提起踮腳尖，不少人都會覺得那是芭蕾舞者特有的動作。事實上，它還是一項重要的養(yǎng)生運動。

大腿是人體“第二心臟”，通過踮腳尖這種不受時間、空間約束的鍛煉方式，能增強大腿力量，改善肩痛、腰痛、便秘、失眠等癥狀。

《生命時報》邀請專家，教你用好老祖宗留下的這套神奇功夫。

受訪專家

北京中醫(yī)藥大學附屬第三醫(yī)院男科主任醫(yī)師 鮑身濤

哈爾濱醫(yī)科大學附屬第四醫(yī)院中醫(yī)科教授 陳建國

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病中心教授 李靖

沿用800年的養(yǎng)生方法

踮腳，早在古代就被運用，原稱“敦踵法”。新出土的西漢初期的《引書》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的記載。

而這一鍛煉方式，在具有800年悠久歷史的導(dǎo)引養(yǎng)生術(shù)“八段錦”中，也有運用。

其最后一勢動作名為“背后七顛百病消”，這個動作也正是通過顛腳跟的方式，刺激腎經(jīng)系統(tǒng)，誘發(fā)全身震蕩，柔和地按摩五臟六腑，從而起到消除百病的神奇功效。

踮腳尖的5大養(yǎng)生益處

樹老根先竭，人老腿先衰。經(jīng)常鍛煉腿腳，全身都受益。

1、有益于心血管健康

踮起腳尖時，雙側(cè)小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當于心臟脈搏排血量。

一個簡單的踮腳動作，能使人的心率保持在每分鐘150次左右，讓血液供給心肌足夠的氧氣。

2、消除疲勞

可以先雙腳并攏，用力踮起腳尖，然后放松，再重復(fù)，每天連續(xù)做數(shù)十次。

踮腳運動不受場地、時間和器械限制，每次5～10分鐘，能有效而快速地減輕疲勞。

3、防腰痛

可以通過快走30分鐘，適度刺激腰部肌肉，從而消除腰痛。在快走基礎(chǔ)上增加踮腳走，交替進行，效果更好。

踮腳走能鍛煉小腿肌肉，以及生活中較少活動到的臀肌和脛骨肌肉，還能刺激足三陰經(jīng)。

輕度腰痛1個月可見效，較嚴重的腰痛堅持半年也能明顯改善，切忌時斷時續(xù)。

4、防止關(guān)節(jié)疼痛

坐的時候關(guān)節(jié)腔周圍血液基本處于停滯狀態(tài)，關(guān)節(jié)軟骨缺乏血液和關(guān)節(jié)液的滋潤，久而久之就會出現(xiàn)軟骨老化，容易引起膝關(guān)節(jié)磨損。

坐著時，偶爾繃直腳背踮腳，能帶動下肢血液流動，保護膝蓋。

5、增強性欲

踮腳尖可益腎壯陽，進而改善性功能，特別是在小便時，踮踮腳尖，效果更突出。

踮腳尖時，雙側(cè)小腿后部肌肉收縮，擠壓出的血液量，可促進下肢血液回流，增強盆底肌肉的強度，從而改善勃起時的海綿體血液充盈，并減少血液回流，提高硬度和維持勃起時間。

4種踮腳尖的鍛煉方式

踮腳尖動作非常簡單，如果你實在抽不出時間，必須長時間伏案，至少別忘了坐著踮一踮腳。

1、踮腳尖走路

每次走30~50步，稍稍休息一下，然后根據(jù)自己的身體狀況再重復(fù)幾組，速度可自我調(diào)節(jié)，以感覺舒適、輕松為宜。

2、坐著踮腳

靜脈曲張通常因為腿部缺乏運動，導(dǎo)致血液淤滯、靜脈迂曲。踮腳剛好可以拉伸小腿，活血舒張。

兩腳并立，抓牢椅子靠背，以腳尖為支撐點，一上一下抬起腳跟然后落下為一遍，反復(fù)做。一天可以做4~8次。

若沒有合適的靠椅，也可以兩手撐住墻壁來做。此舉可以增強小腿肌肉力量，預(yù)防腿力不足所致的走路腳拖地現(xiàn)象。

3、小便時踮腳尖

對于女性來說，盆底肌肉增強，意味著性感受的增強，也有助于其獲得高潮。

對于患有慢性前列腺炎及前列腺肥大的男性，小便時踮腳還能使排尿更流暢。

如果一天能做五六次這樣的踮腳尖運動，連續(xù)一個月或半年左右的時間，便能達到很好的強精健身作用。

4、躺著勾腳尖

臥床休息時，兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習。

如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。每次做20-30次，速度可自我調(diào)節(jié)。

