一說到更年期
，可能大部分的人都會覺得可怕
，總是聽人說更年期的女人是最恐怖的，好像會控制不住自己就發(fā)脾氣
，實際上更年期并沒有那么可怕，平時如果好好調(diào)理的話是不會有很大的問題的
，那更年期飲食如何調(diào)理
？更年期飲食調(diào)理是怎樣的？
1
、保持規(guī)律的飲食
更年期是一個特殊的生理階段
，人體中各個器官功能在逐步減退，作為維系機體正常營養(yǎng)的消化系統(tǒng)也面臨了衰退危機
，要想保持消化系統(tǒng)的正常運行
，就要注意飲食合理，適量進食
，切忌暴飲暴食
，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)，飲食有節(jié)還必需做到一日三餐正常進食
，并秉承“早餐吃好
，午餐吃飽，晚餐吃少”的原則
。
2
、飲食保持營養(yǎng)均衡豐富
要想達到均衡的飲食營養(yǎng)，就要提高飲食質(zhì)量
，保證飲食的豐富性
，并做到飲食合理搭配，各種粗糧
，細(xì)糧搭配
，蔬菜水果搭配，粗糧和各種果蔬中的維生素
，礦物質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)元素
，而且利于人體吸收利用;肉類食物中含有大量高蛋白，高脂肪，更年期人群內(nèi)分泌變化快
，運動量少
，食用過多肉類食物容易導(dǎo)致體內(nèi)熱量過剩，引發(fā)高血壓
，高血脂
，動脈硬化等疾病;而多數(shù)素食中含有大量纖維素，維生素
，礦物質(zhì)
，飲食注意葷素搭配，才能更好的保證體內(nèi)的營養(yǎng)均衡
，避免更多疾病傷害
。
3、增加蛋白質(zhì)的攝入
蛋白質(zhì)是機體活動的基礎(chǔ)
，適量蛋白質(zhì)對女性內(nèi)分泌系統(tǒng)必不可少
，因此更年期人群每天攝取足夠的蛋白質(zhì)能夠減輕更年期內(nèi)分泌失調(diào)的程度，從而達到有效預(yù)防
，減輕更年期癥狀的目的
，魚，蝦
，豆制品都是更年期人群應(yīng)該多吃的高蛋白食物.
4
、補充豐富的礦物質(zhì)
鐵，鈣
，鋅都是人體必需的營養(yǎng)元素
，更年期人群飲食更要注意選擇含鈣，鋅
，鐵豐富的食物，更年期人群骨質(zhì)代謝比較脆弱
，易發(fā)生骨質(zhì)疏松
，缺鐵性貧血等疾病，更年期女性受雌激素下降的影響
，體內(nèi)鈣質(zhì)缺乏
，就會加重骨質(zhì)疏松癥，甚至引起病理性骨質(zhì)
，牛奶中含有豐富的鈣
，是補鈣的最好選擇。
5
、溫馨小提醒
不少更年期婦女月經(jīng)紊亂
、經(jīng)血量多、經(jīng)期延長、周期縮短,?div id="jfovm50" class="index-wrap">？蓪?dǎo)致貧血
。對此,首先要積極治療月經(jīng)紊亂,同時注意補充蛋白質(zhì)、鐵
、維生素A
、C、B_(12)與葉酸,多吃動物肝臟
、瘦肉
、雞鴨血及新鮮蔬菜,水果、紅棗
、赤豆
、桂圓、糯米也有健脾益氣補血作用
。
更年期婦女鈣磷代謝紊亂,容易發(fā)生骨質(zhì)脫鈣
、骨質(zhì)疏松,故應(yīng)補充鈣?div id="d48novz" class="flower left">
？啥喑孕~
、蝦皮、芝麻
、豆制品等含鈣豐富的食品
。牛奶中鈣含量多,且易吸收,是理想的補鈣佳品。
更年期婦女不要吸煙和飲酒,更不要飲咖啡
