早餐吃什么有助于減肥(早餐減肥食譜有哪些？早上吃什么對減肥好？)

很多人都在苦惱如何減肥的問題，相信大家對這個問題也都有過思考，而且有些人也是比較敏感的，其實減肥并不是一日之功，需要我們合理的搭配飲食，和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。其實早餐是減肥的重要部分，下面介紹其中的秘笈。

1、谷類包括米、面、雜糧

主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。不要認(rèn)為不吃谷類的食物就是可以減去脂肪的，這樣想大家都錯了，如果不吃主食，會肥胖的更快，所以谷類食物是不可少的。

2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素

蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以我們可以選擇一些深顏色的水果和蔬菜，每天吃蔬菜的量也要注意，蔬菜保持在四五百克左右，水果一二百克，不要貪吃哦。

3、魚、蝦、肉、蛋奶類豆類

肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。同時也要攝入奶類和豆制品，可以補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的同時，而且還容易吸收，補(bǔ)充營養(yǎng)的同時也增強(qiáng)了骨骼的生長，對于保持健康有好處。

關(guān)于減肥的營養(yǎng)搭配原則，上面小編已經(jīng)給大家介紹了相關(guān)的內(nèi)容了，不是不吃飯就能瘦，這個觀點大家一定要掌握，不吃飯不能瘦反而還會有長胖的情況出現(xiàn)，所以大家平時飲食一定要注意這些搭配常識，這樣才能有效減肥。

