調(diào)查始終顯示
，定時(shí)進(jìn)餐，尤其是吃早餐的人更年輕
、更長(zhǎng)壽
。事實(shí)上，不吃早餐的人每年死亡率比長(zhǎng)期吃早餐的人要高1.3至 1. 5倍。
早餐是一天中飲食計(jì)劃的第一步
。吃早餐有助于提高人體的新陳代謝
，減少吃零食的欲望。每周超過(guò)3天吃不健康的零食
，會(huì)給你帶來(lái)衰老
。
成吃早餐的習(xí)慣：就從今天開(kāi)始.png)
定時(shí)進(jìn)餐能避免長(zhǎng)時(shí)間不吃東西給身體帶來(lái)的負(fù)擔(dān)，也就是說(shuō)人體不必配合低效的消化過(guò)程
，即幾個(gè)小時(shí)不進(jìn)食
，之后大吃一頓，進(jìn)行消化
。
還有研究者提出假設(shè)
，由于我們清醒時(shí)更加活躍，因此能燃燒更多的脂肪
，這也就是說(shuō)早餐中所攝取的熱置很快就能消耗掉
，而一頓豐盛的晚餐則較難消化。
令人驚訝的是
，早餐還能保持心血管系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的年輕
。
首先，許多谷類中含有大量可溶纖維
，能防止脂質(zhì)増生
，從而有助于防止動(dòng)脈老化，纖維還有助于降低患上癌癥的風(fēng)險(xiǎn)
。美國(guó)人日均纖維攝取量為12克
，如果能提高到25克，不僅能延緩動(dòng)脈老化
，還能使真實(shí)年齡年輕2歲
。
其次，谷類通常富含額外的維生素
、礦物質(zhì)及微量元素
，這些早餐能提供許多人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素。對(duì)于不經(jīng)常吃瓜果蔬菜或不定期服用維生素及礦物質(zhì)的人來(lái)說(shuō)
，早餐更為重要
。其他類型的早餐（濃縮果汁、酸奶
、水果）含有維生素C
、維生素D、鈣
、鎂等人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素
，也是一種不錯(cuò)的選擇。
如果想吃對(duì)讓自己長(zhǎng)壽的早餐，該吃哪些
？
谷類
、水果汁、低脂奶制品如脫脂酸奶或脫脂牛奶都可以
，也可以選擇不含飽和脂肪
、反式脂肪或糖類的全麥谷類食品。和往常一樣
，先吃點(diǎn)有益的脂肪
，仔細(xì)閱讀商標(biāo)上的成分說(shuō)明，留意健康早餐
，即使一些很有名的牌子的麥片也含有大量卡路里和有害脂肪
。
食用谷類
、喝茶或咖啡中使用脫脂牛奶代替全脂牛奶，多喝果汁一一純果汁或濃縮果汁，而非果味雞尾酒或果汁混合品（果味雞尾酒及果汁混合品通常含有大量添加糖分
，原汁較少）
。
水果由于含有大量纖維
，比果汁更有營(yíng)養(yǎng)
，它們都是維生素C和鉀的重要來(lái)源。
選擇全麥面包時(shí)也要注意成分說(shuō)明
，因?yàn)樵S多廠家生產(chǎn)的面包含有你可能想避免的糖分
、鹽及其他成分。
不要每天都吃同樣的早餐
，利用早餐時(shí)間想象一下奇特的早餐食物
，例如低脂全麥餅干加剁碎的水果，或者加有大豆
、萵苣和番茄的玉米粉圓餅
。如果有一臺(tái)榨汁機(jī)，可以制作含有芹菜
、菠菜及其他蔬菜的胡蘿卜汁和番茄汁
。這種早餐省時(shí)、營(yíng)養(yǎng)
，也無(wú)脂肪
。
最后記住，用餐時(shí)間作為社交活動(dòng)
，有著雙重的意義，早餐也不例外
。對(duì)于許多家庭來(lái)說(shuō)
，周末是一家人團(tuán)聚、分享一周見(jiàn)聞的時(shí)光，周六和周日的早午餐時(shí)間也是探望朋友
、加強(qiáng)社會(huì)關(guān)系的好時(shí)機(jī)
，廣泛的社交活動(dòng)也能使你永葆青春。
如何輕松養(yǎng)成早起習(xí)慣
早起不僅對(duì)身體健康有益
，而且是一天優(yōu)質(zhì)生活好的開(kāi)端
。不過(guò)雖然人們能列舉出早起無(wú)數(shù)的好處，但真正能改變的卻是寥寥無(wú)幾
。如何才能養(yǎng)成早起的習(xí)慣呢
，其實(shí)一些簡(jiǎn)單的方法就可以實(shí)現(xiàn)。
確立正確的信念
? 很多時(shí)候人們一提到早起
，就會(huì)各種抱怨
，“天氣太冷”“起不來(lái)”“沒(méi)精神”等等，而這些只不過(guò)是為自己想賴床尋找的借口
，丟棄這些沒(méi)用的理由
，反復(fù)告訴自己：“從現(xiàn)在開(kāi)始，我要養(yǎng)成早起的習(xí)慣
！”讓堅(jiān)定的信念深入內(nèi)心
