按這6招吃午餐,午餐后血糖不會(huì)高

午餐連著早餐和晚餐，好似一個(gè)蹺蹺板，這個(gè)平衡掌握不好，一天血糖都會(huì)不穩(wěn)定。

很多糖友的午餐在單位或者外面吃，鹽多、油多、面多，既不能吃舒服，又不能吃好，基本都是湊合，導(dǎo)致午餐后血糖控制得不好。

其實(shí)您只要稍做改變，控糖午餐就做好了。下面教您6招。

1.蓋澆飯先吃蔬菜

蔬菜不但熱量密度低，又是體積大膳食纖維高的食物，只要不吃放太多油或鹽的湯，總體熱量密度是最低的。

如果您在外經(jīng)常點(diǎn)蓋澆飯吃，建議您再點(diǎn)一份蔬菜，搭配起來吃，減少主食量。

點(diǎn)菜時(shí)優(yōu)先選擇用蒸、煮、涼拌、燉的烹調(diào)方式加工的蔬菜。比如外賣中的黃燜雞米飯，再加一份金針菇、柿椒等蔬菜，湯就別喝了，因?yàn)橛吞蟆?/p>

2.要吃上肉類或魚、蝦、豆、蛋

如果您吃菜比較多，熱量比較低，為了下午工作的時(shí)候不饑餓，一定要吃一些高蛋白的食物，比如牛肉、豬肉、魚、蝦、排骨、雞蛋、豆腐等等。

這些富含蛋白質(zhì)食物的能量也要控制，大小以一個(gè)撲克牌大小，或者一個(gè)手掌厚度的量為宜。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增加飽腹感，并且營養(yǎng)搭配更合理。

如果是油炸食品，去除外皮后再吃。

3.吃面條搭配小菜

在外就餐經(jīng)常是點(diǎn)一份面，不管是牛肉面、西紅柿雞蛋面還是肉絲面，都需要搭配2份涼拌豆腐皮、海帶絲、西芹拌木耳、醋溜土豆絲等蔬菜。

如果單純吃面，因?yàn)榕Ｈ饷娴纳侵笖?shù)是88.6，吃完血糖就會(huì)飆升。而吃完搭配的兩份小菜，血糖控制和飽腹感都能兼顧。

4.吃盒飯先喝菜湯

在外吃盒飯，一定要搭配一份蔬菜湯，幫助剛剛吃進(jìn)去的蔬菜在胃中增加飽腹感。有人說西紅柿蛋花湯中的勾芡不健康，還不如喝一份稀飯呢。

其實(shí)不然，咱們比較一下：小米稀飯的血糖生糖指數(shù)是61.5，玉米面粥的血糖生成指數(shù)是68。

蔬菜湯的勾芡一般用顏色潔白細(xì)膩的生粉（玉米粉、土豆粉），不用色澤暗的木薯粉、紅薯粉等淀粉，并且所勾薄芡通常是生粉和水是1:10，1碗蔬菜湯勾芡的生粉最多5～10克，所以還是各種稀飯升糖快，盡量不要喝，蔬菜湯更適合糖友。

5.主食多選擇雜糧或薯類

盒飯中大部分是白米飯，但白米飯升糖指數(shù)是83，很容易讓血糖上升。

如果條件允許，把白米飯減半，配半個(gè)玉米、或者半個(gè)粗糧餅，吃不完的帶回家?；蛘咴趩挝粠б话屣灒淮纬?～２張，下午就會(huì)有很強(qiáng)的飽腹感。

外賣主食中吃水餃也是一個(gè)很好的選擇，三鮮餡的水餃的血糖生成指數(shù)是28（相當(dāng)?shù)停?，但不能多吃，否則也達(dá)不到控制總熱量的要求。建議吃水餃不超過15個(gè)，搭配蔬菜或鹵味豆腐皮等，營養(yǎng)更合理。

需要注意的是，不要午餐中一半以上，甚至80～90%的比例都是吸油量大的淀粉類主食，比如只吃米線、米粉、粉絲湯、方便面、油餅、炒飯、炒面等。

午餐主食的正確比例只占四分之一。

6.合理安排加餐吃

在外午餐，維生素比較缺乏。另外，兩餐之間饑餓時(shí)，建議在家攜帶小西紅柿、黃瓜、牛奶、酸奶、堅(jiān)果等適合加餐的食物，比如選擇10粒左右的大杏仁等堅(jiān)果，避免晚餐之前強(qiáng)烈的饑餓而過量進(jìn)食。

糖尿病患者午餐的飲食原則：

學(xué)會(huì)以上6招，不管上班族自帶午餐，還是點(diǎn)外賣、還是吃單位食堂，還是在家吃吃飯，午餐后血糖都不會(huì)高，試試看吧。

糖尿病之友：您的午餐搭配合理嗎？歡迎留言，我們共同探討。

作者：牟利寧山東大學(xué)附屬濟(jì)南市中心醫(yī)院 主任護(hù)師濟(jì)南營養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長山東省首屆健康大使健身教練（國家職業(yè)資格證書五級）

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