特別提示

1.踮腳要循序漸進，千萬不要用力過猛，否則易導(dǎo)致足跟疼痛。

2.下棋、打牌、玩電腦或久立不動時，最好1小時左右做一次踮腳運動，可使下肢血液回流順暢，不至因坐得時間久導(dǎo)致下肢麻木。

本期編輯：劉云瑽

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道家養(yǎng)生方法

成年人(十六歲以上)，盡管身體強弱差距很大，但采取的功法只有一個，即“漸法”，又稱補法：虧損多者多補，虧損少者少補，以破而補圇、缺而補圓為目的。當筑基煉己完成后，漸法的任務(wù)也告完成。接著由“漸法”轉(zhuǎn)入“頓法”。

什么叫漸法，什么是頓法呢?所謂漸是指漸漸的、一點一點的、逐漸的填補，故謂漸法。所謂頓法，從頓字的意義來說，有頓然、忽然之意，如禪宗的頓悟、頓覺，是忽然明白的意思。道家的所謂頓法，是捷徑，比漸法進度要快。但倘若煉己不純，筑基不牢，很容易得而復(fù)失，事物發(fā)展的規(guī)律往往是其進急者其退速，練功亦然。當然事物的成敗各有其因，也不是絕對的。道家正一派的創(chuàng)始人張伯端主張頓法，稱南派。道家全真派創(chuàng)始人王重陽主張漸法，稱北派。故有北漸、南頓之稱。

當人進入古稀之年時，身體內(nèi)外的機件磨損殆盡，新陳代謝的功能失靈，生機斷，精已竭，西歸有日。但只要一息尚存，就有一線希望。此時修持要用武當張三豐祖師所說的“敲竹斗龜”的法子，將睡龜喚醒，使其煥發(fā)青春，恢復(fù)生機，可再用漸法補而救之。

道家養(yǎng)生功功效及傳承

丹者,單也，一者,單也。惟道無對,故名曰丹。天得一以清,地得一以寧,谷得一以盈,人得一以長生。內(nèi)丹是以天人合一思想為指導(dǎo)，以人體為鼎爐，精氣神為藥物，而在體內(nèi)凝練結(jié)丹的修行方式。從中華道教宗祖軒轅黃帝求道于廣成子記載算起，內(nèi)丹已經(jīng)經(jīng)歷了五千年的發(fā)展歷程。丹道祖經(jīng)丹道的發(fā)源，是非常早的事?！?a href="/daodejingjishi">道德經(jīng)》、《文子》、《列子》、《莊子》、《內(nèi)業(yè)》、《心術(shù)》、《楚辭·遠游》和《陰符經(jīng)》以及黃老學派作品可是說是所有丹經(jīng)必本的祖經(jīng)，后世一切丹經(jīng)均從其中發(fā)揮而來，一直是內(nèi)丹法訣的綱要。

道家養(yǎng)生功既能，且能返老為少；不但可，恢復(fù)健康，而且能，增長智慧。例如，“收心求靜”一法，可使大腦中樞神經(jīng)得到充分的休息，身體機能得到全面的調(diào)整，對治療神經(jīng)衰弱、失眠等疾病有獨到的功效，久練可使人神清目明，智力得到恢復(fù)和開發(fā)；“開通奇經(jīng)八脈”一法，可舒經(jīng)活絡(luò)，使百脈暢通，保持皮膚潤滑光澤，對關(guān)節(jié)炎、脈管炎宰多種疾病有較好的防治作用；“田精關(guān)門”一法，可使人精足腎健，精力旺盛，對夢遺滑精、陽痿腎虛等病有獨到的療效。 道家尊老子為始祖。老子，姓李，名耳，字伯陽，又名老聃，楚國苦縣人，是春秋時代大思想家，道家創(chuàng)始人，著有《道德經(jīng)》一書。《道德經(jīng)》成為道家著書立說的理論根據(jù)。相傳老子傳道于金母，金母傳于白云，白云傳于王玄甫。另一說：老子傳于王玄甫。 又名王少陽（另一說是李凝陽，即李鐵拐），東華帝君，后稱北五祖之第一祖。漢代人。生有奇表，幼慕真風。白云上真見而愛之曰：天上謫仙人也，乃引之入山，授之全套道家秘而不傳的'功法。遂隱于昆崳山煙霞洞，修養(yǎng)性命。后傳其道于正陽帝君鐘離權(quán)。

