六招下蹲,增強你的心臟功能

下蹲運動稱得上是一項全身的運動，另外，下蹲運動簡單又靈活。簡單，是因為它沒有任何招式，也無需器械；靈活，是因為它沒有特殊的場地和時間限制，可以說，是十分適合忙碌后的午休運動排毒。

排毒基本要領(lǐng)：兩腳并攏，全身挺直，將重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰和傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后緩緩上起，如此反復(fù)多次。

借物蹲

排毒要領(lǐng)：排毒者將自己的背部、腰骶部依靠在墻上，或是手握欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。

排毒時間：可從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。

太極蹲

排毒要領(lǐng)：雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經(jīng)絡(luò)穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。

排毒時間：1-3分鐘。

八卦蹲

排毒要領(lǐng)：八卦蹲是從太極蹲演化而來的動作，即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90°，料部不要左右扭曲，距地不超過10厘米，八卦蹲比太極蹲容易做到。

排毒時間：1-5分鐘。

踮蹲

排毒要領(lǐng)：排毒者兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時不要勉強，時間控制在30秒到1分鐘為宜。

跟蹲

排毒要領(lǐng)：跟蹲與踮蹲正好相反，要求腳跟落地，同時足弓部分也著地，前腳掌懸空，即腳底的后2/3部分接觸地面。

排毒備注：由于練習(xí)時前腳掌懸空，身體重心會向后偏移，掌握不好的話容易向后倒，因此初次練習(xí)時要注意安全。

排毒時間：30-60秒為宜。

弓箭蹲

排毒要領(lǐng)：左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時將身體重量落到右腳上。

排毒時間：每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

排毒效果：

人體有“兩個心臟”，真正的心臟是“主泵”，負責(zé)血液循環(huán)，保證氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)的運輸；第二個“心臟”是人的兩腿，是血液循環(huán)的“輔助泵”，它通過肌肉活動的擠壓，使外周循環(huán)運轉(zhuǎn)通暢，同時改善血流狀態(tài)。下蹲運動在增強股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪上排毐功效非凡，它可以使下肢富于曲線感，同時能擴大胸腔和增強肺活量。

根據(jù)物理學(xué)理論，通常身高在1.70米左右的人蹲立一次，其心臟位移100-110厘米，相當(dāng)于一次爬了3-4級樓梯。若按每次蹲立20-30次計算，則相當(dāng)于爬了60-120級樓梯，即10層左右的高樓，且身高越高，心臟位移越大，爬的樓層越高。通過這樣的活動，可改善心肺腦及血管功能，從而預(yù)防心腦血管病、 糖尿病、癌癥以及抑郁癥等。

冠心病患者適宜的鍛煉方式有哪些？

（1）步行鍛煉。散步的時機一般選擇在下午或傍晚進行，散步的地點應(yīng)選擇空氣新鮮、環(huán)境優(yōu)美的區(qū)域，并且劃定行走路線，測定路程的長度和確定休息的適當(dāng)位置，以便掌握和控制活動量。散步的持續(xù)時間，應(yīng)根據(jù)自己的病情及體質(zhì)不同而定，但最短不少于15 分鐘，最長不超過l 小時，一般以20 ～ 30 分鐘為宜，每天至少2 次。

一般認為，散步用的時間比速度更重要，長期堅持，方可見效。

步行鍛煉使血管擴張，血壓下降，每周3 小時以上的步行可減少動脈粥樣斑塊形成，降低動脈硬化，有助于預(yù)防冠心病發(fā)生。

散步的速度因人而異。中等速度的步速每分鐘110 ～ 115 步，每小時3 ～ 5km 左右；快速步行每分鐘為120 ～ 125 步，每小時5.5 ～ 6km 左右。冠心病者一般應(yīng)采取中等速度。

在步行中，應(yīng)根據(jù)體力情況適當(dāng)休息1 ～ 2 次，每次3 ～ 5 分鐘；以后可逐漸增加步行速度和持續(xù)時間，直至達到每小時3 ～ 5km 的速度，步行30 分鐘可休息5 分鐘。每日可散步2 次，長期堅持。應(yīng)該注意的是，患者在散步前，散步結(jié)束后即刻、3 分鐘、5 分鐘各測脈搏1 次，并記錄下來，作為制定合理運動計劃時的參考。

