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英國BBC播放的《健康飲食的真相》這個節(jié)目，讓很多人都議論紛紛：

難道煎雞蛋真的比炒雞蛋好？難道水煮菜真的能讓維生素都損失掉？這太顛覆了啊。

其實，BBC所提倡的均衡飲食理念，我是非常支持的。但是，之所以要對這些細節(jié)較真，是因為媒體也好，消費者也好，對食物營養(yǎng)價值評價這個問題，經(jīng)常都會有巨大的誤解。

因為，每個食物中所含的成分太多了，而烹調(diào)加工過程中，對每一個成分的影響是不一樣的。好還是不好，要看你從什么角度來評價了。對目標不同的人來說，評價出來的結(jié)果，可能是完全不一樣的。

1.煎雞蛋和炒雞蛋的比較

煎雞蛋和炒雞蛋相比，最大的吸油潛力是不一樣的。這一點沒錯。

如果用不粘鍋，小心不弄破蛋黃，那么放一丁點油就能煎好一個雞蛋。但是，如果把雞蛋的黃弄破，那吸入的油就多了。

這是因為，蛋白部分只有水和蛋白質(zhì)，親油能力較弱。蛋黃中則不僅有脂肪，還有大量的卵磷脂，它是一種乳化劑，它能非常快地把大量油脂和蛋白質(zhì)攏在一起。所以，蛋白吸收油脂能力差，蛋黃能力強。

炒雞蛋的時候，蛋黃蛋白混在了一起，吸油能力就超級強了。

不過，如果用不粘鍋來做，而且放油很少，避免攪拌，等雞蛋凝固之后輕輕翻面，做成日式蛋餅狀態(tài)，其實吸入的油脂也很少。

如果按多數(shù)國人的炒法，放入很多油，再大力攪拌雞蛋液，讓油脂充分被吸收進去，甚至起很大的泡泡，炒出來的雞蛋可真的是脂肪含量超高了。這樣的炒雞蛋，的確不太適合控制體重，更不適合膽囊疾病患者。

另一方面，煎蛋的健康程度，還與它的煎制火力、時間有關(guān)。

嫩煎蛋顏色基本不變，蛋白質(zhì)利用率受影響程度小，美拉德反應(yīng)程度不高，AGEs（美拉德反應(yīng)的末端產(chǎn)物）含量低。如果蛋黃不破的話，膽固醇氧化程度也低。

但是，如果煎到蛋白已經(jīng)發(fā)黃、變脆的程度，那就不一樣了。蛋白質(zhì)利用率下降，AGEs大大增加。如果蛋黃膜破了，蛋黃中的膽固醇直接接觸熱油，那么膽固醇氧化產(chǎn)物也會大大增加。AGEs和膽固醇氧化產(chǎn)物，都是不利于預(yù)防慢性疾病，不利于預(yù)防衰老的。

所以說，煎蛋是否健康，要看怎么煎了，不可一概而論。完整的嫩煎比較好。

相比而言，我更推薦嫩煮蛋和蒸蛋羹。它們根本不需要加油，只需要加熱到70攝氏度就好了，氧化程度也很低。

估計這個節(jié)目只是為了吸引眼球，故意忽略了其他更健康的烹調(diào)方式，專門比較炒雞蛋和煎雞蛋。這不是專家的錯，而是節(jié)目制作人的小心機。

2. 水煮西蘭花和微波烹調(diào)西蘭花

其實，我這幾年來一直都在科普，水煮菜的水溶性維生素損失更大。

因為蔬菜中的維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、類黃酮等，包括硫甙類的保健成分，都易溶于水。用一大鍋沸水焯菜時，這些成分有一半左右會溶入水中，然后——焯菜水就被扔掉了，不會端到桌上喝掉。所以，損失比例相當可觀。

同時，蔬菜中的天然風(fēng)味，也會溶入到大量水中而損失，影響到蔬菜的美味度。蔬菜含有很少量的可溶性糖，如果不放太多的調(diào)味品，仔細品味的時候，會發(fā)現(xiàn)它們具有鮮甜味道，以及獨特的香味。

如果是苦味、澀味的蔬菜，這么做還有點道理，因為在損失這么多營養(yǎng)素的同時，至少能去掉大部分草酸和生物堿。

但是，對既不苦也不澀的蔬菜，比如小白菜、油菜、芥藍之類，非要放在大鍋水里焯或煮，好處就不多了。

當然，如果是放水量很少或不放水的微波烹調(diào)，營養(yǎng)素損失就更小了。一方面，在蔬菜達到同樣中心溫度時，微波烹調(diào)的時間較短，營養(yǎng)素受熱時間就短，損失較小。同時，微波烹調(diào)能幫助結(jié)合態(tài)的類黃酮等成分游離出來，所以微波烹調(diào)后含量甚至?xí)仙?/p>

有關(guān)微波烹調(diào)無害健康，不產(chǎn)生致癌物，不會降低營養(yǎng)價值，這事兒我已經(jīng)科普十年了，電視上也講過很多次了。文獻數(shù)據(jù)一大堆。但是很多人偏要信什么「國外都不用微波爐」之類匪夷所思的謠言，然后把自己家里的微波爐扔掉……真是要感謝BBC幫助辟謠了。

