怎么擁有更健康、高質(zhì)量的睡眠？

睡并生存著

睡眠對生存來說和食物一樣重要?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)被剝奪睡眠的動物2~3周之內(nèi)便會死亡，幾乎和沒有食物維持的時間相等。

果汁讓你睡去

把3個蘋果、2個橘子、1個檸檬和2把冰川萵苣葉（其中含有內(nèi)酯，一種天然的具有止痛作用的鎮(zhèn)定物質(zhì)）打成汁，睡前喝一杯可以使你像個寶寶一樣睡著。

控制你的舌頭

專家建議你偶爾嘗試這個睡眠小竅門：閉上雙眼，抬起你的舌頭不讓它碰到面頰和上頜，仿佛你閉著嘴打呵欠。你會很快沉沉睡去。

色氨酸有益睡眠

色氨酸是牛奶和肉類等蛋白質(zhì)飲食中所含有的八種氨基酸成分之一。它能促進睡眠和刺激大腦中睡眠激素的產(chǎn)生。

小心耗盡精力

如果你白天感到疲憊卻又無法在夜間入睡，這很可能是你過度勞累并且沒有給身體足夠休息來恢復(fù)的征兆。如果你在開始運動10分鐘后仍然感覺不到激動和緊張，就停下來，去休息吧。

草藥安眠

某些草藥如頡草屬植物、甘菊、蛇麻草和酸橙樹花，具有鎮(zhèn)靜的特效。因此，經(jīng)常服用這些草茶或?qū)⑦@些草藥塞入枕頭內(nèi)可提高睡眠質(zhì)量。

甜玉米使你安睡

一些食物，包括甜玉米、燕麥、水稻、蕃茹和香蕉，含有微量褪黑激素，可以調(diào)節(jié)睡眠。

隨“流”而去

一些證據(jù)表明，手腳血液減少會使人清醒。穿襪子上床或在被子中塞入一個熱水袋可以保持腳的溫度，促進腳部血液循環(huán)。

泡走失眠

睡覺前泡個溫水澡可以幫助你放松肌肉并使其進人靜止?fàn)顟B(tài)，這對睡眠非常重要。試著使用一些鎮(zhèn)定香精油，如薰衣草精油，并且調(diào)低光線營造睡眠環(huán)境。

小心安眠藥

有些治療失眠的藥物可以增加睡眠，但如果它們減少了有治療性的快速眼球運動性睡眠，即深度睡眠，睡再多也得不到好處。用之前向你的醫(yī)生咨詢。

別在睡前運動

由于進行體育鍛煉會升高人體內(nèi)的溫度，使你清醒，所以睡前不適宜鍛煉。嘗試放松地伸展或泡個澡。

按時睡覺

根據(jù)專家意見，每晚同一時間睡覺有助于你的身體進人規(guī)律的睡眠節(jié)奏，可解決任何睡眠問題。同樣，試著每天同一時間起床，使你的時間表上軌。

遠離咖啡因

咖啡因有著眾所周知的刺激性，睡前飲用會影響你的睡眠質(zhì)量。巧克力也含有咖啡因，所以夜宵吃巧克力可能并不是一個好主意。

別第一時間就睡著

如果你的頭一碰到枕頭就睡著了，你可能正經(jīng)受著睡眠匱乏的影響。健康的人平均10分鐘后睡著。

讓你的被子透氣

細菌、霉菌和螨蟲在潮濕的環(huán)境下生存，所以起床后別急著疊被子，而是立即把被子翻轉(zhuǎn)過來，讓它呼吸30分鐘。打開窗戶使房間通風(fēng)也一樣有用。

高碳好睡眠

葡萄糖給你的大腦提供燃料，不論你是醒著還是睡著。晚飯多吃些含碳水化合物的食物，尤其是緩慢釋放能量的食物，能使你擁有長而健康的睡眠。

陷入埃及棉中

埃及棉被單比其他類型的床上用品少18%的潮濕度。這不僅可以使你的肌膚健康干燥，而且可以避免潮濕問題產(chǎn)生，使你的睡眠更舒適。

貓王療法

三明治或許是最好的睡前點心，因為它含有豐富的色氨酸。它還緩慢地釋放能量，促進健康的睡眠循環(huán)。

別讓午覺帶走你的夜間睡眠

午覺會毀了睡眠習(xí)慣，所以限制在20分鐘以內(nèi)。別睡得太晚，下午兩點到三點為最佳。

夜間的手部護理

蒸衣草護手霜不僅可以給手和指甲以良好的補水效果，而且它的香味可以促進深度睡眠。

涼爽睡眠

體溫在睡眠時會自然下降以達到最深沉最平靜的睡眠。使你的臥室比其他房間涼快，別蓋多余的被褥。研究表明，16℃最適宜安靜的睡眠，而當(dāng)室溫達到24℃時則會導(dǎo)致不適。

