深蹲的好處和壞處

目錄深蹲的好處深蹲的正確姿勢(shì)深蹲一天做多少個(gè)好哪些人不能深蹲深蹲會(huì)讓腿變粗嗎深蹲傷膝蓋嗎深蹲以后腿疼怎么辦深蹲的注意事項(xiàng)無(wú)論你是不是健身達(dá)人，都一定聽說過深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它不需要場(chǎng)地和固定的器械，通過對(duì)下半身的鍛煉，就能達(dá)到增強(qiáng)全身力量的功效，，被譽(yù)為“力量訓(xùn)練之王”。很多健身動(dòng)作都會(huì)和深蹲相結(jié)合達(dá)到更好的鍛煉效果。但日常中卻很難見到有人在練習(xí)深蹲時(shí)既能保持良好的姿勢(shì)又能蹲到適當(dāng)?shù)纳疃?。因?yàn)樯疃妆旧硎且粋€(gè)很復(fù)雜的動(dòng)作，大多數(shù)人都在并不清楚的情況下盲目練習(xí)。下面我們就深入的了解下深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

深蹲的好處

1、深蹲是屬于多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，在做深蹲的時(shí)候不僅可以鍛煉腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉，還需要運(yùn)用到身體很多部位的大肌肉群，達(dá)到全身的肌肉的鍛煉。在做負(fù)重深蹲時(shí)，需要全身的骨骼都參與支撐才能完成訓(xùn)練，同時(shí)也可以鍛煉骨骼的力量。

2、深蹲在增長(zhǎng)肌肉維度的同時(shí)也能提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中要盡量多的肌肉協(xié)同用力和增強(qiáng)神經(jīng)調(diào)節(jié)能力，是提高爆發(fā)力最有效的動(dòng)作。

3、深蹲能全面練習(xí)彈跳所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，是比純彈跳練習(xí)更好的提高彈跳能力的有效動(dòng)作。

4、深蹲是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作，在不斷練習(xí)深蹲之后，會(huì)改善最初練習(xí)時(shí)氣短甚至頭暈等現(xiàn)象，心肺功能不斷得到加強(qiáng)，提高心臟機(jī)能。

5、人老先老腿，通過長(zhǎng)期堅(jiān)持做深蹲運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)腿部肌肉的力量，防止衰老。循序漸進(jìn)的深蹲訓(xùn)練能增強(qiáng)人的心肺功能，降低人的衰老速度。

6、“無(wú)翹臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的運(yùn)動(dòng)，通過鍛煉股二頭肌和盆腔肌使臀部越來(lái)越翹并拉長(zhǎng)腿部線條。同時(shí)通過運(yùn)動(dòng)提高新陳代謝的能力，達(dá)到減脂增肌瘦身的效果。

7、深蹲可以促進(jìn)睪酮分泌，增加雄性激素的分泌，對(duì)男性的性欲產(chǎn)生和維持都起到很關(guān)鍵的作用。

深蹲的正確姿勢(shì)

在做深蹲準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，雙臂向前伸直，調(diào)整好呼吸節(jié)奏。

在下蹲深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要貼緊放松，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。

起身時(shí)深呼氣，用大腿前面發(fā)力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。

深蹲一天做多少個(gè)好

如果是剛剛進(jìn)行深蹲練習(xí)時(shí)，建議每天堅(jiān)持早晚各做一次，每次二組，每組10到15個(gè)即可。

經(jīng)常鍛煉的人建議每次4到5組，每組15到20個(gè)，可隔天進(jìn)行。一段時(shí)間后可根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整深蹲次數(shù)與組數(shù)，達(dá)到更好的效果。

如果是做負(fù)重深蹲的話建議從一周一次開始做，每次五組，每組12到15個(gè)，或每組做到力竭后休息一分鐘繼續(xù)訓(xùn)練。

哪些人不能深蹲

膝關(guān)節(jié)、腰椎有舊傷或者不舒服時(shí)要盡量避免練習(xí)深蹲動(dòng)作，容易受傷導(dǎo)致病情惡化。

心臟不好、血壓高的患者在鍛煉前要先咨詢醫(yī)生，并在專人的指導(dǎo)下先做練習(xí)。

孕期婦女也不要進(jìn)行深蹲的訓(xùn)練，尤其是懷孕初期，在下蹲時(shí)容易擠壓到腹中的寶寶。

深蹲會(huì)讓腿變粗嗎

在深蹲鍛煉后的1-3天內(nèi)，會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)充血導(dǎo)致血液積聚，腿前側(cè)肌肉有凸起的現(xiàn)象，通過拉伸按摩能很好的緩解這個(gè)現(xiàn)象，從長(zhǎng)期的鍛煉效果來(lái)說深蹲能夠通過鍛煉消耗熱量并提高肌肉含量，有助于腿部緊致，不會(huì)讓腿變粗。

