睡眠質(zhì)量不好怎么辦(睡眠質(zhì)量差怎么調(diào)理)

睡眠質(zhì)量不好怎么辦

睡眠對于我們每個人而言都是十分重要，若是睡眠不足，第二天的時候，人就會顯得無精打采，對于任何事物都提不起興致。有些人在睡覺的時候，往往容易做夢，睡眠質(zhì)量不好，這種情況應(yīng)該怎么調(diào)節(jié)呢?下面一起來看看。

睡眠質(zhì)量不好怎么辦

1、睡眠時間：一年四季，每個季節(jié)的白天和夜晚的時長會不一樣，當(dāng)春夏季節(jié)時，晚上應(yīng)該早點(diǎn)入睡，早上早點(diǎn)起床，而若進(jìn)入秋季，那么就要早睡早起，冬季就是早睡晚起。正常情況下我們應(yīng)該在日出之前起床，起床不要太晚，正常的睡眠時間應(yīng)該保證在8個小時，若是體質(zhì)有點(diǎn)虛弱，那么時間可以稍微延長些。

2、睡眠方向：我們在睡覺的時候，睡眠方向也是有講究的，對于睡眠質(zhì)量也有一定的影響，睡覺的時候應(yīng)將頭部放在北面，腳則放在南面，因?yàn)槿说纳眢w隨時隨地都在受地球磁場的影響，在睡眠中，大腦同樣會受到磁場的干擾，所以在睡覺時采取這樣的姿勢可以最大限度減少磁場對身體的干擾。

3、睡覺姿勢：我們在選擇睡姿的時候最好選擇像一把弓，彎曲著，向右側(cè)臥，因?yàn)檫@個動作可以減少地心對人體的作用力，而且還能減輕心臟的承受力。

從上文可以知曉，我們在睡覺的時候，睡眠時間是比較重要的，不可晚睡，這會影響到身體的新陳代謝。

睡眠質(zhì)量差怎么調(diào)理

睡眠質(zhì)量容易受到諸如環(huán)境、溫度、健康情況等因素影響，比如，睡前情緒不佳容易做噩夢；睡前玩得太嗨容易睡不熟；身體不舒服會睡不好；天氣悶熱睡得難受等等。
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四遠(yuǎn)離：
1、遠(yuǎn)離“壞情緒”。有研究表明，80%以上的睡眠問題都是心理上和精神上的壓力造成的。避免睡前情緒暴躁，引起的精神緊繃、焦慮等，既影響睡眠質(zhì)量，又影響健康。
可以通過自我暗示、轉(zhuǎn)移注意力、想一些樂觀積極的事情等來控制，不要被情緒控制，做情緒的主人。
2、遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。長期在黑暗中玩電子產(chǎn)品，用眼過度容易影響視力、使眼周產(chǎn)生皺紋、黑眼圈等問題。
3、遠(yuǎn)離酒精。酒精會刺激到大腦的神經(jīng)，若是過量飲酒，還容易出現(xiàn)窒息狀況。睡前忌喝酒或酒精類飲品，不僅影響睡眠還容易影響第二天狀態(tài)。
4、遠(yuǎn)離熬夜。熬夜已成為2A類致癌因素，經(jīng)常熬夜會使人免疫力下降，對皮膚和身體器官造成損害，嚴(yán)重的還會誘發(fā)癌癥。
規(guī)律作息，早睡早起，盡量保持每天7-9小時睡眠。健康生活，從健康睡眠開始。

三不要：
1、不要睡醒后立即起床。一則人體從睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)換到活動狀態(tài)，血流流速較慢，喚醒機(jī)能需要一個過程，用力過猛的話容易引起眩暈、頭痛眼花；二則容易引發(fā)心血管疾病意外，尤其是老年人及有心血管疾病的人群。起床前，可以小賴個床，動動手腳，緩個3-5分鐘，然后用手從側(cè)邊慢慢撐起身體在起床哦！
2、不要賴床不起。整天躺著，會破壞人體正常的生物鐘規(guī)律，減緩人體血液循環(huán)，于健康不利。實(shí)在想賴床的話，三餐定時，喝足夠的水，躺著也能定期做個伸展運(yùn)動，結(jié)合腹式呼吸（讓橫膈膜上下移動，吸氣上移，呼氣下移）來活絡(luò)身體。
3、不要不吃早餐。有研究指出，不吃早餐的人記憶力測試得分約比吃早餐的人低15%。不吃早餐的人由于能量及營養(yǎng)供應(yīng)不足，效率不佳，而吃早餐的人更具活力，注意力更加集中，身體協(xié)調(diào)性更好 。每天吃好早餐，可以有效地預(yù)防能量不足帶給身體的疲憊感，讓自己解決問題的能力、智力表現(xiàn)、記憶力和心情都變得更好。

