老年人健康離不開哪些營養(yǎng)素

老年人健康離不開哪些營養(yǎng)素

當?shù)搅酥欣夏甑臅r候人的體質(zhì)會變得不如年輕時候健壯，會覺得做事情吃力，人也會越來越憔悴，所以當步入到老年階段的時候一定要注意自己的身體狀況，多吃一些有營養(yǎng)的食物，多參加體育鍛煉，保持健康。那么對于老年人來說，哪些營養(yǎng)素是不可缺少的呢，應(yīng)該補充以下營養(yǎng)素。

維生素B12

老年人是特殊的群體，需要的營養(yǎng)素不能忽視，2008年的研究表明，維生素B12攝入不足的人，骨質(zhì)更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，這樣的物質(zhì)和老年人的心臟疾病和骨折有一定的關(guān)系，所以老年人應(yīng)該多吃維生素的食物，這樣可以減少這些疾病的發(fā)生，比如說貝類、瘦牛肉和低脂奶制品。50歲以上的人最好選擇補充劑。因為維生素B12不易被老人吸收。

鉀

想要身體健康，必須要有一個正常的飲食規(guī)律，鉀元素是非常重要的營養(yǎng)素。水果和蔬菜含有大量鉀，能中和酸。常吃含有鉀元素的食物可以讓骨骼更加的健康每天可以通過食物中攝取，如果不足的話也可以服用一些補鉀元素的制劑，一般的食物有香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西紅柿。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是一種非常重要的營養(yǎng)素，對于每個人如此，老年人更需要它。骨骼雖然看起來不夠“活潑”，其實它們非?！懊β怠?，一直處在不斷的分解和合成過程中。大家一定知道的是骨骼的主要的成分和營養(yǎng)素就是蛋白質(zhì)了，如果攝入蛋白質(zhì)不夠的話很容易程序骨質(zhì)疏松等情況的出現(xiàn)，讓老年人出現(xiàn)健康的問題，所以補充蛋白質(zhì)勢在必得，很多的食物都有豐富的蛋白質(zhì)。低脂奶制品、無皮家禽肉、魚肉，各種豆類、豆腐等。

每種食物都有著它獨特的作用和功效的，老年人就應(yīng)該多吃一些含鈣的時候，多補充蛋白質(zhì)和一些維生素和礦物質(zhì)，因為這些營養(yǎng)素是人們所必須的。特別是老年人的身體素質(zhì)比較差，更應(yīng)該多加照顧。希望年輕的我們多注意老年人的需求，讓他們健康的度過晚年時光。

