如何正確食用富含營養(yǎng)的食物(怎樣才能做到合理膳食)

我們再來關(guān)注那些富含營養(yǎng)物質(zhì)，同時又易被人體消化的食品。營養(yǎng)的食品應(yīng)當(dāng)富含15、磷等大量元素、蛋白質(zhì)、碳水化合物，以及微量元素和維生素等多種營養(yǎng)成分。其中，磷、鈣等物質(zhì)能幫助恢復(fù)神經(jīng)細胞、促進大腦發(fā)育和骨骼增長；蛋白質(zhì)等能幫助重建人體的肌肉和肌肉腱；碳水化合物等能讓人體形成脂肪和產(chǎn)生熱量。人們都應(yīng)該合理地攝入這些營養(yǎng)物質(zhì)，以保持體內(nèi)營養(yǎng)的均衡。具體攝入量則要看人體運動的部位以及遭到破壞和修復(fù)的細胞組織。

小麥、堅果、橄欖、水果、蔬菜和蜂蜜等食品是能夠百分百地保持人體健康并延長生命的。

不是說你只能限于吃這幾種食物，但把上述幾種食物搭配食用后，你就能吸收到各種營養(yǎng)成分，這些食物對保持健康青春、留駐容顏是必需的。所有的食物都應(yīng)當(dāng)簡單配制，過度烹飪會破壞食物中含有的營養(yǎng)精華。你日常的絕大部分食物應(yīng)該稍加烹飪就能食用。你可以從下列食物中進行選擇：各種水果(新鮮的或者各種果干)、堅果、谷類、豆類、雞蛋、牛奶、乳酪、熟橄欖、蜂蜜和所有進行光合作用的綠色蔬菜，比如萵苣、芹菜等等。你應(yīng)當(dāng)適量吃糖、糖果或其他富含碳水化合物的食品。過多食用糖類會造成肥胖等問題，但適量攝入糖類也是必要的，它是人體能量的主要來源。們可以從若干天然的食物中獲得糖類，單純地補充糖并不是必不可少的。例如，甜的水果、蜂蜜等等。水果中的果糖容易被人體吸收，而且可以同時補充多種維生素。蜂蜜中也含有糖分，而且蜂蜜還含有一些氨基酸、活性酶、微量元素等有益人體的物質(zhì)。

熟橄欖和純橄欖油是補充營養(yǎng)、恢復(fù)活力非常不錯的食物。純橄欖油98%的成分都是營養(yǎng)成分，而且很容易被人體消化。橄欖富含人體所需的各種營養(yǎng)成分，如維生素E、不飽和脂肪酸等，并且，它的特殊價值還在于其完美的潤滑功效。它們能促進腸胃活動，增加肌肉彈性。這樣就能幫你恢復(fù)年輕的活力。

古往今來，它一直是淑女貴婦的美容美膚上品。

堅果含有油脂和多種有益物質(zhì)，是很有營養(yǎng)價值的食物，甚至比肉類更具營養(yǎng)價值。同樣重量的堅果為人體提供的能量往往能超過肉類三倍，而且容易消化吸收。并且，堅果還含有β-胡蘿卜素、維生素B8、微量元素以及一些特異性的活性酶，具有防治癌癥、心臟病、細胞衰老、憂郁癥等多種功效。

人們要想活到100歲，還應(yīng)該少吃肉類。有數(shù)據(jù)顯示，過多食用肉類的人要比其他少吃肉的人容易得某些疾病，如風(fēng)濕、高血脂、癌癥等等。況且，從價格角度，們本可以花更少的錢去買更健康的食品。

蔬菜是很有營養(yǎng)價值的食物，但在烹調(diào)的時候要注意，不要過度烹飪，這樣會破壞它們所含的維生素等物質(zhì)，從而導(dǎo)致營養(yǎng)的流失。在保持衛(wèi)生的情況下，適當(dāng)?shù)厣呈卟耸怯幸娴?。比如沙拉就是食用蔬菜的理想方式，像萵苣、芹菜、西紅柿、蘿卜、洋蔥等等，都可以通過做成蔬菜沙拉的方式食用。

你還要多吃各種各樣的水果，因為它們富含人體所需的各種元素。水果和堅果都被健康專家認(rèn)為是最理想的食物。建議你多吃水果、堅果、谷類、蔬菜、豆類、橄欖、沙拉和蜂蜜等幾類食物。這會使你感覺到活力無限。

記住，不要吃白面面包，要吃全麥面包。因為白面在制作的過程當(dāng)中，營養(yǎng)成分也隨之流失掉了。

無花果、李干和葡萄干等也是具有營養(yǎng)價值的食物，但要留駐青春和容顏，沒有什么能與熟蘋果相媲美。們應(yīng)該多吃蘋果，這對那些開始衰老的人尤其有效。蘋果富含糖類、有機酸、纖維素、維生素、礦物質(zhì)、多酚及黃酮類營養(yǎng)物質(zhì)，被科學(xué)家稱為"全方位的健康水果"。在古希臘神話中，那些神就是通過吃蘋果來保持長生不老的。蘋果能預(yù)防癌癥，強化骨骼、維持體內(nèi)酸堿平衡、降低血脂、減肥等功效，特別是蘋果的抗氧化作用非常強，它能讓你擁有年輕健康的膚色和富有彈性的肌膚。