。畢竟，改變都是從思想開(kāi)始的
。
想想早起的好處
? 不仿花點(diǎn)時(shí)間仔細(xì)想想
，早起有什么好處，“可以利用更多的時(shí)間”“可以看美麗的日出”“可以舒舒服服的吃早餐”...想越多越好
，這些應(yīng)該對(duì)你具有很強(qiáng)的吸引力
。這樣可以為你的行動(dòng)增加更多動(dòng)力。
設(shè)置鬧鐘
? 將一個(gè)鬧鐘設(shè)置為起床時(shí)間前5分鐘
，用舒緩柔和鈴聲
，可以讓你從睡夢(mèng)中醒過(guò)來(lái)；第二個(gè)設(shè)定在起床時(shí)間
，鈴聲盡量大聲吵耳
，逼得你不得不起來(lái)關(guān)掉它。最好將第二個(gè)鬧鐘放在離床較遠(yuǎn)的地方
，這樣在被第一個(gè)鬧鐘叫醒后
，你為會(huì)了趕緊關(guān)掉第二個(gè)不得不離開(kāi)舒服的床鋪。
給自己一個(gè)清醒的過(guò)程
? 安排一系列“連貫動(dòng)作”
，讓自己可以從醒后的迷糊狀態(tài)中清醒過(guò)來(lái)
，而不是讓躺著再瞇一會(huì)兒。這些事情應(yīng)該盡量簡(jiǎn)單
，比如說(shuō)“起身鋪個(gè)床-伸懶腰-上個(gè)廁所-喝杯水-做一下晨間操”等等
。過(guò)程按自己的想法隨意搭配
，只需要幾分鐘就可以了。
早起一定要有事做
? 把自己計(jì)劃中的事情拿一件出來(lái)在早上完成
，不管是工作任務(wù)
，還是自我提升，或者鍛煉身體等等都可以
，這樣早起就顯得特別有意義
，而不是醒來(lái)后無(wú)所事事還不如去再躺一會(huì)兒。
調(diào)整坐息時(shí)間
? 如果有熬夜的習(xí)慣
，就每天把睡眠時(shí)間往前調(diào)一點(diǎn)
，11點(diǎn)后就算熬夜，所以最晚睡覺(jué)時(shí)間在10點(diǎn)半左右比較合適
，這樣能保證早起后有充沛的精神迎接新的一天
。
營(yíng)養(yǎng)早餐小知識(shí)
1. 早餐營(yíng)養(yǎng)知識(shí)
早餐 zǎocān 早餐：指早晨吃的食物又稱：早點(diǎn)/早飯 科學(xué)早餐五項(xiàng)注意： ●時(shí)間要最佳醫(yī)學(xué)研究證明，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適
，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛
。
早餐與中餐以間隔4—5小時(shí)左右為好。如果早餐較早
，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前
。
●早餐前應(yīng)先喝水人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，從尿
、皮膚
、呼吸中消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)
。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐
，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。
因此
，早上起來(lái)不要急于吃早餐
，而應(yīng)立即飲500—800毫升涼開(kāi)水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分
，還可以清理腸道.但不要在吃早餐前喝較多的水. 不吃早餐對(duì)身體有百害而無(wú)一利
，不吃早餐主要有下面幾大危害： 1。不吃早餐精力不集中
，情緒低落
。
經(jīng)過(guò)一晚上的消化，前一天所吃的晚飯已經(jīng)消耗的差不多了
，體內(nèi)血糖指數(shù)較低
，這時(shí)如果不吃早餐補(bǔ)充能量，就會(huì)使以葡萄糖為能源的腦細(xì)胞活力不足
，人就會(huì)出現(xiàn)疲倦
，精神難以集中和記憶力下降的癥狀
，反應(yīng)遲鈍
。 2
。
不吃早餐容易衰老。不吃早餐人體就會(huì)動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元和蛋白質(zhì)
，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥
，起皺和貧血。
早餐提供的能量和營(yíng)養(yǎng)在全天的能量攝取中占有重要的地位
，不吃早餐或者早餐質(zhì)量不好是全天營(yíng)養(yǎng)攝入不足的主要原因之一
。 3。