心肌梗死患者在病后8 周，只要身體情況許可，即可進行適宜的鍛煉。初始階段可以步行程序進行。4 ～ 6 周時每日散步1 次，每次5 ～ 10 分鐘，由400m 漸增至800m；7 ～ 10 周，每日散步1 次，每次10 ～ 20 分鐘，由800 ～ 1600m，11 ～ 12 周，每次20 ～ 30 分鐘，1600m 以上。此后至半年，心肌已趨愈合，一般已無明顯癥狀，從恢復(fù)期進入到復(fù)原維持期，其運動量可逐漸增大，并進行康復(fù)鍛煉。

散步運動量較小，是冠心病者最方便、最安全的運動。散步可以消除疲勞，減少憂慮，調(diào)整食欲，增進睡眠，還可以改善肺功能。

開始可以以平時走路的速度為起點，然后逐漸提高速度，加大步伐，延長時間和距離，只要身體感到輕松、舒適就好，開始先走平路，以后可以走一定的坡路。

（2）慢跑鍛煉。慢跑能鍛煉人的心臟，增加機體的最大攝氧量，增強人體的活動能力。特別是對于中老年人來說，慢跑可以促使冠狀動脈保持良好的血液循環(huán)，保證有足夠的血液供給心臟，同時通過慢速而較長距離的跑步，還能顯著增加肺排氣量和氧氣吸入量，促進有氧代謝，改善心肺功能，增強心臟對運動負荷的適應(yīng)能力，從而達到預(yù)防冠心病的目的。

慢跑時應(yīng)穿合適的運動鞋及寬松的衣褲，保持輕松的步伐，注意地面和環(huán)境，防止發(fā)生外傷。跑步前后應(yīng)有適量的活動，做好準備和放松工作。也可將步行與慢跑交叉進行，這種鍛煉將耐力與強決議案相結(jié)合，比較適合于冠心病者。如果在雨、雪或大風(fēng)天氣，或因其他原因不能外出鍛煉時，可以在室內(nèi)進行原地跑步。

慢跑還是比較劇烈的運動，冠心病者應(yīng)該審慎。病情較輕，平時活動量較大的，可以快步行走，在不引起心絞痛發(fā)作的基礎(chǔ)上，逐漸度行慢跑；體質(zhì)弱者，平時活動量比較小的患者不要輕易慢跑，可由散步過渡到慢跑。慢跑時以不喘粗氣，不感難受，不感頭昏，不感胸悶，最高心率為每分鐘120 ～ 130 次為宜。如果在運動中出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈等不舒適的感覺時，要立即停止運動。有心血管病的人須經(jīng)醫(yī)師檢查決定是否可以慢跑。雖然慢跑容易取得鍛煉效果，但體力消耗大，對老年冠心病者或者體力較差而無運動基礎(chǔ)者來說，不宜采取此種鍛煉方法，以免發(fā)生意外。

（3）太極拳劍鍛煉。太極拳為我國特有的武術(shù)項目，是傳統(tǒng)健身運動項目之一，簡單易學(xué)，動作緩和，呼吸自然，不受時間、場地的限制，對防治冠心病有良好的效果。太極拳和太極劍姿勢放松，動作柔和，程序穩(wěn)定，是適合冠心病者的運動。如結(jié)合散步，則效果更好。運動量的大小也應(yīng)根據(jù)病情和體力而定。體力差的可打簡化太極拳或練幾個動作，重復(fù)鍛煉；體力好的可練全套老式太極拳。

進行太極拳劍鍛煉時，強調(diào)意識、動作和呼吸三者的密切結(jié)合，全身內(nèi)外協(xié)調(diào)地完成動作，這是太極拳劍鍛煉方法的整體性和內(nèi)外統(tǒng)一性。太極拳劍能延緩肌力的減退，保持關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性；增強心臟功能，延緩心功能減退過程，能調(diào)整血壓、血糖和血脂，防治心血管疾病，可改善消化功能，具有健脾固本的作用。

太極拳劍采用勻、靜、深、長的呼吸，能增加膈肌和腹肌的運動，保持肺的正常彈性，增加肺活量，改善肺功能；太極拳劍鍛煉時，要求思想集中，不存在雜念，動中求靜，用意不用力，故對提高大腦的生理功能有利；太極拳劍是一種自我治療的做法，強調(diào)內(nèi)因為主，充分調(diào)動人與疾病做斗爭的主觀能動性，使患者增強戰(zhàn)勝疾病的信心，有利于冠心病的康復(fù)。根據(jù)上述生理功能，太極拳劍可應(yīng)用于冠心病、高血壓病、動脈粥樣硬化等疾病的康復(fù)。