怎樣擁有高質(zhì)量的睡眠？

作為日常生活中必不可少的一部分，睡眠對于人體健康至關(guān)重要。然而，人們對于健康睡眠的認識和實踐水平卻存在著很大的差異。那么，什么樣的睡眠才是健康的呢?在以下三個方面進行探討。

1.睡眠時間

睡眠時間是衡量睡眠健康狀況的重要指標(biāo)。根據(jù)相關(guān)研究，成年人每天需要7-8小時的睡眠時間才能維持身心健康。長期睡眠不足或睡眠過度都會導(dǎo)致多種問題的出現(xiàn)，如失眠、疲勞、注意力不集中、免疫力下降等，影響身體健康。同時，合理的睡眠時間也能促進新陳代謝，有助于維持一個健康的身體狀態(tài)。

2.睡眠質(zhì)量

睡眠質(zhì)量是指人在睡眠中獲得的休息和恢復(fù)的效果情況。睡眠質(zhì)量包括入睡時間、睡眠深度、睡眠時間占比等多個因素。提高睡眠質(zhì)量的方法包括保持良好的睡眠環(huán)境（如光線、噪聲、溫度等）、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣（如定時睡覺、養(yǎng)成睡前冥想的習(xí)慣等）、放松身心（如進行瑜伽、冥想等放松性活動）等。

3.睡眠規(guī)律

睡眠規(guī)律是指固定的睡眠時間和睡眠周期。人體有自然的生物鐘，保持良好的睡眠規(guī)律可以使身體更好地適應(yīng)生物鐘的節(jié)律，進而提高睡眠質(zhì)量和身體健康。建議養(yǎng)成每天固定的睡眠時間和起床時間，盡量避免在節(jié)假日或周末改變睡眠時間，保持睡眠周期的穩(wěn)定。此外，還應(yīng)盡量避免睡眠不足或睡眠過度導(dǎo)致的身體不適和健康問題。

總之，健康的睡眠應(yīng)該是既有足夠的睡眠時間，又具有高質(zhì)量的睡眠效果，同時保持良好的睡眠規(guī)律。只有在這三個方面都得到充分的關(guān)注和實踐，才能保持身體健康和精力充沛，更好地迎接生活的挑戰(zhàn)和機遇。

具體方案如下：

1. 睡眠時間和起床時間：建議養(yǎng)成每天固定的睡眠時間和起床時間，并盡量避免在節(jié)假日或周末改變睡眠時間。一般成年人的睡眠需求量為7-8小時，可以根據(jù)自己的實際情況調(diào)整具體睡眠時間, 不一定要局限于8小時的標(biāo)準(zhǔn)。

2. 睡眠環(huán)境：睡眠環(huán)境對睡眠質(zhì)量有很大的影響。建議保持睡眠環(huán)境的安靜、溫度適宜、通風(fēng)良好，避免噪音和亮度刺激。

3. 睡前習(xí)慣：睡前的活動和習(xí)慣也會影響睡眠質(zhì)量。建議睡前保持放松和安靜，可以進行深呼吸、冥想、聽輕音樂等放松活動，避免看手機和電腦等強烈光線刺激。

4. 飲食和運動：飲食和運動也是影響睡眠的重要因素。建議避免在睡前大量飲食和飲酒，保持飲食清淡；適量運動可以促進睡眠質(zhì)量，但也要注意運動時間不要過晚。

5. 睡眠監(jiān)測：可以利用手機APP等工具進行睡眠監(jiān)測，了解自己的睡眠質(zhì)量和睡眠周期，及時進行調(diào)整和改進。

保持良好的睡眠規(guī)律、創(chuàng)造適宜的睡眠環(huán)境、養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣是保持健康睡眠的關(guān)鍵。睡眠不僅關(guān)乎身體健康，也與心理健康密切相關(guān)。因此，我們應(yīng)該重視并加以實踐，讓健康睡眠成為我們生活中的一部分，以達到身心健康的目的。

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保證高質(zhì)量睡眠的方法有哪些

每個失眠的人，都像攜帶著一個破碎的靈魂，晚上不瞌睡，白天沒精神?，F(xiàn)在跟你分享幾個小方法，讓你獲得更高質(zhì)量的睡眠。

新方法讓你的睡眠更健康

尋找理想的入睡時間

根據(jù)固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。

方法很簡單，按5個周期的平均值開始睡。加入固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那么你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。最后，根據(jù)你的醒來時間進行合理的調(diào)整，才能更好地保持高質(zhì)量的睡眠。

如何保證每天晚上的睡眠質(zhì)量

消除任何噪音和光線

保證睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵是消除臥室內(nèi)部或周圍的干擾噪音。接觸交通噪音，來自伴侶的噪音(如打鼾)或任何智能設(shè)備的噪音都能極大地影響和降低整體睡眠質(zhì)量。如果你想在睡覺的時候阻止噪音，可以考慮耳塞、“白噪音”機器、風(fēng)扇或其他能夠確保臥室內(nèi)平靜和安寧的東西。盡量減少房間里的光線，并確保沒有光線會擾亂睡眠，以及使用遮光窗簾或眼罩。光波沿著一個光譜存在;藍光觸發(fā)清醒，而溫暖的，紅色的輝光可能讓一個人更快，更長的時間入睡。想要了解更多內(nèi)容，請點擊 快速睡眠小妙招 一分鐘入睡的好方法

