這樣吃晚餐易傷身(晚餐太晚易患的疾病 晚餐不會(huì)胖的七種食物推薦)

平時(shí)大家是如何吃晚餐的呢?現(xiàn)在很多人都喜歡晚上出去逛街，晚飯一般就是在路邊的小餐點(diǎn)解決，這樣的做法是很不衛(wèi)生的，相信大家也是知道的吧!晚餐雖然每天都要吃，但是也不能馬虎，因此大家要知道晚餐該怎樣食用。那么晚餐有哪些禁忌和誤區(qū)呢?下面小編就為大家介紹吧!

時(shí)間太晚不可取

很多蔬菜富含鈣元素，而鈣元素是人體所必須的元素，如果你減少食用蔬菜的話患結(jié)石的可能性是更大的。這是因?yàn)槿梭w新陳代謝,鈣質(zhì)部分的腎小球?yàn)V過到尿道排出,一般排鈣高峰之間通常4 - 5小時(shí),若晚餐太晚,鈣高峰時(shí)間將推遲到午夜或凌晨。這個(gè)時(shí)候如果在夜里睡覺不起床小便,就會(huì)使高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留。此外,晚餐太晚,還導(dǎo)致睡眠困難。一般來說,晚餐與午餐的時(shí)間相差6個(gè)小時(shí)最好。

多素少葷應(yīng)倡導(dǎo)

晚餐的時(shí)候最好少吃一些葷食，可以多吃一些蔬菜，蔬菜可以均衡維生素C、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維的攝入比例,過多的蛋白質(zhì)食物進(jìn)入人體，如果身體不能吸收它的話，這些元素仍將在腸道,變質(zhì)產(chǎn)生氨、硫化氫等物質(zhì)，易誘發(fā)消化道腫瘤。

常吃快餐不適宜

許多“白領(lǐng)”下班后,經(jīng)常需要加班,晚餐沒有現(xiàn)成的，這時(shí)候就會(huì)去叫外賣或者是吃一些快餐，有的人會(huì)到便利店買零食來應(yīng)付,雖然不吃太多,但經(jīng)常與簡(jiǎn)單的高蛋白、高膽固醇、高糖飲料相伴，經(jīng)常吃不飽不僅不利于消化,還會(huì)加重胃腸道的負(fù)擔(dān)。

不吃主食缺營(yíng)養(yǎng)

炎熱的天氣,許多人因?yàn)槭秤徽?，在晚餐的時(shí)候不吃主食,只吃一些有利于減肥的一些水果和沙拉。碳水化合物是身體能量的主要來源,不要含有碳水化合物的食物對(duì)健康不利的,特別是老年人應(yīng)注意。

雖說晚餐不用吃太多，但是也要吃的非常的健康。我們很多人對(duì)于自己的晚餐都不是非常的重視，因此總是會(huì)出現(xiàn)一些健康問題。從上述的知識(shí)我們可以看出，吃晚餐也是要非常的講究的，因此大家平時(shí)要注意一下上述的這些問題哦，在晚餐上面一定要慎重哦!

晚餐太晚易患的疾病 晚餐不會(huì)胖的七種食物推薦

現(xiàn)在很多年輕人忙于工作學(xué)習(xí)，將健康拋在一邊，經(jīng)常會(huì)忙于工作而顧不上吃飯，特別是在晚飯的時(shí)候，經(jīng)常不按時(shí)吃，其實(shí)，不管是早餐中餐，還是晚餐，不按時(shí)吃的話，對(duì)身體是不好的。那么晚餐太晚易患的疾病，晚餐不會(huì)胖的七種食物推薦。
晚餐太晚易患的疾病
晚餐是指在黃昏至夜晚時(shí)吃的餐,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)專家研究認(rèn)為，晚餐不當(dāng)易引起多種疾?。?br>
冠心病

晚餐經(jīng)常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久而久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病。

高血脂、高血壓

大量的臨床醫(yī)學(xué)和研究資料證實(shí)，晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人，血脂一般要高3至4倍。而患高血脂、高血壓的人，如果晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食，等于火上加油，使病情加重或惡化。