深蹲傷膝蓋嗎

如果膝蓋本身有傷的人，盡量不要做深蹲運(yùn)動(dòng)。正常情況下，保持正確的深蹲動(dòng)作和適量的訓(xùn)練不僅不會(huì)損傷膝蓋，甚至有益于膝傷的預(yù)防和恢復(fù)。

但如果在進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候肌肉發(fā)力點(diǎn)不正確，或動(dòng)作變形不到位的話，會(huì)使韌帶和軟骨組織沒辦法承受它們最大的抗張力，是容易造成膝蓋組織的損傷。

深蹲以后腿疼怎么辦

在正常情況下，由于肌肉長(zhǎng)期沒有受到鍛煉，會(huì)因?yàn)樯疃资沟猛忍郏@是正?，F(xiàn)象。但要注意觀察，如果只是肌肉疲勞而產(chǎn)生的酸痛只要做運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸并輔助按摩的話，會(huì)在二三天內(nèi)得到緩解。如果是因過量訓(xùn)練造成的肌肉拉傷，就要停止訓(xùn)練并及時(shí)就醫(yī)。

深蹲的注意事項(xiàng)

1.可以通過調(diào)整雙腳的距離來(lái)達(dá)到不同的鍛煉效果，加寬雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部的肌肉;縮小雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿外側(cè)的肌肉。

2.下蹲發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的臀部先用力，保持勻速，速度不要過快，蹲下后膝蓋不要超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。

3、運(yùn)動(dòng)過程中始終要保持上身的挺直或稍微前傾，不能弓腰;不要晃動(dòng);保證核心力量的緊張感，避免頸椎和腰部受到傷害。

4、在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)要循序漸進(jìn)，切不可盲目增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量。初學(xué)者練習(xí)時(shí)一定要做標(biāo)準(zhǔn)，切忌為了求數(shù)量和完成計(jì)劃而放松對(duì)自己的要求。

5、每組訓(xùn)練之間要控制好休息時(shí)間，不宜過長(zhǎng)不宜過短，可根據(jù)個(gè)人情況控制在40到60秒之間。

6、在進(jìn)行負(fù)重深蹲的訓(xùn)練時(shí)，不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié)或骨骼上，而是放在柔韌的肌肉上，盡量與肩部多點(diǎn)接觸以增大接觸面，維持杠鈴的穩(wěn)定以提高承受力。

深蹲的好處和壞處

深蹲的好處和壞處
深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)我們都不陌生，特別是對(duì)于健身的人群或者減肥的人群來(lái)說，很多人都會(huì)去做深蹲的運(yùn)動(dòng)，深蹲不僅可以有效的去鍛煉下半身，而且對(duì)于臀部肌肉的鍛煉也有很好的幫助，很多人不清楚深蹲的好處和壞處都有哪些，下面我們來(lái)簡(jiǎn)單介紹一下。
深蹲的好處和壞處
深蹲的好處和壞處都是我們不能忽視的，深蹲的好處有很多，深蹲是屬于多關(guān)節(jié)的復(fù)合運(yùn)動(dòng)，在做深蹲的時(shí)候不僅可以鍛煉腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉，而且最主要的一點(diǎn)就是在做深蹲的時(shí)候可以用到很多部位的大肌肉群，可以達(dá)到全身肌肉鍛煉的效果，而且在做負(fù)重深蹲的時(shí)候，全身的骨骼都會(huì)參與到其中，可以鍛煉骨骼的力量，在深蹲的時(shí)候可以增加肌肉的維度和提高肌肉的密度，讓肌肉變得更加的有力量。另外在做深蹲的時(shí)候，無(wú)論是對(duì)于臀部和小腿的力量都可以運(yùn)動(dòng)到，另外還可以促進(jìn)男性的性欲和維持都有一定的幫助。
深蹲的好處和壞處都是我們不能忽視的，在了解了深蹲的好處對(duì)于深蹲的壞處也是不能忽視的，深蹲并不是所有的人都可以去做到。孕期的女性不建議去做一些深蹲的訓(xùn)練，對(duì)于心臟不好或者血壓高的人群也不建議去做，很多人擔(dān)心深蹲會(huì)傷膝蓋，其實(shí)主要是因?yàn)樯疃椎臅r(shí)候肌肉的發(fā)力，練是不正確的，如果發(fā)力點(diǎn)不正確或者動(dòng)作變形不到位，還有可能會(huì)造成膝蓋組織的損傷，所以我們?cè)谧錾疃椎臅r(shí)候一定要在專業(yè)的教練的指揮下去操作。

