吃早餐有益身體，這是人人皆知的常識。長年不吃早餐，不僅容易患胃病、膽結石
，上午工作效率低
，提前衰老
，還容易因為午餐和晚餐食欲過旺而發(fā)生肥胖
。那么
，早餐的營養(yǎng)，都需要達到哪些高標準嚴要求呢?本篇
，大道家園就帶大家來看一看
，早餐的營養(yǎng)都有哪些標準，您也可以對照著瞧一瞧
，是不是自己平時的早餐都達標了
。如果沒有達標，可要進一步改進哦
。
如果要讓早餐100分
，最好再能納入堅果或種子。因為果仁不僅美味可口
，而且富含維生素E和多種礦物質
，還有幫助預防心血管疾病的作用。晚上吃果仁
、嗑瓜子
，往往會過量而促進發(fā)胖，而早餐誰也不會多吃
，加上一勺果仁或者種子之后
，早餐的美味感和滿足感會大大提升，營養(yǎng)品質也更高
。
需要你達到了幾點.png)
除了這些營養(yǎng)上的要求
，早餐的設計中還要再加上一些具有相當具有挑戰(zhàn)的條件：
1、是要高營養(yǎng)素密度
，體積小而營養(yǎng)素含量高;
2
、是要美味可口，激發(fā)早餐本來不太強烈的食欲;
3
、是要有高飽腹感
，不至于到了10點就感覺饑餓;
4、是要方便快捷
，15分鐘之內就能吃到嘴里
。
很多人大概會搖搖頭說，這么苛刻的條件
，真的能夠做到嗎?答案是肯定的
。高品質的生活需要有改善生活的高度熱情，需要有切實可行的策劃
，還需要烹調上的技術含量
，關鍵在于篩選食材和烹調方法
。但只要努力就能做到!在當今世界上，什么樣的人才最珍稀?就是能讓全家人健康生活的好主婦啊!
牛奶
、燕麥之類的早餐如果覺得吃膩了
，那么不如回歸到我們的中式早餐上來，豆?jié){
、粗糧饅頭
、小米粥等等
，都是非常好的早餐食物
。
早餐要怎樣吃才能達到營養(yǎng)均衡？
營養(yǎng)學家認為，早餐需要多方面營養(yǎng)才能。促進人體一天的活力吸收
。營養(yǎng)又包括谷物
、肉類、蛋白質及蔬菜水果四大部分
，而想要擁有更全面的營養(yǎng)
，就應該讓這些。食物都做起來
，每天早上都吃
，這樣才能保證營養(yǎng)均衡的攝入。但是需要注意的是
，早餐不宜吃的過飽
，而保證營養(yǎng)才是放在首位的。
比如說現(xiàn)在很多人都會在起來的時候空腹喝一杯溫開水，這樣的話有利于腸道的蠕動，可以將昨天吃進去消化完了的食物，多余部分都排出體外
。而且每天早上吃一顆雞蛋對人體也是非常好的
，因為蛋里面含有多種人體所需的微量元素，比如說蛋里面含有許多蛋白質
。
而通常吃雞蛋的時候最好是吃白水煮蛋這樣的話比較有營養(yǎng)
。另一方面，不要覺得雞蛋有營養(yǎng)就可以多吃
，因為雞蛋難以被消化
，所以經常被放在早上吃，而且人體一天
。吃一個雞蛋已經算是一樣不
，吸收比較全面了
，所以不要多吃，即使是很有營養(yǎng)的食物也要做到適可而止
。我雞蛋之外
，人們還喜歡搭配一些牛奶，面包等食物
，這都是非常常見的
，但是很多人往往都疏忽遺漏了蔬菜和水果。
很少人會在早餐吃蔬菜，所以做到營養(yǎng)均衡的話，一定要在早晨也吃一點清炒蔬菜，油比過多。這樣的話可以讓身體吸收多方面的營養(yǎng)
，再吃完早餐之后還可以再來點兒水果，但記住量不宜過多
。很多地方的人早上都喜歡吃油條
，油餅之類的事物，但其實這類食物是非常不健康的
，因為它是通過油炸并且外面賣的
，這些油炸食品都是。反復利用過的由來制成的
，所以會含有許多的致癌物
，早晨還是盡量吃一些煮的蒸的東西不要吃炸制食品。
早餐飲食營養(yǎng)的要求
每天換著吃：粥
、豆?jié){
、包子、油條
、燒餅
