體育鍛煉要堅持才有效(如何堅持科學(xué)的體育鍛煉？)

體育鍛煉要堅持才有效

中老年人參加體育鍛煉，對增強體質(zhì)、抗病防衰效果是明顯的。據(jù)測定，每天堅持長跑的中老年人，其運動能力相當強，比平時不參加體育鍛煉的40歲左右的人的心肺功能還強。

但是，參加體育鍛煉切忌“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。因為人的組織器官是“用進廢退”的，只有堅持經(jīng)常鍛煉，才能不斷促進新陳代謝。健康的中老年人，每周至少鍛煉三四次或者每天鍛煉，每次不少于15分鐘，強度要達到最高心率的60%(最大攝氧量的50%)以上，才能取得好的效果。

研究數(shù)據(jù)表明，原來進行體育鍛煉的人，如果停止鍛煉2周，可發(fā)現(xiàn)其工作能力和效率明顯下降，停止鍛煉4周以上，其心肺功能將在原來增強的基礎(chǔ)上下降50%。肌肉一旦停止鍛煉，退化非常驚人。一個人3天不運動，他的肌肉的最大力量會喪失20%。

實驗表明，在48到72小時之后，一個人必須通過運動使他的肌肉再次“取得”合乎需要的物理效果，否則就會前功盡棄。

如何堅持科學(xué)的體育鍛煉？

一個成大事者沒有健康的體魄，就算不上是一個真正的成大事者。健康的體魄帶給成大事者不僅僅是表面上的健康，這里還蘊藏著無盡的能量和精力去開發(fā)新的領(lǐng)域。

在古羅馬時代有這樣一句話：“健康的心靈寓于健康的身體?！边@句話歷久彌新，到今天仍然適用。

生命在于運動，人若不運動就會生百病，敵不過自然界各種疾病的侵害，但運動必須合乎科學(xué)，按照科學(xué)規(guī)律去運動，才能達到健身的目的。

一個人如果不按科學(xué)規(guī)律去運動，盲目地做一些不適合自己身心的運動，那樣不僅得不到健身的效果，反而會損害健康。

要堅持科學(xué)的健身鍛煉?？茖W(xué)的體育鍛煉是延年益壽、增強體質(zhì)的最佳方法。應(yīng)把健身鍛煉融于日常生活中，即使每天抽出15分鐘慢跑或20分鐘步行，也會收到良好的效果。

卡耐基說：“我發(fā)現(xiàn)煩惱的最佳‘解毒劑’就是運動。當你煩惱時，多用肌肉少用腦盤，其結(jié)果將會令你驚訝不已。這種方法對我極為有效——當我開始運動，煩惱也就消失了?！?/p>

“運動是健身的法寶。”這是古往今來養(yǎng)生者、長壽者已取得的共識。因此，在很早以前，體育運動就被作為健身延年、預(yù)防疾病的重要手段。經(jīng)常參加體育運動的人，其死亡率比同齡不參加運動的人低。

美國學(xué)者巴芬勃格爾在研究運動學(xué)和死亡危機率的關(guān)系中得出結(jié)論是：時常做適量運動的人其死亡率，男性比沒有參加運動的人低30％，女性低50％，可見適量運動對身體健康的重要性。

人類社會中所有的美和激情都是運動的衍生物，那么我們應(yīng)該如何去選擇一項適合我們自己的運動呢？有專家為我們提供了一些運動法，我們不妨試一試。

散步是日常生活中最簡單又易行的運動法，運動的量不大，但健身效果卻很明顯，而且不受年齡、體質(zhì)、性別、場地等條件限制。

人們常說：“飯后百步走，能活九十九?！薄鞍倬毑蝗缫蛔摺?，足以說明散步在健身中的作用。

古今中外的一些長壽老人，都把散步作為延年益壽的手段。如革命老人徐特立，年近九旬時，仍堅持日行500步；革命老前輩朱德同志，在暮年每天還散步3次，每次3里路，這對朱老的“老而強壯”起了很大的作用。當然，散步的關(guān)鍵不在于形式，而在于能否持之以恒。