健身房練深蹲有什么好處

健身房練深蹲有什么好處

你知道在健身房練深蹲有什么好處嗎？比起跑步和跳繩這樣比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，很多人會(huì)選擇深蹲這樣溫和的方式來(lái)鍛煉身體。下面我就在這里跟大家分享一些健身房練深蹲有什么好處，希望對(duì)你們有幫助。

健身房練深蹲有什么好處1 1、提高全身力量

深蹲需要運(yùn)用到身體很多部位的大肌肉群,尤其是負(fù)重深蹲,幾乎全身的骨骼都要參與支撐,因此整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中能夠有效的增強(qiáng)全身肌肉、骨骼的力量。

2、防止衰老

俗話說,人老腿先老,深蹲有效鍛煉腿部肌肉,增長(zhǎng)腿部肌肉,保持肌肉的密度,多練深蹲可以防止衰老。

3、提高心肺功能

深蹲看似簡(jiǎn)單,但其實(shí)運(yùn)動(dòng)過程中需要大口呼吸,循環(huán)漸進(jìn)的訓(xùn)練可以不斷的使心肺功能得到加強(qiáng)。

4、翹臀

不少健身達(dá)人都推薦女性練習(xí)深蹲來(lái)練出翹臀。進(jìn)行深蹲的時(shí)候,臀大肌和腰部肌肉都能夠得到鍛煉,長(zhǎng)期堅(jiān)持深蹲,女性的背部曲線更明顯。

女性深蹲注意事項(xiàng)

1、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,如果速度太快、次數(shù)太多,或者用爆發(fā)力和反彈勁兒,就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做,這樣最傷膝蓋。

2、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看著天花板,這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降,不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。

3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致,不能內(nèi)扣,不能晃動(dòng),這一點(diǎn)要特別注意,只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無(wú)論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

4、起立時(shí)兩眼仍一直看著天花板,脊柱要挺得很直,使軀干保持著豎直往起站,也就是說讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來(lái)。絕不可用彎腰撅屁股的方法,投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來(lái),腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大,鍛煉效果最好。

5、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度,整個(gè)過程保持勻速,速度不能快。一般10—15個(gè)一組,2—3組就夠了。

6、跑步一定要和蹲起分開,而且不要長(zhǎng)時(shí)間跑步,別做變速跑,跑個(gè)20—30分鐘最好。

7、蹲起可以加快血液循環(huán),快速站立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象,原因是供血不足,是正常的。

8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起,易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。

9、保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。

10、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。

11、發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力。

12、建議每隔兩天深蹲50次左右,分為三組進(jìn)行,一組15~20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過長(zhǎng)時(shí)間。

健身房練深蹲有什么好處2 深蹲的好處

1、翹臀和緊實(shí)大腿圍度

因?yàn)樯疃讋?dòng)作很大程度上都倚仗大腿四頭肌和臀部的肌肉力量，在做完深蹲之后配合相應(yīng)的拉伸動(dòng)作能美化的下半身的線條，翹臀的同時(shí)緊實(shí)大腿圍。

2、消大腿水腫

我們的下半身又是離心臟最遠(yuǎn)的部位，也就表示需要更大的`肌肉幫浦效應(yīng)才能有效的將血液擠回心臟，利用深蹲動(dòng)作可以有效地讓血液循環(huán)順暢，也可以減輕許多姑娘討厭的大腿水腫現(xiàn)象。

3、提升基礎(chǔ)代謝率

深蹲高效地利用大腿的四頭肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸動(dòng)作能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)(女生不要擔(dān)心長(zhǎng)肌肉，因?yàn)榕詻]有男性特有的睪酮素，所以就算增肌也不會(huì)有太多肌肉)。

肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的，有了肌肉你的基礎(chǔ)代謝也比別人高。形象點(diǎn)說，等于是你和一個(gè)不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。

4、整體協(xié)調(diào)性的提升

不要以為協(xié)調(diào)性就是那些跳舞或競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的人才會(huì)用的，協(xié)調(diào)性的基本意義是身體控制能力。簡(jiǎn)單來(lái)說，協(xié)調(diào)性的提升就是在別人會(huì)摔跤路上你不會(huì)摔跤，因?yàn)槟愕募∪饽芗皶r(shí)反應(yīng)，協(xié)調(diào)性更好。

5、更有效率的運(yùn)動(dòng)能力

"快"的定義是單位時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的距離大，那因?yàn)閺?qiáng)化了股四頭肌、腿后腱肌群等與走跑相關(guān)的肌肉，使得移動(dòng)時(shí)能提供給地面更大的反作用力，相對(duì)的速度也會(huì)有所提升。