要避免吃香料、辣椒、芥末等過于刺激的物質(zhì)，吃鹽也要適量。特別強調(diào)—點，過度攝入食鹽會導(dǎo)致靜脈硬化、心臟病等多種疾病，并且也會使人早衰。

在注意飲食的同時，你還必須注意喝水，因為人體的80%都是由水組成的。為了保持這個比例，你應(yīng)當(dāng)每天喝將近兩升水。這個數(shù)量可以確保體內(nèi)有充足的水分，有利于促進血液流動和排出毒素。那們應(yīng)當(dāng)喝什么樣的水呢？純凈水，也就是干凈、衛(wèi)生的水。這應(yīng)該成為們唯一的天然飲料。決不要喝酒精類飲料，因為酒精會麻痹神經(jīng)、影響身體各種機能，可以說它是致命的毒藥。它會造成們過早地衰老。過度飲茶和咖啡對人體也有害，它們會刺激人體，就像用鞭子去抽一匹疲意的馬一樣，會破壞人體的細胞組織，讓人們喪失活力。但是，適量飲茶是有益的。因為茶內(nèi)含有抗氧化物質(zhì)、兒茶素、咖啡堿、肌醇、葉酸、泛酸等多種成分，具有防治齲齒、凈化消毒、抑制肥胖、清除腸道、減緩衰老的功效。但茶不可多飲。一般來說，不宜喝濃茶，不宜空腹喝茶，最好晚飯后喝茶。

請注意，吃飯的時候不應(yīng)該喝水，你應(yīng)該在兩餐之間，早上醒來以后，以及上床就寢以前喝水。

如果你吃飯的時候喝水，水就會稀釋體內(nèi)的消化液，進而影響食物的消化。食物經(jīng)過適當(dāng)?shù)木捉溃恍枰俳柚拖氯?。要學(xué)會細細咀嚼所有的食物然后再咽下去。你要多補充純凈、富含營養(yǎng)的食物，但每次不要過量。如果你沒有感覺到饑餓，那么即使到了飯點，也不要去吃飯。等到自己覺得肚子餓的時候再去吃。如果你感覺食欲不振，就讓它休息一下，不要強迫自己去進食，可以喝點水來沖洗體內(nèi)堆積的未被消化掉的物質(zhì)。這種情況下24-36小時內(nèi)不進食對你的身體是有益的，對那些身患疾病的人尤其如此。當(dāng)然，定時就餐是非常好的習(xí)慣?，F(xiàn)代人特別是年輕人往往因工作、應(yīng)酬等諸多原因，導(dǎo)致飲食紊亂，不能定時就餐。這是健康大忌，應(yīng)該學(xué)會慢慢改善。飲食有時、飲食有度、節(jié)制才是良好的、符合健康的飲食習(xí)慣。

此外，你更要記住心態(tài)對消化器官會產(chǎn)生強有力的影響。因此，當(dāng)你心煩意亂、煩躁易怒的時候不要去吃飯，等你克服了這些情緒后再去用餐。生氣或情緒波動會放慢消化的過程，并可能造成胃腸疾病。

只有當(dāng)你心情愉快、心境平和了才能去用餐，而且你應(yīng)該時時刻刻都保持這種心態(tài)。如果你情緒低落，那么即使最有營養(yǎng)的食物也會失去它的營養(yǎng)價值。請記住，積極良好的心態(tài)是保持健康長壽的關(guān)鍵。

怎樣才能做到合理膳食

從1997年開始，中國營養(yǎng)學(xué)會先后發(fā)布了《中國居民膳食指南》、《中國居民平衡膳食寶塔》、《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》三個技術(shù)性的標(biāo)準(zhǔn)，指導(dǎo)公眾如何合理膳食。但令人遺憾的是，目前很多人并不知道這些適合我國人群的膳食營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。

對這些膳食營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)的宣傳不廣泛、政府部門的健康教育力度不夠以及民眾存在的諸多飲食誤區(qū)，導(dǎo)致了膳食營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)沒有在民眾中發(fā)揮科學(xué)引導(dǎo)的作用。不科學(xué)的飲食方式在很大程度上導(dǎo)致了當(dāng)前各類慢性疾病呈高發(fā)趨勢。

糾正四大飲食習(xí)慣刻不容緩

習(xí)慣一：炒菜時多放油、糖、鹽，講美食不講營養(yǎng)。對此，李慶天教授說：“現(xiàn)在很多飯店或者居民，總是強調(diào)口味，光講美食而不講營養(yǎng)。為了口味好，很多人在炒菜時多放油多放糖，或者用油炸、油煎食物?！彼f，當(dāng)前我國每人平均每天攝入40克油，而我國發(fā)布的《中國居民平衡膳食寶塔》中規(guī)定，油脂的攝入量每人每天不超過25克，而油脂和糖的攝入量過多會導(dǎo)致肥胖、高血壓等慢性疾病。

