飲食+運動-預(yù)防老年癡呆

飲食+運動-預(yù)防老年癡呆

“俗話說，家有一老，如有一寶。但如果老人患上老年性癡呆癥，不但本人痛苦，對家庭來說也將會面臨更多的困難。

專家指出，多年來，國際醫(yī)學界對于老年性癡呆的發(fā)病機制進行了大量的研究，到目前為止，該病的發(fā)病機制仍不清楚。也沒有有效的早期診斷方法，一旦患者出現(xiàn)典型臨床癥狀而確診時，則處于相對晚期階段，這意味著患者已經(jīng)失去了最佳治療機會。因此，對于老年性癡呆，預(yù)防永遠強于治療。我們應(yīng)從疾病預(yù)防知識的普及，生活方式的改善，腦的保健和早期干預(yù)，去降低我們自身疾病的發(fā)生。

老年癡呆癥分為兩類：分別是以阿爾茨海默病為主的變性病癡呆以及血管病發(fā)病后的組織損傷為代表的血管性癡呆。

老年癡呆癥有“四不”癥狀

老年癡呆是一種嚴重的智力致殘癥，病人從輕度記憶與認知障礙到最后的植物狀態(tài)，要經(jīng)歷幾年甚至幾十年，這對病人和家屬都是一個痛苦的過程。如何能及早發(fā)現(xiàn)老人有老年癡呆的癥狀？簡單說來是“四不”：

第一，記不住事，主要表現(xiàn)近記憶減退，患者通常對早年的事情記得一清二楚，剛才說的話卻忘得一干二凈；

二是算不清數(shù)，日常生活中很小的賬目算不清或不會算；

三是認不得路，離家稍遠就會找不到家門；

四是說不清話，患者思維貧乏，言語單調(diào)，有時自言自語，反復訴說某件事情。

那么，哪些危險因素會引起老年癡呆呢？

十大高危因素：年齡、性別、遺傳性及易感基因、頭顱外傷史、吸煙、感染、低教育、高脂血癥、糖尿病、鋁、銅、鐵等微量元素過量等。

怎樣可以有效預(yù)防老年癡呆癥？

【運動篇】

堅持適當?shù)腻憻?/p>

運動可以刺激大腦生成神經(jīng)細胞，而且不要等到發(fā)病才鍛煉。美國2013年一項研究顯示，研究表老年輕度認知功能障礙患者在跑步機上走步30分鐘/天，4天/周，堅持12周，可改善其記憶得分和神經(jīng)功能。證明了鍛煉可抑制或延遲危險人群向阿爾茨海默病轉(zhuǎn)變。

多參加社體活動

多社交有助于改善認知能力。多與朋友外出進餐或參加體育活動、旅行、聚會、看電影、聽音樂會、參加各種俱樂部、參加社區(qū)志愿活動、常看親朋好友等活動，都有助于改善記憶和思維能力。

有輕度癥狀的患者應(yīng)進行力所能及的體力活動運動，多動手動腦，穩(wěn)定情緒，減少不良刺激。聽音樂，讀書看報，或在護理人員的指導下進行適當?shù)囊嬷腔顒印?/p>

智力訓練

勤于動腦，以延緩大腦老化。有研究顯示，常用腦，常做有趣的事，可保持頭腦靈敏，鍛煉腦細胞反應(yīng)敏捷度，整日無所事事的人患癡呆癥的比例高。老年生活雖然很無趣，可自找樂子。

每日沉思冥想

經(jīng)常沉思有助于增加大腦灰色物質(zhì)，有助大腦修復。每天沉思冥想幾分鐘有助于保護大腦敏銳性，降低早老性癡呆危險。沉思冥想還有助于降低高血壓水平、減輕壓力、抑郁和炎癥程度，改善血糖和胰島素水平，促進大腦血液流動。

常陪老人出去散步

散步有助于平靜情緒和改善短期記憶。每天可以花1小時散步、逛街、游植物園等。在植被茂密的地方散步可使注意力和短期記憶改善20%。多接觸大自然，有益大腦健康。無論冬夏，室外散步的效果都一樣好。做為子女的，平時空著就要?；丶铱纯?。父母就不會寂寞了。

【飲食篇】

飲食要均衡，有節(jié)制

避免攝取過多的鹽分及動物性脂肪。一天食鹽的攝取量應(yīng)控制在10克以下，少吃動物性脂肪及糖，蛋白質(zhì)、食物纖維、維他命、礦物質(zhì)等都要均衡攝取。平時要多喝水。

地中海飲食

“綠葉蔬菜+橄欖油+少量葡萄酒”的地中海飲食，可以使早老性癡呆發(fā)病率降低一半。無論你居住在何處，地中海飲食都有助于防止記憶衰退和老年癡呆癥。地中海飲食還包括：魚類、堅果、豆類、西紅柿、洋蔥和大蒜等。地中海飲食所含豐富的抗氧化劑是抗衰老的關(guān)鍵。

