老年人的營養(yǎng)需求(老年保健的飲食與營養(yǎng)保健)

由于身體各種器官都在發(fā)生不同程度的退化，老年人的消化吸收功能也會隨著年齡的增加慢慢降低，內分泌功能減退，新陳代謝減慢，以分解代謝為主。正是基于這些因素，您的營養(yǎng)需求在以上的健康與非健康食物之外還有著更加明顯的特點。

您的特殊營養(yǎng)需求:

減少高熱量的食物。由于基礎代謝下降，加上體力活動減少，您的身體消耗的熱能也在減少，因此必須減少會產(chǎn)生過多熱量的食物，多吃大米和面，少吃糖類物質。

增加蛋白質的攝入。年齡大了的人對蛋氨酸、賴氨酸的需求量顯然大大超過年輕人，而豐富的蛋白質可以補充組織對蛋白質的消耗。當然，如前面所說，您的蛋白質應該是優(yōu)質蛋白質，即適量的動物蛋白和高質量的植物蛋白。

減少鹽的攝入。食鹽過量，易誘發(fā)老年性高血壓、心臟病及浮胖等疾病，每天攝入食鹽以5克為宜。至于含鹽較多的鹵制品、腌制品，更要少吃為妙。

補充維生素。如果您常常感到精神抑郁，四肢無力，或者記憶力下降厲害，這很可能缺乏維生素B1,因為維生素B1可能讓人體整個代謝減弱；維生素B2的缺乏可能會引起貧血、抽風、脂溶性皮炎等；維生素B6缺乏，會導致人體抗病能力的降低；至于缺乏維生素D，很容易造成骨質疏松。

重視微量元素。鈣、鐵、鋅對于老年人來說，一樣都不能少。當體內鈣質代謝降低，會導致骨質疏松癥，對外來的抵抗能力減弱，容易發(fā)生骨折；老年人最容易發(fā)生缺鐵性貧血，表現(xiàn)為面色蒼白、氣急、心悸、易疲勞，而這些實際上就是缺鐵的表現(xiàn)；對于鋅有提高人體免疫力，推遲細胞衰老的作用。