鹽的攝入量過多也是當(dāng)前我國人群面臨的一個問題，李慶天說，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)是每人每天鹽的攝入量不超過6克，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)是每人每天鹽的攝入量不超過10克，但目前我國每人每天鹽的攝入量達到15－20克，北方居民喜歡口味重，鹽的攝入量更多。而鹽的攝入量過高會直接導(dǎo)致高血壓等慢性疾病。

習(xí)慣二：肉類消費猛增加，飲食結(jié)構(gòu)西方化。在上世紀(jì)80年代，我國居民的飲食結(jié)構(gòu)還是屬于標(biāo)準(zhǔn)的東方膳食結(jié)構(gòu)，居民的飲食中，粗糧、豆類、薯類、肉類食物都有一定的攝入量；但現(xiàn)在居民的飲食結(jié)構(gòu)卻出現(xiàn)了嚴(yán)重的西方化傾向，肉類、蛋類的消費劇增。李慶天說：“現(xiàn)在居民的飲食中，肉類所占的比例至少比20年前高出一倍?！比忸愂歉吣芰亢透咧臼澄铮瑪z入過多往往會引起肥胖，且是某些慢性病的誘發(fā)因素。

習(xí)慣三：明知油炸食品不健康卻貪圖味美照吃不誤。經(jīng)過高溫或者熏烤后，油條、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏魚、熏肉等烘烤食品會含有很多致癌物質(zhì)，其中最具有代表性的致癌物質(zhì)就是苯并芘；苯并芘是一種強烈的致癌物質(zhì)，在人體任何部位都可引發(fā)腫瘤，毒性非常大，苯并芘可以通過胎盤侵害胎兒，可以通過乳汁侵害嬰幼兒，還能引起心腦血管疾病等。

習(xí)慣四：早餐太少晚餐太飽，一日三餐分布不均。李慶天教授說，平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30％、40％和30％；但現(xiàn)在的情況卻是，很多人的早餐吃得太少甚至不吃，而晚餐卻吃得太多太豐盛。他說：“不吃早餐，上午的能量從哪兒來？長期下來不生病才怪呢。晚上吃得太多不僅容易發(fā)胖，而且還會影響睡眠，吃得飽飽的，怎么能睡得著??？”

搭配確定適合你自己的食物

據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》介紹，平衡膳食寶塔共分五層，包含每天應(yīng)吃的主要食物種類。

寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃300－500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400－500克和100－200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125－200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50－100克，蛋類25－50克）；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

每一個人可根據(jù)平衡膳食寶塔，根據(jù)自己的情況確定自己的食物需要量，比如年輕人、勞動強度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃主食，老年人、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例，每日膳食中應(yīng)當(dāng)包括寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本同膳食寶塔一致。日常生活中沒有必要樣樣照著寶塔推薦量吃，例如不必每天吃50克魚，可以每周吃2—3次，重要的是一定要遵循寶塔各層各類食物的大體比例，同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食，合理分配三餐食量，養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持。

不同人群的膳食標(biāo)準(zhǔn)

《中國居民膳食指南》對不同人群的膳食提出了不同的要求。

嬰兒膳食：鼓勵母乳喂養(yǎng)，母乳喂養(yǎng)4個月后逐步添加輔助食品。

幼兒與學(xué)齡前兒童膳食：幼兒與學(xué)齡前兒童要每日飲奶，養(yǎng)成不挑食、不偏食的飲食習(xí)慣；幼兒每日飲奶或相應(yīng)的奶制品不少于350毫升，還要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝類、加工好的豆類以及切細的蔬菜類，每周可吃一些動物和海產(chǎn)品類食物；學(xué)齡前兒童食物的分量要增加，并且逐步進食一些粗糧類食物。

學(xué)齡兒童膳食：要保證吃好早餐，少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖；學(xué)齡兒童可以接受成人的大部分飲食，男孩子的食量不低于父親，女孩子不低于母親，尤其要吃好早餐，食量相應(yīng)于全日量的1/3，食物要粗細搭配，多吃富含蛋白質(zhì)的魚、禽、蛋、肉、奶類及豆類，不要挑食。

青少年膳食：青少年要多吃谷類，供給充足的體能，保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入，避免盲目節(jié)食；青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半以上是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因此，膳食中應(yīng)含有充足的動物性和大豆類食物；青少年每日攝入一定量奶類和豆類食品，能補充生長發(fā)育所需的鈣，增加維生素C的攝入能促進鐵的吸收，青春發(fā)育期的女孩，要常吃海產(chǎn)品增加碘的攝入。

孕婦膳食：孕婦從第4個月起必須增加能量和各種營養(yǎng)素，滿足新陳代謝的需要；我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量規(guī)定，孕婦中期每日的能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵和其他營養(yǎng)素如碘、鋅、維生素A、D、E、B1、B2、C等都要相應(yīng)增加，膳食中要增加魚、肉、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物，含鈣豐富的奶類食物、含無機鹽和維生素豐富的蔬菜、水果等。

乳母膳食：我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量建議乳母每日要增加蛋白質(zhì)、鈣和能量的攝入，因此乳母每日要飲牛奶、多吃動物食物和大豆制品、水產(chǎn)品。

