這樣吃晚餐,再也不擔(dān)心長胖了

或許，大家都知道有著這樣一句話了“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，這可以說是我們吃飯的原則。但是，我想很多人都沒有做到吧!尤其是在晚餐，往往人們都很放開的吃了。這對于肥胖和減肥的朋友來說是很不好的哦。晚餐，有必要少量的攝入，重要的是對熱量、脂肪的控制了。來看一看你的晚餐吃對了嗎?

吃好晚餐四大原則

一是嚴(yán)控高脂肪和高蛋白的攝入。脂肪的攝入量絕對不要超過一日三餐脂肪總攝入量的20%-30%，高蛋白也要嚴(yán)控，不要超過同樣的比例。我們可以多選擇蔬菜和豆制品，當(dāng)然，有禁忌癥者除外。

二是晚餐的蔬菜選擇要以綠葉菜為主，補充粗纖維的攝入。如芹菜、韭菜、長豆等，都是不錯的選擇。晚上食用35克的粗纖維，可以改善胃腸道功能，保證一天食物的消化，防止晚上腸道過多的積食，減少肥胖病的發(fā)生等等。

三是主食的攝入量一定要控制。主食的過多攝入是發(fā)胖的主要因素，在平時生活中，我們應(yīng)當(dāng)盡量遵循“比自己的飯量少吃一口”的原則，盡量控制主食的攝入，最好在100克以內(nèi)。

四是每周可以選擇一天適度放開，當(dāng)然也要適量。每天對于晚餐嚴(yán)格的控制很不容易讓人適應(yīng)，所以每周可以選擇一天適度放寬對于晚餐的控制量，選擇多吃一些自己喜歡吃的食物。但是不要暴飲暴食，同時要盡量進(jìn)行散步、快走等方式，幫助食物在胃腸道內(nèi)的消化，防止積食。

通過上面為大家?guī)淼挠嘘P(guān)“吃好晚餐四大原則”的內(nèi)容介紹，想必大家在看完上面的內(nèi)容后也一定是收獲多多吧!是不是讓你對吃飯有了更多的認(rèn)識了呢?不要小看吃飯這個事兒了，它可是有著諸多的學(xué)問的哦，飯吃好了才有助于健康。

大家都喜歡通過飲食來調(diào)整體重，晚餐怎樣吃才不發(fā)胖？

我國一日三餐比較講究晚餐，人到中年晚餐吃得不當(dāng)、不運動就會發(fā)胖。

一直就有晚餐吃少的說法，以前還有過午不食的說法，但是不少人覺得晚餐吃少會餓，不吃更不行，多年來形成了晚餐比較豐盛飲食習(xí)慣，久了腸胃受不了，晚上也睡不好。

那么晚餐怎樣吃才不發(fā)胖、才更好？

在飲食結(jié)構(gòu)中，尋找適合自己的優(yōu)選法比較好。這種優(yōu)選法必須適應(yīng)自己的生活狀態(tài)、脾胃功能、健康模式。

①主食主要碳水化合物，是能量的主要來源，吃多了飽腹感特強，導(dǎo)致血糖升高，吃過飯就睡覺很容易讓人發(fā)胖。主食與蔬菜配餐的最佳比例是：1:3。即二兩飯半斤菜。女性朋友怕胖，可以吃一兩飯半斤菜，晚上餓了喝一杯牛奶或者吃一個蘋果，喝一碗稠點的米粥、面條等也不錯。不能不吃主食，那樣時間久了或許會營養(yǎng)不良。

②晚餐一定要清淡，油鹽過多也是發(fā)胖的根源之一，而且極不健康，還很容易引起很多疾病。就算吃得少，也不能大魚大肉、攝入油炸物一定要慎重。吃油過多，夜間睡眠不僅容易肥胖，臉上還容易長粉刺，頭皮出油，胃腸負(fù)擔(dān)加重還會口腔有異味等；吃得過咸容易導(dǎo)致第二天黑眼圈、臉和眼瞼皮下組織水腫、肢體有緊脹感等不適。

③吃完飯不要窩在家里，餐后半小時散散步，去呼吸一下外面的新鮮空氣，血氧含量高會促進(jìn)機體新陳代謝、幫助臟器輸送氧氣、協(xié)調(diào)身體的“物質(zhì)交換”，從而讓消化吸收能力增強。

