這種寬距吊環(huán)俯臥撐，對(duì)核心肌肉要求更高了，而且手臂力量和胸肌背部肌肉等全身肌肉都有很高的要求。 　　這個(gè)動(dòng)作做3組，每次做8-12次。 　　第四：臂屈伸 　　這個(gè)動(dòng)作可以帶一個(gè)綁帶輔助自己增加負(fù)重，這個(gè)動(dòng)作最大練習(xí)肌肉就是你的肱三頭肌，如果想練手臂這個(gè)動(dòng)作必做的一個(gè)動(dòng)作。 　　第五：前臂俯臥撐 　　做這個(gè)動(dòng)作更難，要求肱三頭肌力量很強(qiáng)，做的時(shí)候與正規(guī)俯臥撐手勢(shì)要在胸肌的下前方，超過(guò)頭頂一點(diǎn)點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作做3組，每次做8-12次。

男士怎樣健身最有效果？

下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可（緊湊高效）．1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē)；2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械（詳見(jiàn)力量訓(xùn)練）；3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下；4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作．力量訓(xùn)練：（收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)?。┛刂圃?0分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作．1胸部：坐姿推胸（俯臥撐）2背部：坐姿劃船（頸前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推舉（啞鈴側(cè)平舉）5腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）＜附2＞飲食建議：（不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的！能把握主要原則便可）少吃多餐，豐富的早餐，
抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，減少主食，多吃豆類(lèi)，適量瘦肉，魚(yú)類(lèi)．

最適合男士的五種健身運(yùn)動(dòng)

最適合男士的五種健身運(yùn)動(dòng)

　　導(dǎo)語(yǔ)：越來(lái)越多的男士開(kāi)始積極的參與到健身運(yùn)動(dòng)中去，但是你知道最適合男士的健身方法有哪些嗎?以下是我為大家精心整理的最適合男士的五種健身運(yùn)動(dòng)，歡迎大家參考！

　 　動(dòng)感單車(chē)

　　騎動(dòng)感單車(chē)的男生一定充滿(mǎn)了汗水與力量感，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條，又減小了騎車(chē)時(shí)的阻力，有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。

　　而選擇一條長(zhǎng)短適宜的短褲或中褲，則可以減小布料對(duì)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的摩擦和阻礙。同時(shí)，騎車(chē)時(shí)最好能穿硬底運(yùn)動(dòng)鞋，這樣能幫助腳固定，不會(huì)在高速的.運(yùn)動(dòng)中使腳踝受傷。

　 　要點(diǎn)

　　別忘了戴上一雙無(wú)指手套，能穩(wěn)握住車(chē)把的同時(shí)也保護(hù)了手掌。

　 　搏擊

　　搏擊是男生力與美最完美的體現(xiàn)。緊身上衣是搏擊時(shí)最好的選擇，材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬松就好，但也不要過(guò)于寬大。因?yàn)檫^(guò)于寬大的褲子可能不利于你做一些騰空之類(lèi)的動(dòng)作。

　　 要點(diǎn)

　　可以選擇彩色的運(yùn)動(dòng)緊身衣，那種軍人的迷彩服背心絕對(duì)可以穿上跳搏擊操。

　 　杠鈴操

　　杠鈴操是快速的瘦身方法,同時(shí)也能塑造優(yōu)美的身體線條。在練習(xí)杠鈴操的時(shí)候，最重要的一點(diǎn)是穿一條合身的短褲。

　　因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才能得到最好的鍛煉效果，而如果你穿長(zhǎng)褲，就會(huì)遮住你的雙腿，看不見(jiàn)它們是否彎曲到標(biāo)準(zhǔn)體位。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上，能幫助你把每一個(gè)動(dòng)作都做到最標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作幅度也不容易受褲子的限制。

　　要點(diǎn)

　　各種各樣的拳擊短褲很適合。

　　 跑步

　　跑步的時(shí)候衣服寬松就好，一般的T恤就可以，當(dāng)然選擇有排汗快等功能的衣服更好。

　　褲子也沒(méi)有太多要求，只要一條棉質(zhì)的運(yùn)動(dòng)褲，便能輕易地走上跑步機(jī)了。

　　而跑步鞋,則在這時(shí)扮演著很重要的角色。一雙好鞋子，說(shuō)不定會(huì)給你帶來(lái)閑庭信步的舒適感。所以不妨挑選一些科技含量高、功能強(qiáng)大的跑鞋，這樣的跑鞋張力好、柔軟、易彎曲，穿起來(lái)舒服的同時(shí)也能很好起到緩沖的作用，保護(hù)你的雙腳不受運(yùn)動(dòng)損傷。

　　 要點(diǎn)

　　就是一雙絕對(duì)像樣的好跑鞋。

　　 普拉提與瑜伽

　　男生在練習(xí)普拉提和瑜伽的時(shí)候，雖然比女生更注重力量，但是平衡和寧?kù)o仍然是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵所在。

　　所以最好不要戴耳環(huán)一類(lèi)尖銳的飾物，不僅容易在運(yùn)動(dòng)中傷害自己，也與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不和諧。衣物則最好選取輕柔下垂的布料，便于一些大幅度動(dòng)作的完成。太重的衣物可能會(huì)使你的動(dòng)作不夠輕盈自如。

　　 要點(diǎn)

　　黑色。做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)選黑色服裝永遠(yuǎn)不會(huì)錯(cuò)。

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