老年人膳食：老年人必須從膳食中獲得足夠的微量營養(yǎng)素，食物不宜過精，主食要粗細搭配，保證纖維和各種微量元素等的需要。

合理搭配膳食

合理的膳食構(gòu)成，科學(xué)而營養(yǎng)地搭配，是維持人體健康的重要方面。蔬菜類食物更是與我們的一日之餐密切相關(guān)。要正確食用蔬菜，除盡量減少其維生素的損失和毒性外，更重要的是正確地搭配。下面給讀者介紹10種重要的蔬菜搭配禁忌，希望對你能有所幫助。
1．蘿卜(萊菔、蘆菔)
嚴(yán)禁與橘子同食，否則易患甲狀腺腫；忌與胡蘿卜、何首烏、地黃同食；服人參時也應(yīng)忌食。
2．甘薯(紅薯、白薯、地瓜、山芋)
不能與柿子同食，兩者相聚后會形成胃柿石，引起胃脹、腹痛、嘔吐、嚴(yán)重時可導(dǎo)致胃出血等，危及生命；也不宜與香蕉同食。
3．韭菜(起陽草、懶人菜)
不可與菠菜同食，二者同食有滑腸作用，易引起腹瀉；不可與蜂蜜同食，同食易引起心痛；不可與牛肉同食，同食令人發(fā)熱動火。這里要特別提醒農(nóng)村的朋友，炒蔬菜時注意不要放韭菜，況且色澤搭配也不科學(xué)。
4．茄子(落蘇、昆侖紫瓜)
忌與黑魚、蟹同食，同食有損腸胃，并且，一般過老熟的茄子不宜食，易引起中毒。
5．菠菜(菠棱萊、赤根菜)
不宜與豆腐同食，易使人缺鈣，當(dāng)然亦忌與韭菜同食。
6．南瓜(番瓜、倭瓜、飯瓜)
不可與富含維生素C的蔬菜、水果同食；不可與羊肉同食，否則易發(fā)生黃疸和腳氣病。
7．竹筍(筍)
不宜與豆腐同食，同食易生結(jié)石；不可與鷓鴣肉同食，同食令人腹脹；不可與糖同食；不宜與羊肝同食。
8．茭白(茭瓜、茭筍)
不宜與豆腐同食，否則易形成結(jié)石。
9．芹菜(芹、旱芹、藥芹、香芹)
忌同醋食，否則易損傷牙齒；不宜與黃瓜同食。
10．芥菜(護生草、菱角萊)
忌與鯽魚同食，否則易引發(fā)水腫。

怎么合理的飲食對身體有好處

成年人每日的食譜應(yīng)包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大類。奶類含鈣、蛋白質(zhì)等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。肉類、家禽、水產(chǎn)類如程海綠丹，綠色印象天然螺旋藻等、蛋類、豆及豆制品等，含豐富的蛋白

合理膳食

質(zhì)，可促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日4-6兩為宜。蔬菜、水果類含豐富的礦物質(zhì)、維生素和纖維素；增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應(yīng)吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖類物質(zhì)主要為人體提供熱能，滿足日?；顒铀?，每日約5-8兩為宜。

飲食與健康的關(guān)系：飲食（又稱“膳食”）是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過飲食獲得所需要的各種營養(yǎng)素和能量，維護自身健康。

基本前提是：營養(yǎng)的滿足應(yīng)該主要通過飲食來完成。食物能夠提供對身體有益的一系統(tǒng)營養(yǎng)物質(zhì)和其他合成物質(zhì)。在某些特定情況下，強化食品和膳食補充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營養(yǎng)物質(zhì)。然而，盡管在某些情況下會推薦膳食補充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過合理平衡的膳食和身體鍛煉來改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發(fā)病危險。

四類食物

奶類

如牛奶、奶酪，含有鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)，可以強健骨骼和牙齒，每日飲250-500毫升牛奶為宜

合理膳食

。

肉類

包括各種肉類、家禽、水產(chǎn)類及蛋，含有蛋白質(zhì)、脂肪，促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日約食用125—200克為宜。

蔬果

含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、糖類和纖維素，增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少要吃1 斤新鮮蔬菜及水果。（其中蔬菜400—500克，水果100—200克）

五谷

如米、面，含有淀粉物質(zhì)，主要供應(yīng)人體的能量，滿足日?；顒铀瑁咳占s5-8兩為宜（300—500克）。

（注意：每人每天食鹽不超過6克，菜肴以清淡為宜。）

三大營養(yǎng)素

糖類、 脂肪、蛋白質(zhì)

十字口訣

合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議及美國健康食品指南，結(jié)合我國的國情，可以將合理膳食歸納為“兩句話、十個字”，即：“一二三四五，紅黃綠白黑”。

一二三四五

“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），內(nèi)含250毫

牛奶和雞蛋

克鈣，可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)。

“二”指每天攝入碳水化合物250～350克，相當(dāng)于主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。

“三”指每天進食3份高蛋白食物。

每份指：瘦肉50克；或雞蛋1個；或豆腐100克；或雞鴨100克；或魚蝦100克。

“四”指四句話：

有粗有細（粗細糧搭配）；

不甜不咸（廣東型膳食每天攝鹽6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；東北型18～19克。以廣東型最佳，上海型次之）；

三四五頓（指在總量控制下，進餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂）；

七八分飽。

“五”指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。

紅黃綠白黑

“紅”指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預(yù)防動脈粥樣硬化。

“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童和成人均有提高免疫力的功能。

“綠”指綠茶及深綠色的蔬菜。

飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據(jù)中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院研究，綠茶有明確的預(yù)防腫瘤和抗感染作用。

“白”指燕麥粉或燕麥片。

據(jù)研究證實，每天進食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對糖尿病更有顯著療效。

“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成。[1]?