、濃茶等刺激性飲料
。酸棗、紅棗等具有安神降壓作用,可多食用
。
更年期婦女如注意心理衛(wèi)生,合理飲食,不僅能安然度過更年期,而且許多不適之癥可不治而愈
。
女人更年期時吃什么食物？
對于女性來說
，在更年期的時候，需要注意很多問題
，特別是飲食方面
，適合吃一些滋補的食物，度過更年期
，女性在更年期的時候
，體內(nèi)激素會發(fā)生改變，吃一些食物有助于緩解這些不適
，那么女人更年期時吃什么食物
？女性更年期食物吃什么好
？
1、女性更年期吃什么好1
、麻婆豆腐
原料：嫩豆腐塊400克
，肉湯120毫升，姜末
、蒜泥
、生粉、豆鼓
、豆瓣醬碎
、辣椒面、花椒面
、黃酒
、精鹽、味精
、醬油各適量
。
做法：豆腐塊眾水，南置中火上
，將油燒至六成熱
，故人牛肉末煽炒，加豆瓣醬炒香
，放姜末
、蒜泥炒出味，加豆鼓炒勻
；放辣椒面
，待炒出紅油時加入肉湯、黃酒
、醬油
、精鹽燒沸，再下豆腐
，用小火燒至冒泡時加味精
，生粉勾熒收汁；最后下青蒜苗
，炒斷生即起鍋，撤上花椒面即成
。
功效：清熱解毒
，健脾益氣，滋補肝腎
，生津潤燥
。適用于更年期有食欲不佳
、疲乏無力、心情煩躁等癥狀者食用
。
2
、豆腐干炒芥菜
原料：豆腐干50克，芬菜150克
，蔥
、姜末各10克，精鹽少許
，酷適量
，醬油10克，味精1克
，植物油50克
。
做法：豆腐干切成小片；芥菜洗凈去根
，切成小段
，放盤中備用。炒鍋上火
，注油燒熱
，下蔥姜末炒出香味，放芥菜
、豆腐于
、稻鹽、酷
、醬油炒熟
，撤味精炒勻，盛入盤中即成
。
功效：適用于更年期肝火血熱引發(fā)頭痛
、目痛者。
3
、素?zé)蟀撞?br>原料：大白菜200克
，花椒7粒，油30克
，精鹽適量
，醬油5克，味精1克
。
做法：將大白菜洗凈
，用刀片成一寸大小的薄片；炒鍋上火
，放油
，待油稍熱放花椒炸至黑色
，將白菜塊故人，大火稍炒
，放精鹽
、醬油、味精
，炒勻即可離火盛入盤中
。
功效：大白菜性味甘、微寒
，有清熱利水
、養(yǎng)胃的作用。現(xiàn)代科學(xué)研究證明
，大白菜含有大量的鈣
、磷、鐵等礦物質(zhì)
。適用于更年期骨質(zhì)疏松者
。
4、萵筍炒蝦仁
原料：萵筍2條
，河蝦400克
，芝麻醬少許，蔥2根
，蒜末
、姜末各少許。
做法：將萵筍去皮
，洗凈
，斜切成片狀蔥洗凈，切段
；備好姜末
、蒜末。將河蝦去殼
，取肉
，洗凈，瀝于備用
。用水掉熟備用
；爆香蒜末，將葛筍兜炒
，加入芝麻醬再炒勻
，用喋盛起；再起油鍋
，爆香姜未
，炒熟蝦仁，稍調(diào)味后鋪在萵筍面上即成
。
5
、姜汁卷心菜
原料：姜汁少許，卷心菜250克
，酷適量
，醬油10克，精鹽少許
，味精1克
，香油10克。
做法：將卷心菜洗凈
，去根
，切成絲，入沸水鍋中悼熟
，撈出涼涼
，放盤中待用。取一小碗
，放姜汁
、酸、醬油
、精鹽
、味精、香油調(diào)成汁
，澆在卷心菜上
，拌勻即可。
功效：健脾強身
。適用于更年期體虛乏力者
。
6、參須烏雞煲
原料：玉米須100克
，黨參20克
。烏雞1只，味精5克雞精5克
，上湯2500毫升
，姜、蔥
、鹽各適量
。
做法：雞宰殺后去毛樁、內(nèi)臟及爪
。去血水
；黨參洗凈
。將雞、藥物
、玉米須放紗布袋內(nèi)
，扎緊口與調(diào)料一起放入鍋內(nèi)，加入上湯
，煲50分鐘
，調(diào)味即可。
功效：補氣血
，清熱
。利尿。適用于糖尿病
、高血壓
