科學的享用主食(科學的膳食搭配)

每個人每天都要吃飯，“飯”也就是我們所說的主食，整個飲食過程僅用一個“飯”字來代表，可見其意義如此重要。盡管各地的飲食習慣不同，但歸納起來，主食不外乎米飯、饅頭、面條、粥等，而這些主食也不過是由大米、小米、小麥、玉米、高粱等谷類制成的食品?？梢?，谷類是我們的主要糧食。

谷類一般都是由谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽所構(gòu)成，不同谷類所含的化學組成不同=谷類都含有大量的能量物質(zhì)——糖和淀粉，約占谷物的60?70%，因此，谷類的最大作用是提供給我們每日所需的熱量，是身體熱能的主要來源。

此外，谷類中還含有一定量的蛋白質(zhì)。小麥是重要谷物之一，糊粉層約4.5%，胚乳約為谷粒的83%,胚芽約2.5%，主要成分為淀粉，還有纖維、蛋白質(zhì)、維生素等，其他物質(zhì)很少。

精粉是麥粒精加工得到的，主要來自胚乳，其他部分被除去，因此，與原麥相比，損失了大量的營養(yǎng)成分，很多人喜歡吃精粉，殊不知其營養(yǎng)較差，長期食用會引起營養(yǎng)缺乏，特別容易產(chǎn)生維生素B1缺乏癥，而導致腳氣病。

而強化粉是在精粉中添加營養(yǎng)素之后制得的面粉，一般在加工中加入一定量的煙酸、維生素等物質(zhì)，能夠部分補充原麥在加工中損失的一些營養(yǎng)素，但其營養(yǎng)作用仍不及原麥。

原麥，即全麥顆粒加工而成的全麥粉無疑具有原麥中最完全的營養(yǎng)素，雖然不象精粉那么潔白，但卻營養(yǎng)充分，隨著人們對營養(yǎng)意識的提高，由全麥粉制成的食物如面包、饅頭等越來越受到人們的喜愛。

大米是水稻的種子，除掉種子外層的稻殼可以得到糙米，糙米去掉米糠層和胚芽就變成了我們?nèi)粘Ｊ秤玫拇竺?。大米的主要成分也是淀粉，由于脂類、纖維、維生素和礦物質(zhì)主要存在于米糠中，故在精制大米中這些營養(yǎng)成分含量較低。

目前，人們?nèi)粘Ｊ秤玫闹饕蔷拼竺?，如果不注意營養(yǎng)搭配，很容易造成營養(yǎng)缺乏，人們常說：吃米帶點糠，也就是為了從米中得到更多的營養(yǎng)，盡量保存米糠提供給人體的營養(yǎng)物質(zhì)。

與面粉和大米相比，玉米的營養(yǎng)較好，但由于其蛋白質(zhì)沒有面筋的性質(zhì)，所以通常不經(jīng)發(fā)酵做成食品，比如用玉米面制成的窩頭，它不象精粉饅頭那樣柔軟可口，一般吃起來比較硬、比較粗，但它含有豐富的纖維、維生素和礦物質(zhì)，更具有營養(yǎng)價值，更有利于人體健康。因此，雖然現(xiàn)代人生活水平高了，仍有很多人愿意吃窩頭、玉米餅等粗糧，這也是人們營養(yǎng)意識提高的表現(xiàn)。

由此看來，盡管人們的主食都是有谷類制成，其營養(yǎng)作用是不同的，從營養(yǎng)含量出發(fā)，全谷物應(yīng)為主食的最好來源，此外，在日常飲食中還應(yīng)豐富主食內(nèi)容，多吃粗糧，這樣才能滿足身體需要，攝入全面的營養(yǎng)物質(zhì)，保護健康。

主食的種類很多，營養(yǎng)功能不一，如能講究配合，則不但所攝取的營養(yǎng)全面，而且能改變花樣增進食欲。主食要注意：

粗細糧搭配，糧豆混食

經(jīng)常吃一些綠豆干飯、紅小豆干飯、大米小米混合的二米粥，玉米面和白面混合的金色卷等等。

我們平常認為精米、白面（富強粉）好吃，就不太愛吃粗糧。但我們要知道，米、麥的營養(yǎng)絕大部分存在于麥和谷皮中，在碾米磨面時，一部分被磨掉，磨得越細，損失的成分就越多，營養(yǎng)價值就越低。