每天兩杯蘋果汁

蘋果汁可促進大腦中乙酰膽堿的產(chǎn)生。該物質(zhì)與治療老年癡呆癥的首選藥物安理申（Aricept多奈哌齊）成分相同。蘋果汁具有提高記憶與學習的速度和準確度的功效。每天吃兩只蘋果也有相同作用。

吃肉桂

吃肉桂有助于改善較弱和低效胰島素（胰島素不耐受），幫助其正常處理糖份。肉桂有助于防止老年癡呆癥的發(fā)生。肉桂可加入食物和飲料中，每天半茶匙至1茶匙（250毫克至500毫克）肉桂粉就足夠多了。

減少食糖攝入量

吃糖太多會增加早老性癡呆風險。專家建議，不要飲用導致肥胖癥的含糖軟飲料。糖攝入來源最好是蔬果和其它自然甜味劑來源。礦泉水、不加糖的冰茶。

【其他】

保護視力

密歇根大學最新研究發(fā)現(xiàn)，保持良好視力，老年癡呆癥危險減少63%。如果視力不好，那么每年看一次眼科，并接受相應(yīng)治療，那么老年癡呆癥危險也會減少64%。眼睛可反應(yīng)和影響大腦功能，特別是老年人群。視力不好，一定要及時就醫(yī)。

定期做檢查

有病就要早預(yù)防，早體檢，可以檢查出身體的各種不適。

防跌倒

尤其是要防止腦部的跌傷，頭部摔傷會導致癡呆。高齡者必要時應(yīng)使用拐杖。

怎樣搭配飲食可以預(yù)防老年癡呆？預(yù)防老年癡呆癥的飲食安排

老年癡呆癥是發(fā)生在老年朋友身上的一種中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疾病，這個病真的起病比較隱蔽，并且病癥的發(fā)展也比較緩慢，主要的會影響到老人的語言功能以及記憶功能等等，那么，怎樣搭配飲食可以預(yù)防老年癡呆？預(yù)防老年癡呆癥的飲食安排。
1、預(yù)防老年癡呆癥方法
隨著人口老年化日益加劇，老年癡呆癥發(fā)病率逐漸上升。英國《每日郵報》近日報道，科學家最新發(fā)現(xiàn)，“喝茶＋喝咖啡＋吃核桃＋常鍛煉＋曬太陽”是預(yù)防老年癡呆癥的完美組合。
夏威夷國際老年癡呆癥大會上宣布的一項研究表明，每天喝1杯茶或咖啡，有助預(yù)防老年癡呆癥，因為這兩種飲料都可以使記憶喪失危險下降40%。美國加州大學科學家表示，與不喝茶或咖啡的老人相比，經(jīng)常喝茶或咖啡的65歲以上老人，老年癡呆癥癥狀分別減少37%和20%。
紐約州立發(fā)育障礙基礎(chǔ)研究所完成的實驗鼠研究發(fā)現(xiàn)，堅果類食物可極大改善實驗鼠的學習和記憶能力。吃核桃對人類有相同的作用，因此有助于降低老年癡呆癥危險。
除了飲食之外，良好的生活方式也有助降低老年癡呆危險。美國波士頓大學醫(yī)學院完成的一項涉及1200名平均年齡76歲的參試者的最新研究發(fā)現(xiàn)，高爾夫和慢跑等中等強度鍛煉可使早老性癡呆危險減少40%。研究人員建議，老年人每周5次，每次30分鐘的高爾夫、快走或跑步機鍛煉，可有效防止老年癡呆癥。
英國?？巳卮髮W科學家完成的一項涉及3300名65歲以上老人的新研究發(fā)現(xiàn)，缺少維生素D的老人罹患老年癡呆癥的危險增加5倍。研究人員建議，為了保證充足的維生素D，老人除了常吃富含維生素D的多脂魚和雞蛋之外，更重要的是經(jīng)常曬太陽。
2、老年癡呆癥生活注意
富含維生素B12的食物
研究發(fā)現(xiàn)，維生素B12缺乏，可使體內(nèi)轉(zhuǎn)鈷胺素I結(jié)構(gòu)和作用改變，導致免疫球蛋白生成衰竭，抗病能力減弱，嚴重者可引起神經(jīng)細胞損害。富含維生素B12的食物有雛菊、香菇、大豆、雞蛋、牛奶、動物腎臟以及各種發(fā)酵的豆制品。
富含葉酸的食物
體內(nèi)缺乏葉酸，半胱氨酸濃度高，患癡呆的可能性增加。葉酸豐富的食物包括綠葉蔬菜、柑橘、西紅柿、菜花、西瓜、菌類(如黑木耳、蘑菇)、酵母、牛肉、動物肝腎。
富含卵磷脂的食物
老年人記憶力減退，其原因與乙酰膽堿含量不足有一定關(guān)系。乙酰膽堿是神經(jīng)系統(tǒng)信息傳遞時必需的化合物，人腦直接從血液中攝取磷脂及膽堿，并轉(zhuǎn)化為乙酰膽堿。如果長期補充卵磷脂可減緩記憶力衰退進程，預(yù)防或推遲老年性癡呆的發(fā)生。含卵磷脂豐富的食物有蛋黃、大豆制品(尤以豆油含量最高)。
富含核酸的食物
核酸是遺傳物質(zhì)基礎(chǔ)，主宰細胞物質(zhì)代謝的功能。隨著年齡增長，體內(nèi)延緩衰老“核酸”逐漸減少，需要從食物中及時補充。含核酸豐富的食物有魚蝦類、蘑菇類、木耳、花粉、水果和新鮮蔬菜等。
富含鈣、鎂、鉀的食物
鈣可調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮性，維持心功能的正?；顒?，有利于改善老年人的認知能力。含鈣質(zhì)多的食物主要有貝殼類，動物骨骼，豆類、乳類等。鎂、鉀與鈣等相協(xié)調(diào)可預(yù)防血管硬化，增強腦的血流量，有利于預(yù)防老年性癡呆癥的發(fā)生。富含鎂、鉀的食物有魚類、瘦肉類、豆類、堅果類及香蕉、西紅柿等。
富含維生素的食物
維生素A、維生素C，維生素E及B族維生素對延緩血管硬化，防止腦的老化與癡呆都有特殊功效。多食綠色蔬菜與新鮮水果，可獲得豐富的維生素。
同時，還要避免含鋁食物的攝入，少用鋁制飲具?？傊?，要全面、平衡、科學合理。但最重要的還是合理的生活方式才是生命的法寶。