、勞傷吐血、水腫
、小便不利
、乏力、婦女月經(jīng)不調(diào)
、更年期綜合征等
。
2、更年期如何保養(yǎng)1
、要保持樂觀
、愉快的情緒
積極投入到生活和工作中去，保持良好的情緒
。良好的情緒
，可以提高和協(xié)調(diào)大腦皮層和神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，充分發(fā)揮身體潛能
，使人精神飽滿
、精力充沛、食欲增強
、睡眠安穩(wěn)
、生活充滿活力。這對提高抗病能力
、促進健康
、適應(yīng)更年期的變化大有裨益。
2
、要加強身體鍛煉
在這里向您推薦幾種活動項目
。一是提倡跳繩，人在跳動繩時，全身都進行活動
，大腦也須充分不停地運動
，手握繩頭不斷地旋轉(zhuǎn)會刺激拇指的穴位對大腦發(fā)生作用，進而更增加腦細(xì)胞的活力
，以提高思維和想象能力
。二是提倡長跑，長跑能產(chǎn)生大量的兒茶酚胺物質(zhì)
，兒茶酚胺能加強大腦皮層的興奮過程，提高人對刺激的敏感性
，使人精神愉快
，自我感覺良好，食欲增加
。因為患精神抑郁的更年期婦女的兒茶酚胺的分泌量很低
，所以建議這部分人用長跑來直接治療精神抑郁。在控制神經(jīng)衰弱方面
，跑步比藥物更為優(yōu)越
。
3、注意飲食營養(yǎng)
對于更年期有頭昏
、失眠
、情緒不穩(wěn)定等癥狀的人，要選擇富含B族維生素的食物
，如粗糧（小米
、麥片）、豆類和瘦肉
、牛奶
。牛奶中含有的色氨酸，有鎮(zhèn)靜安眠功效
；綠葉菜
、水果含有豐富的B族維生素。這些食品對維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能
、促進消化都有一定的作用
。此外，要少吃鹽（以普通鹽量減半為宜）
，避免吃刺激性食品
，如酒、咖啡
、濃茶
、胡椒等。
月經(jīng)頻繁、經(jīng)血量多
，甚至引起貧血的人
，可選擇蛋白質(zhì)含量較高食物，如雞蛋
、瘦肉
、（牛、羊
、豬等）
、豆類等。平時還應(yīng)多食一些豬肝
、蔬菜和水果
。如果食欲不好，厭油膩
，可用紅棗
、桂圓加紅糖做成紅棗桂圓湯飲用，或用紅棗
、紅小豆煮粥當(dāng)點心
，可以起到健脾補血的功效。
身體發(fā)胖
，膽固醇增高者
，應(yīng)選擇含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膽固醇低的食物，如瘦肉
、鴨肉
、魚類。多吃豆類及豆制品也是不錯的選擇
，大豆中含有豐富的鈣
、磷、鐵和維生素B1
、B2
，另外大豆中的亞麻酸和亞油酸還具有降低膽固醇的作用。
4
、要注意修飾打扮
良好的儀表
、舉止、風(fēng)度會讓人信心倍增
，充滿信心
。更年期婦女適當(dāng)修飾打扮，會讓您盡顯得成熟之美
。
更年期婦女應(yīng)如何進行飲食搭配 ？
人的健康離不開三大平衡：即熱量平衡、營養(yǎng)素平衡
、酸堿平衡
。要想做到三大平衡就離不開營養(yǎng)知識和正確的飲食習(xí)慣。更年期婦女對食物營養(yǎng)的要求與其他年齡段人群有其共同點
，都要求攝取平衡膳食
。另一方面，更年期女性作為一個特定人群
，也有其應(yīng)該特殊關(guān)注的營養(yǎng)需要
，應(yīng)為更年期婦女所了解，有利于加強自身飲食保健
。分述如下：
1．控制熱量
。進入更年期后，活動量減少
