保持膳食平衡的基本方法介紹(如何做到合理膳食，平衡營養(yǎng))

膳食平衡是很多人都比較注重的事情，因?yàn)橹挥斜３稚攀称胶猓拍茏屪约旱慕】档玫奖Ｕ?，要做到膳食平衡的話，是需要講究一些方法的，只有掌握了正確的方法才能達(dá)到這一目的，下面小編將為大家介紹保持膳食平衡的基本方法，希望能對各位有所幫助。

膳食平衡要講究食物的合理搭配，食物一般可分兩類：動(dòng)物性食物和植物性食物。動(dòng)物性食物，包括肉、魚、禽、蛋、奶及其奶制品；植物性食物，包括谷類、薯類、蔬菜、水果、豆類及其制品，食糖類和菌藻類。

不同種類食物的營養(yǎng)素不同：動(dòng)物性食物、豆類含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；蔬菜、水果含維生素、礦物鹽及微量元素；谷類、薯類和糖類含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含維生素A；肝、瘦肉和動(dòng)物血含鐵。這些食物的攝入可根據(jù)自身的情況所需來進(jìn)行食用，保證營養(yǎng)充足且均衡非常重要。

這兩類食物的營養(yǎng)素之間能相互配合，相互制約。如維生素C能促進(jìn)鐵的吸收；脂肪能促進(jìn)脂溶性維生素A、 D、E、K的吸收；微量元素銅能促進(jìn)鐵在體內(nèi)的運(yùn)輸和儲(chǔ)存；碳水化合物和脂肪能保護(hù)蛋白質(zhì)，減少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影響鈣、鐵吸收。

平衡膳食是指選擇多種食物，經(jīng)過適當(dāng)搭配做出的膳食，這種膳食能滿足人們對能量及各種營養(yǎng)素的需求，才能稱的上平衡膳食。

以上所介紹的就是保持膳食平衡的基本方法，大家在自己的生活中一定要引起重視，要保證自己體內(nèi)的營養(yǎng)含量充足并且均衡，要注重合理膳食，葷素搭配要合理，除此之外還需要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣也是必不可少的一步，平衡膳食需要從每餐做起。

如何做到合理膳食，平衡營養(yǎng)

科學(xué)搭配一日三餐的飲食原則

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習(xí)慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，消化功能就?huì)逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí)，兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適，如果是5～6 小時(shí)基本上也合乎要求。

◎生物鐘與一日三餐：現(xiàn)代研究證明，在早、中、晚這三段時(shí)間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說明人在什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的。

◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時(shí)才到達(dá)小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時(shí)，從消化上看也是合理的。

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
三餐的品質(zhì)各有側(cè)重，早餐注重營養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面、晚餐要求清淡。

營養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。

豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)?？梢远嘤靡稽c(diǎn)時(shí)間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進(jìn)餐的同時(shí)飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

注意食物搭配，包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養(yǎng)均衡關(guān)系密切，對于每一餐來講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素；對于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質(zhì)營養(yǎng)與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認(rèn)為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

魚肉，魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15%-20%，而且因肌肉纖維短、細(xì)滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點(diǎn)是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時(shí)，魚類應(yīng)為首選。

蔬菜，含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維，在人體的生理活動(dòng)中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜(如白菜、莧菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿)，根莖類(如土豆、胡蘿卜)。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會(huì)影響人體吸收，故烹調(diào)這些蔬菜時(shí)，應(yīng)先用開水漂燙，以去除草酸。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類。

怎么保持膳食營養(yǎng)平衡？

要求各種營養(yǎng)素的供給量與大腦的正常需要相適應(yīng)，則必須按照營養(yǎng)平衡的原則，安排合理的膳食結(jié)構(gòu)。防止攝食過量、防止熱量過多、防止高糖、高脂肪的食物攝入過多；要堅(jiān)持粗細(xì)搭配、葷素搭配、食物品種多樣化、保持營養(yǎng)全面，雜食有益智商；要合理安排一日三餐，早、午、晚各餐的攝入量保持適宜比例，防止過飽過饑。

保持膳食酸堿平衡

在正常情況下，人體內(nèi)的血液為弱堿性，其變化受食物的酸堿度影響。在飲食上一定要酸堿搭配。如果長期偏食酸性食物，會(huì)影響大腦神經(jīng)功能，引起記憶力減退，思維下降，甚至造成神經(jīng)衰弱。因此，在日常飲食中注意選食堿性食品。使血液呈弱堿性的食品有：豆腐、豌豆、大豆、綠豆、油菜、芹菜、茄子、黃瓜，使血液呈堿性的食品有：菠菜、白菜、卷心菜、生菜、蘿卜類。

適量補(bǔ)充多不飽和脂肪酸（DHA）

DHA是腦發(fā)育的必需物質(zhì)，參與腦細(xì)胞分裂和增殖。它能營養(yǎng)腦細(xì)胞，使信息傳遞迅速、記憶力增強(qiáng)，有效防止大腦功能衰退，提高大腦工作效率，還能延緩老人大腦萎縮，防止老年性癡呆癥的發(fā)生。在日常膳食中注意要多食魚，尤其海魚的DHA含量高，對健腦增智有益。

適量補(bǔ)充磷脂

磷脂可以為大腦提供活動(dòng)信息的傳遞物質(zhì)，活化腦細(xì)胞，從而提搞智力和記憶力。含卵磷脂的食物除雞蛋黃以外，還有動(dòng)物肝臟、豆制品、魚、肉等食品。因此，每天吃1～2個(gè)雞蛋，可起到改善記憶力的作用。

補(bǔ)充足夠的水分

大腦缺水會(huì)提前老化、重量減輕、記憶力減退甚至因缺水，而血液粘稠，血液緩慢，易形成腦血栓，因此，要維護(hù)大腦的功能，必須保持充足的水分。但不宜過量飲水。

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