蛋白質(zhì)含量高的食物(高蛋白質(zhì)的食物有哪些？)

目錄蛋白質(zhì)是什么蛋白質(zhì)應(yīng)該怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)含量高的食物蛋白質(zhì)含量豐富的食物水果蛋白質(zhì)攝入過(guò)量有哪些危害我們都知道，蛋白質(zhì)是構(gòu)成我們?nèi)梭w重要的組成成分，我們需要攝取足量的蛋白質(zhì)來(lái)維持我們?nèi)粘５拇x活動(dòng)。一般正常情況下，我們只需要在自己每天的膳食中注意添加一些富含蛋白質(zhì)的食物就可以滿(mǎn)足需要了，而對(duì)于一些特殊的人群，則需要額外的補(bǔ)充一些蛋白粉。那么，我們?nèi)粘３缘哪男┦澄锸歉缓鞍踪|(zhì)的呢?

蛋白質(zhì)是什么

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞的主要成分，占人體固體的45%，占人體整個(gè)體重的20%。人體蛋白質(zhì)由22種氨基酸構(gòu)成(13種費(fèi)必需氨基酸，9種必需氨基酸)。人體除了尿液和膽汁之外，從頭發(fā)到指甲，從高皮膚到骨骼，從血液到每一個(gè)細(xì)胞無(wú)不是蛋白質(zhì)組成。

我們所吃的食物當(dāng)中一般都含有蛋白質(zhì)，如魚(yú)、肉、蛋、豆、豆制品、奶、奶制品等，人體每天都需要攝入蛋白質(zhì)，大概的量是70克(1.2克x體重KG=攝入量)。

蛋白質(zhì)具有修復(fù)身體組織、提高身體免疫功能、抵抗疲勞、恢復(fù)記憶等作用。如果人體缺乏蛋白質(zhì)的話(huà)，會(huì)導(dǎo)致我們患上各種各樣的疾病的。

蛋白質(zhì)應(yīng)該怎樣補(bǔ)充

1、食用含蛋白質(zhì)豐富的食物

動(dòng)物性食物如瘦肉類(lèi)，像豬、牛、羊的肉、肝、腰子及雞、鴨、魚(yú)、蝦、蟹等，蛋類(lèi)像雞蛋、鴨蛋等;乳類(lèi)，像牛奶、羊奶等;植物性食物如豆類(lèi)，像黃豆、青豆、黑豆、豆腐、豆?jié){等;谷類(lèi)，像米、面、玉米等;干果類(lèi)，像花生、核桃、榛子、瓜子等。

其中，禽肉畜肉類(lèi)含脂肪比較多，植物蛋白吸收程度較低，最好的蛋白質(zhì)來(lái)源是魚(yú)類(lèi)。

2、素食老人需額外補(bǔ)充

一些老人過(guò)多強(qiáng)調(diào)素食，引起蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響健康。身體虛弱、食欲較差的老人每日補(bǔ)充蛋白質(zhì)10～20克隨餐食用，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)不足。但不宜補(bǔ)充過(guò)多，蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物——嘌呤，是引發(fā)痛風(fēng)的元兇。對(duì)于痛風(fēng)老人，要嚴(yán)格限制蛋白質(zhì)的攝入。

3、兒童不宜長(zhǎng)期吃蛋白粉

通常每個(gè)兒童均能從正常飲食中獲取足夠的蛋白質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素，每天兩瓶牛奶，差不多就可獲得所需蛋白質(zhì)的一半，再加上膳食中的攝入一定量的魚(yú)、肉、蛋或豆制品，就能滿(mǎn)足兒童生長(zhǎng)發(fā)育的需要。長(zhǎng)期吃蛋白粉對(duì)兒童的發(fā)育很不利。

4、病人需專(zhuān)門(mén)補(bǔ)充蛋白質(zhì)

病人往往會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)吸收困難或者蛋白質(zhì)流失，而且在康復(fù)的過(guò)程中需要大量蛋白質(zhì)，所以病人在康復(fù)期，可以服用一些蛋白粉。