冬泳可以減低體溫，延年益壽。

冬泳活動，早在建國初就有人進行，但是作為一項群眾性的運動，是從20世紀80年代興起的。通過對冬泳者體質(zhì)與健康的研究，可以肯定地說對健康確實有益。簡化太極六段拳。太極拳巧妙地融合了氣功與拳術(shù)的長處，動靜結(jié)合，在全身運動的基礎(chǔ)上，尤側(cè)重腰脊及下肢的鍛煉。它運動量適中，老少皆宜。既適用于強健者增強體質(zhì)，又適用于多病者康復(fù)鍛煉，尤其適用于中老年人強身抗衰，故成為中老年人鍛煉的黃金項目。

許多研究報告表明，長期進行太極拳鍛煉，不僅對骨關(guān)節(jié)、肌肉、神經(jīng)、血管等運動系統(tǒng)有益，而且對內(nèi)臟，尤其是心血管系統(tǒng)都有良好的影響。

此外還有簡便易學(xué)的保健功十六法、養(yǎng)生十六宜、自我健美按摩等。當然對于行動不便者，靜坐也是一項很好的運動。靜坐可使人心血平和，陰陽平衡，還可以祛病強身，增強耐寒和消化能力，也可潤澤肌膚，達到美容的功效。

每個人的實際情況不同，只能在自己身體條件允許的情況下，選擇一項適合自己的運動項目。對一般人來講，運動就是為了強身健體，而不是為了奪冠，所以，選擇一項適合于自己的運動項目是沒有什么困難的，也可以自己根據(jù)實際情況自行設(shè)計適合自己的運動項目。

選擇了一項體育運動項目后，就要持之以恒地去完成，相信堅持下去就會見到效果，這樣不僅提高了自己的身體素質(zhì)，而且也培養(yǎng)了自己的意志和毅力。

如果一個人一直堅持一項運動，就有可能成為這一方面的強手和高手，也可能因此而獲得比賽的獎杯。很多吉尼斯世界紀錄就是被這樣一些堅持一項運動的人奪取的。

選擇一項適合我們自己的運動，因為只有運動我們才會更健康。所以健康專家認為：生命在于運動，運動調(diào)適健康，生命在運動調(diào)適中求得平衡。

那么我們既然認為運動能調(diào)適健康，而且是首選方案，就可以根據(jù)自己不同的狀況去運動。因為運動是我們健康的“身份證”，是我們成功的“第一通行卡”。

體育鍛煉應(yīng)該遵循什么原則？

進行體育鍛煉時，應(yīng)遵循以下基本原則：
一、全面性原則
指通過體育鍛煉使身體形態(tài)、機能、素質(zhì)和心理品質(zhì)等都得到全面和諧的發(fā)展。要達到這一點，就要選擇能活動全身的運動項目，如跑步、游泳并在運動過程中輔之以其它的項目，不要選擇過分單一性的鍛煉項目。
二、經(jīng)常性原則
指應(yīng)堅持長期的、不間斷地、持之以恒地進行體育鍛煉。眾所周知，生命在于運動，運動宜貴有恒。如果長期停止鍛煉，各器官系統(tǒng)的機能就會慢慢減退，體質(zhì)就會逐漸下降。
三、漸進性原則
指體育鍛煉的要求、內(nèi)容、方法和運動負荷等都要根據(jù)每個人的實際情況，由易到繁，運動負荷由小到大，逐步提高。人體各器官的機能，不是一下子可以提高的，它是一個逐步發(fā)展，逐步提高的過程。
四、個別性原則
指參加體育鍛煉的人，應(yīng)根據(jù)自己的實際情況，選定鍛煉內(nèi)容和方法，安排運動負荷。每個參加體育鍛煉的人，年齡、身體等情況都不盡相同，因此鍛煉者應(yīng)根據(jù)自身狀況進行正確估計，從實際出發(fā)，使鍛煉的負荷量適合自己的健康條件。
五、自覺性原則
指進行身體鍛煉，出自鍛煉者內(nèi)在的需要和自覺的行動。鍛煉者應(yīng)把鍛煉的目的與動機和樹立正確的人生觀聯(lián)系起來，這樣，才有助于形成或保持對身體鍛煉的興趣，調(diào)動和發(fā)揮更大的主動性和積極性，使體育鍛煉建立在自覺的基礎(chǔ)上，以期更好的鍛煉效果。

運動是否要常年堅持?