睡眠質(zhì)量不好怎么辦？

如果你覺得整晚睡個好覺是不可能完成的任務(wù)，那么你并不孤單。
超過30%的成年人失眠。睡眠不足的原因各不相同，許多人將他們不良的睡眠習(xí)慣歸咎于壓力，而一些人將其歸咎于臥室外的干擾聲，還有一些人不得不適應(yīng)輪班工作帶來的不規(guī)律的睡眠時間。
當(dāng)有無數(shù)因素阻礙你睡個好覺時，你就很難停止輾轉(zhuǎn)反側(cè)，得到平靜的休息。但不要擔(dān)心，有一些簡單的步驟，你可以從今天開始，讓你今晚睡得更好。
在我們的文章中，我們分享了在晚上睡得更好的12個建議，包括建立一個睡前習(xí)慣，定期鍛煉，使用透氣床上用品。讓我們開始吧。
1. 關(guān)掉電子設(shè)備
首先，光線妨礙睡眠，這是不用說的。沒有人想在明亮的房間里或在屏幕刺眼的情況下入睡。光線也會影響睡眠，這是有科學(xué)依據(jù)的。
陽光、藍(lán)光或任何光源的存在都會影響你的晝夜節(jié)律(也被稱為睡眠-覺醒周期)。你的大腦將周圍環(huán)境中的光解讀為保持活躍的信號，因此，它會抑制褪黑素，即睡眠激素。當(dāng)光線不足或昏暗時，身體會產(chǎn)生更多褪黑素，為睡眠做準(zhǔn)備。
為了防止你的電子設(shè)備損害你的睡眠，我們建議在晚上把它們調(diào)到夜間模式。在睡覺前，將手機(jī)靜音放在桌子上，不建議躺床上刷手機(jī)。如果你在睡覺前看電視，把亮度調(diào)小，并關(guān)掉你生活空間里所有明亮的燈。創(chuàng)造一個輕松的環(huán)境可以幫助你放松，更好地準(zhǔn)備睡覺。
2. 睡前6 – 7小時內(nèi)避免攝入咖啡因
咖啡因是一種興奮劑，能讓你保持清醒，而不是促進(jìn)睡眠。下午和晚上應(yīng)該避免能量飲料、蘇打水、咖啡、綠茶和其他含咖啡因的飲料——或者，如果你需要值夜班，在睡前的6到7個小時內(nèi)應(yīng)該避免——因?yàn)樗鼈儠谀泱w內(nèi)停留近半天。
也要注意咖啡因的秘密來源，因?yàn)榍煽肆推渌鹗秤袝r會導(dǎo)致能量飆升，影響你晚上的睡眠。為了安全起見，我們建議你在準(zhǔn)備睡覺的下半段吃清淡健康的食物和無咖啡因飲料。
3.制定睡眠時間表
另一個讓你養(yǎng)成每晚入睡(并保持睡眠)習(xí)慣的簡單方法是為自己制定一個時間表。我們的晝夜節(jié)律在遵循常規(guī)時運(yùn)行得最順暢——每天睡覺和起床的時間不一樣會擾亂我們的身體，使我們無法建立一個真正的睡眠時間表。
遵循嚴(yán)格的就寢時間和起床時間，即使是在周末和你只想躺在床上休息的日子，也能保持你的睡眠-覺醒周期正常運(yùn)轉(zhuǎn)，防止睡眠困難。
4. 建立有規(guī)律的就寢時間
建議通過有規(guī)律的就寢時間和良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣來加強(qiáng)有規(guī)律的睡眠時間表。晚上睡覺前的最后一個小時來減壓，為睡覺做好準(zhǔn)備。把科技放在一邊，把工作和其他責(zé)任放在一邊，利用這段時間完成一些對你和你的睡眠健康有益的事情。
無論你是喜歡在睡覺前洗個澡，寫日記，還是做些輕柔的伸展運(yùn)動，洗個澡，每晚都遵循同樣的就寢時間，訓(xùn)練你的大腦在每天的同一時間準(zhǔn)備睡覺。最后，在你的頭還沒碰到枕頭的時候，你就會感到困倦和打哈欠。
5. 保持臥室涼爽
對很多人來說，盜汗和睡眠過熱都很煩人，即使你沒有盜汗，溫暖的氣候和熱床單也會讓你很難睡到?jīng)鏊孢m的覺。你可以用臥室風(fēng)扇或良好的空調(diào)系統(tǒng)來防盜汗——我們建議把臥室溫度控制在18-26攝氏度之間。18度以下和26度以上的溫度對于睡眠來說太冷或太熱。
