單不飽和脂肪酸含量高的食物(想要補充不飽和脂肪酸 要多吃這5種食物)

目錄單不飽和脂肪酸是什么意思單不飽和脂肪酸的種類單不飽和脂肪酸對人體的作用單不飽和脂肪酸含量高的食物單不飽和脂肪酸含量豐富的食物水果單不飽和脂肪酸攝入的注意事項不飽和脂肪酸大家應該都是比較熟悉的，但是大家知道嗎，不飽和脂肪酸其實也分為兩種，一種是單不飽和脂肪酸，一種是多不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸在我們?nèi)粘５氖澄镏衅鋵嵅⒉皇呛芏?，一般在一些植物油中存在。下面我們就一起來了解一下哪些食物中含有單不飽和脂肪酸，以及單不飽和脂肪酸對我們的人體有哪些作用。

單不飽和脂肪酸是什么意思

單不飽和脂肪酸是指含有1個雙鍵的脂肪酸。以前通常指的是油酸?，F(xiàn)在的研究證實，單不飽和脂肪酸的種類和來源極其豐富。

單不飽和脂肪酸的種類

1、肉豆蔻油酸：主要存在于黃油、羊脂和魚油中，但含量不高。

2、棕櫚油酸：許多魚油中的含量都較多，如menhaden油中含量高達15%，棕櫚油、棉子油、黃油和豬油中也有少量。

3、油酸：最為普遍的一種脂肪酸，幾乎存在于所有的植物油和動物脂肪中，其中以紅花籽油、橄欖油、棕櫚油、低芥酸菜子油、花生油、茶籽油、杏仁油和魚油中含量最高。

4、反式油酸：是油酸的異構(gòu)體，在動物脂肪中含有少量，在部分氫化油中也有存在。

5、蓖麻油酸：在其第十二個碳上連接有一個羥基，是蓖麻油中的主要脂肪酸。

6、芥酸：在許多從十字花科植物里所提取的油中存在，如芥菜和芥子。以前的大部分菜子油中都含有芥酸，在不發(fā)達國家所產(chǎn)的菜子油中仍然含有極多的芥酸。有證據(jù)表明芥酸有可能會導致Lipidosis心臟病。

單不飽和脂肪酸對人體的作用

單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸相似，具有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的作用;但與多不飽和脂肪酸不同的是，好的膽固醇-高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)不降低，而且不具有多不飽和脂肪酸易產(chǎn)生脂質(zhì)過氧化反應、促進化學致癌作用及抑制免疫功能等不良作用。

單不飽和脂肪酸含量高的食物

植物性脂肪含不飽和脂肪酸多。在植物性脂肪中，約含80%～90%的不飽和脂肪酸和10%～20%的飽和脂肪酸，但多數(shù)不飽和脂肪酸為多不飽和脂肪酸，只有少數(shù)含單不飽和脂肪酸較多，如茶油、橄欖油中油酸含量達80%以上，棕櫚油中含量也較高，約40%以上。

單不飽和脂肪酸含量豐富的食物水果

水果中幾乎不含有單不飽和脂肪酸的。

單不飽和脂肪酸攝入的注意事項

除山茶油、橄欖油外，許多高單不飽和脂肪酸油脂的外觀、味道和烹調(diào)性狀與食用的油脂是相同的。因此，食用時不用改變加工方式和飲食習慣。但高單不飽和脂肪酸油脂往往有易氧化、產(chǎn)生過氧化物、安全性欠佳、易產(chǎn)生負面后果等缺點，如引起細胞膜的結(jié)構(gòu)、膽固醇、維生素E性狀的變化，可能導致一些慢性病等。家庭貯存時易發(fā)生酸敗變質(zhì)，長時間的油炸可形成多聚物等。

以上介紹的這些內(nèi)容就是有關(guān)單不飽和脂肪酸的一些我們需要了解的常識了，希望小編的這些介紹能夠在日常生活中如何挑選幫助到大家。我們?nèi)粘Ｋ姷降牟伙柡椭舅岽蠖嗍嵌嗖伙柡椭舅幔匀绻蠹乙獢z取單不飽和脂肪酸的話，上面介紹的這些可以添加到日常膳食中去。

想要補充不飽和脂肪酸 要多吃這5種食物

說到脂肪很多人可能會認為脂肪會引發(fā)肥胖，對脂肪就有抵觸心理，但其實脂肪也是身體必需的一種物質(zhì)。如果缺少脂肪，對身體 健康 也會有比較大的影響，其中脂肪酸就比較關(guān)鍵，主要分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，人體最應該補充的是不飽和脂肪酸。