所得益處

飲食與健康的關(guān)系飲食（又稱“膳食”）是指我們通常所吃的食物和飲料。合理的飲食充足的營養(yǎng)，能提高一代人的健康水平，預(yù)防多種疾病的發(fā)生發(fā)展，延長壽命，提高民族素質(zhì)。不合理的飲食，營養(yǎng)過度或不足，都會給健康帶來不同程度的危害。飲食過度會因為營養(yǎng)過剩導(dǎo)致肥胖癥、糖尿病、膽石癥、高脂血癥、高血壓等多種疾病，甚至誘發(fā)腫瘤，如乳腺癌、結(jié)腸癌癥等。不僅嚴(yán)重影響健康，而且會縮短壽命。飲食中長期養(yǎng)素不足，可導(dǎo)致營養(yǎng)不良，貧血，多種元素、維生素缺乏，影響兒童智力生長發(fā)育，人體抗病能力及勞動、工作、學(xué)習(xí)能力下降。懷孕期營養(yǎng)不良可引起流產(chǎn)、早產(chǎn)、甚至畸形。飲食的衛(wèi)生狀況與人體健康密切相關(guān)，食物上帶有的細菌、霉菌及毒素和有毒化學(xué)物質(zhì)，隨食物進入人體，可引起急、慢性中毒，甚至可引起惡性腫瘤?？傊嬍车卯?dāng)與否，不僅對自身的健康和壽命影響很大，而且影響后代的健康。因此，只有合理的飲食，才能從營養(yǎng)和衛(wèi)生兩方面把好“病從口入”關(guān)。

運動與健康的關(guān)系

①經(jīng)常鍛煉身體可以增強心肺功能，使心臟收縮和升高，心臟搏出的增多，心臟跳動次數(shù)減少；增大肺活量，增加肺和組織中的氣體交換，促進二氧化碳的排出。

②可以降低血液中膽固醇含量，升高血液中的高度脂蛋

合理膳食

白膽固醇含量，這種物質(zhì)能夠清除血管中沉積的脂肪和膽固醇，從而起到預(yù)防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風(fēng)等作用，延緩心血管系統(tǒng)的衰老。

③可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，增強記憶力，提高機體反應(yīng)的靈活性，使老年人保持充沛的精神，提高生理自理能力和工作效率。

④可以增強人體的免疫力功能，增強機體對寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應(yīng)性，提高機體對各種疾病的抵抗力。

⑤可以改善人體的消化功能，增加胃腸道的供血、促進胃腸蠕動，升高各種消化液的分泌，加速各種營養(yǎng)素的消化、吸收和利用。

⑥可以增強肌肉、韌帶和骨骼，防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬和骨質(zhì)疏松，從而保持健壯的體魄，保持肌肉、皮膚的彈性以及全身運動的靈活性?？傊?，適當(dāng)?shù)倪\動鍛煉和體力勞動能夠促進人體新陳代謝，改善人體生理功能，提高精力，增強體力，防止早衰。

不同時期

合理膳食

1、兒童及青少年時期

兒童時期除非帶有明顯肥胖癥的傾象，否則無需限制飲食。缺鈣是中國兒童中的一個普遍現(xiàn)象。根據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會推薦標(biāo)準(zhǔn)，9歲以下的小學(xué)生每天需鈣量為800毫克，10至15歲中小學(xué)生為1000至1200毫克。而我國大部分中小學(xué)生的鈣攝入量只達到推薦量的一半左右。這主要是由于中國家庭傳統(tǒng)的膳食習(xí)慣造成的。

我們常食的面粉和蔬菜每天所提供的鈣大概只占人體每天需要鈣量的30%左右。加之許多孩子偏食、擇食，而且較少參加戶外勞動和體育鍛煉，造成了生長發(fā)育的旺盛時期缺鈣，使體內(nèi)骨密度的增高，骨皮質(zhì)的增厚及骨小梁排列等受到影響。如果兒童缺鈣，要記住藥補不如食補的說法，多給予含鈣豐富的食物，通過調(diào)整膳食，從飲食中為孩子補鈣。

青少年時期若出現(xiàn)生長遲緩、表情呆板、臉色不好、愛生病等情況，要注意從飲食上找原因。必要時要向醫(yī)生咨詢。有一條建議很重要，那就是一定不要貪吃害人的“三件套”配餐——漢堡包、炸薯條和汽水，因為里面含有的鈉和脂肪對人體有害無益。這一時期部分女孩可能因恐胖而過度節(jié)食，結(jié)果因營養(yǎng)缺乏而影響健康發(fā)育，后果也會不堪設(shè)想。有營養(yǎng)專家認(rèn)為，少年時期應(yīng)養(yǎng)成喝“長壽豆?jié){”的習(xí)慣，這對于日后預(yù)防心血管疾病大有好處。

