更年期飲食注意四忌五宜

進(jìn)入更年期之后，由于體內(nèi)的性激素水平逐漸下降，頭痛、頭暈、失眠、煩躁易怒、疲倦等神經(jīng)衰弱癥狀就會隨之而來，而如果在飲食方面多注意點(diǎn)，那些還可以緩解更年期女性的不適癥。

更年期要少吃的食物

1、少吃甜食：

更年期女性的糖代謝、脂肪代謝也常紊亂，容易發(fā)生血糖升高、血脂升高、體趨肥胖以及糖尿病、動脈粥樣硬化。過多食用甜食還會使身體發(fā)胖，有誘發(fā)動脈硬化和冠心病的危險(xiǎn)。

2、少攝入食鹽：

更年期女性水鹽代謝紊亂，容易發(fā)生水鈉滯留，引起浮腫，并進(jìn)一步引起血壓升高。

所以，更年期女性應(yīng)限制食鹽，用鹽量宜為中青年時的一半。吃鹽太多會引起高血壓病，還會增加心，腎負(fù)擔(dān)。

3、限制脂肪：

更年期婦女容易發(fā)生肥胖，這是因?yàn)閮?nèi)分泌在更年期時發(fā)生變化，使攝食中樞失調(diào)。隨著年齡的增長，活動量減少，體內(nèi)消耗熱能隨之減少，造成熱量過剩引起肥胖，會導(dǎo)致糖代謝紊亂，而誘發(fā)肥胖。

高脂肪飲食不僅增加腫瘤的發(fā)病率，還會促使動脈硬化和高血壓病的發(fā)生和發(fā)展。

4、不吃刺激性較大的食品：

更年期女性還要避免刺激性食物的攝入，如辣椒、咖啡、煙酒、濃茶等。人到更年期情緒波動較大，易激動，煩躁，吃過多刺激性食物會加重更年期癥狀。

更年期多吃5類食物

1、多吃富含鐵質(zhì)的食物

有些女性不愛吃肉和新鮮蔬菜，愛吃糖果、糕點(diǎn)，這種偏食習(xí)慣造成鐵攝入不足，導(dǎo)致女性情緒急躁易怒。

所以，建議女性應(yīng)適量食用一些含豐富鐵質(zhì)的動物性蛋白質(zhì)食物，如瘦牛肉、豬肉、羊肉、雞、鴨、魚及海鮮等等。一方面可以緩解女性更年期脾氣暴躁，另一方面有助于大腦提高注意力，并保持精力充沛的狀態(tài)。

2、多吃富含鈣質(zhì)的食物

鈣有抑制腦神經(jīng)興奮的作用，當(dāng)大腦中沒有充足的鈣時就會情緒不安，容易激動。攝取富含鈣質(zhì)的食物，使人情緒容易保持穩(wěn)定，同時鈣質(zhì)可堅(jiān)固牙齒及骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。鈣質(zhì)食物主要來源如牛奶、骨湯、各種豆類及豆制品。

大豆中含有異黃酮，是一種類似雌激素的物質(zhì)，除補(bǔ)鈣外，還可彌補(bǔ)女性雌激素的不足。建議女性每天喝500毫升豆?jié){或食用100克以上的豆制品，對內(nèi)分泌系統(tǒng)有良好的調(diào)節(jié)作用。

3、多吃富含維生素的食物

研究發(fā)現(xiàn)維生素?cái)z入不足，特別是維生素B6、維生素B12缺乏，容易出現(xiàn)興奮不安、頭痛、脾氣急躁、易激動的表現(xiàn)。

適當(dāng)在膳食中補(bǔ)充一定量的維生素有助于女性的精神調(diào)節(jié)，可以選擇全麥面包、麥片粥、玉米餅等谷物，橙、蘋果、草莓、菠菜、生菜、西蘭花、白菜及番茄等果蔬含大量維生素。

4、多吃蔬菜和粗糧

許多富含纖維的蔬菜，如豆芽、蘿卜、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃腸蠕動，促進(jìn)膽固醇的排泄。

另外，洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能補(bǔ)氣強(qiáng)身，益氣助食。并應(yīng)多吃富含硫胺素和煙酸的食物，如雜糧、糙米及豆類食品。硫胺素有一定的鎮(zhèn)靜作用，煙酸可擴(kuò)張血管，對降低血壓有利。

5、多攝入含有豐富的異黃酮和硼的食物

更年期女性要確保豐富的異黃酮和硼。日常飲食中雌激素水平低會引起不適感，而異黃酮和硼能起到雌激素的作用。

每天攝入30—50毫克從植物中來的異黃酮(如豆腐和豆奶中)，以及吃富含硼的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低。

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