怎樣補充不飽和脂肪酸？

1、吃牛油果

牛油果目前已經(jīng)成為了一種很常見的高脂低糖水果，這種水果含有的脂肪較多，一般是以不飽和脂肪酸為主，這樣就能夠補充營養(yǎng)的同時避免營養(yǎng)過剩。與此同時，牛油果還富含了大部分蔬菜水果所含有的膳食纖維，這樣就能很好的促進消化道蠕動，可以有效的幫助消化道吸收脂肪。

2、吃堅果的食物

很多堅果都含有較多的脂肪酸，其中，腰果和核桃最典型，在生活中也最常見，有時候細心的話可以發(fā)現(xiàn)，將核桃用力擠壓就可以直接壓榨出一部分的油脂，這就是核桃內(nèi)的脂肪酸。大部分堅果中含有的脂肪都屬于不飽和脂肪酸，能夠有效的補充營養(yǎng)，并且其中的維生素也有利于身體進行調(diào)節(jié)。不過需要注意堅果內(nèi)含有的脂肪比較多，如果大量的吃堅果也是很容易造成肥胖的。

3、吃橄欖

橄欖含有的不飽和脂肪酸較多，并且可以增加人的飽腹感，如果想要補充大量的不飽和脂肪酸，那么橄欖就是補充的食物首選。橄欖中不僅僅含有脂肪，并且還有大量的維生素及維生素，這些含量是一般水果的數(shù)倍以上。

4、吃鮭魚

鮭魚是含有脂肪較多的一種魚類，它含有的一般也是不飽和脂肪酸，所以吃鮭魚可以為人體補充必需的脂肪酸，而且還能夠適當?shù)难a充一些蛋白質(zhì)。

5、多吃豆腐

一般大豆和豆腐中都含有比較多的不飽和脂肪酸，而且其中還有膳食纖維以及植物蛋白，都可以為人體補充必要的營養(yǎng)。豆腐中的植物蛋白與其他的植物蛋白不同，因為其中的蛋白質(zhì)，含有人體必需的氨基酸，也就容易被人體吸收，屬于一種優(yōu)質(zhì)蛋白。因此多吃一些豆腐也不會對身體造成影響，反而有好處。

脂肪的攝入是很有必要的，最好不要一味的追求身材，而忽略了補充脂肪。補充 健康 的脂肪，才能夠保證身體正常運作。

含脂肪高的食物有哪些

各種不同食物的脂肪含量差別很大。
動物性食物中畜肉的脂肪（以飽和脂肪酸為主）含量高，一般為10%~36%，肥肉可高達80%。在動物組織中有的是肉眼可見脂肪，而有的是不可見脂肪。禽、蛋、魚類脂肪含量稍低，如雞為9.0%，鴨、鵝為19.0%，全蛋為9.0%，魚類為3%~5%。乳中含量較低，約3%，但制成乳制品后由于去除了原乳中水分，使全脂乳粉脂肪含量達30u/o，黃油在80%以上。
植物性食物中干豆類和硬果類脂肪（以不飽和脂肪酸為主）含量很高，大豆為20%，花生為40%，核桃仁為60%，芝麻為60%。谷類脂肪含量較低，一般為2%。蔬菜、水果脂肪含量更低，一般在1%以下。
某些加工食品如肉類罐頭、糕點、餅干和油炸食品脂肪含量較高。
烹調(diào)用油（以不飽和脂肪酸為主）及動物脂肪組織熬煉油（以飽和脂肪酸為主）其脂肪含量極高，如菜籽油、豆油、花生油、葵花籽油、棉籽油、玉米油、芝麻油及煉過豬油等脂肪含量近達100%。

含有多不飽和脂肪酸的食物有哪些

1、蔬菜：大蒜、洋蔥、大蔥、花菜、韭菜、姜、蘿卜、西紅柿、冬瓜、海帶、紫菜。

3、大豆及豆制品：黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、蕓豆。

4、魚類：甲魚及各種海魚。

5、水果：石榴、菜果、山楂、橘子。

6、奶類：酸奶。

7、其他：碧根果、燕麥、花、葵花子、芝麻、核桃、茶葉。

多不飽和脂肪存在于紅花籽油、印加果油、茶油、橄欖油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

擴展資料：

多不飽和脂肪酸的功能作用

1、多不飽和脂肪酸可以保持細胞膜的相對流動性，以保證細胞的正常生理功能。

2、多不飽和脂肪酸可以使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。尤其是對于膽固醇高的人來說，平時需要多吃一些含有多不飽和脂肪酸的食物，來降低自己的膽固醇。