、燒麥、蔥油餅
、雞蛋
、面包、酸奶
、牛奶
、豆奶、雞蛋餅
、煎餅果子
、麥片、蘋果
、饅頭
、花卷
、面條、玉米餅
、藕粉
、米粉、通心粉
、云吞等
營養(yǎng)的早餐：
每天早上起來
，吃上一頓既快捷又營養(yǎng)的早餐，就是關愛自己的開始哦
。尤其很多OL
，她們總是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。你知道
，不吃早餐人會很快衰老的
，還有
，不良早餐還會導致發(fā)胖
。所以，關愛自己就從關心早餐開始
。
第一道早餐譜：脫脂牛奶一杯
，烤全麥面包兩片，番茄一個
。
牛奶前一天就買好
，放在冰箱里。如果你是上班族
，全麥面包可以到超市買包裝好的
。如果你是家庭主婦，建議自己來烤
，番茄可不能少哦
，它的營養(yǎng)價值不可低估！蕃茄里含的西紅柿紅素
，能夠大幅減少患癌的機率呢
。而且，蕃茄也是最佳的維他命C來源
。有人覺得全麥面包好難聽
，一定要吃哦，每天食用燕麥可以減低膽固醇
，降低血壓
，大有益處吶。而且牛奶也要會喝才能有營養(yǎng)
。喝牛奶最好不加糖
。否則
，不但不易被消化吸收，還會滯留在消化道中
，影響腸胃功能
。牛奶可加熱，但不要煮沸
。因為煮沸后
，有的維生素會被破壞，而且牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沉淀
，不易被人體吸收
。正確的方法是：先吃面包等，再喝牛奶
，這樣會使營養(yǎng)更加平衡
。
早餐是一日三餐中的最重要的一頓飯，從質量上來說
，要有足夠的蛋白質
，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白質了。從數(shù)量上來說
，不少于一日三餐總量之30%
。所以，早餐一定要吃好
。
可是
，有的人就是不喜歡喝牛奶怎么辦呢？沒關系
，且看第二道早餐食譜：銀耳蓮子粥一碗
，用低脂乳酪、生菜
、面包火腿各一片做三明治一份
。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夾饃啦
。所謂“營養(yǎng)早餐”
，應包括以下4種食物，最好不少于3類：
1
、谷類食物——面包
、米飯（粥）或饅頭
2、動物類食物——雞蛋或肉類
3
、牛奶或豆?jié){等大豆制品
4
、新鮮蔬菜和水果
這一道早餐也充分滿足營養(yǎng)的要求。而且
，早上起床很晚也沒關系
，沖上一碗蓮子粥
，然后去化妝，保證你15分鐘內吃完
。不吃
？要減肥？那可不好
，而且
，適得其反呢。營養(yǎng)專家發(fā)現(xiàn)
，有些人肥胖并不是單一的營養(yǎng)積累
，在很大程度上是因為飲食中缺乏能使脂肪轉變?yōu)槟芰康臓I養(yǎng)素。早飯是人們在午前進行活動
、提高效率的重要能源
。如果沒有吃好早飯，攝取的營養(yǎng)不夠充分
，就會使人無精打采
，注意力難以集中。日久天長
，你的身材就會發(fā)胖
。通常男性一天約需1800—2000卡，女性約1600—1800卡
，平均下來，一餐約占三分之一的熱量
。早餐是高熱量的
，在吃完之后，燃燒脂肪的速度就會降低
，再配合低熱量的午
、晚餐，脂肪就不容易囤積
。而早餐不吃或吃得太簡單的人
，根本無法提供足夠的熱量和營養(yǎng)，精神也會比較差
；等到午
、晚餐的時間，脂肪消耗的能力變差
，而又吃進高熱量的食物
，結果是吃進的熱量比消耗的熱量多，人當然容易變胖
。
第三道早餐食譜是：小餛飩一碗
，五香茶葉蛋一個