早餐減肥食譜有哪些？早上吃什么對減肥好？

大家都知道早餐是十分重要的三餐之一，而早餐飲食不僅影響著上午的精力同時對于減肥瘦身也起到重要作用。對于需要減肥的小伙伴來說，合理控制飲食是非常重要的事情，這就包括早餐。那么早餐減肥食譜有哪些？早上吃什么對減肥好？
1、早餐減肥食譜
1，早餐豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個。中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗。晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗
2，早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把，中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗，晚餐菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。
3，早餐醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭，中餐涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗。晚餐涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗
4，早餐南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜，中餐紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭。晚餐冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥。
上面就是我為大家介紹的4款減肥食譜，有需要的朋友，不凡可以嘗試一下。而且減肥是需要持之以恒才會有效果的，所以需要減肥的朋友要堅持下去。
2、正確健康的減肥餐
千萬不要以為減肥就不能吃肉，靠譜的減肥餐里，吃肉也少不了?！皽p脂=少淀粉+適量蛋白+健康油+高纖維”才是正確的健康減肥餐，才是減肥最好的方法。
①少吃淀粉——但不能不吃，優(yōu)選低脂食物
人體是以糖類為能量來源的，就算是食用了脂肪或者蛋白質(zhì)，也要在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖才能夠用于產(chǎn)能。如果沒有攝入碳水化合物(淀粉及糖)，攝入足夠的蛋白質(zhì)和脂肪，人體也會將蛋白和脂肪轉(zhuǎn)化為糖，用以維持生命。
我們?nèi)祟惖南到y(tǒng)是為了吸收糖類而優(yōu)化的，所以對蛋白質(zhì)和脂肪的吸收效率比較的低。在無糖的狀態(tài)下即使吃得再多，吸收的蛋白質(zhì)和脂肪也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠我們每一天的基本消耗，余下的熱量虧空靠的就是燃燒我們自身的蛋白質(zhì)和脂肪了。因此，減少淀粉的攝入是能夠有效減脂的。
“阿特金斯減肥法”所推崇的就是不吃淀粉(碳水化合物)減肥法，但是長期保持低碳水化合物攝入饑餓感會非常強(qiáng)烈，由此引起的過度蛋白質(zhì)脂肪攝入還會額外加重腎臟肝臟的負(fù)擔(dān)，所以通常需要有專業(yè)人員(醫(yī)生)指導(dǎo)和觀察下才能進(jìn)行，以保證不會損害健康。
所以，為了健康著想，淀粉還是不能不吃，在減肥餐單里有少量的淀粉以維持正常的生命活動才是健康首選。
推薦健康淀粉類食材：
全麥面包為代表的全谷物、燕麥片、糙米、紅薯等粗糧。
健康淀粉假冒者：含糖的谷類麥片、精制米面。
②多吃優(yōu)質(zhì)蛋白——關(guān)鍵適量
蛋白質(zhì)的來源包括植物性蛋白和動物性蛋白，不論是何種，關(guān)鍵是優(yōu)質(zhì)和適量。蛋白質(zhì)在我們體內(nèi)的代謝時間比較長，可以長時間保持飽腹感，有利于控制飲食的量。
同時蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，多余的蛋白質(zhì)不會在體內(nèi)儲存，也不會大量的轉(zhuǎn)化成脂肪，除用于機(jī)體正常生理需求以外，大部分以能量的形式代謝掉。
值得留意的是，一般高蛋白質(zhì)的食物，脂肪的含量也會比較高，所以在選擇大量攝入蛋白質(zhì)的時候，也要有意識地選擇脂肪含量較少的高蛋白食物。
推薦優(yōu)質(zhì)蛋白類食材：
白肉——雞肉、魚肉等。跟紅肉筆記來，白肉所含的脂肪更少。但雞肉的皮和骨頭所含的飽和油脂很高，如果取出雞皮和骨頭，只吃肉會更好。
蛋白——水煮雞蛋的蛋白可以加入你的減肥餐單里，它可是最簡單又優(yōu)質(zhì)的蛋白來源。但注意盡量少食用蛋黃，蛋黃里含的膽固醇等脂類比蛋白高處許多。
豆類——大豆的產(chǎn)品和豆類，例如豆腐等食物都能提供豐富的蛋白質(zhì)，而且豆類制品是植物性蛋白，脂肪含量低，對降低人體的膽固醇水平非常有幫助。
低脂奶制品——假如你想要讓你的減肥餐單更加美味，可以選擇低脂奶制品。它的種類繁多，包括了牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的時候也吸收了鈣。
堅果——杏仁、核桃、花生、南瓜子等。堅果的熱量不低，但它含有高蛋白的同時含有單一的不飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)的纖維，在你的減肥餐里算上少量的堅果作為零食，不僅能延遲你感到饑餓的時間，還能為你提供維生素E和微量元素，減肥的同時不忘美麗自己。
優(yōu)質(zhì)蛋白假冒者：全脂牛奶、加糖酸奶(調(diào)制酸奶)、烤豆子、油炸豆子、腌或熏過的堅果等。
③健康油——不能貪多
減肥雖說要控制脂肪攝入的同時減掉身上的脂肪，但攝入適量的健康油也是很有必要的。你的靠譜減肥餐里要盡量少的動物性脂肪，但能降低膽固醇、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的植物油怎么可以沒有！
植物油都有助于控制對食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一個令人愉悅的水平——你還需要更多的理由嗎？快去廚房檢查你的菜油是什么吧！
推薦健康油：
橄欖油、芝麻油、茶油、芥花油、菜籽油。要注意的是，不要太長時間使用同一種油來烹飪，偶爾更換食用油的種類才能令不同的脂肪和營養(yǎng)均衡吸收。
健康油假冒者：氫化植物油、人造脂肪、人造黃油。
④高纖維食物——多元化攝入，減肥又健康
纖維素不能被我們消化吸收又不能提供營養(yǎng)，但食用高纖維的食物能幫助我們活動腸胃，對身體的好處多多，不愧為第七營養(yǎng)素呢。
高纖維食物有益成分多，能有效預(yù)防癌癥，還有助防心臟病。吃高纖維食物不僅可以幫助排除身體里的有害物質(zhì)和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。
高纖維食品推薦：
菌類——菌類的纖維素含量最高，其中干香菇、干銀耳和黑木耳可是高纖維食物的冠亞季軍。
谷物——谷物的纖維素含量在4%到10%之間，從多到少排列為麥麩、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。其中以大麥為宜大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風(fēng)險和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。
蔬菜——研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜纖維比谷物纖維對人體更為有利。筍內(nèi)所含大量的膳食纖維素，被譽(yù)為“現(xiàn)代文明病”防治因子。茄子也是不錯的選擇，其熱量低，所以便于提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。其余含纖維素較多的有：辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
水果——水果中纖維素含量最多的是山楂干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。需要控制糖類的減肥餐單里，不妨選擇甜度較低、纖維高的種類，如蘋果、西紅柿、番石榴等，避免選擇甜度高又精致的水果。
建議：一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以20-30克為宜。如果是平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進(jìn)的方式增加，還應(yīng)多飲水，這樣才能發(fā)回高纖維食物最好的功效。