肥胖癥

晚餐過飽，血中糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會(huì)增高，再加之晚上人們活動(dòng)量小，熱量消耗少，多余的熱量在胰島素的作用下合成脂肪，逐漸使人發(fā)胖。

尿道結(jié)石

研究認(rèn)為，尿道結(jié)石與晚餐太晚有關(guān)。這是因?yàn)槟虻澜Y(jié)石的主要成分是鈣，而食物中含的鈣除一部分被腸壁吸收外，大部分排出體外。據(jù)測(cè)定，人們排尿高峰一般在飯后4至5小時(shí)，如果晚餐過晚，排尿高峰期人處于睡眠狀態(tài)，尿液全部留在尿道中，久而久之就會(huì)形成尿道結(jié)石。

腸癌

晚餐過飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能被消化吸收，這些物質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下，產(chǎn)生一種有毒有害的物質(zhì)，再加之睡眠時(shí)腸壁蠕動(dòng)減慢，相對(duì)延長(zhǎng)了這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，促進(jìn)大腸癌的發(fā)生。

神經(jīng)衰弱

中醫(yī)認(rèn)為“胃不和臥不安”，晚餐過飽，必然造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，緊張工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢(mèng)等，久之易引起神經(jīng)衰弱等疾病。

急性胰腺炎

如果晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時(shí)，往往危及生命。如果膽道有結(jié)石嵌頓、蛔蟲梗阻、慢性感染等，則更容易誘發(fā)急性胰腺炎而死亡。

晚餐不會(huì)胖的七種食物推薦
1、番茄

每100克番茄僅含有19大卡的熱量，所以晚上餓了的話吃上幾個(gè)番茄也是不錯(cuò)的選擇哦，如果你喜歡，也可以做成番茄沙拉之類的小吃。

2、豆類

不管是什么顏色的豆，紅豆綠豆黑豆也罷，它們的減肥價(jià)值都相當(dāng)?shù)母撸驗(yàn)槎诡惛缓鞍踪|(zhì)，脂肪含量卻很低。每100克黃豆供給359大卡，蛋白質(zhì)6克。如果晚上吃豆類，可以榨一杯豆?jié){，不加任何糖分，飽腹之余還暖胃哦。

3、菠菜

每100克的菠菜所含的熱量只是24大卡，不過它所含的維生素A及鐵質(zhì)卻非常豐富。如果你晚上覺得餓了的話，可以做些菠菜沙拉，水煮菠菜甚至是洗干凈后直接生吃哦，因?yàn)椴げ瞬豢梢耘胫筮^度，否則會(huì)將里面的營(yíng)養(yǎng)損耗掉。

4、比目魚

每100克比目魚只含熱量112卡路里，所以就算是晚上吃也不會(huì)發(fā)胖哦，你可以水煮比目魚或者做成比目魚刺身，加點(diǎn)檸檬汁調(diào)味，減肥之余還可以享受鮮味哦，趕緊試試吧!

5、火雞

每100克去皮凈肉的火雞所含的熱量是103大卡，肉質(zhì)瘦，雖然肉有些粗，卻是十分理想的瘦身食物，你可以將一片火雞胸脯肉夾在兩片全麥方包食用，既美味又可以減肥哦。

6、哈蜜瓜

每100克只有34大卡的熱量，所以晚上餓了的話吃上幾塊清甜的哈密瓜，是不會(huì)給身體造成負(fù)擔(dān)的哦你，除此之外，哈蜜瓜含有豐富的維生素A和維生素C，對(duì)于健康和美容很有好處。

7、全麥面包

比起普通的白面包，全麥面包要少9%的大卡的熱量，蛋白質(zhì)含量卻多了20%，維生素B多兩倍，營(yíng)養(yǎng)更全面。所以晚上吃上幾片全麥面包，不僅可以充饑，其富含的纖維素還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防和治療便秘，不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。