2、成年時期

進入成年，開始接近易患心血管疾病的年齡，健康飲食就是要多吃蔬菜、水果和魚，再配一點葡萄酒。醫(yī)學(xué)界研究發(fā)現(xiàn)，西紅柿含有一種有益的抗氧化劑 (番茄紅素)，能夠預(yù)防前列腺癌、肺癌和胃癌。再者大豆中含有天然雌激素，這使它具有特殊的藥用價值，特別是對更年期婦女尤有好處。由于大豆可以降低膽固醇，所以餐桌上一定要給大豆留個位置。說到脂肪，它也是有用的，可以給人補充能量和維生素。不過要首選段質(zhì)脂肪，比如說魚和鵝。

3、、懷孕時期

懷孕是一個非常特殊的時期，孕婦一方面需要多吃營養(yǎng)供給腹中胎兒，另一方面又擔(dān)心體重過分增加，產(chǎn)后無法恢復(fù)體型。實際上，多數(shù)情況下，孕婦根本無需改變生活習(xí)慣，重要的是保證飲食的平衡，特別是不要忘記早餐。平時，孕婦應(yīng)多吃一些富含葉酸的食品，如肝、菠菜、青菜、干果和奶酪等，有利于胎兒生長發(fā)育。

4、老年時期

人到老年，體質(zhì)漸弱，胃口也大不如從前。所以，食物必須營養(yǎng)豐富且易于消化，如鐵質(zhì)過多易造成肝癌;攝食過多的動物性脂肪，會導(dǎo)致乳癌及大腸癌發(fā)生。為防止其他癌癥發(fā)生，可多吃含防癌、抗癌的食物，如新鮮蔬果、菠菜、番茄、芹菜、蘋果、棗子、柑橘、菠蘿、豌豆、豆芽菜、胡蘿卜等。

老年人合理飲食的基本原則是營養(yǎng)全面，品種多樣。對于身體很胖或者患有心腦血管疾病的老年人，少吃些油葷完全是應(yīng)該的。而對大多數(shù)老年人來講，適當(dāng)?shù)剡M食些肉、魚和蛋類，不僅無損，反而有

合理膳食

益。老年人消化吸收機能低下，食物應(yīng)盡量切碎煮爛。油膩或油炸的食物不容易消化，多吃還會使攝入的脂肪過多，應(yīng)加以節(jié)制。

老年人尤其不要暴飲暴食，以免發(fā)生急性胃擴張、消化不良，以及誘發(fā)急性胰腺炎、膽囊炎或膽結(jié)石、膽絞痛、心肌梗塞等。老年人應(yīng)該采取少食多餐，定時定量的進食方式。老年人一般每天飲水量1500至2000毫升比較合適。但夜間睡前要少飲水，以免小便過多，影響睡眠。老年人常有腎動脈硬化，對體內(nèi)酸堿平衡調(diào)節(jié)的儲備能力較差，若食物搭配不當(dāng)，容易引起酸堿平衡失調(diào)。所以老年人的膳食中做好葷素搭配，做到酸堿平衡也是必要的。

關(guān)注幾點

幾個錯誤的飲食習(xí)慣

習(xí)慣一：炒菜時多放油、糖、鹽，總是講美食不講營養(yǎng)。很多飯店或者居民，一味強調(diào)口味，光講美食而不講營養(yǎng)。為了口味好，很多人在炒菜時多放油、多放糖，喜歡食用油炸、油煎食物。我國發(fā)布的《中國居民平衡膳食寶塔》中規(guī)定，每人每天油脂的攝入量不超過25克，當(dāng)前我國每人平均每天攝入40克油，而油脂和糖的攝人量過多就會導(dǎo)致肥胖、高血壓等慢性疾病的發(fā)生。[2]?

鹽的攝入量過多也是當(dāng)前人們的習(xí)慣做法。世界衛(wèi)生組織發(fā)布每人每天鹽的攝人量不超過6克，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)是每人每天鹽的攝人量不超過10克，而目前我國每人每天鹽的攝人量達到15。20克，尤其在北方鹽的攝入量過多更是普遍現(xiàn)象。而鹽的攝人量過高會直接導(dǎo)致高血壓等慢性疾病。[2]?

習(xí)慣二：肉類消費迅猛增加，飲食結(jié)構(gòu)日趨西方化。在上世紀(jì)80年代，我國居民的飲食中，粗糧、豆類、薯類、肉類食物都有一定的攝人量，飲食結(jié)構(gòu)還是屬于標(biāo)準(zhǔn)的東方膳食結(jié)構(gòu)；但現(xiàn)在居民的飲食結(jié)構(gòu)卻出現(xiàn)了嚴(yán)重的西方化傾向。肉類、蛋類的消費劇增。肉類是高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，并可能成為某些慢性病的誘發(fā)因素。[2]?

習(xí)慣三：貪圖油炸食品的味美，明知其不利于健康，還照樣貪吃。因為經(jīng)過高溫或者熏烤后，油條、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏魚、熏肉等烘烤食品會含有苯并芘等許多致癌物質(zhì)。苯并芘是一種強烈的致癌物質(zhì)，毒性非常大，在人體任何部位都可引發(fā)腫瘤，苯并芘可以通過胎盤侵害胎兒?？梢酝ㄟ^乳汁侵害嬰幼兒。還能引起心腦血管疾病。[2]?