吃什么早餐能減肥？

一年之計在于春，一日之計在于晨，因此早餐吃什么對于我們來說非常重要。現(xiàn)在，很多上班族早餐都會隨便買一點油條啊，零食啊，面包啊什么，隨便吃一吃好了，對付對付，熟不知道，你敷衍身體，身體就敷衍你。今天，我們來看一看吃什么樣的早餐能減肥。
1、這些早餐吃了會變胖
1.油性早餐
燒餅、油條是高溫油炸食品，經(jīng)過高溫油炸之后，吸收了相當(dāng)多的油，油脂含量嚴(yán)重超標(biāo)，而且營養(yǎng)素被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)，不宜長期使用。
尤其是現(xiàn)在很多上班族，在上班路上隨便買一點油炸食品當(dāng)早餐，雖說是止餓，但對于擁有減肥計劃或愛美的你來講，這樣隨便吃的話，對于你那原本的計劃可是背道而行呢。
2.零食早餐
上班族都會在家里或公司備一些零食，如雪餅、餅干、巧克力等，以備不時之需，甚至把它們當(dāng)早餐。其實，這樣是相當(dāng)不健康的。
因為零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降。早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，體質(zhì)下降，引起病菌入侵。因此，并不利于人們長期食用。
3.面包式西餐
許多上班族都喜歡去麥當(dāng)勞、KFC買早餐，如：漢堡包、油炸雞翅、薯條等。雖然美味可口，但西式早餐所含的熱量比起中式早餐高出許多。而且西式早餐對于亞洲人來講，也不見得一定適合。當(dāng)然，如果你堅持選擇西式早餐的話，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝取。另外最好不要長期食用，油炸食物不僅油脂超標(biāo)，而且多吃有致癌的危險。另外西式早餐熱量高于中餐，常吃想不長肉都難。
2、早餐吃什么最減肥
1.玉米減肥早餐
這款早餐以玉米為主的健康營養(yǎng)餐，玉米羹做法方便簡單。
做法：將材料用開水沖飲即可，如果覺得不夠飽，可以前一天晚上煮好一根鮮玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。
Tips：玉米含有大量膳食纖維，是粗糧中的保健佳品，對促進(jìn)人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食，營養(yǎng)豐富，有身體比較不容易吸收的糖原，很利于減肥。
2.豆?jié){餐
豆?jié){配油條等其他主食，都是不錯的選擇。
做法：其實自己做豆?jié){很簡單的，買個豆?jié){機(jī)，前一天晚上把豆?jié){浸泡好，早上起來把大豆放到豆?jié){機(jī)中，只需要15分鐘，一碗熱騰騰的豆?jié){就好了，除了黃豆還可以加入黑豆、紅豆，這樣營養(yǎng)又美顏。
Tips：這款早餐最具中國特色了，女人喝豆?jié){好處多，可以預(yù)防婦科疾病，豆?jié){是植物蛋白，碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了，營養(yǎng)豐富。
3.果蔬餐
簡單的一頓蔬果早餐，就能滿足一天維生素需求。
做法：用不粘鍋煎蛋（無須放食用油），再取兩片全麥切片面包，還可按個人口味加火腿，生菜和脫脂沙拉醬，用時令水果調(diào)配果汁。
Tips：鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇，有助于排出體內(nèi)毒素，增強(qiáng)新陳代謝。
3、早餐搭配食譜
1.全麥面包+牛奶燕麥片
燕麥?zhǔn)谴旨Z的一種，本身熱量低且富含膳食纖維，能讓人容易產(chǎn)生飽腹感，搭配牛奶，營養(yǎng)又刮脂。
2.黑米粥+燕麥饅頭
早上吃些粗糧好，但切忌放白糖，少量冰糖就好了。這樣不長胖，還有利于你自己的營養(yǎng)吸收，而且這個搭配是低熱量的，減肥MM可以放心食用。
3.一個蘋果+一個雞蛋+一杯果汁（蔬菜汁）
正在減肥的MM如果攝入足夠的食用纖維素，會使你的腸胃加快蠕動，蘋果就有這樣的功效，并且還含有糖分，加上雞蛋中的蛋白質(zhì)，加上一杯鮮榨果汁，這個組合是一個很好的瘦身早餐。
4.煮玉米+綠豆粥+醬菜
煮玉米、綠豆粥和醬菜搭配可能不是很常常見到，但是把它們搭配在一起吃，減肥效果也是好的。玉米是瘦身主食，營養(yǎng)非常豐富，還能抗衰老，而且還有著身體比較不容易吸收的膳食纖維。而搭配著綠豆粥和醬菜，不僅僅可以飽腹，而且還能給你的腸胃來個大掃除。
5.煎蛋三明治+蔬菜水果汁
煎蛋三明治和蔬菜水果汁的搭配也是很多MM喜歡的減肥早餐，這一款早餐富含蛋白質(zhì)和維生素，是減肥的最佳食譜。三明治可以用兩片全麥切片面包來制作，再加上一個無須放食用油煎制的煎蛋。而蔬菜水果汁可以有很多種選擇，如鮮橙胡蘿卜汁，甜瓜蘋果汁，純獼猴桃汁，純黃瓜汁都會是很好的選擇。
6.豆?jié){一碗+兩片全麥面包+一個雞蛋
豆?jié){熱量低，還和雞蛋一樣富含蛋白質(zhì)，能夠補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，提高新城代謝，有助減肥。全麥面包富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，很刮脂。這樣的一個早餐搭配，讓你能量滿滿，又能幫你keep住好身材。

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