老年人需要補充哪些營養(yǎng)？

當人步入老年期后，生理機能開始衰退，如代謝減慢，腺體分泌減少，咀嚼、消化、吸收等能力降低，肌肉活動能力減弱，機體的抵抗力下降等，從而易導(dǎo)致心血管疾病、新陳代謝與內(nèi)分泌失調(diào)癥、骨骼與關(guān)節(jié)疾病、便秘和肌肉萎縮等一些老年性疾病的發(fā)生。老年人生理功能的種種改變，促使老年人的營養(yǎng)和飲食要求也發(fā)生了改變。必須攝取足夠的營養(yǎng)素，才能維持機體的正常運行。x0dx0a老年期的營養(yǎng)需求x0dx0a隨著年齡的增加，人體的各種功能都會發(fā)生不同程度的退化。x0dx0a由于老年人的生理變化特點，對于營養(yǎng)素的需求與成年期大不相同，因此必須供給符合老年人生理狀況的各種營養(yǎng)素。根據(jù)老年人的體質(zhì)特點，在飲食方面應(yīng)遵循的原則是：減少熱量供應(yīng)、少吃糖和鹽、多吃高蛋白質(zhì)食品、多吃蔬菜水果、注意補鈣等。x0dx0a熱能x0dx0a通常老年人的基礎(chǔ)代謝率要比青壯年低10%～15%，再加上老年人體力活動減少，所以能量消耗也少，因而熱量供應(yīng)也要適當降低。65歲以上者總熱能供給應(yīng)控制在1900～2400千卡。所以，老年人要保持身體健康結(jié)實，就不要攝入過多的熱能，以免其轉(zhuǎn)化成脂肪存于體內(nèi)，過于肥胖者易患動脈硬化和糖尿病等疾病，這會影響人的壽命。x0dx0a蛋白質(zhì)x0dx0a老年人要保持生命活力，延緩衰老，蛋白質(zhì)的供給必須充足，尤其應(yīng)注意食物的用量和消化吸收率。蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況良好，還可以增強老年人抵御疾病的能力。老年人應(yīng)多吃一點動物性食品，如肉、蛋、乳及豆制品，其蛋白質(zhì)含有豐富的氨基酸，并且數(shù)量充足、比例合適、易于消化、適于老年人食用。按照我國飲食情況，老年人蛋白質(zhì)的需求量一般為每千克體重1克，占飲食總熱量的12%～14%，如果食用量過多，會增加腎臟的負擔。x0dx0a碳水化合物x0dx0ax0dx0a碳水化合物是熱量的主要來源，大米、面粉、雜糧中的淀粉和食糖是常見的碳水化合物。老年人的飲食中不宜含過多的蔗糖，因為它會促使血脂含量增高，對老年人健康不利，而且蔗糖除供給熱量外，幾乎不含其他營養(yǎng)素，若吃得過多，還會影響其他營養(yǎng)素的平衡。果糖對老年人最為適宜，因此，老年人應(yīng)適當攝入含果糖較多的各種水果和蜂蜜。x0dx0a脂肪x0dx0a對老年人來說，攝入脂肪過多或過少都無益處，多則不易消化，對心血管、肝臟不利;少則影響脂溶性維生素的吸收和飲食分配。老年人每日脂肪攝入量應(yīng)限制在總能量的20%～25%。應(yīng)盡量給予含膽固醇較少而含不飽和脂肪酸較多的食物，多給予植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽等。盡量減少食用含膽固醇高的蛋黃、動物腦、肝臟和魚等食物。x0dx0a水分x0dx0a老年人應(yīng)給予適量水分，一般每日飲水控制在2000毫升左右為佳。為了給老年人補充水分，可適當?shù)脑黾訙仁称?，這些食品既助消化，又可補充水分。對于有大量飲水習(xí)慣的老年人，應(yīng)適當減少飲水量，以免飲入過多水分，增加心、腎的負擔。x0dx0a微量元素x0dx0a多補充鈣、磷、鐵、碘等微量元素。奶類、蝦皮、海帶中含鈣豐富;魚、肉、蛋、奶、豆類中磷含量較高;動物肝臟、蛋黃、魚及水產(chǎn)品中鐵含量較多，可根據(jù)情況選用;海帶、紫菜中鉀、磺、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。經(jīng)常選用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需的微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，有助于防治高血壓和動脈硬化。x0dx0a維生素x0dx0a老年人應(yīng)多吃富含維生素的食物，這對維持老年人健康、增強抵抗力、促進食欲與延緩衰老有重要作用。多吃新鮮的有色葉菜或水果，每天可食物部分粗糧;此外，魚、豆類和瘦肉能供給優(yōu)質(zhì)蛋白及維生素b2等。但是，根據(jù)我國人民的飲食結(jié)構(gòu)和特點，有些維生素的攝入量較難達到標準，如維生素a、維生素b2等，可以考慮除飲食外，補充一定數(shù)量的維生素制劑。但要注意，補充維生素時，對脂溶性維生素，如維生素a、維生素d、維生素e，用量不能過大，以免引起不良反應(yīng)。

老年人健康飲食原則

老年人健康飲食原則

老年人想要一個健康的身體必須要從飲食開始，飲食也是講究營養(yǎng)的與是要合理搭配的，那么要怎樣才能吃出健康的飲食呢，現(xiàn)在跟大家分享對于老年人健康飲食原則希望能幫助大家。

老年人健康飲食原則1 老年人飲食誤區(qū)