干稀粗細搭配

饅頭、花卷、油條等可與玉米面粥、玉米渣粥、小米粥，或紅小豆大米粥搭配。而玉米而窩頭、玉米面發(fā)糕，可與肉絲湯面，大米粥搭配。

科學的膳食搭配

科學的膳食搭配

科學的膳食搭配，生活中離不開膳食，每天吃什么成為很多家庭思考的問題。特別是女性朋友，吃什么不容易長胖，又能擁有健康的身體。以下是分享科學的膳食搭配有哪些。

科學的膳食搭配1 如何搭配才科學營養(yǎng)

生活中離不開膳食，每天吃什么成為很多家庭思考的問題。特別是女性朋友，吃什么不容易長胖，又能擁有健康的身體呢？其實方法簡單哦。下面中華養(yǎng)生網(wǎng)就來告訴大家，如何科學搭配膳食營養(yǎng)，希望對您有所幫助哦。

分類識別：

分類管理一直是一種效率高的處理辦法，溏胃釜阼對于膳食的搭配也可以引入分類的理念。將滿漢全席式的食物進行分類歸類，辨別不同類別食物的主要營養(yǎng)補充成分芟坳葩津，如肉類提供脂肪熱量，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分，可以將豬肉雞肉等大概歸為一類。海鮮類相對脂肪含量低，而其他礦物質(zhì)和維生素等成分相對豐富，歸為另外一類。蛋類則含有豐富的膽固醇，也可獨立分類。明晰不同食物的種類，可以比較清晰的了解哪種食物可以為你提供什么營養(yǎng)，哪種食物不應(yīng)該過量攝入。

葷素均衡：

大魚大肉的生活固然很奢華，讓人向往。而結(jié)果則是大腹便便，身材走形水貔藻疽，從此走上減肥的不歸路。日常膳食搭配的重要因素就塊吧噸翹是均衡葷菜和素食的比例搭配。根據(jù)中國居民膳食指南可以得知，人體每天應(yīng)該攝入大概400-500克和100-200克的蔬菜營養(yǎng)成分；而魚肉等肉類食物則每日應(yīng)該攝入125-200克左右。

生生相克：

中華傳統(tǒng)文化講究陰陽五行，五行生生相克的理念。食物也是如此，比如人們常說的洋蔥和蜂蜜不能同吃，就是考慮兩者相克的原理。

相輔相成：

陰陽大道，不盈不虧，這是傳統(tǒng)中醫(yī)的一個理欹刑逋買念。既然存在相克，那么也存在相輔。有些食物可以和其他食物輔助搭配，即所謂的鴛鴦配，夫妻相，會讓食物產(chǎn)生意向不到的效果。學校鎰墚芬項食堂的熱銷菜系之一便是土豆燒牛肉，土豆燒牛肉的搭配，牛肉營養(yǎng)價值高，但是肉質(zhì)本身粗糙，不好消化，容易破壞胃粘膜；而土豆則恰恰相反，具有保護胃黏膜的功效。

性味搭配：

膳食領(lǐng)域有一個搭配原則，類似于中醫(yī)的辯證法，叫做辯證施膳。根據(jù)不同的時節(jié)，因時變換，依據(jù)寒、熱、溫、涼四性和辛、甘、酸、苦五味來辯證膳食。簡單來說就是,則熱之；熱，則寒之；虛，則補之；實，則瀉之。寒冷的時節(jié)選用溫性的食物如羊肉，生姜；在五味方面也要大概的平衡，不要一天到晚都吃甜。

烹飪搭配：

最好理解的搭配方法，燒，炸，炒，紅燒，蒸、燉等不同的烹飪方法搭配，一頓簡單的家常便飯也會有炒菜，燒菜和燉湯的搭配。

科學的膳食搭配2 主食與副食搭配

主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強營養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，遠比主食中的含量高，且副食的烹調(diào)方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強體質(zhì)，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。