，基礎(chǔ)代謝率降低，對熱量的需要也相應(yīng)減少
，因此
，更年期婦女的飲食要注意控制熱量的攝入。據(jù)研究報道
，更年期婦女每天攝入總熱量應(yīng)比年輕婦女減少5％～10％
，一般每日需要總熱量約為1700千卡。每500克谷類約含1750千卡熱量
，如果熱量全部由谷物供給
，那么每日只需吃500克糧食。實際上
，每日要加適量油及副食品
，所以更年期婦女每日進食糧食在300～400克左右就足夠了。能量過剩則轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來
，會出現(xiàn)肥胖
，增加體內(nèi)各器官的負(fù)擔(dān)，加重更年期的代謝紊亂
，誘發(fā)一系列疾病
。肥胖的更年期婦女更應(yīng)限制熱量的攝入。理想體重現(xiàn)多采用體重指數(shù)來衡量：即體重的公斤數(shù)除以身高以米為單位的平方數(shù)
。體重指數(shù)(BMI)=體重(公斤)／身高
。(米)。體重指數(shù)<18．5為消瘦
；或18．5～25為適宜
；>25為超重
。超重者應(yīng)限制進食量或增加活動量
，降低體內(nèi)熱量儲存，保持熱量收支平衡。反之體重不足者
，就應(yīng)當(dāng)增加營養(yǎng)，增強體質(zhì)
。
2．合理營養(yǎng)
。熱量和營養(yǎng)不可相提并論，進入更年期營養(yǎng)需求并不少于年輕人
，而且營養(yǎng)方面有特殊要求
，需要平衡膳食。概括地說
，應(yīng)優(yōu)先供給保護性食品
，如富含蛋白質(zhì)、維生素
、適量無機鹽和富含纖維的食物
，減少食品有害因素，給低熱量
、低脂肪
、低糖飲食。
(1)適量蛋白質(zhì)：有研究表明
，更年期婦女蛋白質(zhì)需要量與年輕人相同
。換句話說，在更年期婦女進食量減少的情況下
，仍要求攝入不少于年輕人的蛋白質(zhì)需要量
。更年期后卵巢功能退化，體內(nèi)性激素水平降低
，受性激素支持的組織器官功能也隨之衰退
，要緩和這種退化，維持其機能
，應(yīng)當(dāng)保證適量的蛋白質(zhì)攝入
。蛋白質(zhì)的攝入量為每天60克～70克為宜。飲食中選擇優(yōu)質(zhì)蛋白
，如牛奶
、雞蛋、魚類
、瘦肉
、豆制品等，其中動物蛋白約占1／3為好
，特別宜多食豆制品
，最近醫(yī)學(xué)界認(rèn)為黃豆及豆制品含有豐富的弱性雌激素
，可緩和因雌激素銳減而造成的更年期病癥。另外
，據(jù)美國醫(yī)學(xué)專家最新研究
，大豆中含有一種特殊成分——異黃酮，可阻斷新血管形成
，阻絕癌細(xì)胞的“給養(yǎng)”通路
，有很好的防癌功效，是防乳腺癌的首推食品
。
(2)少食糖類：更年期婦女易發(fā)生糖代謝紊亂
，食糖過多，增加胰島負(fù)擔(dān)
，患糖尿病幾率增加
，進食過多糖類，能促進肝臟合成脂類
，使血脂升高
，增加了動脈粥樣硬化發(fā)生機會，且可使體型肥胖
，增加了心臟負(fù)擔(dān)
。飲食中宜保持以復(fù)合糖類攝入為主，如淀粉
、米、面
，少吃蔗糖
。
(3)少食油膩：更年期雌激素水平下降，對血脂調(diào)節(jié)作用減弱
，往往出現(xiàn)高血脂
。而脂肪，特別是動物脂肪
，含飽和脂肪酸
、低密度脂蛋白和膽固醇高，增加血脂濃度
。而高血脂又是高血壓
、冠心病的誘發(fā)因素，因而應(yīng)限制進食含脂和膽固醇多的食物
