湯瓶減肥操,甩掉贅肉就是這么簡單(如何甩掉腰部贅肉)

減肥可以說是女性最關心的話題了，其實不光是女性需要減月巴，很多男性也需要減肥，這不僅是一個美容的問題，更是一個健康的問題?，F在很多的慢性病、常見病都和肥胖有密切的關系。

這里，我給大家介紹兩種減肥操：擺腹法和擠腹法。

擺腹法，也叫湯瓶減肥操，動作很簡單，自然站好，兩手水平放于胸前，上臂與前臂成90度角，上半身姿勢及雙腳保持不動，腰部快速左右擺動。你會感覺到渾身的贅肉都在抖動，然后雙手逐漸向下，到腰，到腹，身體要始終保持擺動狀態(tài)。手到各部均停留1分鐘，以微微出汗為度。這個動作沒有場地限制，又能活動全身，是一個很好的有氧運動。

擠腹法更簡單，站著或坐著甚至趟著都可以做，就是用兩只手掐腹部的“游泳圈”，盡量把所有的肉都掐在手里，然后揉，有時間就可以做。

那么，除了減肥操，回族還有哪些獨特的生活方式可以幫助減肥呢？首先是飲食，回族的飲食習慣也是一曰三餐，但只能吃七八成飽，只要在量上控制好了，品種就不用刻意控制，葷素搭配合理、營養(yǎng)全面就可以。

對于那些無肉不歡的人，可以堅持四口菜一口肉，照這個方法去吃，既能解饞，也能吃到粗纖維。粗纖維可以促進排便，增強我們身體的代謝，從而加翻咄體內的毒素，分解堆積的脂肪。