不吃早餐容易引發(fā)腸炎
。不吃早餐
，午餐必然會(huì)因?yàn)轲囸I而大量進(jìn)食，消化系統(tǒng)一時(shí)之間負(fù)擔(dān)過(guò)重
，而且不吃早餐打亂了消化系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律
，容易患腸胃疾病。
4
。不吃早餐罹患心血管疾病的機(jī)會(huì)加大
。
因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的空腹，人體血液中的血小板黏度增加
，血液粘稠度增高
，血流緩慢，明顯增加了中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)
。緩慢的血流很容易在血管里形成小血凝塊而阻塞血管
，如果阻塞的是冠狀動(dòng)脈，就會(huì)引起心絞痛或心肌梗塞
。
5
。不吃早餐容易發(fā)胖。
不吃早餐
，中餐吃的必然多
，身體消化吸收不好，最容易形成皮下脂肪
。影響身材
。
早餐吃什么最好？ 一般要咸甜搭配
，要吃水果或喝果汁
。 兒童的早餐：兒童正是生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，注重補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要
。
首先要少量少吃含糖量較高的食物
，以防引起齲齒和肥胖
。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶
、一個(gè)雞蛋和一兩片面包為最佳
。
牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時(shí)也可用餅干或饅頭代替
。
青少年的早餐：青少年時(shí)期身體發(fā)育較快
，常常肌肉、骨骼一齊長(zhǎng)
，特別需要足夠的鈣
、維生素C、A等營(yíng)養(yǎng)素來(lái)幫助身體的生長(zhǎng)發(fā)育
。因此
，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個(gè)新鮮水果
、一個(gè)雞蛋和二兩干點(diǎn)（主要是饅頭
、面包、餅干等碳水化合物）
。
中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”
，肩負(fù)工作、家庭兩大重任
，身心負(fù)擔(dān)相對(duì)較重
，為減緩中年人的衰老過(guò)程，其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)
、維生素
、鈣、磷等
，又應(yīng)保持低熱量
、低脂肪?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢赃x擇脫脂奶
，豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡(jiǎn)單
，不過(guò)不要吃油條
，比較甜的（加了糖的）等糧食，一般的饅頭
，面包都可以
，不過(guò)面包不要加了油的那種就好了.還可以選擇吃個(gè)水果.如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃. 早餐還可以吃些菜
，如菜包之類的
，水果與菜不同.另外吃些菜的話營(yíng)養(yǎng)更加好.包括蔥
，青菜，蘿卜''''''''但是不用太多
，只要把糧食的一些分量換過(guò)來(lái)就行了
，水果也可以.至于飲料有200ML-250ML就好了. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家早餐吃什么 生活在緊張忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懶覺(jué)
、來(lái)不及準(zhǔn)備等諸多借口作為不吃早餐的理由
。
那么，讓我們看看
，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家自己的早餐是怎樣安排和準(zhǔn)備的？也許可以為許多白領(lǐng)或家長(zhǎng)提供借鑒
。方法很簡(jiǎn)單
，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或鹵蛋
，對(duì)半切
，黃瓜切片，櫻桃番茄洗凈
，第二天早上直接將雞蛋/鹵蛋
、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中