補充食物纖維。如前所說，食物纖維能影響大腸細菌的活動，可以幫助您排便，減少胃腸疾病的發(fā)生。食物纖維屬于多糖類，多存在于蔬菜、水果和谷類食物當中。

老年保健的飲食與營養(yǎng)保健

1.營養(yǎng)需求　營養(yǎng)是維持生命的基本保障，是促進、維護、恢復健康的基本手段。老年人必須針對其特殊需求，全面、適量、均衡地攝入營養(yǎng)，以延緩衰老、抵抗疾病、維護健康。
（1）蛋白質：由于體內代謝過程以分解代謝為主，且蛋白質的合成能力差，因此對蛋白質的攝入要求應為：質優(yōu)量足。老年人每日蛋白質的攝入以每公斤體重1.0～1.2g為宜；應盡量選擇供給生物利用率較高的蛋白質，其攝入量應占蛋白質總量的50%以上，如豆類、魚類。切忌攝入過多的蛋白質，以免加重其消化功能和腎臟的負擔、增加體內膽固醇的合成，如多食蛋類、動物內臟等。
（2）熱量：由于基礎代謝下降、體力活動減少，其熱量的消耗也相應減少，故每日總熱量的攝入量必須適當加以控制，以免多余熱量轉變?yōu)橹緝Υ骟w內。老年人應根據(jù)自身特點，將每日熱量攝入控制在6.72～8.4MJ即可；其中60%～70%由膳食中的碳水化合物提供，20%～25%由膳食中的脂肪提供，10%～15%由膳食中的蛋白質提供。
（3）糖：由于對糖類代謝功能下降，攝入過多容易導致肥胖、糖尿病、高脂血癥等；但攝入過少，又會增加蛋白質的分解。因此，老年人可適量選擇一些含有果糖的飲食，如蜂蜜、某些糖果、糕點等。但對于患有糖尿病、冠心病及肥胖的老年人，應限制糖類的攝入，包括大米、面粉、高粱、蕎麥、甘薯等。
（4）脂肪：由于膽質酸減少、脂酶活性降低，對脂肪的消化能力下降，因此脂肪的攝入量不宜過多。老年人每日脂肪攝入量以50g為宜，應減少膳食中飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，以富含不飽和脂肪酸的植物油為主；即減少豬油、牛油、羊油等動物性脂肪的攝入，適當攝入花生油、豆油、玉米油和菜油等植物脂肪。
（5）無機鹽和微量元素：由于合成維生素D3的能力減退，影響鈣的吸收，特別是絕經(jīng)后的女性，由于內分泌功能的衰退，容易發(fā)生骨質疏松，甚至骨折；還可能因為鐵的儲備降低，在少量出血時發(fā)生貧血；因此，應根據(jù)自身需求，主要補充無機鹽和微量元素，如鈣、鐵等。我國營養(yǎng)學會建議老年人每日鈣的供給量為800mg.
（6）維生素：由于消化、吸收功能的減退，容易引起維生素缺乏，故應攝入富含維生素的飲食，以增加機體抵抗力、延緩衰老。
（7）水分：由于結腸、直腸肌肉萎縮，排便功能減退，容易引起便秘，故應每日保持充足水分的供給，一般每日飲水量為1000～2000ml，以保持尿量在1500ml；但對于患有心臟、腎臟疾病的老年人，每日水分攝入量不宜過多，以免加重心臟和腎臟的負擔。
2.飲食保健原則
（1）營養(yǎng)比例適當：在飲食中，應首先確保營養(yǎng)的均衡。在保證攝入足夠蛋白質的基礎上，應限制熱量的攝入，選擇低脂肪、低糖、低鹽、高維生素及富含鈣、鐵飲食。
（2）食物種類多樣：各種食物中所含營養(yǎng)素成分不同、營養(yǎng)價值也不同，應食用多種食物，充分利用營養(yǎng)素之間的互補作用，以滿足機體的需求。在選擇食物時，應注意粗糧和細糧的搭配、植物性食物和動物性食物的搭配、蔬菜與水果的搭配。
（3）科學安排飲食：應科學安排飲食的量和時間。每日進餐定時定量，早、中、晚三餐食量的比例最好約為：30%、40%、30%，切勿暴飲暴食或過饑過飽。
（4）注意飲食衛(wèi)生：保持餐具的清潔；不吃變質的食品；應用健康的烹飪方法制作食品，少吃腌制、煙熏及油炸食品。
（5）進食宜緩、暖、軟：進食時應細嚼慢咽，不宜過快；食物的溫度應適宜，不宜過冷或過熱；食物以松、軟為宜，有助于消化。
（6）戒煙、限酒、少飲茶：吸煙可使血中二氧化碳濃度增高、血脂升高；過度飲酒可增加腦血栓形成的幾率；飲濃茶對胃腸道產(chǎn)生刺激。
3.老年健腦食物
（深色綠葉菜〕蛋白質食物的新陳代謝會產(chǎn)生一種名為類半胱氨酸的物質，這種物質本身對身體無害，但含量過高會引起認知障礙和心臟病。而且類半胱氨酸一旦氧化，會對動脈血管壁產(chǎn)生毒副作用。維生素B6或B12可以防止類半胱氨酸氧化，而深色綠葉菜中維生素含量最高。
〔魚類〕魚肉脂肪中含有對神經(jīng)系統(tǒng)具備保護作用的歐米伽—3脂肪酸，有助于健腦。研究表明，每周至少吃一頓魚特別是三文魚、沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚還有助于加強神經(jīng)細胞的活動，從而提高學習和記憶能力。
〔全麥制品和糙米〕增強肌體營養(yǎng)吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對于保持認知能力至關重要。其中維生素B6對于降低類半胱氨酸水平最有作用。
〔大蒜〕大腦活動的能量來源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發(fā)揮應有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的維生素B1，但它能增強維生素B1的作用，因為大蒜可以和B1產(chǎn)生一種叫“蒜胺”的物質，而蒜胺的作用要遠比維生素B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉變?yōu)榇竽X能量。
〔雞蛋〕雞蛋中所含的蛋白質是天然食物中最優(yōu)良的蛋白質之一，它富含人體所需要的氨基酸，而蛋黃除富含卵磷脂外，還含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素A、D、B等，適於腦力工作者食用。
〔豆類及其制品〕所需的優(yōu)質蛋白和8種必需氨基酸，這些物質都有助於增強腦血管的機能。另外，還含有卵磷脂、豐富的維生素及其他礦物質，特別適合於腦力工作者。大豆脂肪中含有85.5%的不飽和脂肪酸，其中又以亞麻酸和亞油酸含量很多，它們具有降低人體內膽固醇的作用，對中老年腦力勞動者預防和控制心腦血管疾病尤為有益。
〔核桃和芝麻〕現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，這兩種物質營養(yǎng)非常豐富，特別是不飽和脂肪酸含量很高。因此，常吃它們，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質，提高腦的功能。另外，核桃中含有大量的維生素，對於治療神經(jīng)衰弱、失眠癥，松弛腦神經(jīng)的緊張狀態(tài)，消除大腦疲勞效果很好。核桃有益大腦的真正原因是核桃仁中富含磷脂，磷脂在體內通過轉換能夠起到活躍大腦神經(jīng)的作用，從而使人體保持充沛的精力和良好的記憶力。以核桃為原料的植物蛋白飲料如六個核桃，飲料中富含的亞油酸甘油脂、亞麻酸及油酸甘油脂，尤其對于老年人來說，也省去了剝殼的工序。
〔水果〕菠蘿中富含維生素C和重要的微量元素錳，對提高人的記憶力有幫助；檸檬可提高人的接受能力；香蕉可向大腦提供重要的物質酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人創(chuàng)造能力。