如何甩掉腰部贅肉

目錄方法1：調整膳食1、避免無意識進食。2、控制你的進餐量。3、注意攝入的脂肪。4、戒掉高熱量飲料。5、多攝取膳食纖維。6、吃粗糧。7、多吃蛋白質。8、減少鈉鹽的攝入。方法2：專注于鍛煉1、別信什么局部減肥。2、多做有氧活動。3、力量訓練。4、練練腹肌。5、腹側的肌肉也要練。方法3：間隔訓練1、選擇你最喜歡做的有氧運動，跑步、汽車、游泳、跳繩都行。2、熱身。3、然后進行沖刺跑和恢復階段，每次沖刺30秒，恢復30秒，一共這樣重復10次。4、然后以中等強度跑十分鐘，中途不能休息。5、再來10組沖刺跑加恢復階段。6、慢慢結束。方法4：腹肌訓練之騰空交叉1、腿伸直坐好。2、將腿抬起來。3、然后交叉，擺動雙腳做前后交叉運動。4、每組做20-30次。腰部贅肉是讓很多減肥者的頭疼的一個難題。傳統(tǒng)的說法是做局部的鍛煉可以消除腹部贅肉?？墒乾F代科學證實要想減去腰上的“游泳圈”，需要控制飲食和大量的有氧運動才行。本文主要介紹一些有效減去腰腹部脂肪的方法。
方法1：調整膳食
1、避免無意識進食。人們在腦子空虛的時候就會無意識的往嘴里塞東西，其實他們并不餓。按時按點在特定的地方吃東西。飯就在餐廳吃，別把放在書桌上邊玩電腦邊吃或者放客廳邊看電視邊吃。.
2、控制你的進餐量。少食多餐，這能提高代謝率，同時減少脂肪囤積。膳食要均衡且有營養(yǎng)。吃足夠的水果蔬菜和精益蛋白質以及全谷物。
3、注意攝入的脂肪。不飽和脂肪酸要比那些反式脂肪健康。 研究表明反式脂肪酸跟不飽和脂肪比對腰圍的影響要高30%。
含有不飽和脂肪酸的食物有：鱷梨，綠茶，酸奶和干小麥等。巧克力牛奶也是不飽和脂肪酸的優(yōu)質來源，尤其是用低脂的牛奶做成的那種。
盡量自己做飯吃?？觳秃途庸さ氖称冯[藏著更多的反式脂肪酸。
4、戒掉高熱量飲料。人們總會覺得熱量都是吃進來的，對喝的東西并不太在意，其實有些飲料的熱量比食物還高。不要喝含糖果汁和碳酸飲料，酒也戒了吧。
這些熱量都是沒營養(yǎng)的熱量，因此它們不會給身體供能或者提供其他營養(yǎng)，而是全部都轉化成脂肪貯存在體內。
5、多攝取膳食纖維。纖維素能增加你的飽腹感并減慢消化速度，這樣也會減少你的攝食并一定程度上控制消化產物進入血管的速率，利于脂肪的燃燒。蔬菜中的纖維是最好的。多吃花椰菜，包心菜，甘藍，豆芽等蔬菜。
6、吃粗糧。用粗糧代替細糧，因為粗糧含有更多的纖維素而且碳水化合物含量更低。白米，白面，還有土豆都會促進脂肪的增長。因為這些細糧的血糖生成指數都很高，會提高你體內胰島素的量，這會讓你更容易餓，吃更多，從而貯存更多的脂肪。
7、多吃蛋白質。蛋白質能增強身體對胰島素的敏感性，這樣就能防止身體過快地消化食物，從而起到減脂的作用。蛋白質還能促進新陳代謝。
選擇那些優(yōu)質蛋白質，比如瘦肉，海鮮，水果和蔬菜中的蛋白。
8、減少鈉鹽的攝入。鈉離子會引起身體中水分和氣體的潴留，這會讓你的下腹部發(fā)生水腫。
方法2：專注于鍛煉
1、別信什么局部減肥。事實證明局部減肥這個說法是坑爹的。身體的一些部位減脂或者增脂的速度會稍快一些。對許多人而言，尤其是中年婦女，腹部都會聚集更多的脂肪。
最快的減腰部贅肉的方法其實就是那些能讓你瘦全身的方法。
不過專注于腰腹部的運動對于那一帶的塑性還是有幫助的。因為一個地方你練得越多，就越容易長肌肉，而肌肉含量越高代謝率就會越高，這會加速脂肪的燃燒。
2、多做有氧活動。有氧活動能提高你的心肺能力，從而提高身體的運動能力，這樣就會消耗更多的熱量。你消耗的熱量越多，你的"游泳圈"就會越小。熱舞操課。像尊巴就很不錯。而游泳，遠足，有氧搏擊和騎腳踏車也是很好的高強度有氧運動。
短時間，高強度的運動比長時間，中等強度的運動更有效。
多走路。你一天應該至少要走大概10000步，可以買個計步器來監(jiān)督你。
3、力量訓練。力量訓練能增長肌肉，而就像前面說過的，肌肉含量越高脂肪燃燒的就越快。每周至少三次力量訓練。那些每周2-3次，每次固定進行25分鐘的女性在前兩個月平均增長了900g的肌肉，同時還減去了1800g左右的脂肪。
4、練練腹肌。 雖說局部減肥是騙局，但是增加點腹部肌肉終究是好事，同時還能收緊松垮垮的皮膚，何樂而不為？這些運動單獨并不能消除腹部贅肉，它們需要和有氧運動結合起來。
仰臥起坐是最常見的腹肌鍛煉方式。
5、腹側的肌肉也要練。這也會幫你減小腰圍。簡單的提退動作就可以鍛煉到腹側的肌肉。側躺之后將上面的腿抬起再放下即可，過程中保持腿不要打彎，做完一邊做另一邊。
方法3：間隔訓練
1、選擇你最喜歡做的有氧運動，跑步、汽車、游泳、跳繩都行。這種訓練方式并非一種局部減脂的方式，但它能有效減去你全身的多余脂肪，如果你想多減掉一些，就每天都這么做。
2、熱身。用十分鐘熱身，從低強度到中等強度。如何判斷強度呢？如果運動的時候你還能輕松跟人聊天，那就是低強度；如果你只能跟人有一下沒一下的說兩句，那就是中等強度。
舉個例子，如果你選的是跑步，就從走開時，走一會兒然后再慢跑。
3、然后進行沖刺跑和恢復階段，每次沖刺30秒，恢復30秒，一共這樣重復10次。在沖刺跑的時候，你應該用盡全力。這時你應該是那種感覺連氣都喘不過來才對。
在恢復階段的時候不要停，走或者慢跑。
4、然后以中等強度跑十分鐘，中途不能休息。還是那樣，中等強度意味著你運動的過程中可以說話，但說起來比較費力，只能斷斷續(xù)續(xù)蹦出幾個詞。
5、再來10組沖刺跑加恢復階段。堅持住哦。同樣恢復階段不要停著不動。
6、慢慢結束。最后再用低強度跑5分鐘，讓你的身體漸漸平靜下來。
方法4：腹肌訓練之騰空交叉
1、腿伸直坐好。伸腿平坐在地板或者墊子上，腿一定要伸直，然后上體稍稍向后傾斜。如果你力量不夠，不能保持自己向后傾，可以用手肘幫忙支撐。
如果你的腹部力量足夠強而不需要手肘的幫助，那么將雙手交叉放在胸前。
這個訓練可以幫助你鍛煉腹部肌肉。
2、將腿抬起來。將腳抬起足夠高度，保持腹部肌肉不要太緊張。在抬腿之前，確保你的胸背部伸展，此時你的核心區(qū)即腹肌是繃緊的。
3、然后交叉，擺動雙腳做前后交叉運動。動作要迅速，幅度不要太大且要標準。
你可以根據自己的能力調整腳的高度，腳離地面越近，難度越大，相反腳抬得越高難度就越小。
4、每組做20-30次。前后移動一下算作一次，這樣重復20-30次。你可以開始的時候只做3-5組，然后隨著練習的增多逐漸增加組數。
小提示不要節(jié)食。節(jié)食會降低你的新陳代謝，這會讓減肥變得更困難。
減壓。壓力會讓大腦釋放腎上腺素和皮質激素，皮質激素會儲存在骨盆處，然后會讓骨盆變大，讓腰看起來更粗，同理，睡眠不足也會導致體內激素的紊亂，這也是不利于減肥的。
你需要知道的是有時候你的游泳圈可能是體內發(fā)生的一些生化反應導致的，很多女人在絕經之后會變胖，這是因為雌激素的下降導致脂肪從胸部，大腿和臀部轉移到了腰腹部，這會讓她們看起來更臃腫。