理論依據(jù)

養(yǎng)生功的理論基礎(chǔ)可歸結(jié)為一個“道”字。道是什么呢？老子《道德經(jīng)》云：“吾不知其名，強名之曰‘道’?！庇衷疲骸盁o名天地之始；有名萬物之母?！逼浯鬅o所不包，其細無所不入，生天育地，至高至大。道生一，即無極；一生二，即太極。太極生兩儀，兩儀分四象，四象分八卦，八八六十四卦，三百八十四爻，盡性命之理，寓養(yǎng)生之道。八卦又有先天后天之分。先天八卦是伏羲所畫，即乾一、兌二、離三、震四、巽五、坎六、艮七、坤八；其方位則是乾南、坤北、離東、坎西、巽西南、震東北、兌東南、艮西北。后天八卦是周文王所畫，即是乾、坎、艮、震、巽、離、坤、兌；其方位是離南、坎北、震東、兌西、巽東南、艮東北、坤西南、乾西北。乾父為天為老陽，坤母為地為老陰，震屬木為雷又為長男，巽為風為長女，坎為水為中男，離為火為中女，艮為山為少男，兌為澤為少女。道家所謂的抽坎填離，使后天返先天，就是抽出坎中的一陽，填到離中一陰里去。原來后天的離南坎北，就變成先天八卦的乾南坤北。這就是道家的所謂抽坎填離，又謂坎離交垢，使后天返還先天。

到人身而言，未有此身，先有此炁，此炁即無極，又謂先天真一之炁。俗說先天不足，是指秉受父母之先天真一之炁不足。故道家不但把此說成是先天地之始萬物之母，而且把人也看成是個小天地，看成是由無到有，由生到死的過程。并且通過運用功法延長壽命，推遲衰老的過程，甚至做到返老還童。那么道家的功法是怎樣使人返老還童呢？它是以八八六十四卦、三百八十四爻陰陽消長的道理來進行論證的。當人在母腹中十月胎圓、瓜熟蒂落，降生后體軟如綿，其象屬坤。臍帶一剪，先天炁斷，后天氣由口鼻而入；兩眼分開，舌亦不接任督；性帶氣上移于心，命帶氣下人于腎，性命相距八寸四分（傳統(tǒng)說法）；元神失位，識神掌權(quán)；自少而壯，壯而老，老而病，病而死，性命始終不能如一。人自出生起，每三十二個月，便生元炁六十四銖。從一歲至兩歲零八個月生一陽，長元炁六十四銖；至五歲零四個月生二陽，又長元炁六十四銖；至八歲又長元炁六十四銖，生三陽；至十歲零八個月，又長元炁六十四銖，生四陽，至十三歲零四個月，又長元炁六十四銖，生五陽；至十六歲又長元炁六十四銖，生六陽，體變純陽，共長元炁三百八十四銖合一斤之數(shù)（其中包括天地正氣三百六十銖，加上父母祖炁二十四缽）。月圓必缺，物極必反；否極泰來，陽極陰生，這是大自然的規(guī)律。人到十六歲（這里是指男子；女子為十四歲）身俱六陽，在卦為乾為天姤，六交皆陽。陽極陰生，月圓必缺，盈滿則溢，即是破身的年齡。當元身已破，元炁下泄，從十六歲起，每歷九十六個月，耗元炁六十四銖生一陰。從十六歲至二十四歲，耗元炁六十四銖生一陰；如此類推，從二十四歲至三十二歲又耗元炁六十四銖，又生一陰，二陰出現(xiàn)；至四十歲又生一陰，三陰出現(xiàn)；至四十八歲又生一陰，四陰出現(xiàn)；至五十六歲又生一陰，五陰出現(xiàn)；至六十四歲又生一陰，六爻皆陰，至此三百八十四銖元炁耗盡。

古人將八八六十四卦、三百八十四爻，陰陽消長的變化與人從無到有，直到六十四歲緊密的聯(lián)系在一起。八八六十四卦，在人是由一歲至六十四歲。三百八十四爻的陰陽變化，則成為人身上三百八十四銖元炁的消長過程。所以說，無極生太極，太極分兩儀，兩儀分四象，四象生八卦，八八六十四卦、三百八十四爻，其間盡性命之理，寓養(yǎng)生之道。這就是養(yǎng)生功的理論基礎(chǔ)。