蛋白質(zhì)含量高的食物

蛋白質(zhì)作為副食，并不是每天熱量的主要來(lái)源，但我們卻離不開(kāi)蛋白質(zhì)。平均每人每天需要攝入80克左右的蛋白質(zhì)才算達(dá)標(biāo)，如果運(yùn)動(dòng)量大，能量消耗高的人需要攝入的量就會(huì)更多一些，如：體育運(yùn)動(dòng)員，體力勞動(dòng)者等。蛋白質(zhì)是人體結(jié)構(gòu)的主要成分，其重要性?xún)H次于水，約占人體重的五分之一。食物中以豆類(lèi)、花生、肉類(lèi)、乳類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)含蛋白質(zhì)較高，而谷類(lèi)含量較少，蔬菜水果中更少。

1、牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等：牛奶除供應(yīng)蛋白質(zhì)外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質(zhì)，可預(yù)防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒(méi)有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來(lái)源。

2、牲畜的肉，如牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥(niǎo)等：由于人體所需的氨基酸種類(lèi)與動(dòng)物蛋白內(nèi)的氨基酸最為吻合，因此動(dòng)物性蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高于植物性的蛋白質(zhì)。在動(dòng)物蛋白中，由于牛奶、蛋類(lèi)的蛋白質(zhì)具有易消化，氨基酸種類(lèi)齊全，不易引起痛風(fēng)發(fā)作的特點(diǎn)，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的。

3、蛋類(lèi)，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等：蛋黃蛋白質(zhì)含量略高于蛋白，但一個(gè)蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，即使是心臟沒(méi)有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0;蛋黃含大量油脂，平時(shí)的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會(huì)發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要節(jié)食的食物。

4、植物蛋白，如大豆類(lèi)，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高：在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來(lái)源。豆制品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類(lèi)似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調(diào)所引發(fā)的腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質(zhì)來(lái)源。

5、此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類(lèi)的蛋白質(zhì)的含量均較高。

蛋白質(zhì)含量豐富的食物水果

1、鱷梨

鱷梨是一種富含蛋白質(zhì)的水果。除了蛋白質(zhì)以外，還包含鋅，纖維，葉酸，尼克酸和其他必需營(yíng)養(yǎng)素。此外，它還是有益心臟健康的必需脂肪酸來(lái)源。但不同于其他水果的是，鱷梨的熱量比較高。

2、無(wú)花果

高蛋白水果還包括無(wú)花果。與鱷梨一樣，干無(wú)花果的熱量很高，并且包含大量碳水化合物。此外，它還是蛋白質(zhì)，纖維，鈣，鉀和其他營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源。也正是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)豐富，許多營(yíng)養(yǎng)師將其列為健康小吃。

3、桃子

桃子的蛋白質(zhì)含量也很豐富。平均每個(gè)桃子包含2克蛋白質(zhì)。這種水果還是纖維，維生素C和A的良好來(lái)源。此外，菠蘿也是一種很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。

其他蛋白質(zhì)含量高的水果還包括蘋(píng)果、椰子、黑莓、李子、梨、西瓜、蜜瓜、檸檬、哈密瓜、香蕉和櫻桃等。

蛋白質(zhì)攝入過(guò)量有哪些危害

1、呼吸有異味

過(guò)量攝取蛋白質(zhì)，可能出現(xiàn)酮血癥的表現(xiàn)，即加速分解脂肪作為能量，而不是通常的分解碳水化合物。注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師杰西卡?科丁表示，這樣對(duì)減肥有好處，但會(huì)造成呼吸有異味。

當(dāng)脂肪加速分解的時(shí)候，酮體生成增多，呼氣時(shí)會(huì)有洗甲水的味道。這時(shí)清潔牙齒是沒(méi)有用的，因?yàn)橹饕騺?lái)自身體內(nèi)部。

2、情緒低落

攝取適量碳水化合物，有助于產(chǎn)生用于提高情緒的荷爾蒙血清素;相反，如果飲食中缺少碳水化合物，就會(huì)出現(xiàn)好抱怨、易怒，或悶悶不樂(lè)的情緒表現(xiàn)。

