中老年人的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)

中老年人的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)

中老年人的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，因生活環(huán)境、生活習(xí)慣、工作性質(zhì)及個(gè)體差異的不同而不同。每一個(gè)中老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的需要也不一樣。

目前，尚無(wú)關(guān)于老年人營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)的完整資料，社會(huì)上也沒(méi)有多少人按照標(biāo)準(zhǔn)去考慮進(jìn)食成分，即使有人考慮食物的品種，但食品的產(chǎn)地、加工方法等對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的影響也是很大的。

然而，不了解中老年人基本的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，就無(wú)法去講究中老年人的營(yíng)養(yǎng)，保證進(jìn)食的合理性。

中年人由于身強(qiáng)力壯，勞動(dòng)量較大，通常根據(jù)參加勞動(dòng)的不同程度考慮其基礎(chǔ)總熱量。中年男子（體重65千克），中等強(qiáng)度的體力勞動(dòng)則需要12600千焦，重體力勞動(dòng)需要15000千焦，極重體力勞動(dòng)則需要19000千焦；一般的女子（體重55千克），中等強(qiáng)度的體力勞動(dòng)，每天需要11700千焦，重體力勞動(dòng)14300千焦。

中老年人每天的蛋白質(zhì)需要量約為50?100克，每天的脂肪需要量約為50?60克，糖類(lèi)飲食則根據(jù)蛋白質(zhì)、脂肪及總熱量的供求而相應(yīng)地變動(dòng)。

中年人隨著增齡變化，分解代謝性食物為主，蛋白質(zhì)的含量偏低，應(yīng)逐步改變飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)增加豆類(lèi)及動(dòng)物性蛋白。

當(dāng)前，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的宣傳比較深入人心，已有不少人不敢進(jìn)食動(dòng)物脂肪，造成糖類(lèi)飲食大大增加，結(jié)果仍然會(huì)加重動(dòng)脈粥樣硬化的形成，這也是值得注意的新問(wèn)題。

在通常情況下，在老年人能有正常的普通飲食，是不會(huì)缺少維生素及礦物質(zhì)的。當(dāng)發(fā)生疾病或出現(xiàn)特殊情況時(shí)，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充維生素及礦物質(zhì)。

近年來(lái)，發(fā)現(xiàn)在人體中的含量不到人體重量的千分之一的微量元素（它是人體中酶、激素、維生素等活性物質(zhì)的核心成分），對(duì)人體正常代謝和健康起著重要作用。人體必需的微量元素有鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、鉬、鎳、氟、硼、硅、釩、硒等。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，健康的標(biāo)準(zhǔn)有哪些呢？

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，健康的標(biāo)準(zhǔn)有哪些呢？

大家好，一旦上了年紀(jì)的老年人身體可能會(huì)多多少少有一些疾病，但是如果說(shuō)你在平時(shí)懂得自我的保養(yǎng)，那么也就擁有了長(zhǎng)壽的特質(zhì)。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，健康的標(biāo)準(zhǔn)有哪些呢？我們來(lái)了解一下。

第一，就是胃口好，如果老年人的胃口能夠保持在一個(gè)健康的水平，那么每天攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的量就可以得到保證，那么自然也是保持健康的標(biāo)準(zhǔn)之一。那隨著人年齡的增長(zhǎng)，人的胃口呢，會(huì)逐漸的下降，消化能力不如年輕的時(shí)候，如果你平時(shí)的消化功能呢，依舊保持良好，胃口也正常，三餐也規(guī)律，也能攝取到足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，那么你就擁有健康長(zhǎng)壽的特質(zhì)。

第二，就是免疫力強(qiáng)，免疫力好自然就不會(huì)生病，同時(shí)也能很好的對(duì)抗外來(lái)病菌的入侵，如果你的免疫力功能比較強(qiáng)大，那么自然是身體健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。適當(dāng)?shù)腻憻挘涂梢栽谝欢ǔ潭壬掀鸬皆鰪?qiáng)免疫的作用。

第三，就是睡眠好，睡眠好不僅可以幫助我們及時(shí)的恢復(fù)體力，也在一定程度上起到增強(qiáng)免疫力的作用，老年人常常因?yàn)榧膊〉挠绊?，?dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，另外還有神經(jīng)功能的變化，也在一定程度上降低了睡眠的質(zhì)量，如果說(shuō)你的睡眠質(zhì)量還是比較好的，那么也在一定程度上暗示了你這個(gè)身體還是比較健康的。