。主食類首選燕麥片或粟米片等以五谷為主的食物，因為它們含有適量的蛋白質
、維生素和礦物質
，其次是選含有豐富纖維素的食物。 這樣才能做到“主副相輔
、干稀平衡
、葷素搭配”。
另外
，還有幾款家常早餐也一并送上：
例一：紅糖麻醬花卷
，豆奶，五香鵪鶉蛋
，清拌萵筍葉
，八寶醬咸菜。
例二：金銀卷
，牛奶
，鳳尾魚（或豆豉魚，或五香熏魚
，酥鯽魚）
，油鹽拌兩樣（胡蘿卜、綠豆芽）
，腐乳
。
例三：饅頭，蛋糕
，牛奶
，煮雞蛋，香菜鮮蔥拌豆干
，泡菜
。
例四：紅棗黃玉米粉發(fā)糕抹麻醬，大米粥
，咸鴨蛋
，拌香干柿子椒，辣咸菜絲
。
例五：豆沙包
，牛奶，西式煎蛋（雞蛋
、洋蔥末
、鮮蘑末、火腿腸末），炒蝦皮（蝦皮
、香菜
、蔥丁）
，拍黃瓜
。
人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來提供能量，而早餐所供給的熱量要占全天熱量的30％
，因此應吃一些淀粉類食物
，比如饅頭、面包
、粥等
。蛋白質食物：人體要維持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白質
。因此
，早餐中應該有雞蛋、肉松
、豆制品等食物
。早餐中最好有些涼拌蔬菜、蔬菜沙拉
、水果沙拉等
。這樣，可以充分補足維生素
。
假如你某一天實在無暇顧及早餐
，肚子空空就出了家門，你干萬不要縱容自己的腸胃受到飲料
、甜餅干
、巧克力、熱狗之類“垃圾食品”入侵
。應急也要選擇健康的快捷食物。你不妨在自己的辦公桌中騰出一個小抽屜
，速溶的營養(yǎng)強化麥片
、杏干、葡萄干
、香蕉片海苔
、紅薯干等健康食品隨時充當應急的角色。如果能再備上一盒保鮮包裝的低脂牛奶或純果汁就更好了
，當然
，能從家里帶一個水果也不錯。
粥，不僅自身營養(yǎng)豐富
，更是其它營養(yǎng)食物的絕佳載體
。任何食物與粥為伍，很利于營養(yǎng)的消化和吸收
。粥除富含豐富的碳水化合物外
，還含有無機鹽和多種礦物質、氨基酸
、葡萄糖
、維生素與植物性蛋白質，微量元素包括磷
、鐵
、鈣、鋅等
，很多營養(yǎng)成份是牛奶提供不到的
。因此，很多母親發(fā)現(xiàn)
，經常食用各種米粥的嬰幼兒要比只吃牛奶或者米粉等食物的孩子要健壯的多
。
吃粥可以減少熱量的攝入，可防止肥胖的發(fā)生
，是天然的減肥食品,具有健脾養(yǎng)胃的特殊功效
，在維護健康方面起著重要的作用 ， 還可大大減少高血壓
、心臟病
、糖尿病等“時髦病”發(fā)病的概率。聯(lián)合國對長壽地區(qū)的標準是每百萬人口中有百歲老人75位
，在江蘇省如皋市145萬人口中
，百歲老人已達172位，90歲以上的老人更超過4000人
！這與當?shù)亍岸嘁伙垺钡莫毺仫嬍沉晳T密切相關
。
幾款美容粥的做法：
1、糯米100克
，大棗10個
、小麥20克、白芍15克
、蜂蜜2匙
，將小麥與白芍加水煮半小時去渣，將其汁入鍋中
，再加糯米及大棗后
，放適量的水煮3小時，加入蜂蜜即可。此粥舒肝緩急
、柔肝健脾
，對脾氣暴躁、郁傷喜哭
、汗多煩熱等癥有良好的輔助治療作用
。
2、龍眼肉50克
、豌豆10克
、花生30克、刀豆50克
、糯米200克
、紅糖適量，將糯米洗凈放入桂圓肉
、豌豆
、花生、刀豆
，加水煮4小時
，再加紅糖即可。此粥養(yǎng)血安神
、溫脾暖胃
，適用于頭昏煙花、視物不清
、面色蒼白
、失眠夢多、性欲低下等癥
，經常食用會促進面色紅潤及眼睛有神
。
3、糯米200克
、花生100克
、黑芝麻50克及蜂蜜適量，將花生和黑芝麻用攪拌機搗成泥