澳洲的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，以一些超重成年人為研究對(duì)象，其中一部份嚴(yán)格攝取低碳水化合物飲食，結(jié)果一年后出現(xiàn)性格偏執(zhí)，而另一部份攝取略高的碳水化合物、低脂肪飲食，沒(méi)有出現(xiàn)性格負(fù)面變化。而兩部份人的減重量基本相同。

3、損害腎臟

蛋白質(zhì)代謝后，會(huì)產(chǎn)生含氮廢物，如氨、尿素及尿酸等，在體內(nèi)堆積會(huì)傷害身體，要及時(shí)排除。

營(yíng)養(yǎng)師，如果攝取適量的蛋白質(zhì)，含氮廢物會(huì)隨尿液排出;但如果蛋白質(zhì)過(guò)量，排出過(guò)多含氮廢物就會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。久而久之，可能引發(fā)腎損傷。

4、血糖指數(shù)出現(xiàn)問(wèn)題

人體每天攝取纖維的建議量是25～35克，如果蛋白質(zhì)過(guò)多，甚至取代了谷物、豆類(lèi)、蔬菜和水果等物質(zhì)，就會(huì)造成纖維量不足，會(huì)出現(xiàn)便秘、浮腫等癥狀。

蛋白質(zhì)在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為脂肪和糖，蛋白質(zhì)長(zhǎng)期攝取過(guò)多，高蛋白和高脂肪容易引發(fā)高血糖。

5、增加體重

高蛋白飲食在短期內(nèi)有助于減肥，但是長(zhǎng)期反而容易發(fā)胖，而且會(huì)造成面容和內(nèi)部器官衰老。

一項(xiàng)針對(duì)7，000位成年人的長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，把這些人分為兩部分，一部分的飲食以蛋白質(zhì)為主，另一部分只攝取適量蛋白質(zhì)，結(jié)果前者有90%的體重都超過(guò)后者。

很多人都知道在自己的膳食中添加一些富含蛋白質(zhì)的食物，但是大家知道嗎，如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)多的話(huà)，對(duì)我們的身體也是會(huì)產(chǎn)生一些危害的，這點(diǎn)很容易被大多數(shù)人所忽視，上面小編也為大家介紹了這些危害，大家一定要牢記在心了。

高蛋白質(zhì)的食物有哪些？

含有比較高蛋白質(zhì)的食物是有很多的，如奶類(lèi)食物以及奶制品。當(dāng)然，牛、羊、鴨、雞以及鵝等多種肉類(lèi)，也都包含了比較高的蛋白質(zhì)。

相關(guān)說(shuō)明

蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在日常生活中需要注重高蛋白質(zhì)食物的攝入。高蛋白質(zhì)的食物，一類(lèi)是奶、畜肉、禽肉、蛋類(lèi)、魚(yú)、蝦等動(dòng)物蛋白；另一類(lèi)是黃豆、大青豆和黑豆等豆類(lèi)，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類(lèi)的植物蛋白。由于動(dòng)物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類(lèi)和比例較符合人體需要，所以動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

在食品中，當(dāng)固體食品的蛋白質(zhì)含量≥20% NRV，液體食品≥10% NRV時(shí)候就可以說(shuō)高蛋白。 即≥12克/100克（固體）或≥6克/100毫升（液體）時(shí)，均可以聲稱(chēng)“高蛋白質(zhì)”或“富含蛋白質(zhì)”。

蛋白質(zhì)含量高的食物有哪些？

“蛋白質(zhì)高的食物，主要是各種瘦肉類(lèi)，如牛肉、羊肉、雞肉、魚(yú)肉、鴨肉等等，就是那些肉中間含蛋白質(zhì)很高，這是肉類(lèi)，但是肥肉里面主要是脂肪。另外，還有雞蛋，雞蛋清都是蛋白質(zhì)。還有牛奶，牛奶中蛋白質(zhì)也是不錯(cuò)的。還有大豆，豆類(lèi)食物里面蛋白質(zhì)也是比較高的。還有一般的，比如我們吃的大米、面也有蛋白質(zhì)，但是含量比較低?！?/p>

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