。
孩子的那份
，把蝦皮用微波爐轉(zhuǎn)一下再放進(jìn)三明治中，既補(bǔ)充了鈣
，又增加蛋白質(zhì)
，味道帶點(diǎn)咸，也比較爽口
。如果要調(diào)味
，還可以放些番茄醬。
整個(gè)過(guò)程不超過(guò)10分鐘
，但是營(yíng)養(yǎng)要素都具備了
。如果時(shí)間還是不夠，可以在前一天晚上就把三明治做好
，早上直接用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)便可
。
一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分鐘就能吃完
。 需要提醒的是
，最好在漱完口后、進(jìn)餐前先喝一杯溫開(kāi)水
，這樣可以補(bǔ)充一個(gè)晚上消耗的水分
。
營(yíng)養(yǎng)早餐的多種搭配法 當(dāng)然
，早餐的選擇可以是豐富多樣的，只要滿足三大“必需”原則
，你也可以發(fā)揮聰明才智做一份簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)的早餐
。 1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌
，對(duì)人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶
。
但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子
、饅頭等搭配吃
。如果是素包如香菇菜包等，營(yíng)養(yǎng)就比較齊全了
；如果喜歡吃肉包
，必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果
，或者用蔬菜汁
、水果汁代替，最好是鮮榨的
。
2
、養(yǎng)顏八寶粥：女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥
，放入大米
、紅豆、花生米
、枸杞子等
，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏
。 3
、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開(kāi)水沖好，再加入牛奶
。
這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人
。 春天正是孩子生長(zhǎng)發(fā)育旺盛的季節(jié)，不少孩子午餐在學(xué)校吃
，豐富性難以保證
，所以早餐的作用尤其重要。
專家呼吁
，最好所有的
。
2. 健康飲食小常識(shí)有哪些
每日三餐定時(shí)進(jìn)食，尤其是早餐一定要豐富，吃一些耐燃燒4-5小時(shí)的食物.如果時(shí)間太倉(cāng)促
，可吃水果代替.如三餐仍有饑餓感
，可吃一些低脂肪的食物，例如水果
，切勿吃零食.
健康食物
多吃水果
最好是吃水果和蔬菜沙拉.其次是蒸或微波爐煮的菜.而經(jīng)過(guò)炸
，煲的蔬果會(huì)大量流失營(yíng)養(yǎng)，特別是維生素A和C.但注意在放沙拉的同時(shí)
，會(huì)有一定的卡路里和脂肪的吸收.
多吃蔬菜
蔬菜最適宜選吃番茄
，茄子，西蘭花
，他們都有防止老化的作用.水果適宜選吃木瓜
，榴蓮，西瓜
，葡萄和橙子.木瓜可以去水腫
，對(duì)關(guān)節(jié)有益，此外對(duì)美白也頗有功效
；而西瓜和紅葡萄可以預(yù)防心臟病
；凍豆腐則有利于排除脂肪.
多吃魚(yú)
魚(yú)內(nèi)含有大量的亞米加3
，亞米加3包含大量DHA，二十五碳烯酸及X亞麻酸.以上成分對(duì)眼
，腦
，心肌，胎盤(pán)都很有益.而且對(duì)高血壓
，動(dòng)脈硬化
，心肌梗塞，腦血栓
，腦出血都有抑制作用
，能降低肝臟和血液中的膽固醇，肝臟中的中性脂肪含量.DHA在魚(yú)眼住的深處脂肪中含量最多
，其次是肥肉部分.
多吃豆類
豆和豌豆含有豐富的纖維素和植物素
，多吃可降低患心臟病，糖尿病的機(jī)會(huì)
，而且豆類含有大量的蛋白質(zhì)
，可以取代肉類.常喝豆?jié){的女性荷爾蒙雌性激素和黃體素可降低.具有防癌作用，因此
，每星期應(yīng)喝兩杯豆?jié){類飲料.
每日一杯酸奶
酸奶內(nèi)含有大量活性乳酸菌
，可增強(qiáng)人體抵抗能力.原味酸奶具有極佳的嫩膚功效，同時(shí)它也是具有鎮(zhèn)定效果的潔膚劑.因?yàn)樗胸S富的蛋白質(zhì)，鈣質(zhì)
，維生素等
，并且容易為皮膚所吸收.