6. 在晚餐時間吃一些睡眠食物
就像睡覺前要避免吃一些食物一樣，你也可以嘗試一些有助于睡眠的食物來幫助你獲得更好的休息。眾所周知，火雞、鮭魚、綠葉蔬菜、白米和全谷物都能促進(jìn)更平靜的睡眠。另外，大量、油膩的食物和甜食會導(dǎo)致消化不良和睡眠困難。
為了從這些食物中獲得益處，我們建議至少在睡前三小時準(zhǔn)備晚餐，因?yàn)檫@會給消化留出足夠的時間。盡最大努力減少深夜零食，但如果你發(fā)現(xiàn)你的胃在睡前咕咕叫，堅(jiān)持清淡健康的選擇，比如奶酪、餅干或蘋果片加花生醬——這些小塊含有色氨酸和纖維等營養(yǎng)物質(zhì)幫助睡眠更容易。
7. 睡前洗個熱水澡
睡前洗澡有助于睡眠有幾個原因。第一，大多數(shù)人都希望在漫長的一天之后，爬上床時感覺清新干凈。洗掉一天的工作可以幫助你放松，準(zhǔn)備入睡。第二，在洗熱水澡或泡澡時提高體內(nèi)溫度，實(shí)際上有助于入睡所需的冷卻過程。所以，如果你想快速入睡，趕緊洗個熱水澡，然后蜷到床上——你的身體會感到放松，你的核心溫度會慢慢下降，直到深度慢波睡眠所需的最低點(diǎn)。
8. 使用透氣層理
使用透氣床上用品可以在夜間調(diào)節(jié)你的體溫，防止你醒來時太熱或太冷。棉花是一種全年都很好的織物，因?yàn)樗母魺嵝阅茏銐蜃屇阍诤涞脑路莞械绞孢m，同時又足夠輕，在夏天防止熱量滯留。也就是說，天絲、亞麻和竹子是其他值得考慮的透氣床上用品。
9. 把鍛煉納入你的日常生活
鍛煉，顯然對健康是至關(guān)重要的，但每天鍛煉也可以幫助你睡得更好。讓你的心臟跳動和身體運(yùn)動會讓你的身體疲憊，釋放內(nèi)啡肽或“感覺良好”的荷爾蒙。通過持續(xù)的鍛煉計劃來促進(jìn)健康，調(diào)節(jié)激素的產(chǎn)生和內(nèi)部過程，減少失眠和焦慮，增強(qiáng)健康的晝夜節(jié)律。因此，通過鍛煉提高睡眠質(zhì)量的人入睡更快，夜間醒來的次數(shù)更少，總而言之，睡眠時間更長，質(zhì)量更好。此外，戶外運(yùn)動，在陽光下改善自然的睡眠-覺醒周期，幫助你感到更清醒的運(yùn)動后。
10. 嘗試用精油做芳香療法來幫助睡眠
如果你在睡前無法放下壓力放松，香薰療法可能會對你有所幫助。在臥室或起居區(qū)域噴灑睡眠精油，讓房間充滿寧靜的氣味，讓你進(jìn)入頂部空間，放松和平靜下來。某些氣味，比如薰衣草和茉莉花，被認(rèn)為比其他氣味更有利于睡眠，但你可以嘗試多種精油來幫助睡眠，在你使用的時候可以混合各種氣味。
11. 睡前做一些輕微的伸展運(yùn)動
另一種讓你從無法入睡的壓力中解脫出來，把精力集中在睡覺前的準(zhǔn)備上的方法是在晚上做一些溫和的伸展運(yùn)動。即使只是5分鐘的輕微拉伸也能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)(也就是休息和消化功能)，限制皮質(zhì)醇(也就是壓力荷爾蒙)的產(chǎn)生，這最終會讓你的大腦和身體為休息做好準(zhǔn)備。
12. 考慮你的床墊和枕頭
最后，考慮一下你使用的床墊和枕頭，它們是否有助于你獲得良好的睡眠還是讓你更舒服地休息。你的床墊不應(yīng)該感到疙疙瘩瘩或下沉，相反，要支持你在一個健康的位置，緩解壓力點(diǎn)。同樣，一個好的枕頭可以讓你的脖子保持筆直，防止扭結(jié)和疼痛。
如果你現(xiàn)在的床墊或枕頭不舒服，你最好選擇一個新的、更兼容的睡眠系統(tǒng)，打造舒適的睡眠環(huán)境。
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睡眠質(zhì)量不太好怎么辦？

