跳繩的正確方法和注意事項(xiàng)(跳繩快速的訣竅)

跳繩是男女老少都可以做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，他不會(huì)受到場地限制，而且做起來又非常簡單，受到了很多人喜歡，但是正確的跳繩方法很多人卻不是非常了解，跳繩的姿勢不正確就會(huì)讓身體比較疲憊，也有可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，所以正確的跳繩方法還是應(yīng)該了解清楚的。

跳繩的時(shí)候大家需要用前腳掌起跳和落地，一定不要用腳跟著地或者用全腳掌著地，這樣會(huì)造成腦部受到震動(dòng)，當(dāng)跳起在空中的時(shí)候，身體也不要過分彎曲，而成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

跳繩的時(shí)間一般都沒有什么特殊規(guī)定，但是為了避免身體出現(xiàn)不舒服的感覺，吃飯之前和吃飯之后的半個(gè)小時(shí)之內(nèi)最好不要跳繩，在跳繩之前也不要大量喝水。要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時(shí)間長度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來定。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，然后逐漸延長時(shí)間。跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

上面給大家介紹的就是正確的跳繩方法和注意事項(xiàng)，跳繩的時(shí)候大家需要注意的事項(xiàng)也有很多，跳繩的時(shí)候一定要穿重量輕和質(zhì)地軟的高幫鞋，這樣才能避免腳踝受傷，可以選擇在木質(zhì)地板或者泥土地上面跳繩，身體肥胖或者年紀(jì)比較大的女性應(yīng)該采用雙腳同時(shí)起落的方式進(jìn)行跳繩。

跳繩快速的訣竅

一、跳繩快速的技巧
1、搖繩的主要部位是手腕
2、跳起的高度不宜太高,一般在3——5CM之間,落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。
3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
4、呼吸要有節(jié)奏,全身要放松。
注意事項(xiàng)：跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳,說明
1、跳繩的長短不適合你
2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合,也就是協(xié)調(diào)性的問題
3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問題
二、輔助訓(xùn)練:
1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動(dòng)作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。
2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。
三、跳繩的練習(xí)方法:
1、定時(shí)跳,也就是1分鐘跳,這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練,熟能生巧!
2、計(jì)數(shù)跳,不限定時(shí)候,但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。
3、花樣跳繩。交叉跳,繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。
最后建議:前30秒因?yàn)轶w力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當(dāng)調(diào)整,從而減少勾住腳的情況,增加穩(wěn)定性。
跳繩注意事項(xiàng)
1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。
3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好,在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。
4.跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào),防止扭傷。
5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí),上躍也不要太高,以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng),跳繩后則可作些放松活動(dòng)。

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