當然要堅持，長年堅持運動的好處如下：
在生理上：
1、體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強有機體的適應(yīng)能力。
2. 減低兒童在成年后患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會.
3、體育鍛煉是增強體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。
4、可以減少你過早進入衰老期的危險。
5、體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時做出協(xié)調(diào)、準確、迅速的反應(yīng)；使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。
在心理上：
1、體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力；
2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作；
3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力
4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展；
5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養(yǎng)人的團結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。
少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉(zhuǎn)折時期，這時你會驚異的發(fā)現(xiàn)，在生理和心理方面出現(xiàn)許多前所未有的變化，并明顯的感到，我長大了。隨著人民生活水平和文化素質(zhì)的提高，“愛美之心，人皆有之”，我們要在體育運動中茁壯成長、在運動中保持健美。

如何才能有效地進行體育鍛煉？

自覺愉悅、積極鍛煉
首先應(yīng)該樹立“科學(xué)鍛煉有益健康”的信念，自覺克服各種怕動、懶惰和對體育鍛煉的麻痹或恐懼心理，而代之以自覺、愉悅和積極的心態(tài)，開展各種形式的體育鍛煉活動。
適量適度、循序漸進
鍛煉時，要根據(jù)環(huán)境和個人的身體條件，如季節(jié)、氣候、場地和運動器材，以及自身的健康和運動水平等，科學(xué)安排鍛煉項目，選擇適當?shù)腻憻挿椒ê蜕眢w負荷等。各種鍛煉項目都要逐步適應(yīng)，不要一暴十寒，急于求成。很多人這樣做往往適得其反，結(jié)果產(chǎn)生運動疲勞和損傷，以致很長的時間緩不過氣來。鍛煉時的運動量應(yīng)由小到大，不能一開始就竭盡全力，動作由易到難，由簡到繁，密度也不要過于集中，使身體逐漸適應(yīng)后，再逐步增加運動量。
因人而宜、區(qū)別對待
日常鍛煉，可根據(jù)性別、體格、基礎(chǔ)條件等選擇適當項目。如男女分組，按照自己體質(zhì)選組，對運動量、鍛煉密度、計劃進程等不強求一致。就是體育教學(xué)中非必修項目在可允許選擇的情況下，盡量與個人興趣和能力相適應(yīng)，不要不分對象地“一刀切”。確定一個經(jīng)過努力能實現(xiàn)的目標，制定切實可行的計劃，是鍛煉能取得成效的基本保證。
持之以恒、堅持不懈
體育鍛煉需要經(jīng)常、反復(fù)、持久地進行，方逐步取得進展、提高。就是已經(jīng)取得的效果仍需鞏固，中斷訓(xùn)練也會消退。根據(jù)“用進廢退”的原理，應(yīng)不斷強化，鍛煉不可能在短時間內(nèi)產(chǎn)生顯著的效果，只有堅持，才能逐步鞏固、積累和提高。
避免過度疲勞
常所見的過度疲勞除由于大運動量訓(xùn)練以及激烈比賽后發(fā)生外，常為體育鍛煉者急于求成或不考慮自身條件，盲目進行所致。它導(dǎo)致機體功能紊亂和代謝異常，并易發(fā)生運動損傷。大學(xué)生在鍛煉中學(xué)會觀察、判斷過度疲勞的狀況，及時處理，可避免對個人的健康的損害。 體育鍛煉疲勞可反映在心理和軀體兩個方面，前者如肌肉的脹、僵硬，肌力下降，關(guān)節(jié)活動不靈，心率加快，呼吸加快等；后者如情緒不寧、失眠、注意力不集中，記憶力下降、判斷失誤多等等。然而軀體與心理的疲勞是交叉在一起，互為影響，共同影響人的健康！

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