1、長期吃粥

老年人牙口不太好，消化能力也不好所以很多老年人長期吃粥或是吃藥膳調(diào)理。但是長期吃粥的話胃部消化不好不利于排空胃部，長此以往會引起胃部的不適。而且粥中的熱量不足，吃粥滿足不了人體的能量需求會導(dǎo)致老年人體型瘦弱。所以吃粥要根據(jù)個人自身情況來，不能一味的長期吃粥。

2、吃的菜煮太爛

生活中，不少老人喜歡先將蔬菜焯一遍，然后就放水里長時間煮，做成菠菜湯，白菜湯什么的。其實這就將蔬菜中不少水溶性的維生素都給煮沒了，吃到最后就是吃了點纖維，沒有什么營養(yǎng)價值。所以，老人們最好別用“爛菜湯”式做法?！跋认春笄?，急火快炒，多吃涼拌，品種多樣，顏色選深?！笔抢先俗鍪卟说?0字要訣。

3、鈣補得越多越好

很多補鈣的老人認為鈣補得越多，自己吸收的也越多，骨骼會好。其實這種想法是錯誤的，60歲以上的'老人過量補鈣不但不會促進骨骼的發(fā)展，反而容易引起并發(fā)癥。人體血液中鈣的含量要保證，過尤不足都是不好的。

4、完全拒絕吃肉和海鮮

老年人的身體健康的維持也需要各種營養(yǎng)元素的平衡，尤其是對于蛋白質(zhì)的需求。瘦肉和海鮮中的蛋白質(zhì)含量都很高，而且易于被人體吸收，只要每次在食用的時候注意控制好量對人體都有很大的幫助。不必因為擔心吃點肉就會引起血脂異常就葷腥不沾。

5、排斥喝奶和吃雞蛋

因為乳糖不耐受導(dǎo)致的腹瀉，讓很多老人對奶制品望而生畏，但是奶是最好的補鈣食品之一，而老人正是鈣質(zhì)的常見缺乏人群，建議改喝酸奶，或者營養(yǎng)舒化奶，如果有時間有耐心，也可以用牛奶和面來做饅頭。雞蛋是全營養(yǎng)食品，據(jù)國外研究證實，每天一個雞蛋會降低罹患老年癡呆癥的風(fēng)險。如果擔心膽固醇，每周控制在3-4個即可。

老年人健康飲食原則2 1、老人飲食——蔬果宜鮮

新鮮、有色的蔬果類，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有刺激食欲增加和維持體液酸堿平衡的作用。

2、老人飲食——數(shù)量宜少

若要身體安，三分饑和寒。老人要吃多種食物，但每種食物數(shù)量不宜過多，每餐七八分飽。

3、老人飲食——質(zhì)量宜高

質(zhì)量高不意味著價格高，如豆制品、蛋、奶等都是質(zhì)量高的食品，老人應(yīng)當經(jīng)常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。糖的主要來源是主食和蔬果，盡量減少白糖、紅糖、砂糖等精制糖的食用。

4、老人飲食——食物宜雜

沒有一種食物能包含人體所需要的各種營養(yǎng)素，因此，每天都要吃谷類、蔬果、菌藻等多種食物，還要注意葷素搭配，粗細搭配，色澤搭配，口味搭配，干稀搭配。

5、老人飲食——質(zhì)地宜軟

老人對食物的消化吸收不好，所以，飯菜質(zhì)地以軟爛為好，可采用蒸、煮、燉、燴等的烹調(diào)方法。選擇的食物盡量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品，如肉類可多選擇纖維短，肉質(zhì)細嫩的魚肉;牛奶、雞蛋、豆制品都是最佳選擇食物。

6、老人飲食——飲食宜淡

菜品要清淡，口味忌重。建議每日食鹽量不超過6克。建議老人一日的食物組成：谷類150-250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其制品50克，新鮮蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹調(diào)用油30克，食鹽6克，食糖25克，少飲酒，喝足夠的水分。

7、老人飲食——速度宜緩

細嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃魚時更要注意。魚肉由于肉質(zhì)松軟、細嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白質(zhì)含量高;脂肪含量低等優(yōu)點，是老人的首選食品。但由于魚刺的問題，限制了許多老人的食用。解決好這一問題，首先要選魚刺較少的魚類，吃魚時，最好不要與米飯、饅頭同時吃。