④吃飯生氣是大忌，那樣腸胃會減少蠕動、不消化，而睡眠時會導(dǎo)致食物的儲留，容易產(chǎn)生肥胖。

⑤細(xì)嚼慢咽。細(xì)嚼，讓唾液與食物充分接觸混合，讓胃酸分泌旺盛，也會提升胃動力；慢咽讓腸胃更愿意接受食物，進(jìn)餐感覺身體舒適程度較高。

晚餐盡量不吃以下食物：飽腹感強、容易脹氣的薯類及豆類；奶油蛋糕、糖、面包蛋糕等各種甜品；火鍋、油炸、肉罐頭等各自肉制熟肉制品。

晚餐可以這樣吃：晚餐多吃蔬菜，飲食盡量少油少鹽?？梢猿贼~，魚肉蛋白質(zhì)接近人體蛋白，比豬肉雞肉好消化吸收，也會相應(yīng)增加營養(yǎng)。盡量現(xiàn)做現(xiàn)吃，不吃剩菜、腌菜、方便食品等。老年人可以一天兩餐，分上午和下午，下午一般3到4點進(jìn)食，晚上吃點水果或者幾塊點心。晚餐盡量做到：簡單、好消化、有營養(yǎng)。既利于健康，又讓胃腸得到充分休息。這樣吃飯的好處不僅僅只是為了避免發(fā)胖，更主要的預(yù)防人到中年以后出現(xiàn)“向心性”肥胖，產(chǎn)生很多老年慢性病，糖尿病、高血壓等。

晚餐如何吃才能讓我們不發(fā)胖還減肉肉？

要想好好吃晚餐還不長胖的話。
首先，晚餐應(yīng)適量吃些較清淡、容易消化的食物。
像是粥類、蔬菜瓜果、新鮮魚蝦等含蛋白質(zhì)多的食物，這些食物在體內(nèi)不易囤積成脂肪，也不容易導(dǎo)致發(fā)胖；而且晚上還需適量吃些主食。不過最好在晚上8點以后就不要再進(jìn)食任何食物，因為晚餐與睡覺時間至少要間隔3-4小時。讓食物能夠充分的消化、分解才是不會增加脂肪的關(guān)鍵；晚餐如果與睡覺時間間隔較短，就會影響睡眠質(zhì)量，睡眠質(zhì)量差也是會導(dǎo)致肥胖問題的，若是進(jìn)食太多，多余的能量就很難消耗。

其次，晚餐盡量選擇一些高蛋白低脂肪的食物。像是豆腐，香菇，新鮮蔬菜，海帶，魚類蝦類。還可以選擇粥類、適量的米飯、面食，多吃青菜，以補充體內(nèi)必須的維他命。晚上多吃素食對不長肉肉很有效果～

再次，像是上面提到的，晚餐多吃果蔬最好。因為富含纖維的食物容易使人產(chǎn)生飽感。作為餐前小菜，來一份色拉或蔬菜湯最為適宜；而在進(jìn)餐結(jié)束時吃點水果也是很不錯的。不過，這類飲食的熱量均應(yīng)低于 200千卡。

最后，要是想好好吃晚飯還不長肉的話，就一定要提高自己的節(jié)制力。吃飯時細(xì)嚼慢咽，每當(dāng)把飯菜送入口中，都要讓胃有充足時間來確認(rèn)是否已吃飽。一旦覺得吃了六七分飽之后就不要再硬吃了。

另外，吃晚餐可以適當(dāng)?shù)暮赛c湯或者喝點水。水對節(jié)食也很有益。飯前至少飲一杯水，餐中再來一杯，對抑制胃口非常有效。

晚餐吃什么不發(fā)胖？

又到了大家最關(guān)心的減肥和美食相關(guān)的問題了，這次我們就來分享晚餐吃什么、怎么吃才能既不用挨餓也不會長胖吧。

不過在這種問題上我覺得只是提供菜譜的作用有限，畢竟不可能余生的晚餐就吃幾道菜吧，所以我們從烹飪方式、食材選擇等方面來了解一下晚餐怎么吃不會容易長胖，了解了之后就可以以此為原則自由組合自己的晚餐內(nèi)容了。

【主食的選擇】

很多人還是關(guān)心菜肴比較多，可能是覺得“長胖”、“長肉”之類的結(jié)果就是吃了肉的原因似得，其實看看其他純吃素的牛羊也會發(fā)現(xiàn)并不是這么回事。人身上堆積的脂肪來源就是沒有被及時消耗掉的熱量，不管是蛋白質(zhì)、碳水化合和油脂等哪種攝入過多了，都會導(dǎo)致有多余的熱量囤積下來，這些囤積的熱量就會轉(zhuǎn)化成脂肪長在身上。所以作為主要飽腹感來源的主食，也是很需要注意的。

我們在晚餐的主食上推薦一些低升糖、低熱量、高飽腹感的食物，可以吃飽的同時又不會攝入太多的熱量，比如：

蒸煮方式弄熟的薯類、玉米、南瓜之類的；

糙米、藜麥、黑豆、眉豆等雜糧雜豆，可以參進(jìn)大米里做主食；

盡量晚餐少吃粥、饅頭作為主食，熬煮的濃稠的粥消化吸收是非?？斓?，升血糖也很明顯，而且容易餓；而饅頭作為常見主食之一是熱量最高的，精細(xì)加工的面粉無論熱量還是升糖指數(shù)都不低，如果實在想吃的話可以考慮偶爾做點雜糧饅頭。