晚餐不能吃這些
晚上吃姜等于吃砒霜

古人云：“早上吃姜，勝過吃參湯;晚上吃姜，等于吃砒霜。”生姜味辛性溫，含有揮發(fā)油、姜辣素、樹脂及淀粉等。姜能增強(qiáng)和加速血液循環(huán)，刺激胃液分泌，興奮腸胃，促進(jìn)消化，還有抗菌作用。早上吃一點(diǎn)姜，對(duì)健康有利。但晚上吃，因?yàn)榻緛韺贌?，?huì)讓人上火，勞命傷身，所以不宜吃。生姜，它含揮發(fā)油，可加速血液循環(huán);同時(shí)含有姜辣素，具有刺激胃液分泌、興奮腸道、促使消化的功能;生姜還含有姜酚，可減少膽結(jié)石的發(fā)生。秋天最好別吃生姜，因?yàn)榍锾鞖夂蚋稍铩⒃餁鈧?，加上再吃辛辣的生姜，更容易傷害肺部，加劇人體失水、干燥。

油膩食品應(yīng)拒絕

油膩的食品不僅包括油炸類食物，還有一些膽固醇含量較高的動(dòng)物內(nèi)臟等。這些食品吃后會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞;影響睡眠質(zhì)量。而三高人群更應(yīng)該嚴(yán)格控制。

晚間不宜吃“脹氣食物”

有些食物在消化過程中會(huì)產(chǎn)生大量氣體，導(dǎo)致脹氣。如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。過度的腹脹感不僅使腸胃有不適感，也影響睡眠。所以晚間也應(yīng)該盡量避免進(jìn)食此類食物哦。

高鈣食品引發(fā)結(jié)石

晚上進(jìn)餐也不適合食用鈣質(zhì)過高的食物，如蝦皮、軟骨魚類等。由于晚間五臟都相繼進(jìn)入休息狀態(tài)，高鈣食品中的鈣質(zhì)分解后容易堆積在腎臟和尿道中，引發(fā)結(jié)石。

肝火旺不宜喝牛奶

晚上喝了牛奶后會(huì)使得肝火旺盛，不利于人體夜間排毒，而且會(huì)使人覺得口干舌燥想要半夜起來喝水，不利于睡眠。

餐后的甜品是禁忌

很多人都喜歡在晚餐后進(jìn)食甜品，感覺這樣一餐才完整，但過于甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負(fù)擔(dān)。

減肥不吃晚飯的危害
影響工作學(xué)習(xí)效率

而且現(xiàn)代人工作學(xué)習(xí)都到很晚，我上高中的時(shí)候晚自習(xí)到九點(diǎn)多，不吃晚飯受得了嗎，雖然現(xiàn)在提倡學(xué)生減負(fù)，但學(xué)業(yè)壓力依然很大，上班族們肯定都經(jīng)歷過加班吧，加班到八九點(diǎn)甚至十一二點(diǎn)的很多，午飯過后八九個(gè)小時(shí)不補(bǔ)充能量，再?gòu)?qiáng)的身體也是扛不住;不僅是這樣，還有上夜班的人，晚飯肯定不能少的。

影響睡眠

當(dāng)人體晚上加班或娛樂后，由于消耗能量，會(huì)自然的產(chǎn)生饑餓感，消化系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)活躍起來，給大腦信號(hào)“要求吃飯”，這時(shí)候堅(jiān)持不吃飯補(bǔ)充能量，晚上會(huì)失眠的，因?yàn)樯窠?jīng)一直保持興奮，即便是睡覺的時(shí)候不活動(dòng)，但大腦還是在活動(dòng)的，身體得不到正常休息，第二天身體會(huì)感覺很累，工作學(xué)習(xí)效率更低。