第四，就是臉色紅潤(rùn)，當(dāng)人的血液循環(huán)保持在一個(gè)良好的狀態(tài)，氣色就比較紅潤(rùn)，這也是老年人健康標(biāo)準(zhǔn)的一大特點(diǎn)。老年人最常見(jiàn)的疾病其實(shí)就是心腦血管的疾病，當(dāng)血管出現(xiàn)堵塞，循環(huán)變差的同時(shí)，臉色就會(huì)變得灰暗，如果一個(gè)老年人他的臉色能夠長(zhǎng)時(shí)間的保持紅潤(rùn)，精神狀態(tài)也比較好，那么說(shuō)明這個(gè)人的身體呢，是比較健康的，也是一個(gè)長(zhǎng)壽的老人。

老年人對(duì)飲食營(yíng)養(yǎng)有哪些要求？

由于老年人的生理變化，其營(yíng)養(yǎng)、吸收功能以及機(jī)體代謝機(jī)能均有不同程度的衰退，因而對(duì)飲食營(yíng)養(yǎng)也就有特殊的需要，但營(yíng)養(yǎng)平衡仍是老年人飲食營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵。營(yíng)養(yǎng)膳食平衡對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，一定要結(jié)合自身機(jī)體的內(nèi)在環(huán)境建立適合自身特點(diǎn)的平衡關(guān)系，并在長(zhǎng)期生活中產(chǎn)生良性反應(yīng)，即建立起適合老年人生理特點(diǎn)的良好飲食習(xí)慣。

老年人營(yíng)養(yǎng)平衡總的原則是熱能不高；蛋白質(zhì)質(zhì)量好，數(shù)量充足而不多；動(dòng)物脂肪少；糖類(lèi)少；維生素與礦物質(zhì)充足?？梢詺w納為三低(低熱量、低脂肪、低糖)、一高(高蛋白)、兩充足(充足的維生素和礦物質(zhì))，還要有適量食物纖維，這樣才能維持機(jī)體營(yíng)養(yǎng)平衡。老年人每天所需熱量，以維持機(jī)體的熱能平衡為宜。老年人生活安定，體力消耗少，基礎(chǔ)代謝下降，能量支出減少，所以，對(duì)老年人就要控制能量，使能量攝入與支出保持平衡。一般認(rèn)為60歲以上老年人每日熱能需要量，男性為1600～2000千卡，女性1400～1700千卡。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的測(cè)定，老年人膳食中，糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)的平衡比例，一般為5：1.5：1.2較好，即所占比重：蛋白質(zhì)為13％，脂肪為19％，碳水化合物為68％。在一日熱量分配中，早餐應(yīng)占總熱量的30％，午餐應(yīng)占40％，晚餐應(yīng)占30％比較適宜。如果營(yíng)養(yǎng)不足，熱量過(guò)低，可導(dǎo)致消瘦，降低身體對(duì)疾病的抵抗力。如果膳食熱量供給高于機(jī)體熱能消耗，就會(huì)出現(xiàn)體重增加，身體肥胖，易患高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化、痛風(fēng)、膽結(jié)石、免疫性疾病以及癌癥等。

老年人應(yīng)補(bǔ)充足量的優(yōu)質(zhì)蛋白。老年人體內(nèi)的蛋白質(zhì)常處于消耗大于合成，體內(nèi)蛋白質(zhì)的代謝以分解為主，對(duì)蛋白質(zhì)的消化吸收利用差，因此，要求供給的蛋白質(zhì)應(yīng)能維持氮平衡及滿足機(jī)體修補(bǔ)組織的消耗。一般老年人每日每公斤體重?cái)z?。臁?.ｌ克蛋白質(zhì)，約60～80克，即能滿足需要。但由于老年人對(duì)必需氨基酸的需要量有所提高，因此，要求有一部分生理價(jià)值較高的優(yōu)質(zhì)蛋白，主要從動(dòng)物蛋白質(zhì)(肉、魚(yú)、蛋、奶)和豆類(lèi)中攝取，并注意食物多品種搭配，以提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