，與糯米一起加水煮4小時
，放入蜂蜜即可。此粥養(yǎng)血生發(fā)
，潤膚還顏，適用于盆血
、血小板減少及脫發(fā)
、白發(fā)、肌膚粗糙、面無血色等癥
，多吃能使人皮膚色澤好且頭發(fā)光亮
。
4、糯米200克
、豆腐100克
、粉絲50克及鹽、味精適量
，將豆腐切成小丁入鍋微炸黃撈出
，與粉絲、糯米一起加水煮3小時
，撒上鹽及味精即可
。此粥滋陰養(yǎng)液、嫩膚除皺
，適用于燥熱引起的口干舌燥
、大便秘結、心煩不寐以及毛孔大性肌膚
、干性肌膚等
，常吃會使皮膚潤澤且精神飽滿
5、糯米200克
、水發(fā)海帶100克
、橘子皮10克、胡椒粉
、鹽
、味精少許，將海帶剁細成茸入糯米同煮3小時
，將橘子皮切細入鍋中
，再煮1小時，撒上胡椒粉
、味精
、鹽即可。此粥能降脂
、輕身
，對子宮肌瘤、乳腺纖維瘤
、卵巢囊腫及乳腺癌早
、中期，高血脂
、高血壓
、肥胖癥等有很好的療效
，常吃身輕體健精神好。
6
、冬瓜500克
、糯米200克、五花豬肉50克及鹽和味精少許
，將冬瓜去皮及籽后切小丁
，五花肉磨細，與糯米一同加水同煮至稀爛
，撒上鹽及味精即可
。此粥嫩細肌膚、利水化痰
，經常食用可化解痰熱咳嗽
、痰多色黃、小便不利
、顏面浮腫以及肌膚毛孔粗大
、色素沉著、粗糙多油等癥
，使面部皮膚細嫩光滑
。
正宗皮蛋瘦肉粥的做法
[煮粥用料]：瘦肉1塊（豬腱肉最好），皮蛋2個（無鉛皮蛋）
，
姜1塊
，水足量，油鹽適量
。
操作過程：
1．挑米：煮粥用的米最好用東北大米
，就是圓圓短短的珍珠米，煮出的粥特別綿軟
。
2．煮粥的米要預先腌：約半碗米淘洗干凈后
，要用2湯匙的油、1個半茶匙的鹽和少許水（2茶匙）拌勻
，腌至少半小時
。放心，雖然用了很多油
，但是油會在煮粥的過程中揮發(fā)
，令米綿爛，所以并不油膩的
。
3．煮粥的肉要先用沸水煮煮去腥
，或腌成咸肉：煮粥用瘦肉或腌的咸瘦肉，要保持一整塊肉塊不要切開（我一般用大約巴掌大
、1～2厘米厚的一塊豬肉
，如果條件許可
，用豬腱肉味道更好）。如果用瘦肉煮粥
，那么要先用沸水把瘦肉略微煮煮，然后洗凈
；如果喜歡用腌的咸豬肉煮粥
，那么要提前一天腌咸豬肉，方法如下：豬肉一塊
，沖洗干凈
，抹干，撒2～3茶匙鹽
，均勻涂抹在肉上
，放冰箱冷藏箱腌12小時或更長時間才可以入味。
4．煮粥的水要充分沸騰才下材料：大湯鍋中放很多水
，煮沸
，才放材料。先下肉塊
、姜片
，火不要關小
，肉塊到了沸水中
，外面的部分遇熱而熟硬
，封住了里面的肉汁
，這樣肉煮了粥后也不難吃
。然后待水再次沸騰時下腌好的米和一個切碎的皮蛋
，而這第一個皮蛋切碎下粥與米同煮
，皮蛋會融化
，融入粥的味道中
。
5．先大火
，后小火，火候要足：水沸了
，下了材料后
，先大火煮20分鐘，然后再轉小火煮1個半小時
，火候足
，粥就綿軟入味而且容易消化。
6．粥的質感處理：在轉小火煮了1個半小時后
，把第二個皮蛋也切碎
，同時把煮在粥中的瘦肉撈出來，用筷子扒拉撕成絲絲狀
，跟第二個皮蛋一起放回粥中
，同煮最后半小時
，然后關火。第二個皮蛋在關火前半小時加入粥中
，半小時可將第二個皮蛋煮得既沒有石灰味
，同時又變軟滑，吃粥時也能吃到有皮蛋
，而肉因為是水沸時下的
，還保持了一定鮮味，撕成絲后放回粥中
，特別好吃
。
這樣煮出來的粥不必下鹽，好吃
，而且敗火
，容易消化。如果粥有點粘底
，請千萬不要用勺子扒拉鍋底的粘皮
，要不粥會有糊味。我們通常會放一個輕的小調羹在鍋底與粥同煮
，水沸騰過程中
，小調羹也被帶動，可以防止粥煮粘底
早餐所需要哪些營養(yǎng)?