如何減掉腹部贅肉 減肥操練視頻 老師

1.瘦腰腹:

現在傳授給你臨時抱佛腳的細腰速成運動招數，讓你在短短的幾天中，就能擁有迷人的腰段！ 四步驟轉腰運動： 平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰臥起坐后上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放松），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重復10次。 躺臥曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣并將膝蓋拉往右肩，回復，再拉往右肩，重復10次。 側彎曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分，吐氣，回復，再吸氣、往左側壓。每邊重復10次。

.................嗯,還有...................

做家務法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

粗鹽減肥法

粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內的廢物和多余的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊繃。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再沖掉，然后就可以開始洗澡了?；蛘?，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的“沐浴鹽”。

按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，后左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

縮腹走路法

首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，連走路的姿勢也會更迷人。

1、坐姿要端正

平日要長期待在辦公室的女性，坐姿絕對要端正，例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺，因為端正的坐姿不僅讓儀態(tài)更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態(tài)，所以臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正。

2、不要忍便

因為容易讓肚子脹氣，忍習慣了，會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至會形成慣性便秘，排便不順暢，那么小腹自然會逐漸成長茁壯！此外，早晨起床時可以試著喝一杯冷飲，或是多吃蔬果類，都能達到腸胃蠕動、促進便意的功效。

3、運用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其實很簡單；當我們吸氣時，肚皮漲起、呼氣時，肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣，但習慣了，有助于刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

4、要無時無刻縮小腹

平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的功效。

5、絕對要勤做運動

除了要常常提醒自己縮小腹，做提肛運動及勤走樓梯，可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂；此外常坐辦公室的女性，可利用辦公室的椅子，將上半身維持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢將屁股往上拉，至緊繃處再恢復原狀，如開始可能不太習慣，但習慣了，有助于刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

打擊腰部贅肉反擊戰(zhàn)

神話1：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

現實：肩酸背痛，肚腩依舊。

一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機（自行車健身器）訓練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉）訓練；健身球訓練。

仰臥起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！

神話2：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌

現實：時刻遭遇贅肉反攻。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之后，肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄？

正確的練習頻率：1周3次。

神話3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

現實：氣喘吁吁，動作出位。

把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

神話4：健腹=收腰

現實：瘦了腰部，胖了腹部。

許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

建議：按部就班地練習，不要相信“二合一”的方法。

辦公室運動減肥方法【簡單有效的白領辦公室減肥運動操】

腳開立與肩同寬，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂;兩臂向前平伸，兩腿直立;利用膝部彈力，伸直兩腿，同時兩臂向后擺，頭仍向前低。以下是我為你精心整理的簡單有效的白領辦公室減肥運動操，希望你喜歡。