適量飲酒
適量吸取纖維素
適量吸收膽固醇
少吃甜食
少吃肉
少吃含可可油等脂肪過(guò)高的食物
戒飲含咖啡因食品和汽水
切勿貪吃零食
飯后不宜飲茶
不宜吃得過(guò)飽
人每天應(yīng)吃齊四類食物，五谷
、蔬果
、乳類和肉類，每天都吃齊了
，人體每天所需的全部維生素和礦物質(zhì)就不缺
，這四類食物，合起來(lái)提供人體每天需要的七大養(yǎng)份：水份
、糖類
、蛋白質(zhì)、脂肪酸
、維生素
、礦物質(zhì)和纖維、因此
，這四類食物合稱“均衡的食物”
。
摘自《雅寇營(yíng)養(yǎng)減肥網(wǎng)》
均衡的飲食，是指每餐吃齊四類食物里的七大養(yǎng)份
，但熱量和油脂不超標(biāo)
，纖維足量，以五谷和蔬果為主食
，作為每日熱能的主要來(lái)源
，維生素和礦物質(zhì)不缺，水份夠
，蛋白質(zhì)適量
。
蔬果是纖維的主要來(lái)源；五谷里的淀粉
，是人體的最佳能源物質(zhì)
；乳類和乳類制品，除了提供蛋白質(zhì)外
，是鈣和鎂的最重要食物來(lái)源
，也是水份的重要來(lái)源；肉類
、蛋類
、魚(yú)類和豆類里的蛋白質(zhì)，是構(gòu)成人體的重要原料
。
早餐和午餐各吃多少卡的熱量
，可自行決定
；要吃什么食物，也自由選擇
，但要吃齊四大類食物
，只要熱量、蛋白質(zhì)（肉類）
、油量等三項(xiàng)不入超
，每餐有頗大的選擇食物的空間；晚餐亦然
。
每餐熱量定好后
，食譜可自行斟酌，而且富于變化
，這樣的節(jié)食減肥法
，較能長(zhǎng)期維持，故成功的機(jī)會(huì)最大
3. 吃好早餐的學(xué)問(wèn)
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的調(diào)查發(fā)現(xiàn)
，目前還有很多人沒(méi)有養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣或是吃早餐過(guò)於隨意
。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，如何吃好早餐其實(shí)大有學(xué)問(wèn)
，以下是健康專家提出的健康早餐新概念
，好好對(duì)照對(duì)照，看看你的早餐是否達(dá)標(biāo)
。
早餐最佳時(shí)間7至8點(diǎn)
一些人早晨起得早
，早餐便也吃得早，其實(shí)這樣并不好
。早餐最好在早上7點(diǎn)后吃。醫(yī)學(xué)專家指出
，人在睡眠時(shí)
，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物
，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)
。一旦吃早餐太早，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息
，使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處?kù)镀趹?yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)
，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以能在7點(diǎn)左右吃早餐最合適
，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛
。另外，早餐與午餐以間隔4至5小時(shí)左右為好
，也就是說(shuō)早餐7至8點(diǎn)之間為好
，如果早餐過(guò)早，那麼數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
早餐吃冷食損健康
吃早餐應(yīng)該吃熱食
，才能保護(hù)胃氣
。中醫(yī)學(xué)說(shuō)的胃氣，其實(shí)是廣義的
，并不單純指胃這個(gè)器官而已
，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力
、肌肉的功能等
。因?yàn)樵绯康臅r(shí)候，夜間的陰氣未除
，大地溫度尚未回升
。體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài)
，假如這時(shí)候你再吃喝冰冷的食物
，必定使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順
。也許剛開(kāi)始吃喝冰冷食物的時(shí)候
，你不覺(jué)得胃腸有什麼不舒服，但日子一久或年齡漸長(zhǎng)
，你會(huì)發(fā)現(xiàn)怎麼吸收不到食物精華
，好像老是吃不結(jié)實(shí)，或是大便老是稀稀的﹔或是皮膚越來(lái)越差﹔或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽﹔時(shí)常感冒
、小毛病不斷
，這就是長(zhǎng)期的冷食傷了胃氣，傷了身體的抵抗力
。
牛奶雞蛋并非完美早餐
很多上班族早晨起來(lái)
，喝一大杯牛奶，煎一個(gè)雞蛋
，吃一些肉片
，拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門(mén)，感覺(jué)起來(lái)這樣的早餐營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò)
。但營(yíng)養(yǎng)專家指出
，如此搭配，蛋白質(zhì)
、脂肪攝入量是夠的
，但卻忽略了碳水化合物的攝入。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出