睡眠質(zhì)量很差，要根據(jù)不同的原因進(jìn)行相應(yīng)的治療。如果患者是由于植物神經(jīng)功能紊亂所造成的的，可以使用谷維素給予治療。如果患者是由于過度緊張、勞累或者壓力過大所造成的，應(yīng)該盡量放松、不要緊張、在睡前還要避免劇烈的運(yùn)動、不要看容易興奮或者恐怖的電影、也不要飲用濃茶咖啡等刺激性的飲料。
如果患者存在明顯的焦慮、抑郁等情緒，還應(yīng)該口服五羥色胺再攝取抑制劑，如氟西汀、帕羅西汀、舍曲林等藥，隨著這種焦慮抑郁、情緒的改善，患者的睡眠也會得到明顯改善。如果患者睡眠還是得不到改善，可以使用鎮(zhèn)靜安眠藥，但是不建議長期服用，有成癮性風(fēng)險。
專家提示：睡眠質(zhì)量很差要根據(jù)不同的原因進(jìn)行治療。若是植物神經(jīng)功能紊亂造成，可使用谷維素治療；若是由于過度緊張、壓力大或存在焦慮、抑郁，可口服五羥色胺再攝取抑制劑治療。若患者癥狀得不到改善可使用鎮(zhèn)靜安眠藥，但不可長期服用，避免成癮。

睡眠質(zhì)量不好該怎么辦？

睡眠質(zhì)量差，主要分為以下這四種

第一種就是短睡即醒型。

有一半的上班族說自己每天的睡眠時間不超過六個小時，甚至還有一些人說自己每天的睡眠時間不超過四個小時。一般此類人有著明顯的腸胃問題，且患有腸燥癥的人比較多。

第二種就是不定時睡醒。

有一半的上班族表示自己在一個星期之內(nèi)超過三天以上睡眠時間不固定，這些人一般會患有功能性消化不良的問題。一般來說，如果每天都按時入睡的話，那么腸道問題就會隨之改善，所以說睡眠對人來說是非常重要的。

第三種就是翻來覆去型。

有很多人表示自己躺在床上翻來覆去就是睡不著，可能在床上躺了30分鐘之后都無法入睡。這樣的人一般都有便秘的癥狀，如果是睡不著的話，那可以去醫(yī)院里面看醫(yī)生，也許醫(yī)生有辦法。

第四種就是清夢易擾型。

有些人表示自己特別容易在睡夢中醒過來，如果自己在睡覺的過程中有人發(fā)出任何一點(diǎn)聲響的話都有可能會打擾到自己睡覺。也有可能是自己突然從睡夢中醒過來也有可能是需要起來上廁所。一般這樣的人患有胃食道逆流的情況比較多，可能是平時在日常生活中心理壓力和工作壓力都比較大導(dǎo)致的。

有些人可能是患有嗜眠病，嗜眠病說到底就是一種神經(jīng)性睡眠障礙。一般這樣的患者，隨時隨地都可以入睡，但是大部分時間都是在睡夢中度過，很少進(jìn)入到深度睡眠的狀態(tài)，睡了很長一段時間之后也不能夠有效地恢復(fù)體力。病人還有一個很明顯的癥狀那就是猝倒，也就是說，病人在經(jīng)歷了強(qiáng)烈的情感打擊之后就會出現(xiàn)突然暈倒的癥狀，然后又快速進(jìn)入到睡眠的狀態(tài)久睡不醒

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