營養(yǎng)早餐的多種搭配法
早餐的選擇可以是豐富多樣的
，只要滿足三大“必需”原則
，你也可以發(fā)揮聰明才智做一份簡單又營養(yǎng)的早餐。
1.酸奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌
，對人體的貢獻甚至大于牛奶
。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子
、饅頭等搭配吃
。如果是素包如香菇菜包等，營養(yǎng)就比較齊全了
；如果喜歡吃肉包
，必須再補充些蔬菜、水果
，或者用蔬菜汁
、水果汁代替，最好是鮮榨的
。
2.養(yǎng)顏八寶粥：女性白領如果有條件
，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米
、紅豆
、花生米
、枸杞子等，第二天早上熱了吃
，便捷又養(yǎng)顏
。
3.降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶
。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人
。
春天正是孩子生長發(fā)育旺盛的季節(jié)，不少孩子午餐在學校吃
，豐富性難以保證，所以早餐的作用尤其重要
。最好所有的家長都能勤快些
，早起一刻鐘，為你的孩子準備一份豐富
、營養(yǎng)的早餐
，讓他“隨風拔得快”。
怎么吃早餐最有營養(yǎng)
早餐飲食原則
第一
、早餐前要先喝水
在經過了一整夜的睡眠
，我們的身體已經消耗了大部分的水分和營養(yǎng)，所以大家在起床之后一定要先喝水
，這樣才能夠補充人體的生理性缺水狀態(tài)
，小編建議大家在早上起床之后不要急于吃早餐，而是應該先喝500到800毫升的涼開水
，它既可以補充
，生理性缺水，水還能夠對腸胃起到一定的清理作用
。
第二
、早餐之前吃一點水果
每天人體當中都是需要很多維生素的，而水果就可以作為人體攝取維生素的來源
，因為水果當中含有豐富的維生素
，纖維素以及礦物質。它們可以刺激人體的食欲還能夠促進身體當中腸道的蠕動
，維持人體體內當中的酸堿平衡
，而且經常吃水果，還能夠起到美容養(yǎng)顏的作用
。
第三
、早餐要吃五殼根莖類食物
那些五殼根莖類的食物，含有豐富的糖類
，可以為人體快速的提供能量
，一般早餐的主食可以選擇稀飯
、饅頭，或者是全麥面包等食物
。
第四
、早餐要吃乳制品
乳制品當中含有高品質的蛋白質，還含有豐富的鈣
，在早餐的時候可以選擇吃乳制品
，通過乳制品來補充身體當中的鈣含量和蛋白質含量，建議大家可以在早餐時飲用一杯牛奶
，或者是羊奶
，也可以吃一些奶酪。
吃早餐的注意事項
在生活中吃早餐是有很多的注意事項的
，一定要注意以下幾點
，才能夠保證人的身體更健康。
第一
、清淡
在早餐是一定要保證食物的清淡
，清淡的飲食對于身體的各項機能都是有好處的，大家盡量不要攝入油炸類的食品
，有很多人喜歡在早餐的時候吃油條
，油條是面粉經過油來炸制而成，其中含油量特別的重
，不適合在早餐的時候食用
，如果特別喜歡吃油條，盡量一周吃一次
。
第二
、保證營養(yǎng)全面
在吃早餐的時候一定要注意營養(yǎng)的全面，身體當中需要各種各樣的營養(yǎng)
，在吃早餐的時候
，盡量保持營養(yǎng)的全面和均衡，對于我們的身體才有好處
。
第三
、低熱量
在我們吃早餐的時候，一定要吃低熱量的食物
，這些食物才更容易被身體所吸收
，使身體更快的調整到最佳狀態(tài)。而且低熱量的食物
，對于人體的腸胃健康很有幫助
。
早餐不能吃什么
1、西式快餐
西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等
，一向是時尚人群的飲食偏好
。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶
、紅茶
，方便快捷而且味道也不錯。但這種高熱量的早餐容易導致肥胖
，油炸食品長期使用也會對身體有危害
。且西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高