，科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐
，其蛋白質(zhì)
、脂肪、碳水化合物的量應(yīng)該是一個(gè)合理的結(jié)構(gòu)
。而其中
，碳水化合物是基礎(chǔ)，這一點(diǎn)很多人都認(rèn)識(shí)不到
。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食結(jié)構(gòu)中
，合理的早餐營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪
、碳水化合物的產(chǎn)熱值的比例應(yīng)該在12︰25-30︰60
。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的
。而糧谷類食物是碳水化合物的主要來(lái)源
。谷物早餐是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營(yíng)養(yǎng)早餐。相對(duì)於其他碳水化合物
，谷物含有低脂肪
、低膽固醇、能量持久釋放等特點(diǎn)
。
早餐酸堿平衡很重要
不少人早餐習(xí)慣吃饅頭
、油炸食品、豆?jié){
。也有人吃些蛋類
、肉類、奶類
。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)
、脂肪，但均為酸性食物
，酸性食物在飲食中超量
，容易導(dǎo)致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡的失調(diào)
，還會(huì)出現(xiàn)缺鈣癥。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議
，蔬菜水果含有堿性物質(zhì)
，所以只要吃點(diǎn)蔬菜、水果補(bǔ)充一下就能做到膳食酸堿以及各種營(yíng)養(yǎng)素的平衡
。
專家推薦的營(yíng)養(yǎng)早餐
首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為谷類
、蔬菜、水果
、肉類和奶類
，如果食用了兩類或者少於兩類就算早餐質(zhì)量差
，食用了其中3類則為早餐質(zhì)量較好，如果能食用夠這4類則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足
。
營(yíng)養(yǎng)專家依據(jù)這一方法為我們推薦了幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐方案：雞蛋掛面可以配上一個(gè)桃子
、一杯酸奶，這是一份高蛋白低脂肪的食譜
，鐵和維生素A
、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉則需要加一杯牛奶和一根香蕉
，這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面
。春卷、豆?jié){和西瓜搭配也能滿足能量和營(yíng)養(yǎng)的需求
。如果是油條
、醬豆腐、雞蛋粥
，這份早餐就少了維生素鈣鐵等營(yíng)養(yǎng)而含鹽量則過(guò)高
，應(yīng)該添加黃瓜一類的蔬菜。
營(yíng)養(yǎng)專家特別建議
，早餐有兩類食物不宜多吃：一類是以碳水化合物為主的食品
，另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物
。因攝入淀粉
、糖分、脂肪和膽固醇過(guò)多
，消化時(shí)間長(zhǎng)
，易使血液過(guò)久地積於消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少
，腦細(xì)胞缺氧
，於是整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍
。
4. 早餐的學(xué)問(wèn)
隨著人們生活節(jié)奏的變快
，早餐本應(yīng)在我們的生活中得到重視的事情，卻越來(lái)越被人們忽視
，特別是在我們學(xué)生中也出現(xiàn)了一些不合理
、不健康的早餐現(xiàn)象. 根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，目前還有很多人沒(méi)有養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣或是吃早餐過(guò)于隨意.營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出
，如何吃好早餐其實(shí)大有學(xué)問(wèn)
，以下是健康專家提出的健康早餐新概念，好好對(duì)照對(duì)照
，看看你的早餐是否達(dá)標(biāo). 早餐最佳時(shí)間7至8點(diǎn) 一些人早晨起得早
，早餐便也吃得早
，其實(shí)這樣并不好.早餐最好在早上7點(diǎn)后吃.醫(yī)學(xué)專家指出，人在睡眠時(shí)
，絕大部分器官都得到了充分休息
，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài).一旦吃早餐太早
，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息
，使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏.所以能在7點(diǎn)左右吃早餐最合適
，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛.另外
