推薦飲食補(bǔ)充蛋白質(zhì),吃這些很不錯(cuò)

大家對(duì)于蛋白質(zhì)都是不陌生的了，這可以說(shuō)是我們生命的基礎(chǔ)了，因此就是關(guān)系著我們健康的一個(gè)重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)于我們的健康來(lái)說(shuō)，是有很大影響的，所以在平時(shí)就要選擇合適的食物來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)了，那么具體吃什么好呢，一起看看吧。

肉類食物包括雞鴨、豬肉、牛肉等食物，其中瘦肉中的蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高，而肥肉中更多的是脂肪的含量，所以如果想要獲取更多的蛋白質(zhì)，應(yīng)該盡可能的食用瘦肉。瘦肉中的蛋白質(zhì)含量不僅高，而且在人體消化后，分解出的氨基酸能被人體更好的吸收，所以想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，那么還是應(yīng)該多吃瘦肉，這樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好處是最大的，對(duì)于我們的健康來(lái)說(shuō)也是有好處和意義的哦。

蛋類是蛋白質(zhì)含量最豐富的一類食物，因?yàn)榈爸械牡扒寰褪怯傻鞍踪|(zhì)構(gòu)成的，而蛋清在蛋中的比例幾乎是蛋黃的2倍。日常多食用蛋類食品，可以很好的補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)，而且整個(gè)蛋的蛋白質(zhì)幾乎都可以被人體所吸收，所以我們?cè)谄綍r(shí)的生活中就可以多吃些雞蛋，每天早上吃雞蛋的好處是巨大的，可以很好的促進(jìn)我們健康哦。

植物蛋白主要存在于一些豆類食物和谷物類食物中，其中豆類的蛋白質(zhì)含量更高，以黃豆為代表，它的蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近與動(dòng)物蛋白，也利于人體吸收。日常中多食用一些豆腐、豆?jié){，對(duì)體內(nèi)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也有很大的幫助。而谷物類的小麥、玉米、大米等食物也有較高的蛋白質(zhì)含量，人體消化后，也能補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)，所以我們選擇吃些植物，也是同意能夠起到補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用哦。

上面推薦的幾款食物都是很不錯(cuò)的了，這幾款食物的蛋白質(zhì)含量是非常出色的，所以我們堅(jiān)持去吃，好處極大，不僅可以幫助我們補(bǔ)充大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)還能夠有效的補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)，可以增強(qiáng)我們的體質(zhì)，需要大家重視才行。

吃什么食物能有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)？

1、奶類食物以及奶制品。像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬于牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質(zhì)，其中以牛奶中所含有的蛋白質(zhì)含量最為豐富。可以說(shuō)在脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒(méi)有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來(lái)源。

2、肉類食物。牲畜的肉類范圍很廣，比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥(niǎo)等，這些肉類食物都屬于牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的氨基酸，因此動(dòng)物性蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高于植物性的蛋白質(zhì)。而且在所有的動(dòng)物蛋白中，由于牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)具有易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風(fēng)發(fā)作的特點(diǎn)，因此可以說(shuō)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的。

3、蛋類食物。說(shuō)到蛋白質(zhì)含量高的食物，蛋類食物更是個(gè)中翹楚，無(wú)論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋，其中蛋黃中所含有的蛋白質(zhì)都略高于蛋白。研究發(fā)現(xiàn)，蛋黃中的熱量是蛋白的6倍，因此蛋黃也算是高熱量的食物。因此很多人都將雞蛋作為減肥的最佳選擇，它不僅僅能夠提供營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)還能幫助我們達(dá)到減肥的作用。

擴(kuò)展資料：

蛋白質(zhì)的重要性

1、構(gòu)造人的身體：蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是機(jī)體細(xì)胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料。人體的每個(gè)組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成，所以說(shuō)飲食造就人本身。蛋白質(zhì)對(duì)人的生長(zhǎng)發(fā)育非常重要。比如大腦發(fā)育的特點(diǎn)是一次性完成細(xì)胞增殖，人的大腦細(xì)胞的增長(zhǎng)有二個(gè)高峰期。

2、結(jié)構(gòu)物質(zhì)：人的身體由百兆億個(gè)細(xì)胞組成，細(xì)胞可以說(shuō)是生命的最小單位，它們處于永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過(guò)程中。例如年輕人的表皮28天更新一次，而胃黏膜兩三天就要全部更新。所以一個(gè)人如果蛋白質(zhì)的攝入、吸收、利用都很好，那么皮膚就是光澤而又有彈性的。反之，人則經(jīng)常處于亞健康狀態(tài)。組織受損后，包括外傷，不能得到及時(shí)和高質(zhì)量的修補(bǔ)，便會(huì)加速肌體衰退。