由于老年人對(duì)脂肪的代謝減退，且活動(dòng)量少，因此應(yīng)減少脂肪的攝取量，脂肪能量占總能量的20％～25％為宜，一般攝入30～40克脂肪即可滿足，而且宜吃含不飽和脂肪酸多的植物油。少吃動(dòng)物油，動(dòng)物油雖也是維持機(jī)體健康的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，但過(guò)多的食用，對(duì)老年人健康不利。植物油中，如橄欖油、花生油、菜籽油，其單價(jià)不飽和脂肪酸、多價(jià)不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸含量接近，長(zhǎng)期食用對(duì)膽固醇與動(dòng)脈粥樣硬化無(wú)明顯影響。植物油中玉米油、米糠油、大豆油、芝麻油、向日葵籽油等含較多的多價(jià)不飽和脂肪酸，不少研究成果表明，這些植物油可增加膽固醇的分解和排泄，影響膽固醇在體內(nèi)重新分布，有降血膽固醇、阻止動(dòng)脈粥樣硬化的作用，所以，老年人最好食用上述植物油。老年人所需的亞油酸等不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸應(yīng)保持適當(dāng)比例，一般以1.25：1為宜。老年人要適當(dāng)控制含膽固醇高食物的攝入，一般每日膽固醇攝取量宜為300毫克。老年人應(yīng)低糖。糖類(lèi)是人體主要供熱營(yíng)養(yǎng)素。膳食中宜采用多糖類(lèi)，如日常主食中的大米、面粉、豆類(lèi)、薯類(lèi)等食物中都含有糖，少用單糖，防止因糖攝入量超過(guò)平衡點(diǎn)。老年人每天主食控制在300～350克，基本上就可滿足機(jī)體的需要。不宜過(guò)多吃糖類(lèi)及甜食，這不僅是因?yàn)槔夏耆颂悄土坎?，而且由于老年人胰腺功能減退，糖類(lèi)過(guò)多會(huì)增加胰腺負(fù)擔(dān)，誘發(fā)糖尿病。另外，因?yàn)樘鞘垢闻K合成脂類(lèi)的作用增強(qiáng)，易引起膽固醇、低密度脂蛋白增高，特別是蔗糖、果糖在機(jī)體內(nèi)比葡萄糖更容易變成脂肪。因此，吃糖過(guò)多，不僅容易肥胖，還會(huì)使動(dòng)脈硬化。

老年人還要攝入充足的維生素。一般來(lái)講，老年人最易缺乏維生素B1、B2、B6和維生素C。老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，血液中維生素B6含量愈來(lái)愈少，維生素C貯藏量比青年人也少，尤以吸煙、嗜酒者更易缺乏維生素C。因此老年人要有意識(shí)地補(bǔ)充攝入富含維生素的食物。

老年人還要保證有足夠無(wú)機(jī)鹽的攝入。老年人最易缺乏的無(wú)機(jī)鹽類(lèi)主要是鈣和鐵。進(jìn)入老年后，由于機(jī)體的新陳代謝功能減弱，飲食量逐漸減少，腸吸收鈣的能力下降，加上老年人肝、腎功能衰退或發(fā)生病變，戶外陽(yáng)光照射少，機(jī)體合成維生素D的功能低下，因而老年人容易缺鈣。根據(jù)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)修訂的推薦量，老年人每日對(duì)鈣的攝入量應(yīng)為800毫克，更年期及更年期以后的婦女每天應(yīng)攝入1200～1500毫克，65歲以上婦女每天為1500毫克。補(bǔ)鈣主要靠食物，含鈣較為豐富的食物主要以牛奶和乳制品含鈣量高，質(zhì)量好，吸收率高，其次是各種豆制品和新鮮蔬菜，特別是綠色蔬菜鈣的含量較高，還有小蝦皮、帶魚(yú)、骨頭湯等。另外，老年人常出現(xiàn)缺鐵性貧血，主要是老年人造血功能衰退，血紅蛋白含量降低，以及從膳食中攝入的鐵不足或吸收不良所致，所以，老年人應(yīng)多吃含鐵豐富的食物，以及增加維生素和適量動(dòng)物性食物的攝取，以利鐵的吸收。

老年人還要注意微量元素的攝取。微量元素缺乏對(duì)老年人健康影響較大。目前認(rèn)為老年人味覺(jué)下降、嗅覺(jué)減退和視力不足均與缺鋅有關(guān)；銅元素缺乏容易導(dǎo)致老年性骨質(zhì)疏松癥和老年性貧血；硒的缺乏可導(dǎo)致癌癥，有致癌作用的硝酸鹽和亞硝酸鹽容易在缺鉬的土壤里生長(zhǎng)的農(nóng)作物中聚積；鉻攝入量不足，就會(huì)導(dǎo)致糖耐量降低，血糖異常升高，人體內(nèi)含鉻量隨著年齡增長(zhǎng)而減少，老年人易缺鉻，應(yīng)注意補(bǔ)充。

老年人還應(yīng)補(bǔ)充適量的食物纖維。因?yàn)槔夏耆宋改c功能減弱，分泌液減少，最易發(fā)生便秘。如果膳食中保持適量的食物纖維，可刺激腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化液分泌，有利于糞便排出，預(yù)防老年性便秘。此外還可降低膽固醇，預(yù)防高血脂、動(dòng)脈硬化、糖尿病的發(fā)生，但也不宜攝取過(guò)多。

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