習(xí)慣四：早餐太少晚餐太飽。一日三餐分布不均。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%和30%；但現(xiàn)在很多人的早餐吃得很少甚至不吃，而晚餐卻吃得太過豐富。不吃早餐，上午工作的能量得不到滿足，長期下來會生病，晚上吃得太多，特別是晚飯時間離睡眠時間較近，食物來不及得到消化，不僅容易使人發(fā)胖，而且還會影響睡眠，吃得過飽，胃的負擔(dān)太重，很難及時入睡。[2]?

合理膳食

一、在于搭配

健康是人人渴望與追求的，如何從膳食中吃出健康更是現(xiàn)代人特別關(guān)注的。為了“吃出健康”，人們不斷擴大飲食范圍，巧妙變化飲食方法。但這還遠遠不夠，甚至有些是不科學(xué)的。真正健康的膳食不可忽視飲食的合理搭配。

·主食與副食搭配

主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強營養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，遠比主食中的含量高，且副食的烹調(diào)方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強體質(zhì)，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。

·粗糧與細糧搭配

粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細糧，即指精米白面。一般而言，細糧的營養(yǎng)價值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營養(yǎng)成分又比細糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當(dāng)于精米的2倍，鐵含量為3～4倍，說明糧食加工越精細，營養(yǎng)素損失得就越多。而將粗糧與細糧搭配食用，就能做到營養(yǎng)互補，還有助于提高食物的營養(yǎng)價值，如2/3 的大米加進1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質(zhì)利用率從58%提高到70%.因此，為了滿足人們，尤其是老年人對營養(yǎng)的需要，應(yīng)間或吃些粗糧，調(diào)劑一下胃口，以增進食欲和提高對食物營養(yǎng)的吸收。

從“膳食寶塔”中可以清楚看到，谷類位于寶塔的基座，是每天人們食物攝入的基礎(chǔ)食品。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟的能源食物。越來越多的科學(xué)研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。粗細搭配

粗細搭配含有兩層意思：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等;二是要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。

當(dāng)前城市人口主食弊端：主食的種類過于單一，基本是精米、白面；在市場上基本買不到加工精度低的大米、白面；主食中雜糧所占的比重太小、太少，不利于主食均衡攝取營養(yǎng)素；食用雜糧品種有限。

·葷菜與素菜搭配

葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營養(yǎng)成分各有千秋，如動物蛋白質(zhì)多為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D.素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K 以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營養(yǎng)互補，使人體需要的營養(yǎng)更加全面合理，并能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害。

二、在于平衡

·熱量平衡

產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物。脂肪產(chǎn)生的熱量為其他兩種營養(yǎng)素的兩倍之多。若攝取的熱量超過人體的需要，就會造成體內(nèi)脂肪堆積，人會變得肥胖，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾??；如果攝取的熱量不足，又會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。所以，若要達到熱量平衡，蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營養(yǎng)成分，需按合理的比例1∶1∶4.5 攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量30%、40%、30%.

·味道平衡

食物的酸、甜、苦、辣、咸味對身體的影響各不同。酸味可增進食欲，增強肝功能，并促進鈣、鐵等礦物質(zhì)與微量元素的吸收；甜味來自食物中的糖分，可解除肌肉緊張，增強肝功能，阻止癌細胞附著于正常細胞，增強人體抵抗力，增強記憶力；苦味食物富含氨基酸與維生素B12；辣味食物能刺激胃腸蠕動，提高淀粉酶的活性，并可促進血液循環(huán)和機體代謝；咸味食物可向人體供應(yīng)鈉、氯兩種電解質(zhì)，調(diào)節(jié)細胞與血液之間的滲透壓及正常代謝。但是，酸食吃得過多易傷脾，也會加重胃潰瘍的病情；甜食吃得多易升高血糖，誘發(fā)動脈硬化；苦食吃得多會傷肺或引起消化不良；辣味過重對心臟有損害；咸味過重會加重腎臟負擔(dān)或誘發(fā)高血壓。因此，對各種味道的食物均應(yīng)不偏不廢，保持平衡，才有利于身體健康。

·顏色平衡

各種顏色的食物所含營養(yǎng)成分的側(cè)重點不同。白色食物以大米、面粉等為代表，富含淀粉、維生素及纖維素，但缺乏賴氨酸等人體必需的氨基酸；黃色食物以黃豆、花生等為代表，特點是蛋白質(zhì)含量相當(dāng)高而脂肪較少，適宜中老年人、已患高血脂及動脈硬化癥病人食用；紅色食物以魚、畜禽肉為代表，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鈣、鋅、鐵等元素，但維生素相對不足，脂肪較高，多食易致心臟病與癌癥；綠色食物以蔬菜、水果為代表，是人體獲取維生素的主要來源，可減少心臟病與癌癥的發(fā)生。黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻為代表，富含鐵、硒、氨基酸，但蛋白質(zhì)含量較少。所以，巧妙搭配各色食物，取長補短，營養(yǎng)成分種類齊全，才能達到營養(yǎng)均衡。