對于有些難以學(xué)會太極拳劍的老年冠心病者，可練習(xí)拳路和劍路幅度較小的太極動作，也可收到一定的康復(fù)療效。

（4）下蹲運動。下蹲運動能增強心臟功能。其方法很簡單：兩手叉腰，下蹲時腳跟離地，重心落在前腳掌上，上身盡量保持正直，避免前傾，同時口念：“呵”字音，起立時，咬緊牙齒，吸氣，站直身子。如此周而復(fù)始。

下蹲程度可因人而異。身體較好的人可以全蹲，蹲下后停一二秒鐘再起立；老年人可以半蹲，體弱者可以雙手扶著桌沿椅背，也可以背靠墻壁下蹲，逐漸做到自己完全蹲下去。一般每天做2 ～ 3 組，每組下蹲36 次，鍛煉一段時間，就會有效果。

辦公室健身法六招

辦公室健身法六招

辦公室健身法六招，身體是我們生活的基礎(chǔ)，經(jīng)常不運動的人要注意這幾點了，積極運動也是一種生活態(tài)度，這項運動對我們的體態(tài)是有很大的改善作用的，明白辦公室健身法六招，就快快動起來吧！

辦公室健身法六招1 1、伏案工作時

辦公室的白領(lǐng)大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。

2、復(fù)印文件時

復(fù)印文件的時候，你可在等候的過程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。

3、盡量少乘電梯

中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔(dān)，對腎臟、肝臟也沒有好處。

4、午餐休息時間

吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個部位以及心情;或者飯后在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

5、做下蹲運動

雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下體的曲線。

6、喝茶或咖啡時

工作一段時間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。

辦公室健身法六招2 熱門辦公室健身項目

1、辦公室飛鏢

如果辦公室空間本來就很局促，那就選擇練飛鏢吧。美國眼科專家研究發(fā)現(xiàn)，長時間盯準目標(biāo)進行訓(xùn)練，如射擊、飛鏢運動員視覺肌強度就比一般人強。因此，在日常生活中增加一些“遠視調(diào)節(jié)”，可緩解長期近距離用眼造成的眼部疲勞，并調(diào)節(jié)視力。

中午休息時間，在墻壁上掛上飛鏢盤和同事較量一下誰“飛”得準吧。當(dāng)然，你也要有專業(yè)知識，才能讓玩飛鏢變得更健康。首先，不能選擇太輕的飛鏢。如果鏢身很輕，就要用較大力氣投，易使肌肉拉傷。第二，姿勢要正確。正確的投鏢方式要掌握以下幾點，前腳與投鏢線平行，身體向鏢盤方向自然扭轉(zhuǎn)，利用“身體的扭轉(zhuǎn)力來保持穩(wěn)定”。第三，不要訓(xùn)練過度。雖然玩飛鏢消耗體力不大，但也不適合玩很久，半個小時左右最好，正好適合午休時間。

2、桌上足球

如果你們辦公室可以騰出來一個桌子的空間，那么就可以把足球運動搬進辦公室了。足球運動讓人興奮不已，桌上足球也一樣，幾分鐘就能幫你提神。

3、桌上足球(Table football)在美國稱之為foosball。

桌上足球運動由于節(jié)奏很快，能夠考驗參與者的靈活反應(yīng)能力和手腦的協(xié)調(diào)能力，對于職業(yè)白領(lǐng)，時刻保持頭腦靈活十分重要?？此浦荒芑顒邮滞蟮?桌上足球，其實它可以讓你活動背部、腰部、腿部多個部位。只要掌握簡單的技巧，就可以激戰(zhàn)一場。

4、室內(nèi)高爾夫大平米健身區(qū)

如果辦公室的空間足夠大，那就把高爾夫也搬進辦公室吧。因為高爾夫運動將健身和社交融為一體，所以它是很多職場人的愛好。鍛煉身體的同時，又能結(jié)交很多職場朋友，但是并不是每個人都能掌握高爾夫的技巧。要想打好高爾夫，不練習(xí)怎么行，把高爾夫球場搬進辦公室，你的球技肯定能越來越好。

雖然，高爾夫因為和大自然的接近而健康無比，但是這并不代表，我們把高爾夫搬進辦公室就不健康了。但是一些健康細節(jié)需要注意，雖然只是休息時間揮幾桿，但是也別忘了打球前的熱身運動。接著就是放松你的握桿壓力，因為把球桿握得越緊，和我們揮桿相關(guān)聯(lián)的肌肉就會越容易疲勞。每個動作都要做到位，這樣舒展開背部，第二天才不會腰酸背疼。

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