3、載體的運(yùn)輸：維持肌體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在體內(nèi)的輸送。載體蛋白對(duì)維持人體的正常生命活動(dòng)是至關(guān)重要的?？梢栽隗w內(nèi)運(yùn)載各種物質(zhì)。比如血紅蛋白—輸送氧（紅血球更新速率250萬(wàn)/秒）、脂蛋白——輸送脂肪、細(xì)胞膜上的受體還有轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白等。

人民網(wǎng)-攝取蛋白質(zhì)要科學(xué) 補(bǔ)充蛋白質(zhì)吃什么最好

補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以吃什么食物？

蛋白質(zhì)由氨基酸組成，在所有的食物中含量比例是不同的，常見(jiàn)富含蛋白質(zhì)的食物有肉類，雞蛋，牛奶，豆制品以及魚(yú)蝦貝殼類，且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白相比，更推薦動(dòng)物性蛋白，后者的氨基酸更有利于人體。

人體中的蛋白質(zhì)在體內(nèi)不斷的更新、代謝，它是構(gòu)成我們?nèi)梭w骨骼，肌肉，血液，皮膚，內(nèi)臟等重要的組成成分。

我們?nèi)粘Ｗ畛Ｒ?jiàn)的蛋白質(zhì)食物：

1、雞胸肉健身愛(ài)好者肯定不陌生，是幫助肌肉養(yǎng)成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白質(zhì)。雞肉富含9種氨基酸的比例，利于人體消化與吸收。

2、奶酪奶酪每100克中含有22.7克的蛋白質(zhì)，奶酪是由牛奶發(fā)酵而成，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比牛奶更高，但同時(shí)奶酪本身鹽分和脂肪較高，適當(dāng)食用是不錯(cuò)的選擇。

3、秋刀魚(yú)秋刀魚(yú)每100克含有18.5克蛋白質(zhì)，富含豐富的不飽和脂肪酸，可以搭配蔬菜一起吃，有助于提高免疫力。

4、豆腐豆腐是由黃豆制作而成的，除了豐富的植物蛋白外，比黃豆的消化吸收率高，不僅蛋白質(zhì)豐富，如果膽固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替適量的肉類食材。

蛋白質(zhì)食物要注意一個(gè)問(wèn)題，避免燒糊，否則會(huì)容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)---雜環(huán)胺，可能含量不高，但是還是盡量避免燒糊問(wèn)題，吃得健康是第一位，尤其是肉類或魚(yú)蝦類。

其實(shí)吃好的蛋白質(zhì)食物，不但能保證人體所需，提高我們的免疫力和抵抗力，還能預(yù)防心血管疾病。

近期，國(guó)際血脂專家組發(fā)布文件，指出，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，尤其是植物蛋白和某些動(dòng)物蛋白，可預(yù)防心臟病。

建議多吃的就是植物蛋白，包括大豆、豆類、堅(jiān)果等食物，其次是魚(yú)肉，往下依次是雞蛋和奶制品、禽肉、未加工紅肉，加工紅肉墊底。專家建議，對(duì)于一般人群來(lái)，每天植物蛋白攝入量應(yīng)占總蛋白的一半以上，減少紅肉的攝入。

二、紅肉要少吃

我們常常鼓勵(lì)大家少吃紅肉，適當(dāng)多吃白肉，所謂紅肉主要是指豬牛羊肉，國(guó)際血脂專家組指出，紅肉增加心血管風(fēng)險(xiǎn)，主要與其非蛋白成分，也就是飽和脂肪酸有關(guān)。當(dāng)然，紅肉的烹飪方法也很關(guān)鍵，比如過(guò)油、過(guò)咸、過(guò)甜，都會(huì)導(dǎo)致紅肉對(duì)心血管疾病的影響大增。

研究顯示：每天肉類每增加100 g，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加10%；每天紅肉每增加100g，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加13%；每天加工肉（加工香腸 狗、火腿、香腸、牛肉干、肉罐頭、肉類冷盤和醬汁等等。）每增加50 g，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加11%。

三、優(yōu)質(zhì)蛋白替代紅肉

專家組建議，為了降低心血管風(fēng)險(xiǎn)，可用禽肉（去皮的雞鴨鵝肉）或魚(yú)肉替代紅肉。這些肉類主要含有大量的蛋白質(zhì)，尤其魚(yú)肉含有不飽和脂肪酸，對(duì)于心血管疾病都是有預(yù)防作用的。

每天用一份堅(jiān)果替代一份紅肉，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低20%~30%；