三、在于合理

一般來說，一日吃三餐是絕大多數(shù)人的飲食習(xí)慣，怎樣安排好一日三餐卻是大有學(xué)問。有的家庭安排得很合理，食物花樣多，營養(yǎng)豐富全面；而有的家庭的飲食品種極為單調(diào)，營養(yǎng)缺失。三餐安排得是否科學(xué)合理，與人體健康息息相關(guān)。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養(yǎng)的供應(yīng)，做到膳食平衡。

·早餐吃好

早餐吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食品。因為，人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本消耗完，早上只有及時地補充，才能滿足上午工作、勞動、學(xué)習(xí)的精力需要。若長期不吃早餐，不但影響身體健康，還易患膽結(jié)石。很多人早餐習(xí)慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等，也有人愛吃蛋、肉類、牛奶，雖說這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但它們均屬于酸性食物，無法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點蔬菜調(diào)劑一下，就能達到酸堿平衡了。

·午餐吃飽

午餐要吃飽，是指午餐要保證充足的質(zhì)與量。因為午餐具有承上啟下的作用，既要補償早餐吃得少、上午活動量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲備能量。因而，飲食的品質(zhì)要高，量也相對要足。也就是說，午餐主食的量要大些，最好摻些雜糧，副食的花樣要多些：肉類、魚類、豆類、多種蔬菜……若能再來一碗有葷有素的菜湯，做到“飯前一勺湯”，膳食則更加科學(xué)。

·晚餐少而淡

晚餐吃得過飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，多余的熱量會轉(zhuǎn)化為脂肪，使人發(fā)胖。同時，不能被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細菌的作用下，會產(chǎn)生一種有害物質(zhì)，這些物質(zhì)在腸道的停留時間過長，易誘發(fā)大腸癌。中老年人如果長期晚餐過飽，會刺激胰島素分泌，易導(dǎo)致糖尿病。晚餐過飽還易使人失眠、多夢，引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時，往往會危及生命；如果膽道有蛔蟲梗阻、慢性感染等，更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油膩，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久之就會誘發(fā)動脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病，或加重病情。晚餐飽食高脂肪食物，會使全身的血液相對集中在腸胃，易造成大腦局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6時左右為宜。

注意事項

合理膳食

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。

二、多吃蔬菜水果和薯類

提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是中國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。 推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g

合理膳食

，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

提要：奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

提要：魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

目前中國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

說明：分別論述了 魚類和其他水產(chǎn)動物的營養(yǎng)價值，禽類的營養(yǎng)價值，蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價值及畜肉類的營養(yǎng)價值；解釋了如何選擇動物性食品、怎樣合理烹調(diào)魚、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關(guān)系。

五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

提要：脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。 食用油和食鹽攝入過多是中國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議中國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

提要：進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。 正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

提要：合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。

九、如飲酒應(yīng)限量

提要：在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

提要：食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。 煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時的交叉污染。 食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對不同食物去除毒素的具體方法。

食物營養(yǎng)應(yīng)該如何合理的搭配？你有哪些好的方法？

在日常生活中，我們可以發(fā)現(xiàn)食物營養(yǎng)充分被人體吸收是確實需要我們合理搭配才能夠完全做到的。那么我們就從一日三餐說起。

早上起床的時候，我們應(yīng)該喝一杯溫水，溫水可以幫助我們的腸道開始蠕動，并且喝完溫開水一段時間過后我們就可以吃早飯了，因為早飯是我們一天當(dāng)中最重要的一頓，如果說我們可以把早飯吃的非常的合理的話，就能夠提高我們一天的新陳代謝，讓我們的身體處于一個非常健康的范圍內(nèi)。早上最好要吃一些蛋白質(zhì)含量比較高一點的食物，因為蛋白質(zhì)含量高的食物，能夠有效的補充我們?nèi)梭w最需要的營養(yǎng)物質(zhì)，激活我們一天的新陳代謝。

早上吃飯的時候一定不要吃那些油炸或者會油膩的食物，因為油炸食品和過于油膩的食物會讓我們的腸道受損，也會讓我們一天的生活狀態(tài)變得非常的不佳。所以說在日常生活當(dāng)中，如果我們能夠做到的話那就最好能夠吃清淡一點。并且早上一定要吃主食，主食里面雖然含有大量的碳水化合物，但是碳水化合物是我們?nèi)梭w必須需要的食物。主食可以選擇瘦肉粥，或者是一些面條之類的。如果喜歡吃青菜的話，可以吃一小碗炒青菜，這樣子也能夠在早上及時的去補充纖維素和維生素。不喜歡吃青菜的，可以多吃點水果，因為水果里面的維生素和膳食纖維也能夠讓一整天處于一個非常有活力的狀態(tài)。

其次就是午餐，午餐的時候主食一定要吃多一點，因為吃多點主食可以維持我們一下午的精神。并且在中午的時候可以多吃一些肉類食品，肉類食品里面的能量是非常充分的，能夠有效幫助我們下午工作更加的聚精會神。晚餐的時候可以吃少量的主食，一定要吃大量的蔬菜，因為在晚上的時候多吃蔬菜可以攝入大量的纖維素幫助腸道蠕動，這樣子對我們的身體代謝其實非常有幫助的。

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