總之主食就是越精細(xì)、越是口感好的，越容易長胖。

【菜肴的選擇和烹飪方式】

很多人一提減肥就頭疼，覺得好像這也不能吃，那也不能吃，其實只要能控制好吃的量和吃的方式，幾乎大多數(shù)東西都能吃。

首先幾乎所有的綠葉蔬菜都可以吃，而且可以盡情吃，因為普遍蔬菜都是水分高、熱量低、含有纖維的食物，牛羊之所以吃草還能長得壯是因為吃的太多了，人是沒有那個生理條件的；

其次就是肉類，有的人減肥就不吃肉了，其實這是沒有必要的。因為蛋白質(zhì)是人必須的重要營養(yǎng)物質(zhì)，我們可以選擇盡量脂肪含量低的肉類，比如豬牛羊的紅肉部分、魚蝦等作為主要肉類來源。對于不喜歡吃肉的朋友，雞蛋和大豆制品也是不錯的選擇；

最后就是烹飪的方式，首推的就是蒸，其次是水煮，最后是薄油煎、炒，油炸食品還是盡量不要吃比較好。調(diào)味方式還是以地油鹽為主，現(xiàn)在很多人的飲食中油鹽偏高已經(jīng)是比較嚴(yán)重的問題了，長期下來不只是會肥胖那么簡單，等年紀(jì)大的時候就會引發(fā)一些高血壓、高血脂的慢性病。

【其他飲食建議】

首先飲料要少喝，不只是可樂雪碧之類比較高糖的碳酸飲料，有些“益生菌飲料”、“果味酸奶”的糖含量也不低，我曾經(jīng)自己發(fā)酵做過酸奶，如果不添加糖或者其他添加劑、甜味劑等進(jìn)去，是不會變得那么酸甜好喝的。

其次就是零食最好用新鮮蔬果代替，像糖漬話梅、辣條、薯片等等東西都是那種幾乎沒什么飽腹感，但是熱量奇高的存在。

還有就是晚餐的時間可以安排在睡前4個半小時左右，也不用吃的過飽了，畢竟晚上開始身體代謝也會變慢的。有些人可能覺得白天工作比較辛苦，然后到了下班后的晚餐就犒賞自己一下，來頓爽快的大餐必須要撐到自己無比滿足，長此以往幾乎是肯定會胖的。

最后說幾句心里話：

其實我覺得只要身體健康的話，并不是一定非要減肥不可，但是如果決定了要減肥那么就要拿出相對應(yīng)的態(tài)度來。我是真的遇到過有的人天天說要減肥，結(jié)果改善飲食嫌麻煩；適量運動嫌累；改善作息時間說晚上難得有追劇、打游戲的時間。但是對于絕食、減肥藥之類的偏門手段很信服，其實就是被“不用運動輕松瘦”之類口號誆進(jìn)去的，結(jié)果不是“越減越肥”就是恢復(fù)飲食之后快速反彈，最后得出結(jié)論全因為自己是“易胖體質(zhì)”。

晚飯怎么吃，最不容易長胖？

如果你吃這樣的晚餐，你不會變胖！怎么吃，你不用擔(dān)心，要說怎么吃晚飯，首先要說怎么吃早飯和午飯，然后說怎么吃晚飯是最不可能增重的。首先，早餐通常是一碗粥，一兩個大包子，或一抽屜小籠包; 或豆?jié){豆腐，兩根油條; 或一碗餛飩，就這樣，但早餐必須是飽的，必須包括一個雞蛋，這就夠了。

午餐是在單位吃的，單位的工作午餐一般都很喜歡，有肉，所以午餐你去吃，什么大魚，大肉，誰都不怕吃好。這次是晚餐。如果正常的工作在五六點結(jié)束，在市場買些食物，一回到家就做。但是晚餐不要吃魚和肉。主要是些容易消化的清淡菜肴。你可以7點左右吃晚飯，你只能吃到8% 飽，或者你可以吃到7% 飽。你吃完東西，收拾好東西，已經(jīng)快半個小時了。你出去一個小時左右，然后回家。

這個時候，你可以坐下來喝點水，或者在線上吃一些喜歡的水果，因為你晚餐吃的比較清淡，沒有大魚大肉高蛋白的東西，所以很容易消化，所以你不容易發(fā)胖。

如果你晚吃晚飯，晚上九點吃晚飯，那么你就不能吃肉和魚類的食物，而且必須是清淡的，這個時候吃晚飯有點晚了，而且你吃完飯后一個小時不能出去散步，你只能吃60% 的飽，所以你可能會覺得你不飽，沒關(guān)系，你回家后一定要喝杯茶或咖啡或其他什么嗎，或者多吃一點水果，這樣會填飽你的肚子，而且你會覺得飽，所以體重不容易增加！關(guān)鍵是不要吃好的晚餐，不要吃得太飽，不要吃太久，過了10天半，你自己稱體重，你知道的，哦，真的不胖??！

事實上，我們不必害怕晚餐，肥胖的根本原因不是晚餐，一兩個月的充分飲食對健康沒有多大危害，害怕的是長期的暴飲暴食。

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