粗糧與細糧搭配

粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細糧，即指精米白面。一般而言，細糧的營養(yǎng)價值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營養(yǎng)成分又比細糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當于精米的2倍，鐵含量為3～4倍，說明糧食加工越精細，營養(yǎng)素損失得就越多。而將粗糧與細糧搭配食用，就能做到營養(yǎng)互補，還有助于提高食物的營養(yǎng)價值，如2/3 的.大米加進1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質(zhì)利用率從58%提高到70%.因此，為了滿足人們，尤其是老年人對營養(yǎng)的需要，應(yīng)間或吃些粗糧，調(diào)劑一下胃口，以增進食欲和提高對食物營養(yǎng)的吸收。

葷菜與素菜搭配

葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營養(yǎng)成分各有千秋，如動物蛋白質(zhì)多為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D.素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K 以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營養(yǎng)互補，使人體需要的營養(yǎng)更加全面合理，并能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害。

科學的膳食搭配3養(yǎng)成科學的飲食習慣。三餐最好定時定量。不暴飲暴食，減少在外吃飯。點外賣的次數(shù)。晚上七點以后，最好就不要吃太多食物了。尤其是夜間大排檔。不要給腸胃額外的增加負擔。

好好吃飯。早餐，對一整天都很重要。每天早起幾分鐘，安穩(wěn)的吃個早餐。上午才能元氣滿滿。早餐不要在路上，一邊走一邊吃。主食，牛奶，米粥之類，還要加上水果。

不盲目減肥。不節(jié)食減肥。調(diào)整平日的飲食，少吃油膩，含糖量高食物。零食不能當主食。甜點，也要少吃。多吃水果，適當吃堅果。

保證飲食多樣性。粗細搭配，水果蔬菜多食用。平時在家炒菜的時候，少放油。少放鹽?？梢栽诓丝斐鲥伒臅r候，再加鹽。適當吃瘦肉，少吃肥肉。多吃深海魚類。

吃飯，盡量少說話，細嚼慢咽。保證飯桌上有湯。開餐之前，先喝湯，尤其在冬季，還能暖胃。

平時多喝水，吃水果。適量運動。辛辣刺激的食品，要少吃。煙酒之類，對身體無益。盡量少喝酒，少抽煙。

科學的飲食方法

進入21世紀，我國人民為了避免走飲食不科學的老路，減少肥胖癥、糖尿病、心臟病、高血壓和癌癥等“富貴病”，營養(yǎng)學家提出要采用科學的飲食方法。

1.營養(yǎng)要平衡：攝取的各種營養(yǎng)素比例要恰當，攝入量與機體需要量保持平衡。所需熱能與熱能來源配比平衡，氨基酸平衡，脂肪酸平衡，酸堿平衡，維生素平衡，無機鹽(常量元素及微量元素)平衡。

2.食深色食品：一般深色、濃色的天然食品，營養(yǎng)價值高，所含維生素、微量元素、無機鹽多，對人體有保健作用。過多吃淡色天然食品，對人體健康不利，如淡色的蔬菜、糖(精制砂糖)、鹽(精制的鹽)、精面米等。

3.品種要多樣：任何一種天然食物都不可能提供人體所需的全部營養(yǎng)，因此不可偏食。常規(guī)膳食每天須包括谷、薯類、動物性食物、大豆及其制品、蔬菜、水果等。同一類食物也要經(jīng)常變換不同的品種，還要與多品種的副食及零食結(jié)合混食。

4.勿吃厚味：燒、烤、煎、炸等油膩食物，在人體中難于消化吸收，增加了胃腸的負擔，又破壞了天然風味。過咸、過膩的食物是高血壓、心血管疾病誘發(fā)因素。過甜的食品與肥胖癥、糖尿心血管病有密切關(guān)系。

5.食物搭配應(yīng)科學：主食、副食和零食搭配合理，粗細糧結(jié)合。糖類、脂肪和蛋白質(zhì)的比例一般為58%、30%、12%，同時應(yīng)十分重視對微量元素和膳食纖維的攝取。

6.天然無害：提倡吃天然食品，食物原料及生產(chǎn)制作食品的輔助材料，包括色素、香料、調(diào)味品及添加劑等，均應(yīng)為天然物質(zhì)，而不是人工化學合成物。

科學的飲食方法概括起來為16個字：講究營養(yǎng)，重視保健，力求科學，保證衛(wèi)生。

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