功能

如果說養(yǎng)生功百病皆治，那是過分夸大其作用。經(jīng)證明，練好養(yǎng)生功只有百益而無一害。功能有以下個方面：

1.補腦養(yǎng)神。靜養(yǎng)功的入靜，首先受益的是大腦中樞神經(jīng)。當心定念止入靜后，大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)得到充分的抑制和休息，這樣既能消除疲勞又能得到補養(yǎng)，從而加強和大了中樞機構(gòu)的指揮功能，起到補腦養(yǎng)神的作用。

2.固精養(yǎng)炁。養(yǎng)生不固精，結(jié)果一場空。只知守死精，不會精化炁，止水易生腐，此為養(yǎng)生忌。養(yǎng)生功法中的固精，是為了精足而下手煉精化炁，炁足而煉炁化神，神足煉神還虛。即使達不到高深程度，也能自然地收到精化炁、炁養(yǎng)神的效果。精旺炁足則神靈。只有具備充沛的精力，能產(chǎn)生超人的聰明才智；也只有具備吃大苦耐大勞的健壯身軀，才是摧不倒、拖不垮的鐵漢。固精養(yǎng)炁正是為筑基煉己奠定基礎(chǔ)。

3.調(diào)息理炁，擴大肺活量。中醫(yī)學有“肺為百脈之總，位居諸臟之上”之說。肺的一呼一吸，是機體自然的吐故納新。呼出二氧化碳，吸進新鮮氧氣，促使血液循環(huán)和新陳謝，是機體本身內(nèi)部的自然規(guī)律。養(yǎng)生功的調(diào)理呼吸（息），要求深、細、長、勻。這樣自然會加強和壯大機體內(nèi)部運動的力量。

4.調(diào)節(jié)五臟。養(yǎng)生功的修煉是要使人的機體五行相生，陰陽調(diào)和，心火下降，腎水上升，口內(nèi)生津。津液多則食欲強，食欲強則腎水足，腎水足則七寶（即涕、唾、津、精、氣、血、液）全，七寶全則五臟和，五臟和則內(nèi)病除。故養(yǎng)生功對醫(yī)治心臟病、脾胃病、肺病、肝炎、腎虧腎寒，以及各種慢性病有獨到之處。

5.清神明日。五臟之精華聚于二目（白眼珠屬肺，黑眼珠屬肝，瞳仁屬腎，大眼角屬心，小眼角屬脾）。二目是心靈的窗戶。古稱二目為日月，又為金公木母、金烏玉兔。又稱人之靈在腦，其機在目。二目的名目繁多，不可枚舉。在修煉道家性命雙修功的整個過程中，人的二目肩負著最艱巨最復(fù)雜而又最重要的任務(wù)。如含眼光、返觀內(nèi)照、回光返照、久視、運行日月、大小周天、運河車、轉(zhuǎn)**以神馭氣等，都必須借它的神威來達到預(yù)想的效果。功純者不僅耳不聾、眼不花，而且一直到老日光炯炯，神清目明。

6.舒盤活血，通盤活絡(luò)。養(yǎng)生功中的開通奇經(jīng)八脈、干沐浴等功，不但能使百脈流通，筋舒絡(luò)活，而且能保持皮膚潤澤有光，防治脈管炎等病。

7.久煉養(yǎng)生功，對于神經(jīng)衰弱、長夜失眠、夢遺滑精、陽瘺腎虛、身體虛弱等癥有獨特的療效。

8.久煉養(yǎng)生功不但能改變身體素質(zhì)，也能改變?nèi)说木袼刭|(zhì)，還能開闊人的視野、人的思想境界，培養(yǎng)人的道德情操，增長人的智慧才能，化愚為賢。

9.修煉養(yǎng)生功而持之以恒，就能運用四步下手煉精化炁，收到推遲衰老、延長壽命的效果。再進一步深造，倘真的達到十三步，就會出現(xiàn)奇跡：白發(fā)變黑、齒落重生、藏相、返老還童，并能出現(xiàn)特異現(xiàn)象。

排除練功方法不對之外，應(yīng)是執(zhí)念過重的易象。控制不住自己的氣 上沖頭頂 必須停止你用什么方法？ 如果練功時再出現(xiàn)此類感覺 將雙手交叉放于丹田 感覺自己的丹田是一個能量場 將頭頂之氣收于丹田內(nèi) 待不適感消退將丹田之氣再放出 不過你還是別練了。