深蹲讓腿臀肌肉力量提升，這樣你任何時(shí)候活動(dòng)都比別人輕松。

6、預(yù)防腰背疼痛

正確的深蹲姿勢(shì)能強(qiáng)化你的核心肌群，軀干深層肌群。肌肉也遵循“用進(jìn)廢退”的原理，你的核心肌群通過深蹲練習(xí)得到強(qiáng)化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來(lái)的腰背疼痛。

深蹲的壞處

深蹲的唯一壞處，就是不能過度做。

過度運(yùn)動(dòng)或是健身均會(huì)導(dǎo)致身體不適，橫紋肌溶解、急性腎衰竭的事情我們常有耳聞，這多半是不正確的鍛煉方式引起的。

深蹲運(yùn)動(dòng)的好處和壞處

深蹲也已經(jīng)是一種鍛煉的項(xiàng)目，去過健身房的人應(yīng)該對(duì)這一鍛煉的項(xiàng)目都有了解了，在平時(shí)很多人都是很重視身體的鍛煉的，就會(huì)經(jīng)常的去健身房，或是自己在家里進(jìn)行一些鍛煉的項(xiàng)目，讓自己的身體素質(zhì)更好，深蹲就是很常見的一種健身的項(xiàng)目，那么大家了解深蹲的好處嗎?

深蹲運(yùn)動(dòng)的好處和壞處大家知道嗎，很多運(yùn)動(dòng)員，不論是練什么項(xiàng)目的，在平時(shí)都會(huì)練習(xí)深蹲，深蹲的好處是很多的，能夠很好的練習(xí)大腿肌肉，特別是這樣的健身項(xiàng)目是很適合男性朋友的，下面我們來(lái)具體的`了解一下深蹲。

深蹲——顧名思義，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的優(yōu)點(diǎn)是可以刺激包括腿部肌肉在內(nèi)的許多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。深蹲確實(shí)使我下背部的骶棘肌長(zhǎng)了不少，這可是不可多得的收獲。深蹲的缺點(diǎn)是50%的努力是在練大腿肌，至少有30%在練臀大肌。我發(fā)現(xiàn)，開始的三分之一階段主要靠臀大肌發(fā)力，剩下的三分之二階段靠全部大腿肌發(fā)力。所以，練的結(jié)果是臀部肌肉很發(fā)達(dá)，大腿也長(zhǎng)得很粗，但卻沒有什么形狀。這可不是我所希望的效果。

深蹲的做法有好幾種。最傳統(tǒng)的做法就是肩負(fù)杠鈴下蹲，然后起立站直。另一種是半蹲，蹲下去一半，然后站直。還有一種是“保持緊張”深蹲，即在站起時(shí)膝關(guān)節(jié)不完全伸直，下蹲時(shí)也不完全蹲到底。這樣，大腿肌肉就沒有一點(diǎn)休息的機(jī)會(huì)。這種深蹲向下蹲到四分之三即可，站起時(shí)也是到四分之三為止。深蹲跳起對(duì)舉重和希望增加腿肌彈性及起動(dòng)速度的運(yùn)動(dòng)員十分有用。前蹲是把杠鈴放在胸前，背部挺直下蹲。這個(gè)練習(xí)主要靠大腿前部的肌肉發(fā)力。還可在斜架練習(xí)器上練斜向深蹲。此外還有弓步深蹲、側(cè)步深蹲、單腿深蹲等等，就不一一列舉了。

深蹲的好處是在練腿的同時(shí)發(fā)達(dá)了下背部肌肉，從而使我硬拉的重量達(dá)到了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么練深蹲是一個(gè)切實(shí)可行的辦法。如果你想把大腿肌肉的形狀和線條練出來(lái)，那就要用上面講的其它深蹲方法。

深蹲時(shí)，腳的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，雙腳平行且站得很近時(shí)，深蹲就全靠股四頭肌用力完成，可練出大腿正面肌肉外翻的形狀。練習(xí)時(shí)腳后跟最好站在一塊厚木板上，以保持平衡。

雙腳分開45厘米左右做深蹲，大腿外側(cè)、中間和內(nèi)側(cè)肌肉都會(huì)受到刺激。如果雙腳再分開些，腳尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿內(nèi)側(cè)肌肉了。只要腳尖向外做深蹲，即使腿靠攏些，大腿內(nèi)側(cè)肌肉就會(huì)始終受到刺激。雙腳位置的變換決定了大腿肌肉用力部位的不同。

深蹲的好處大家應(yīng)該都了解了，在平時(shí)如果想健身的人，就應(yīng)該多練習(xí)這樣的項(xiàng)目，這樣的方法也能夠很好的練習(xí)男性朋友大腿的肌肉，讓你看起來(lái)更健碩，更有男人味，其實(shí)我們?cè)谄綍r(shí)的生活中都應(yīng)該去經(jīng)常的鍛煉身體，讓我們更健康。