做到這幾點保證擁有好睡眠

①睡覺姿態(tài)好。一般建議采用右臥位睡姿，既能減輕心臟負擔(dān)，還能促進消化，不要俯臥睡覺，很容易打鼾出現(xiàn)窒息現(xiàn)象。

②室內(nèi)環(huán)境好。在室內(nèi)可放有盆栽、吊蘭等綠植，并盡量保證臥室內(nèi)沒有噪聲，否則不僅不利于睡眠，還會損傷神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)。

③通風(fēng)采光好。睡覺前最好先通一下風(fēng)，讓空氣對流然后睡覺，光線好不僅能保證視覺功能的需要，還能提高睡眠質(zhì)量。

怎樣實現(xiàn)健康高質(zhì)量睡眠？

該如何實現(xiàn)健康睡眠、高質(zhì)量睡眠呢？首先要了解到底什么是高質(zhì)量的睡眠，然后再說實現(xiàn)高質(zhì)量睡眠的辦法。

一、高質(zhì)量睡眠的幾個表現(xiàn) 睡眠周期固定，比如一到了22:00就困，早晨固定6:00自然醒； 躺下能在15分鐘以內(nèi)入睡； 在睡眠中被人叫醒或因為上廁所醒來，能很快再次入睡； 夜間睡覺做的夢時間很短，醒來以后很快就會全忘； 睡眠無嚴(yán)重鼾癥； 早晨醒后精神飽滿、腦力充沛、全身舒服、有充實感。

二 、從上述的幾個表現(xiàn)可以看出，要想實現(xiàn)高質(zhì)量健康睡眠，就要做到以下幾點1、規(guī)律睡眠，保持正確睡眠周期

18-60歲的成年人，適宜的睡眠時長是7-8小時，60歲以上的老年人，適宜的睡眠時長是5.5-7小時，所以說，睡眠并不是時間越長越好，而是要根據(jù)年齡做到最適宜為好。如果把每次睡下和醒來的時間算是一個周期，那么，在固定時間睡覺起床（比如23：00至早6：30），就是保持正確的睡眠周期，這是實現(xiàn)高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ)。

2、健康睡眠，養(yǎng)成睡前良好習(xí)慣

如何能避免30分鐘以上睡不著而導(dǎo)致失眠呢？這就需要養(yǎng)成睡前的良好習(xí)慣。

吃完飯不能立即睡覺； 睡前一小時洗熱水澡，勿洗冷水澡； 睡前不喝濃茶、咖啡； 睡覺時關(guān)閉所有燈； 躺下就不要接觸任何電子設(shè)備； 良好睡覺姿勢，勿蒙頭、勿枕臂、勿張嘴睡覺； 睡覺時不被空調(diào)風(fēng)、窗戶風(fēng)直吹； 固定周期內(nèi)養(yǎng)成午睡30分鐘的習(xí)慣。

3、堅持鍛煉，保持精神愉悅放松

堅持睡前3-4小時（下午至傍晚）進行活動鍛煉，此時人的肢體反應(yīng)、體力、韌帶彈性、機體適應(yīng)能力、空氣中含氧量都在最優(yōu)時段，心率也最平穩(wěn)，進行運動鍛煉導(dǎo)致的心跳加速及血壓上升的影響較低。此外，避免早上進行活動鍛煉，因為早晨血壓及心率上升幅度均較大，對大多數(shù)人來說，特別是中老年患高血壓、冠心病等心腦血管疾病患者，都會產(chǎn)生一定的壓力，影響身體健康。

每周3-4次、每次至少1小時的有氧運動的人的睡眠質(zhì)量要比不愛運動的人高出50%，所以說，堅持鍛煉，適量運動是一劑非常有效地“安眠藥”！

總結(jié)：雖然睡眠的時間只占人一生的33%，但它的重要性卻是100%的。希望更多的人，更多習(xí)慣熬夜的年輕人，更多的老年人，關(guān)注自身睡眠質(zhì)量，掌握健康睡眠方法，每天給自己全身的臟器一個“自省排毒”的過程，幫助我們擁有健康人生！

想了解更多精彩內(nèi)容，快來關(guān)注@心血管內(nèi)科劉醫(yī)生skr
本回答由【心血管內(nèi)科劉醫(yī)生skr】原創(chuàng)，作者為健康科普作家，北大醫(yī)學(xué)部醫(yī)學(xué)碩士，三甲醫(yī)院主治醫(yī)師，希望對大家有所幫助，歡迎大家轉(zhuǎn)發(fā)、評論、點贊，或者私信與我交流，非常感謝！

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