傷腸胃

還有一點(diǎn)，晚上加班或娛樂后，饑餓感會(huì)促進(jìn)胃里胃酸分泌，不吃食物胃酸會(huì)腐蝕胃粘膜，長(zhǎng)期下來胃潰瘍胃炎，甚至發(fā)展成胃癌都有可能，到那時(shí)只能后悔;前段時(shí)間網(wǎng)上就聽說一個(gè)姑娘加班長(zhǎng)期晚上不吃飯，得了急性胃潰瘍，最后沒救過來~

誘發(fā)胃病

還有順便說一句，減肥的姑娘長(zhǎng)期不吃或吃飯很少，可能引起胃粘膜增厚，消化不良胃動(dòng)力不足，也會(huì)發(fā)展成胃炎甚至胃癌，胃病發(fā)展成胃癌相對(duì)幾率更高;

正常的情況應(yīng)該是晚上六七點(diǎn)吃晚飯，這樣在睡覺前腸胃基本上能夠排空，忌食過油、過甜、高蛋白、不易消化等食物，晚上大魚大肉的，加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量，身體產(chǎn)生脂肪堆積，晚飯適宜低脂易消化食物。

晚飯吃不對(duì)，傷胃又傷腦！原來，科學(xué)減肥應(yīng)該這樣吃

“要不要吃晚飯”這一話題，總是被推上“風(fēng)口浪尖”。有些人認(rèn)為不吃晚飯可以讓腸胃得到適當(dāng)休息，助力長(zhǎng)壽；也有些人覺得少吃甚至不吃碳水化合物，能瘦得更快。

但不吃晚飯、不吃碳水化合物真的可以讓人更 健康 ？更瘦嗎？

一、長(zhǎng)期不吃晚飯，危害不小

人體機(jī)能的正常運(yùn)行無時(shí)無刻都在消耗能量，而飲食是補(bǔ)充能量最基本的方式 。當(dāng)不吃晚飯、飲食攝入不足時(shí)，如同想讓馬兒跑，卻不給馬吃草。長(zhǎng)期如此，身體能量供不應(yīng)求，就會(huì)出現(xiàn)各種問題。

1、導(dǎo)致胃部疾病

不吃晚飯，看似可以減輕胃腸道消化不良的負(fù)擔(dān)，卻可能暗藏著更大的危機(jī)。

我們的胃是持續(xù)分泌胃酸的，即使不攝入食物，依舊會(huì)有胃酸分泌。不吃晚飯或進(jìn)食過少，意味著胃內(nèi)容物不足，此時(shí)胃酸反而會(huì)傷及胃粘膜，引發(fā)胃炎甚至胃潰瘍等風(fēng)險(xiǎn) 。

2、影響睡眠

不吃晚飯，不僅會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感，還會(huì)讓大腦一直處于興奮狀態(tài)，容易導(dǎo)致入睡困難，甚至還可能中途被餓醒，影響睡眠質(zhì)量以及第二天的精神狀態(tài) 。

3、免疫力下降

不吃晚飯，很容易因?yàn)轱嬍硵z入不足而出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)上的短缺，導(dǎo)致免疫力下降。

以蛋白質(zhì)來說 ，當(dāng)人體缺少蛋白質(zhì)時(shí)，就無法合成足夠的免疫球蛋白，輕則出現(xiàn)疲乏無力、食欲降低等癥狀，重則導(dǎo)致機(jī)體消滅突變細(xì)胞、病菌等的能力下降，從而易出現(xiàn)各種疾病，且會(huì)加大治療難度。

4、容易復(fù)胖

可可身邊也有些減肥人士，嘗試過不吃晚飯，初期確實(shí)有體重下降，但持續(xù)一段時(shí)間后，體重就很難下降，甚至一恢復(fù)正常飲食，體重就蹭蹭漲。

這是因?yàn)槌跗跍p少了總熱量的攝入，身體自然會(huì)瘦下來。但持續(xù)一段時(shí)間后，不僅肌肉會(huì)流失，身體還會(huì)自動(dòng)開啟 “ 節(jié)能模式 ”，基礎(chǔ)代謝水平會(huì)下降。相當(dāng)于同樣的進(jìn)食量，身體消耗得更慢了，體重就很難下降，一旦恢復(fù)正常飲食，也更容易復(fù)胖 。