3、多不飽和脂肪酸是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。

4、多不飽和脂肪酸可以降低血液粘稠度，該善血液微循環(huán)。

5、多不飽和脂肪酸可以提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。

-不飽和脂肪酸

哪些食物是高脂肪食物

高脂肪食品是指含脂肪量高的食物。

具體食物有：

1、比薩：比薩純粹是既美味又飽腹的垃圾食品。一片中等大小的比薩餅有350到500卡的熱量。

2、漢堡： 塞進漢堡的這些肉餅都是油炸過的，飽和脂肪和反式脂肪的含量一般較高。印度素食漢堡的另一個版本叫瓦達漢堡，也是由油炸的馬鈴薯餅浸在面糊里做成的。

3、肉和肉制品：肉類品種很多，如牛肉、羊肉、豬肉、鴨肉、雞肉、魚和雞蛋。所有這些肉都含有大量的脂肪，但魚肉和雞肉相對更健康。任何豬肉和牛肉產(chǎn)品都至少含有20-30%的飽和脂肪（壞脂肪）。

4、牛奶巧克力：巧克力是高熱量物質(zhì)，大約每一百克含有2,200卡焦。巧克力含有的脂肪約60%為飽和脂肪，一支巧克力棒含大約8克飽和脂肪。

5、油炸食品：這些食物在烹飪過程中帶來的油脂直接在人的身體里貯存并導致肥胖。這些油炸小吃至少含有13-19%的飽和脂肪。

6、糖果： 糖果一般成份為酥油、印度奶酪、奶油、全脂牛奶、馬伊達 (白面粉)、達爾達(人造黃油)和黃油，這些都是非常豐富的飽和脂肪。糖的烹制過程中或多或少會用到油炸的形式，在油炸過程中吸收了大量的油，再加上糖本身富含牛奶脂肪，因此糖在煎炸后會含有更高的飽和脂肪。

7、糕點： 糕點有別于面包，它的薄、酥、脆等口感需要用多量的脂肪來制作。糕餅制作的基本成分是馬伊達 (白面粉)、黃油/起酥油、打泡粉、奶油或雞蛋，這些都含高飽和脂肪。各種糕點如朱古力軟糖、菠蘿酥等，含有其他成分如朱古力和焦糖等，都是壞脂肪。

8、冰淇淋：冰淇淋是由含有大量飽和脂肪的奶油制成的。

9、冰咖啡/奶昔：冰咖啡、未過濾的咖啡，如法國咖啡和濃咖啡，因含有豐富的全脂牛奶和奶油，因此脂肪含量很高。奶昔里有水果、香草、玫瑰等，主要含全脂牛奶和奶油等高飽和脂肪。另外，因為它是液狀，所以需要更多的糖份。150毫升的全脂牛奶含6克脂肪，100毫升奶油含10-12克脂肪。

10、餅干：大部分的餅干不是用黃油就是用人造黃油制成，這兩種原料都含有大量的壞脂肪。黃油含有飽和脂肪和膽固醇這兩種膳食成分，能提高血液中膽固醇水平。而人造黃油含有反式脂肪，這些反式脂肪是脂肪中最硬的油脂，大量食用后，將會堵塞人體動脈血管，導致心臟問題。

擴展資料

六種有益健康的高脂肪食物：脂肪是人體必需的營養(yǎng)素，它有好壞之分，多吃富含好脂肪的食物，可以更好地保護心臟及全身健康。近日，美國《赫芬頓郵報》刊文總結(jié)“有益健康的高脂肪食物”

1、鱷梨 ：其中的不飽和脂肪酸含量在80%以上，被稱為“健康脂肪”，同時富含維生素E、維生素C、微量元素硒等多種抗氧化物質(zhì)和多種礦物質(zhì)，可以保護心腦血管，降低血液中壞膽固醇含量。

2、橄欖油 ：其中單不飽和脂肪酸（主要是油酸）的含量達到60%以上，遠高于通常的豆油、花生油和色拉油，這種脂肪不僅可降低壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白）水平，而且可以增加好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白）水平。?

3、杏仁 ：從脂肪酸構(gòu)成來看，所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低，是“好脂肪”的重要來源。其中，杏仁的脂肪酸組成和和橄欖油類似，每天吃一小把有助護心。此外，杏仁還富含膳食纖維、維生素B2和維生素E。

4、亞麻籽 ：亞麻籽富含-3脂肪酸，除了防止心律不齊之外，這類脂肪酸還可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。

5、深海魚：三文魚、沙丁魚和金槍魚等深海魚同樣也富含-3脂肪酸，研究表明，多吃深海魚有助保養(yǎng)關(guān)節(jié)，降低乳腺癌風險。

6、蛋黃 ：蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，其中一半以上是橄欖油當中的主要成分—油酸，對預防心臟病有益。此外，蛋黃中還有維生素A、維生素D、卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等有益健康的成分。

參考資料：：高脂肪食品