每天用一份低脂奶制品替代一份紅肉，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低13%；

每天用一份禽肉替代一份紅肉，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低19%；

每天用一份魚(yú)肉替代一份紅肉，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低24%。

每天用一份禽肉替代一份紅肉，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低27%；

每天用一份魚(yú)肉替代一份紅肉，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低17%；

每天用一份堅(jiān)果替代一份紅肉，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低17%；

每天用一份低脂奶制品替代一份紅肉，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低11%；

每天用一份全脂奶制品替代一份紅肉，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

四、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的好處

1、控制體重

研究顯示：蛋白可能有助于防止體重增加，這主要與蛋白的產(chǎn)熱作用和增加飽腹感有關(guān)。專家建議，為預(yù)防肥胖，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天動(dòng)物蛋白攝入量不應(yīng)≥42 g。

2、降低血脂

專家建議：為預(yù)防高血脂，每天可攝入15~52 g植物蛋白，這樣可使低密度脂蛋白這個(gè)壞血脂降低12%~20%。

3、降低血壓

研究顯示：蛋白攝入越多，相對(duì)來(lái)說(shuō)血壓越低；專家組建議，每天攝入20~50 g大豆蛋白，有助于降低血壓。

4、預(yù)防糖尿病

如果每周吃1~7份紅肉或加工肉，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g堅(jiān)果，有助于預(yù)防糖尿病。

四、《中國(guó)膳食指南》

《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》強(qiáng)調(diào)平衡膳食模式，也就是要吃多種多樣的食物，建議各種來(lái)源的蛋白攝入量如下：

每周攝入300~525 g魚(yú)類，清蒸最好，即使是魚(yú)肉也建議少油少鹽；

每周吃雞蛋3~6 個(gè)，同時(shí)注意每天膳食膽固醇攝入不宜過(guò)多，也就是每天1個(gè)雞蛋沒(méi)問(wèn)題，這和美國(guó)之前提出的取消膽固醇攝入上限不同，美國(guó)人認(rèn)為每天吃的膽固醇不用限制；可是近年來(lái)仍然發(fā)現(xiàn)過(guò)多的膽固醇會(huì)增加高血脂風(fēng)險(xiǎn)，增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

每天食用大豆25 g，可以是直接的豆類，也可以是豆腐125 g 或豆腐絲50 g；

堅(jiān)果類適量，每周50~70 g，尤其是樹(shù)生堅(jiān)果，比如杏仁、開(kāi)心果、桃仁、核桃等等；

每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包裝一包或一袋。

每天攝入畜禽類40~75 g，豬、牛、羊肉類攝入量不宜過(guò)多。

當(dāng)然，我們今天主要說(shuō)了蛋白質(zhì)飲食，其實(shí)一個(gè)人的健康飲食主要是指全面的才能叫健康飲食，我們除了每天攝入足夠了的蛋白質(zhì)外，還必須攝入足夠的水果、蔬菜、粗糧、雜糧，以滿足維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、電解質(zhì)、微量元素等等的需求。這樣才能真正做到健康飲食！

吃什么食物能快速補(bǔ)充白蛋白

1、豆腐，豆豉，和毛豆

大豆產(chǎn)品是植物性飲食中最豐富的蛋白質(zhì)來(lái)源之一。蛋白質(zhì)含量因大豆制備方式而異：硬豆腐(豆腐)每 杯含有約10克蛋白質(zhì)、毛豆(青豆)每 杯含有8.5克蛋白質(zhì)、豆豉每 杯含有約15克蛋白質(zhì)可以在三明治或湯中加豆腐，作為肉類替代品。豆腐在一些菜肴中也很受歡迎，如宮保雞丁和糖醋雞。

2、扁豆，紅色或綠色小扁豆含有大量蛋白質(zhì)，纖維和關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，包括鐵和鉀。煮熟的扁豆每 杯含有8.84克蛋白質(zhì)。扁豆是增加午餐或晚餐常規(guī)蛋白質(zhì)的重要 來(lái)源。它們可以添加到燉菜，咖喱，沙拉或大米中，以提供額外的蛋白質(zhì)。

3、花生，花生富含蛋白質(zhì)、健康脂肪，可以改善心臟健康。它們每 杯含有約20.5克蛋白質(zhì)?；ㄉu也富含蛋白質(zhì)，每湯匙8克。

擴(kuò)展資料

營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議每日最低蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.8克(克)蛋白質(zhì)。孕婦或哺乳期婦女以及老年人可能需要更多的蛋白質(zhì)。肉，蛋和牛奶等動(dòng)物產(chǎn)品天然含有豐富的蛋白質(zhì)，這是由氨基酸組成的必需營(yíng)養(yǎng)素。這使食用動(dòng)物產(chǎn)品的人們更容易滿足他們?nèi)粘５牡鞍踪|(zhì)需求。

人體產(chǎn)生11種氨基酸，但必須從食物中獲得另外9種氨基酸。動(dòng)物產(chǎn)品是完整的蛋白質(zhì)，這意味著它們含有所有的氨基酸。一些植物產(chǎn)品，如大豆和藜麥，也是完整的蛋白質(zhì)。

人民網(wǎng)-8種食物富含植物蛋白 日常一定多食用

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