長期堅(jiān)持運(yùn)動,保證中老年人健步如飛

長期堅(jiān)持運(yùn)動,保證中老年人健步如飛

俗話說：“人老腿先老?！焙芏嗳四贻p的時候不注意，年老的時候就后悔不已，試想，如果您在老年的時候依舊可以步履輕巧、健步如飛，這會給您的老年生涯以及心理帶來多大的樂趣和便利呢？擁有一個完善的運(yùn)動系統(tǒng)，會給您全身各個體系帶來極大的好處。

人的運(yùn)動系統(tǒng)由骨骼、關(guān)節(jié)以及肌肉這三部分組成，骨骼是人體的一個支架，而肌肉則是一個人運(yùn)動系統(tǒng)的動力組成部分。正常情況下骨的生長要依賴骺軟骨的不斷生長以及骨化（也就是吸收鈣），到中年時期骺軟骨就會在骨轉(zhuǎn)化方面達(dá)到一個高峰值，然后就會停止生長，但是骨骼之內(nèi)卻仍然進(jìn)行著骨的新生以及吸收和代謝的過程。

當(dāng)人到中年之后，骨內(nèi)含鈣量以及鈣的代謝會開始出現(xiàn)負(fù)增長，也就是說釋放多于吸收，正常人會以每年0.75%～1.5%的速度來丟失自己體內(nèi)的鈣，這樣下去就會逐漸導(dǎo)致中老年人的骨質(zhì)疏松，這一點(diǎn)在絕經(jīng)期之后的婦女身體上表現(xiàn)得尤為明顯。

而且人在進(jìn)入中年之后，骨基質(zhì)的含量也會逐漸減少，礦物質(zhì)含量則會相對較多，從而會導(dǎo)致骨頭變得脆而硬，彈性也變得較差，加之骨質(zhì)疏松，會使骨的整體強(qiáng)度都變低，因此這個時候非常容易發(fā)生骨折現(xiàn)象。

那么，中老年人該怎樣預(yù)防自己運(yùn)動能力的下降呢？

一是蛋白質(zhì)的攝入量?？偟膩碚f，蛋白質(zhì)可以加強(qiáng)人的體質(zhì)，全方位的提高人的綜合素質(zhì)，從而也對骨質(zhì)的改善有著一定的作用。

二是飲酒對骨密度影響。飲酒過量則會對骨質(zhì)產(chǎn)生一定的影響，但是適量飲酒沒有太大的風(fēng)險。

三是吸煙對骨密度的影響。吸煙過多會對骨質(zhì)的堅(jiān)強(qiáng)起到一定的影響，所以中老年人最好不要有吸煙的習(xí)慣，即使戒不掉，也要盡量少吸為好。

四是運(yùn)動對骨密度的影響。這一點(diǎn)對骨質(zhì)的影響有著很大的意義，實(shí)驗(yàn)證明，堅(jiān)持每周2～3次、每次時間大于15分鐘的練習(xí)者，例如進(jìn)行快步走、慢跑或者負(fù)重性運(yùn)動，在腰椎以及股骨頸的骨質(zhì)質(zhì)量方面都高于那些不鍛煉的人。

老年人常出現(xiàn)的骨骼疾病主要是骨質(zhì)蓬松以及骨軟化。這是因?yàn)槿粘Ｉ钪泻苌俳邮苋展獾恼找瑥亩鴮?dǎo)致體內(nèi)缺少維生素D。此外，如果老年人的飲食中缺少維生素D或者維生素D的吸收不良，也會導(dǎo)致軟骨病。

細(xì)節(jié)提示：

生命在于運(yùn)動，這句話在這里是最合適不過的了，中老年人想要腿腳好，除了保持鈣質(zhì)的吸收外，最重要的就是要長期堅(jiān)持運(yùn)動，這是保證中老年人健步如飛的基本原則。

如何做到中老年人的健身保健

關(guān)于如何做到老年人的健身保健，可以按照下面的步驟進(jìn)行，
步行?
步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強(qiáng)度容易控制。平時體育活動較少的人，最好是每日堅(jiān)持不懈步行半小時，或是每日至少2-3次，每一次步行10-15分鐘，對身心健康有益。脈搏最好控制在170減齡，或比靜時脈搏快20~40次，即靜時心率70次/分，步行中90~110次/分。2、抬起腳左腿和腰部成為直角后，慢慢放下，右腳放下，雙腳同時抬起，各做5次左右。
3、顫抖四肢同時抬起四肢，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，然后顫抖四肢，促進(jìn)血液循環(huán)。4、伸懶腰雙臂伸直抬頭，雙腳夾緊形成字形。用力伸展四肢，伸展全身關(guān)節(jié)，尤其是腰椎。五六次直立動作后，再次拉開雙臂，雙腳叉形成大字形，向兩側(cè)伸展五六次。
5、仰臥起坐這一節(jié)主要用腹肌的抽動力完成。如果你坐不起來，你可以先用揮動你的胳膊來驅(qū)動你的上半身，然后站起來坐下。做這個動作，腹肌力強(qiáng)的話，雙手可以背靠腦后或者平放在床上。根據(jù)自己的身體狀況，可以做5~10次。
6、收縮肩膀四肢緊貼床面，身體形成字形仰臥。向上收縮左腿同時向下收縮左肩，向上收縮右腿同時向下收縮右肩。提起腿部收縮時，用腿部收縮帶動腿部動作的完成。
希望采納和點(diǎn)贊，謝謝，祝你每天好心情！

跑兩步就喘，堅(jiān)持哪些行為，讓你健步如飛？

相信很多人在日常生活都會有這樣一種體驗(yàn)吧，就是自己跑上兩步整個人就開始喘了起來，尤其是對于一些中老年人來說，情況更為嚴(yán)重，其實(shí)造成這個情況的，除了有年齡增長身體素質(zhì)下降的原因，還有一個原因就是大家的生活習(xí)慣不良好，平時缺乏運(yùn)動，所以一跑步就容易“虛”掉！

要改善這種情況，我們必須在生活中每天堅(jiān)持以下四個行為！第一，每天都要堅(jiān)持?jǐn)U胸運(yùn)動！擴(kuò)胸運(yùn)動大家應(yīng)該都不會陌生吧，就是雙手握拳，手關(guān)節(jié)折疊然后雙手放在胸前，然后又把雙手抬平張開，如此反復(fù)就行，這種運(yùn)動我們應(yīng)該在小學(xué)時候就大量做過，所以練習(xí)起來往往也就不會那么費(fèi)力！

第二，主動咳嗽！很多人可能要疑惑了，人沒有病為什么要主動咳嗽，又不是犯傻！但其實(shí)大家都不知道，咳嗽的好處其實(shí)很多，在生活中，如果我們能夠?qū)W會主動咳嗽，咳嗽就能夠幫我們把呼吸道中的一些有害的物質(zhì)和病菌一起噴出體外，如果是遇到想要咳嗽，絕對不能憋著，因?yàn)樗鼤延泻ξ镔|(zhì)給憋回去！

第三，堅(jiān)持慢跑或者游泳，這兩種運(yùn)動方式都是非常好的有氧運(yùn)動，如果我們能夠長期堅(jiān)持，不但能夠提高我們的耐力，還能增加我們的免疫力，也能夠增強(qiáng)我們的肺部功能！第四，學(xué)會調(diào)整我們的呼吸！呼吸正確我們才能夠有一個好的身體，在一些比較高的環(huán)境下，我們要學(xué)會慢吸氣、慢吐氣，這樣有意識地控制我們的呼吸節(jié)奏能夠很好地鍛煉我們的肺部！

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