白領辦公室減肥運動操
(1)兩手拿書，手臂放松。兩腳開立與肩同寬，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂;

(2)上體前屈與地面平行，兩腳分開站立，兩腿伸直，兩臂側平伸;

(3)兩手拿書，兩腿分開站立與肩同寬.挺胸，收腹，抬頭，兩臂側平伸;

(4)兩臂下擺動，利用慣力在體前交叉;

(5)兩臂向下擺動，在體前交叉后，兩臂向斜上方用力伸展，做擴胸運動;

(6)上體前屈，挺胸，同時兩臂體前交叉，再用力向上擺;

(7)兩臂向前平伸，兩腿直立;

(8)手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈;

(9)利用膝部彈力，伸直兩腿，同時兩臂向后擺，頭仍向前低;

(10)手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈;

(11)利用膝部彈力，伸直兩腿，周時兩臂向后擺，頭仍向前低;

(12)挺胸抬頭，兩臂向上高高揚起;

(13)兩臂高舉，挺胸，塌腰，抬頭兩腿略前屈?；謴皖A備勢。
養(yǎng)成纖細手臂的動作
1、海狗變化式

美化手臂線條，消除手臂多余的贅肉，緊實手臂肌肉，強化肝腎機能。

大家觀察一下自己的手臂，是不是很多人的手臂都比較松垮。特別是28歲以上的姑娘們，類似的情況會更嚴重，要是再沒有其他的運動，那么手臂線條就不會太好看。所以這一個姿勢的針對性很強，建議長期練習。

2、具體動作：

在墊子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。

把左腿彎曲，左腿跟頂住會陰的位置，右腿往右后方拉開，盡量伸直。

右腿向上彎曲，用雙手抓住右腳板。然后吸氣，同時讓右腳板向外側推開。再吐氣，直到右手臂有伸展拉緊的感覺。然后停留5秒，做深呼吸。模特這個姿勢做的并不太正確，只是大概動作擺出來了，希望大家在做的過程中自己仔細觀察手臂拉緊的感覺。

3、牛臉式

防止脂肪堆積在我們的手臂，它同時可以減輕我們肩膀和頸部的壓力，而且還防止失眠。

4、具體動作：

單腳跪立在墊子上，調整呼吸，做深呼吸。

彎曲右腿，把左腿放在右腿之上。兩個手臂自然下垂。

左手由上方繞過背后，與右手在背后互握，最好有彼此互相牽制的感覺。停留5秒鐘，做深呼吸。

還原，調息，換另一邊做即可。

5、伸展動作

雙手交疊，手心向上，伸直繞過頭，用力伸展，保持10秒。

雙手保持交疊，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。

6、彎曲姿勢

雙膝彎曲，手臂伸直放在身后，手指向前。

維持姿勢，讓臀部慢慢抬起來。

維持姿勢，手肘重復伸直及彎曲，以重復10次為一組合。

7、屈膝動作

將右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前傾。

左手握著啞鈴，成90度角。

慢慢將啞鈴向后推至伸直全手，上身微微向后傾，保持挺直。
運動減肥快的技巧
1.運動前熱身

運動前熱身可以避免傷害，這是眾人皆知的道理。但其實，除了可以拉伸肌肉，避免傷害，運動前熱身還可以減肥。在正式開始運動時，先做十幾分鐘的熱身運動可以消耗身體的糖，在開始正式運動后，則能加快進入燃燒脂肪的狀態(tài)，這樣能夠大大提高運動的燃脂效果。其次，熱身運動能夠增加代謝率，讓氧氣更快的傳遞到肌肉，加速減肥。

2.運動后控制飲食

運動消耗能量會使得人在運動過后感覺饑餓，這時如果沒能克制住而大量進食，就會白費了所有的努力。但如果實在想吃東西，可以吃一些水果或蔬菜。

3.及時調整運動計劃

通過運動，人的代謝能力提高，運動能力增強。這時需要及時調整運動計劃，適量加大運動量來使得代謝能力進一步提高。長時間堅持同樣的運動量，只能控制住體重，而無法讓你繼續(xù)瘦下去。

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