　 　8、老人飲食——飯菜宜香

老人食欲降低，在食品的制作方面要更加精心，注意色、香、味、形的調(diào)配。此外，優(yōu)雅、安靜、整潔的就餐環(huán)境;集體或結(jié)伴就餐的形式，都可提高老人的就餐興趣。

9、老人飲食——飲水宜多

老人對口渴的感覺不像年輕人那么敏感，因此，要自覺多喝水，可選擇淡茶或白開水。千萬不要等到口渴再喝，以免缺水。缺水會引起老人便秘和體內(nèi)代謝失調(diào)。

老年人健康飲食原則3 1．少量多餐，以點心補充營養(yǎng)

老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，營養(yǎng)師建議，不妨讓老年人一天分5～6餐進食，在3次正餐之間另外準備一些簡便的點心，如低脂牛奶泡餅干（或營養(yǎng)麥片）、低脂牛奶燕麥片，老年或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

2．以豆制品取代部分動物蛋白質(zhì)

老年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品（如豆腐、豆?jié){）取代。老年人的飲食內(nèi)容里，每餐正餐至少要包含170克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），素食者要由豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3．主食加入蔬菜一起烹調(diào)

為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲后再烹調(diào)。如果老年人平常以稀飯或湯面作為主食，每次可以加入1～2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到400克的蔬菜。

4．每天吃340克水果

水果是常被老年人忽略的食物。

一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以加些水稀釋。

5．補充維生素B

近年來的研究逐漸顯示，維生素B與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化（認知、記憶力）及精神健康等都有相當密切的關(guān)聯(lián)。無論生病、服藥或是手術(shù)過后，都會造成維生素B大量流失，因此對于患病的老年人來說，需要特別注意補充維生素B。沒有精加工的谷類及堅果中都含有豐富的維生素B，所以在為老年人準備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者將少量堅果放進攪拌機里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

老年人需要補充哪些維生素

老年人需要補充的維生素有以下幾種：
1、蛋白質(zhì)：老年人攝入的蛋白質(zhì)的吸收和利用率降低，加上肝臟合成蛋白質(zhì)能力降低，會導(dǎo)致蛋白質(zhì)的缺乏，表現(xiàn)為肌肉量減少，肌肉功能下降，各項活動能力由此而下降。因此老年人應(yīng)該有意識地多攝入一些容易消化和吸收的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如蛋類、魚類、瘦肉等。
2. 鈣和鐵：老年人隨年齡增加、骨礦物質(zhì)不斷丟失，骨密度逐漸下降，尤其女性絕經(jīng)后由于激素水平變化，骨質(zhì)丟失更為嚴重；同時，老年人對鈣吸收能力下降，膳食中鈣攝入不足就更易導(dǎo)致鈣的缺乏從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨折。老年人對鐵的吸收利用能力下降，造血功能減退，血紅蛋白減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血。
3. 維生素：由于進食量少，加上咀嚼功能的下降，易出現(xiàn)某些維生素的缺乏，如維生素A、維生素E、維生素C、葉酸等。老年人的戶外活動減少，光照不足導(dǎo)致體內(nèi)維生素D合成不足，加上攝入不足，也容易導(dǎo)致維生素D水平下降，影響鈣磷代謝和肌肉的力量。
除了日常的食物調(diào)整以外，如果還達不到身體的需要，可以采用營養(yǎng)素補充劑或強化食物解決。一般可以補充中老年多種營養(yǎng)素片，它主要是由維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、泛酸鈣、煙酸、碳酸鈣、硫酸亞鐵、乳酸鋅、亞硒酸鈉、微晶纖維素等營養(yǎng)成分；飯后半個小時，每日1片，可滿足日常所需。
tips:在選擇上注意兩點：1?看品牌，選擇大品牌，質(zhì)量好，效果佳；2看平臺，資質(zhì)是否齊全、是否有追溯機制，是否與消費者站在一起，售后有保障。

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