5、影響大腦功能

饑餓狀態(tài)下很容易低血糖，但葡萄糖是生物體內(nèi)新陳代謝不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也是大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)唯一的能量來源 。

低血糖會(huì)導(dǎo)致大腦細(xì)胞失去養(yǎng)分，出現(xiàn)缺氧，時(shí)間久了，還會(huì)造成不可逆的損傷 ，影響大腦功能，甚至還會(huì)出現(xiàn)昏迷、死亡 現(xiàn)象。

二、長(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足，效果可能適得其反

近幾年，生酮飲食減肥法很火，不吃碳水多吃肉就能減肥？其實(shí)不然，它存在很大的弊端：

1、影響壽命

權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀公共衛(wèi)生雜志》曾發(fā)表過一項(xiàng)研究結(jié)果：碳水化物的攝入比例與我們的壽命長(zhǎng)短息息相關(guān)。

如果碳水化合物的總量占到能量總攝入量的40%以下 ，就會(huì)縮短壽命；但如果超過70% ，也會(huì)影響壽命；因此，碳水化合物攝入過多或過少都不適宜，最合理的碳水化合物占比是50%左右 。

2、出現(xiàn)酮癥

不吃碳水或碳水過少，機(jī)體會(huì)被迫分解脂肪、蛋白質(zhì) 等合成酮體來為身體供應(yīng)能量，但當(dāng)酮體生成超過一定程度時(shí)，就會(huì)引發(fā)酮癥，甚至導(dǎo)致酮癥酸中毒 。

輕則使患者疲乏、食欲減退、惡心、嘔吐、多尿、口干；重則出現(xiàn)腹痛、嚴(yán)重失水、尿量減少等情況，甚至?xí)?dǎo)致意識(shí)障礙和昏迷 。

3、造成肌肉流失

減肥人群的本意是想減去脂肪，但不吃主食很可能會(huì)導(dǎo)致能量攝入不夠。此時(shí)，身體就會(huì)消耗體內(nèi)的肌蛋白，將其轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能，長(zhǎng)期如此，容易造成肌肉流失。

肌肉流失過多，不僅容易發(fā)胖、反彈，還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、血液循環(huán)減慢，甚至誘發(fā)心血管疾病 。

4、影響心情

我們感到快樂，是“激素”在起作用。多巴胺、內(nèi)啡肽和苯基乙胺 被稱為“快樂激素”，而這三種激素都可以通過食用碳水化合物獲得。因此很多人不吃主食，就總是會(huì)覺得“缺點(diǎn)什么”，心情也會(huì)變差。

三、晚飯這樣吃， 健康 不發(fā)胖

無論是不吃晚飯、還是長(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足都是不合理不 健康 的飲食方式。但是，晚飯要是吃不對(duì)，反而有害 健康 還容易發(fā)胖，日常生活中，要注意以下幾點(diǎn)。

1、控制熱量

一項(xiàng)關(guān)于“夜間飲食”的研究表明：夜間攝入熱量占每日熱量比例較高的女性，得心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大。通常，早、中、晚餐的熱量占比遵循“3：4：3 ” 的比例是較為科學(xué)的。

而下午18點(diǎn)后 攝入過多熱量的女性，心臟 健康 狀況通常較差、體重指數(shù)（BMI)更高、血壓更高、血糖控制情況也更差 。 因此，晚上更要控制高熱量飲食的攝入。

2、注意飲食結(jié)構(gòu)

其實(shí)，碳水化合物是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。我們常說的主食，其主要成分雖然是碳水化合物，但還含有維生素、礦物質(zhì)、微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分。因此，日常飲食不能少，但吃法有講究。

①有粗有細(xì)

我們常吃的米飯、面條、面包等多屬于精細(xì)化碳水，口感好、易消化，但在加工過程中會(huì)損失大量的營(yíng)養(yǎng)素，升糖指數(shù)也相對(duì)更高 ，不適宜長(zhǎng)期過量攝入，更建議粗細(xì)搭配。