中老年人補充什么營養(yǎng)是最必需的？

　1、鈣的補充，身體里鈣的存在有助于骨骼的生長和修復，中老年人鈣的流失十分嚴重，易患骨質疏松，所以對鈣的補充那是很重要。常吃奶制品、豆類、橙子可以彌補鈣的流失。
2、鉀的補充，可以幫助中老年朋友維持血壓的正常，對肌肉、神經(jīng)也有很大幫助。吃些薯類、酸奶、魚等可以補充鉀。
3、粗纖維的補充：它可以促進腸胃的蠕動、消化功能，還可以防治中老年便秘、糖尿病、心腦血管疾病的發(fā)生。富含粗纖維的食物有芹菜、芒果、梨、燕麥片等。

4、鎂的補充，它可以提高人體自身的免疫力和抵抗力。多吃榛子、杏仁可補充對鎂的需求。
5、維生素的補充，它可以延緩視力衰退、增強免疫系統(tǒng)、強筋健骨等功效，以下這些食品富含多種維生素胡蘿卜、菠菜、草莓、哈密瓜、西蘭花、西紅柿、花生等等。

老年人的特殊營養(yǎng)需求

碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和水是維持生命至關重要的六大營養(yǎng)素，除此之外，還有一些營養(yǎng)成分容易被疏忽，比較重要的有核酸、酶、前列腺素和激素等。

富含核酸的食品有鯡魚、沙丁魚、青花魚、蝦和牡蠣等一些海產(chǎn)品，還有甜菜、蘆筍、青蔥、蘿卜、蘑菇、菜花等蔬菜以及豆類食物。

酶是生命活動中不可缺少的物質，尤其是抗氧化作用的活性酶就更為重要了。香菇、山藥、銀杏、大棗、山楂、生姜、青椒、茄子、大蒜當中的抗氧化酶含量比較高。

前列腺素是人體內的特殊激素，對降低血壓、預防腦血栓形成、保護大腦和心臟方面起著重要作用。在蔬菜當中，迄今為止，科學家們只在洋蔥中發(fā)現(xiàn)了前列腺素。

人到了中年，健康狀況下降的原因之一就是體內氨基酸的含量日趨降低。因此中老年人增加氨基酸的攝入很有必要。據(jù)檢測，30多種氨基酸當中有20多種是苦味的，苦瓜、苦菜、百合、茶葉、蕎麥當中含氨基酸的品種較全，數(shù)量也較充足。

年紀越來越大以后，應該怎樣合理補充營養(yǎng)？

老年人的飲食和營養(yǎng)攝入量需要特別護理，根據(jù)老年人的生理特征和各種營養(yǎng)需求，營養(yǎng)專家總結了以下的飲食，作為對父母飲食的參考。讓老人在家庭中享受食物時吃的健康。

少量的飯菜。零食補充營養(yǎng)

老年人腸胃相對較差，因為咀嚼和吞咽能力，往往不能吃更多的東西，拖著飲食時間。為了讓老年人每天服用足夠的熱量和營養(yǎng)，營養(yǎng)師表明，可以讓老年人進入第5天--- 6次餐點，三個晚餐之間還有另一個簡單的甜點，如低脂牛奶。餅干，低脂牛奶燕麥片，或豆類牛奶加雞蛋，也可以切成水果或水果溫和牛奶。

用大豆產(chǎn)品替換一些動物蛋白質

老年人必須限制肉的攝入量，部分蛋白質來源應由豆腐，豆?jié){等豆類和大豆產(chǎn)品取代。在老年飲食中，至少每頓飯至少是1,70克的優(yōu)質蛋白質，素食者應該由豆類和各種堅果制成。花生，核桃，杏仁，在食物中獲得高質量的蛋白質。

與蔬菜一起烹飪食物

為了方便老年咀嚼，盡量選擇柔軟的蔬菜，如西紅柿，絲瓜，甜瓜，南瓜，茄子和綠葉等，切成小塊或刨成絲，然后煮。如果老人通常使用粥或面條湯，可以加入1-2種蔬菜，以確保他們每天至少吃500克蔬菜。

每天吃350克水果

果實經(jīng)常被老人忽視。一些紡織軟水果，如香蕉，西瓜，桃子，木瓜，芒果，獼猴桃等適合老年人。您可以將水果切成紙張或用勺子刮成水果泥。如果你想制作果汁，你必須注意控制組件，你可以在Jukyo稀釋一些水。

補充維生素B.

近年來，該研究逐漸表明，維生素B患者患有心血管疾病，腎病，白內障，腦功能降解（認知，記憶）和心理健康等。無論病人，服用藥物或手術，都會引起維生素b丟失，所以對于病人的老人來說，需要特別注意補充維生素B。

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