，脂肪的攝入量控制在總熱量的30％以下
，膽固醇攝入量應(yīng)平均每天少于300毫克。少食動物脂肪
、動物內(nèi)臟
、腦髓
、烏賊魚等。也忌過食油炸
、油煎食品
。可適量食用植物油
，植物油中不飽和脂肪酸含量較多
，可抑制食物中膽固醇的吸收，降低血膽固醇
。但也不是吃植物油多多易善
，無論哪種食油都含高熱量，過多用則熱量過剩
。一點動物脂肪都不吃也是不足取的
，需掌握適當(dāng)。
(4)進食富含維生素食品：維生素B1參與碳水化合物的代謝
，對保護神經(jīng)系統(tǒng)功能
、促進消化、增進食欲
、促進糖代謝
、減輕更年期癥狀有好處，應(yīng)多食用些豆類
、小米
、秈米、玉米等食物以補充
。維生素B2主要存在于動物肝
、腎、蛋黃
、蕈類素食品中
，它是體內(nèi)多種酶系統(tǒng)主要輔酶的組成成分，在代謝中參與各種氧化還原反應(yīng)
，促進碳水化合物
、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，維生素B2缺乏會引起舌炎
、口角炎等病癥
。多進食新鮮水果和蔬菜好處多。如：白菜
、芹菜
、蘿卜、青椒
、豆芽
、紅棗
、蘋果、柑橘
、它們含有豐富的維生素C
，維生素C促進紅細(xì)胞生成，可防治貧血
、增加血管韌性與彈性
、增強抵抗力、防治疾病
、延緩衰老
，還具有抗癌作用。在胡蘿卜
、菠菜
、油菜、南瓜等蔬菜中含有豐富的胡蘿卜素
，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變成維生素A
。維生素A對維護上皮健康、防止皮膚衰老
、保護中老年人夜間視力
、防治癌癥等方面有作用。在水果蔬菜中還含有豐富的纖維素
，纖維素促進腸蠕動
，可保持大便通暢，減少致癌物質(zhì)與腸道的接觸
，有防癌作用
；延緩碳水化合物的吸收，有利于降低血糖
；部分纖維素在胃中膨脹，產(chǎn)生飽感
，從而減少熱量的攝入
；還可影響脂代謝，降低血膽固醇
。因此食用含纖維素豐富的食物對防治更年期糖尿病
、肥胖、冠心病
、痔瘡
、便秘及消化道癌癥等大有裨益。更年期婦女尤其要注意補充富含維生素D的食物
，如蘑菇
、麥麩面食
、動物肝臟等，維生素D一方面可促進腸道對鈣
、磷的吸收
，另一方面可促進骨骼的正常鈣化，對防止更年期骨質(zhì)疏松有重要意義
。
(5)食補礦物質(zhì)：礦物質(zhì)與人體生命活動
、新陳代謝、免疫功能
、生長
、老化等密切相關(guān)，它們是維持酶和各種激素活性不可缺少的物質(zhì)
。更年期婦女鈣磷代謝紊亂
，容易發(fā)生骨質(zhì)脫鈣，骨質(zhì)疏松
，應(yīng)特別注意補鈣
，牛奶含鈣豐富，容易被人體吸收
、利用
，是理想補鈣佳品。含鈣豐富的食品還有豆制品
、魚
、蝦、蟹類
。值得注意的是
，在食用含鈣豐富的食物的同時，忌食用含草酸高的食物
，如菠菜
、油菜、竹筍等
，這些食物妨礙鈣的吸收
。鐵是血紅蛋白的主要成分，更年期婦女易發(fā)生月經(jīng)紊亂
、經(jīng)血量多
，常發(fā)生貧血，不可忽視補鐵
。應(yīng)多吃蛋類
、豆類及綠葉菜。鋅在促進新陳代謝
、維護皮膚營養(yǎng)
、免疫功能
、消化功能、生殖系統(tǒng)功能等方面是不可缺少的物質(zhì)
，并有抗衰老和抗癌作用
。含鋅豐富的食品有：堅果類、肉類
、海產(chǎn)品及豆類