，早餐與午餐以間隔4至5小時(shí)左右為好，也就是說(shuō)早餐7至8點(diǎn)之間為好
，如果早餐過(guò)早
，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前. 早餐吃冷食損健康 吃早餐應(yīng)該吃熱食，才能保護(hù)胃氣.中醫(yī)學(xué)說(shuō)的胃氣
，其實(shí)是廣義的
，并不單純指胃這個(gè)器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力
、后天的免疫力
、肌肉的功能等.因?yàn)樵绯康臅r(shí)候，夜間的陰氣未除
，大地溫度尚未回升.體內(nèi)的肌肉
、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài)，假如這時(shí)候你再吃喝冰冷的食物
，必定使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮
、血流更加不順.也許剛開(kāi)始吃喝冰冷食物的時(shí)候，你不覺(jué)得胃腸有什么不舒服
，但日子一久或年齡漸長(zhǎng)
，你會(huì)發(fā)現(xiàn)怎么吸收不到食物精華，好像老是吃不結(jié)實(shí)
，或是大便老是稀稀的
；或是皮膚越來(lái)越差；或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽
；時(shí)常感冒
、小毛病不斷，這就是長(zhǎng)期的冷食傷了胃氣
，傷了身體的抵抗力. 牛奶雞蛋并非完美早餐 很多上班族早晨起來(lái)，喝一大杯牛奶
，煎一個(gè)雞蛋
，吃一些肉片
，拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門(mén)，感覺(jué)起來(lái)這樣的早餐營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò).但營(yíng)養(yǎng)專家指出
，如此搭配
，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量是夠的
，但卻忽略了碳水化合物的攝入. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出
，科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其蛋白質(zhì)
、脂肪
、碳水化合物的量應(yīng)該是一個(gè)合理的結(jié)構(gòu).而其中，碳水化合物是基礎(chǔ)
，這一點(diǎn)很多人都認(rèn)識(shí)不到.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食結(jié)構(gòu)中
，合理的早餐營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪
、碳水化合物的產(chǎn)熱值的比例應(yīng)該在12∶25-30∶60.由此可以看出
，碳水化合物在其中所占的比例是最大的.而糧谷類食物是碳水化合物的主要來(lái)源.谷物早餐是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營(yíng)養(yǎng)早餐.相對(duì)于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪
、低膽固醇
、能量持久釋放等特點(diǎn). 早餐酸堿平衡很重要 不少人早餐習(xí)慣吃饅頭、油炸食品
、豆?jié){.也有人吃些蛋類
、肉類、奶類.雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)
、脂肪
，但均為酸性食物，酸性食物在飲食中超量
，容易導(dǎo)致血液偏酸性
，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡的失調(diào)，還會(huì)出現(xiàn)缺鈣癥. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議
，蔬菜水果含有堿性物質(zhì)
，所以只要吃點(diǎn)蔬菜、水果補(bǔ)充一下就能做到膳食酸堿以及各種營(yíng)養(yǎng)素的平衡. 專家推薦的營(yíng)養(yǎng)早餐 首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為谷類
、蔬菜
、水果、肉類和奶類
，如果食用了兩類或者少于兩類就算早餐質(zhì)量差
，食用了其中3類則為早餐質(zhì)量較好，如果能食用夠這4類則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足. 營(yíng)養(yǎng)專家依據(jù)這一方法為我們推薦了幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐方案：雞蛋掛面可以配上一個(gè)桃子
、一杯酸奶
，這是一份高蛋白低脂肪的食譜
，鐵和維生素A、C也不缺乏.一份瘦肉炒米粉則需要加一杯牛奶和一根香蕉
，這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面.春卷
、豆?jié){和西瓜搭配也能滿足能量和營(yíng)養(yǎng)的需求.如果是油條、醬豆腐
、雞蛋粥
，這份早餐就少了維生素鈣鐵等營(yíng)養(yǎng)而含鹽量則過(guò)高，應(yīng)該添加黃瓜一類的蔬菜. 營(yíng)養(yǎng)專家特別建議