可能有人會問：中國的國情不是節(jié)目中所說的那樣，吃水煮，或不放油的微波烹調(diào)。那種誰吃得下去?。课覀?nèi)粘３缘?，是白灼西蘭花，或者清炒西蘭花，或者蒜蓉炒西蘭花。如果三選一的話，你選哪個？

（1）白灼西蘭花，是把西蘭花先扔進加了一點鹽的沸水中，焯熟撈出來，然后鍋里放點油燒熱，加調(diào)料，把咸味的湯汁倒在西蘭花上。白灼芥藍、白灼菜心……都是這么做的。

（2）蒜蓉西蘭花，是鍋里放油，把蒜蓉炒香，然后放入西蘭花（焯過或沒焯過）翻炒，沒焯過的就再稍微燜一下，然后加鹽和增鮮劑調(diào)味，最后放入盤中。

（3）清炒西蘭花，可以按上面蒜蓉西蘭花的方式炒，但不放蒜蓉。大部分時候，廚師是先把西蘭花扔進沸水鍋中，焯到半熟的狀態(tài)，然后扔進油鍋中翻炒，再加鹽調(diào)味，沒準還要用淀粉勾個薄芡。

這事恐怕說起來就更復(fù)雜了。

從維生素和礦物質(zhì)的保存率而言，相比而言，加熱時間較短的油炒菜，維生素C、葉酸和類黃酮的損失會少得多。因為炒菜會蒸發(fā)水分，最后蔬菜會縮水，體積重量減小，營養(yǎng)素還有個「濃縮效應(yīng)」，測出來數(shù)量容易增大。

那么，我們是不是可以說，蒜蓉西藍花比白灼西蘭花更健康呢？

并不能。這要看你以什么為重了，一切皆有代價。

如果你是一個在意體重的人，正在控制熱量，那么白灼西蘭花可能更有利。它雖然損失一些維生素，但不會增加炒菜油，菜肴的脂肪含量低了，熱量就會低。

對于西蘭花和大部分綠葉蔬菜來說，它們本身的熱量通常在10~30千卡/100克之間，但是如果吸入10克炒菜油，就增加90千卡的熱量。炒一盤蔬菜用20克油，真是再正常沒有了，那就會增加180千卡的熱量啊！這還是看不出盤子里有油滲出的情況。如果是汪著油的狀態(tài)，那一個菜里就會有30~50克的油了。

你愿意為了減少30%的維生素C損失，就吃進去這么多熱量嗎？如果你是個瘦人，或者運動量很大，那沒有問題，盡情享受蒜蓉炒菜的美味吧。如果你是要減肥的人，恐怕就要好好想想了。我們可以從其他途徑再補，或者直接多吃一些少油的蔬菜，就能以攝入數(shù)量彌補保存率的不足了。

舉這兩個案例來分析，是為了讓大家理解，「健康」或「不健康」的烹調(diào)方法，并沒有那么絕對。

很多時候，烹調(diào)方法是一個多目標的決策。在BBC的節(jié)目中，并沒有給大家說清這些事，而是繼續(xù)用一種絕對的「顛覆」說法來博眼球，這是它的一大錯誤。

——想去掉草酸、植酸、生物堿的苦澀味道？焯水比較好。

——想保存水溶性營養(yǎng)素？不焯水比較好。

——想減少營養(yǎng)素損失？多放點油，大火快炒比較好。

——想避免熱量上升？不要放油炒，直接蒸煮或焯拌比較好，拌的時候還要少放沙拉醬或麻醬汁。

——想味道好吃一點？放油炒，或者多加沙拉醬/麻醬汁。

——想營養(yǎng)素完全不損失？生吃比較好，零損失。

——想吃的量多一點？熟吃比較好。生吃能吃下去的數(shù)量太少了。

——想安全性高一些，細菌蟲卵全殺光？熟吃比較好。

——想烹調(diào)時不產(chǎn)生油煙污染，不傷皮膚？別炒菜，焯、煮、蒸、涼拌都行。

是不是現(xiàn)在感覺到?jīng)Q策很困難了？

所以，我們只能針對每個人的需求，評估一下哪個目標更加重要，然后選擇最適合某個人情況，也最容易操作的烹調(diào)方式。

比如說，我就選擇油煮菜（水油燜）這種烹調(diào)方法。因為它味道好，安全性好，沒有油煙，能吃進去比較多的數(shù)量，油放得相對少，營養(yǎng)素損失相對小，還容易操作。它是一個綜合評分比較高的蔬菜烹調(diào)方法，適合各種綠葉菜，也適合西蘭花和白色菜花。

最后還得感謝BBC的節(jié)目，給了我這樣一個機會來討論烹調(diào)與健康的問題。啰嗦了這么多，但愿各位朋友能從中有所收獲。（編輯|鄭飛飛）

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范志紅

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國營養(yǎng)學(xué)會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

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