各種跳繩法瘦身排毒一起來

跳繩運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、安全可靠、簡(jiǎn)便易行，而且不受年齡、性別和時(shí)間的制約，是男女老少都喜歡的運(yùn)動(dòng)，而且它的排毒功效也非同凡響。

運(yùn)動(dòng)裝備

繩子的選擇：選用一條兩臂屈肘平舉與腰齊高的繩子。

如果你剛剛開始練習(xí)跳繩，那就應(yīng)該選擇跳的時(shí)候不易卷曲的繩子，比如清澈透明而實(shí)心的塑料跳繩；不常跳繩的人，最好選擇直徑為4.5-5毫米的，要領(lǐng)是選擇較細(xì)而且有一定重量的。對(duì)初學(xué)者來說，跳繩要有一定的重量，但也不能太重，輕輕試跳10下左右，如感覺手腕太過用力，就應(yīng)考慮換一條輕一點(diǎn)的。

鞋的選擇：跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。

排毒要領(lǐng)

準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2-3分鐘，彈跳高度為3-5厘米。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10-20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10-20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

側(cè)身斜跳

兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10?15次，換左腳重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。

雙臂交叉跳

先做跳繩準(zhǔn)備動(dòng)作，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

雙人跳繩

采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。

采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。

繞旋跳

兩人，一人叉開兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

側(cè)腳跳

先從簡(jiǎn)易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

排毒強(qiáng)度

跳躍的速度：根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整跳繩的速度：慢跳，平均每分鐘跳60-70次；快跳，平均每分鐘跳140-160次。每次跳分鐘為一節(jié)，每天跳5節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。

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