根據(jù)2016版《中國(guó)居民膳食指南》推薦：每天應(yīng)攝入谷薯類食物250-400g，其中谷類和雜豆類應(yīng)為50-150g，薯類50-100g 。

②營(yíng)養(yǎng)均衡，飲食多樣化

除了碳水化合物，一日三餐要盡量保證飲食多樣化，專家建議每天吃12種，每周吃夠25種食物：

谷薯類： 每天3種以上，每周5種以上；

魚、蛋、禽肉、畜肉類 ： 每天3種以上，每周5種以上；

蔬菜、菌藻和水果類 ： 每天4種以上，每周10種以上；

奶、大豆、堅(jiān)果類 ： 每天2種，每周5種以上。

3、不要吃得太重口

很多人喜歡吃一些重口味的食物，這些食物一般較辣或高鹽、高糖。

長(zhǎng)期高鹽飲食，容易引起血壓升高、增加心臟負(fù)荷，誘發(fā)心血管疾病 ；

攝入大量的辣椒，不僅會(huì)刺激胃腸道，降低食管粘膜抵御能力 ，還容易導(dǎo)致上火、便秘；

高糖飲食則會(huì)增加肥胖、高血脂、高血糖、心臟病等風(fēng)險(xiǎn)。

有些人減肥常把水果當(dāng)晚餐 。 其實(shí)水果中含有大量果糖，長(zhǎng)期過量食用，不僅會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過多，加重肥胖 ， 還會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，引發(fā)脂肪肝 。

4、不要吃太晚

晚上進(jìn)食過晚，胃還沒有完全排空，此時(shí)睡覺，胃腸處于相對(duì)停滯的狀態(tài)，不僅會(huì)導(dǎo)致食物在胃中停留時(shí)間過長(zhǎng)，損傷胃粘膜，增加胃病風(fēng)險(xiǎn)；還容易增加肥胖風(fēng)險(xiǎn) 。

此外，人在睡眠時(shí)血液流動(dòng)速度會(huì)減慢，晚飯吃太遲更容易導(dǎo)致脂肪隨血液堆積在血管壁上，形成動(dòng)脈硬化 。

四、科學(xué)減肥，不妨試試這樣做

對(duì)減肥人群來說，少吃多動(dòng)是不變的原則，但飲食上該怎么吃更有利于減肥，又能保證均衡營(yíng)養(yǎng)呢？

1、科學(xué)減肥有3個(gè)原則

①混著吃 ： 每一餐都應(yīng)該有肉、菜、碳水化合物，全天中的碳水?dāng)z入量應(yīng)該占50%左右 ；

②主食不偏心 ： 不能不吃主食，也不能只吃主食；

③蛋白要優(yōu)質(zhì) ： 減重期間尤其需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，防止自身蛋白流失。

每人每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)滿足：（身高-105）*0.8~1g ，肉類、雞蛋、牛奶等食物都能夠補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不同身高的人群需要根據(jù)自身情況調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。

2、一日三餐減重食譜

減重是一個(gè)緩慢的過程，胖子不是一口吃成的，當(dāng)然也不能指望一兩天就瘦下來。科學(xué)減肥應(yīng)該遵循低熱卡飲食，將熱量控制在略低于需要，但又能滿足基本生理功能的范圍 。

在《我是大醫(yī)生》節(jié)目當(dāng)中，專家以身高165cm、體重120斤 的女性為例，為大家推薦了一份 健康 的減肥食譜（不同人群可根據(jù)自身情況適量增減）。

【早餐】1.5-2片全麥面包+一個(gè)雞蛋+蔬菜+2兩肉類+一杯牛奶；

【午餐】1兩米飯、2兩紅肉、5兩水煮蔬菜；

【晚餐】 1兩米飯、2兩白肉、5兩水煮蔬菜。

晚餐怎么吃最健康 晚餐注意事項(xiàng)