簡單易學的八種道家養(yǎng)生術(shù)

拍打頭頸法

功效：此健身方法可防治頭暈、頭痛等頭部疾病，有延緩腦力衰退、增強記憶力的作用。

練習方法：坐于椅子上或站立，雙眼平視前方，全身放松。然后舉起雙臂，用雙掌同時拍打頸部，左手拍打左側(cè)頸部，右手拍打右側(cè)頸部。先從后頸開始，逐漸向上拍打，一直拍打到前額部，再從前額部往后拍打，直到后頸部，這樣反復(fù)拍打5～8 遍為一次。每日晨起與臨睡前可各做一次。

踮腳健身法

功效：這種方法適合在辦公室久坐的人，可以緩解久坐或久站后的下肢酸脹、乏力，促進下肢血液回流，預(yù)防下肢靜脈曲張。

練習方法：將腳跟抬起，腳后跟離地面約1 厘米，然后用力著地，這樣為1 次，1 秒鐘內(nèi)不得多于1 次，30 次為1 組，休息5～10 秒鐘。每次鍛煉1～2 分鐘，每天鍛煉3～5 次。要注意鍛煉時抬高腳后跟不能超過1 厘米，否則不僅不會有效，反而還會引起腳掌的疲勞。

大呼大吸法

功效：這是一種以擴大肺活量為主的呼吸法，類似深呼吸，能調(diào)動機體的內(nèi)氣，增強體質(zhì)和免疫力，同時對某些慢性病、疑難病均有一定的療效。

練習方法：大呼大吸法是一種古代吐納、導(dǎo)引法。具體的方法是用鼻使勁地吸氣，用口呼氣，或用鼻使勁地大呼大吸。要求每一吸一呼都盡量延長時間，并要求每一吸一呼都發(fā)出較大的聲音，所以稱為大呼大吸法。

太乙站樁功

功效：根據(jù)屈腿的程度有不同作用：高樁增肥，中樁減肥，低樁練武。收勢為雙手交叉放在身前（女性右手在內(nèi)），用力收腹提肛，腳趾摳地，收縮肌肉，可防治便秘、痔瘡。

練習方法：舌頭抵上顎，提肛，雙手抱圓放在胸前，雙腿彎屈，調(diào)整呼吸，吸氣時默念“靜”，呼氣時默念“松”，堅持半小時。

女性駐顏法

功效：經(jīng)常這樣做，可以讓皮膚變得光滑、滋潤，對改善皮膚問題很有幫助。

練習方法：雙手對搓，由慢到快，由輕到重，手搓熱后捂在臉上，保持1 分鐘，想象皮膚變得光滑了， 再自內(nèi)而外劃圓，感覺要好像撫摸在絲綢上一樣。同時以意念配合。

三種道家太一導(dǎo)引術(shù)

1、夾鼻

深吸一口氣后，閉口，用雙手掌緣夾住鼻部，向外出氣，待氣灌到內(nèi)耳膜充滿后，將雙手突然放開，同時鼻噴氣，使氣到兩眼、兩耳、口腔、兩鼻孔，做9 次。

功效：七竅通暢，氣血流通，平衡機體，給大腦加壓，加強五官功能鍛煉，增強對外界不適氣候的免疫力，預(yù)防感冒，清醒頭腦，治療鼻炎等鼻部疾病。

2、梳頂

十指如耙，如梳頭狀從前發(fā)際梳到后發(fā)根，路線：從前額的“上星穴”到頭頂?shù)摹鞍贂ā?，從后腦“風府穴”到“大椎穴”。然后左右梳頂，前后左右各9 次。

功效：可以使百脈調(diào)和，改善頭部末梢血液循環(huán)和大腦供血，活躍大腦生理功能，消除疲勞，提高大腦工作效率，增強記憶力，同時可以烏發(fā)、黑發(fā)，防止發(fā)根脫落。

3、拉耳

將雙掌根用力擠壓耳部，不留一絲縫隙。然后猛然拉開，能有開啤酒瓶一樣的“砰”聲，反復(fù)9 次。

功效：可以增強聽力，治療耳鳴和中耳炎，同時對激發(fā)、開發(fā)小腦，使骨髓充足，產(chǎn)生很好的功效。如果拉耳時耳部里面有隱痛，說明耳有潛在的病因，要堅持做。

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