1 吃少有三個(gè)原則按照科學(xué)的膳食方式，晚餐應(yīng)該以“少”為原則。在運(yùn)動(dòng)不足的情況下，晚餐吃多了易營(yíng)養(yǎng)過剩，導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上，引發(fā)心腦血管疾病。

晚餐要以少、清淡、易消化為原則，最好選擇面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡兒包子、小菜等食物，適當(dāng)吃些粗糧。

晚餐盡量不要吃甜點(diǎn)、油炸食物，也最好不要飲酒，以免刺激腸胃，影響睡眠；晚上也別吃寒涼的食物，此時(shí)人體體液代謝功能下降，吃涼食不易消除疲勞，還會(huì)影響睡眠。

2 如何搭配更營(yíng)養(yǎng)

主食簡(jiǎn)單

主食作為熱量大戶，要盡量簡(jiǎn)單一些，最好以粗雜糧或全麥為主，因?yàn)榇旨Z富含膳食纖維，能增加胃腸動(dòng)力，有助消化，其飽腹感也較強(qiáng)，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號(hào)，有利于控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人，吃粗糧要有節(jié)制，避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外，粗糧最好各品種摻著吃，變換花樣，比如今天吃個(gè)玉米面饅頭，明天換紅薯、山藥，保證營(yíng)養(yǎng)更加豐富。

以粥代飯

粥中水分多，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少，飽腹感卻高。孩子和老年人，消化系統(tǒng)較弱，煮的粥應(yīng)該軟爛些才好。另外，粥里加點(diǎn)山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯(cuò)。

拌個(gè)沙拉

晚餐要有意識(shí)地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營(yíng)養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥藍(lán)等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以焯水后涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等，品種可以多樣化。

總量控制得當(dāng)?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡，搭配菜肴的總體原則是葷少素多。盡量把油炸食品從餐桌上挪開，因?yàn)樗鼈兪恰皦摹敝局貫?zāi)區(qū)，容易讓人發(fā)胖，引起腸胃抗議，導(dǎo)致心腦血管疾病，并且導(dǎo)致攝入過多的熱量。晚餐最好在晚上八點(diǎn)以前完成，晚餐肉類最好只有一種，不可吃多種肉類，增加體內(nèi)太多負(fù)擔(dān)。

3 晚餐注意事項(xiàng)

吃得太晚

不少人晚餐吃太晚，吃完不久就去睡覺，睡眠期間胃還在運(yùn)作。建議晚餐最少和上床時(shí)間間隔3~4小時(shí)，保證充分消化。

吃得太快

晚餐如果吃得太快，嚼三五下就咽肚，會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，還不利于吸收。每一口咀嚼不應(yīng)低于20次，吃一頓晚餐的時(shí)間至少20分鐘左右。

吃得過飽和油膩

晚間活動(dòng)量變小，吃得過飽或太油膩，熱量會(huì)變成脂肪囤積起來，導(dǎo)致肥胖。腸胃的超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，容易使人罹患消化疾病，還會(huì)影響睡眠。因此，晚上盡量吃六七分飽，并以清淡為主。

只吃瓜果蔬菜

瓜果蔬菜能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，但能量和蛋白質(zhì)含量很低。如果早中餐攝入蛋白質(zhì)不足，晚餐只吃瓜果蔬菜，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)造成機(jī)體蛋白質(zhì)缺乏，導(dǎo)致免疫力下降。建議吃瓜果蔬菜的同時(shí)最好飲用一些牛奶、酸奶等蛋白質(zhì)豐富的食物。

喝酒和抽煙

少量飲酒有助睡眠，但會(huì)損害深睡眠。睡眠后身體代謝速度減慢，會(huì)使酒精和煙草對(duì)肝臟的傷害更大，因此，晚餐更應(yīng)該遠(yuǎn)離酒精和煙草。

餐后吃甜點(diǎn)

不少人習(xí)慣飯后吃甜點(diǎn)，但甜點(diǎn)熱量高，會(huì)額外增加能量攝入，容易肥胖，不利健康。

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