?11個妙招預(yù)防老年癡呆

養(yǎng)生導讀 ：癡呆的越來越高，給老人帶來很多困擾。癡呆是無法治愈的，所以是重中之重！那么呢？從中年開始就應(yīng)該要早，下面教你11遠離老年癡呆！

老年癡呆是一種老年人群生活質(zhì)量的常見，患者中女性比男性多見。臨床上以多種認知功能障礙和行為改變?yōu)樘卣鳎颊叱霈F(xiàn)癥狀到死亡的平均程為5-12年。如今，全球老年癡呆患者已超過2100萬，中國老年癡呆癥患者約有500萬之多，占世界老年癡呆癥總數(shù)的四分之一。在北京地區(qū)60歲以上人群中，患有癡呆癥的老人占5.1%，若按每人每年平均醫(yī)療護理費1.5萬元計算，僅北京地區(qū)的老年癡呆人每年就要花費15億元，給社會和家庭帶來沉重的負擔。

事實上，老年癡呆不再是老人的專利。隨著生活壓力的增加，很多人從中年開始就有記憶力衰退等癥狀和反應(yīng)。老年癡呆癥潛伏期長，并且不可逆，如果不提早，等發(fā)展嚴重是無法治愈的。醫(yī)學研究表明，從中年開始早、早是遠離老年癡呆癥，留住記憶的最好辦法。

？

1、每天喝三杯綠茶

兒茶素是綠茶中茶多酚的主要成分，也是一種重要的抗氧化物質(zhì)，可以清除人體內(nèi)有害的自由基，從而對預(yù)防和改善早老性癡呆癥癥狀有著很強的功效。更重要的是，茶多酚屬水溶性物質(zhì)，具有很強的擴散能力。因此，其中的兒茶素能順利地透過人體生理屏障，到達中樞神經(jīng)系統(tǒng)及全身其他器官，這些都加強了其對老年癡呆癥的預(yù)防作用。

研究人員還指出，每天喝三杯以上綠茶的老人，不僅患老年癡呆癥的幾率比較低，他們在總體的記憶力、注意力和語言使用能力上，也要明顯高于平時喝綠茶比較少，或不喝綠茶的人。

2、

密歇根大學最新研究發(fā)現(xiàn)，保持良好視力，老年癡呆癥危險減少63%。如果視力不好，那么每年看一次眼科，并接受相應(yīng)治療，那么老年癡呆癥危險也會減少64%。眼睛可反應(yīng)和影響大腦功能，特別是老年人群。視力不好，一定要及時就醫(yī)。

3、減少飽和脂肪的攝入，增加維生素

將飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入量減少到最低程度。芝加哥健康與老齡化研究顯示，飽和脂肪攝入量最多的人患上認知障礙癥的風險會增加3倍。、豆類、水果和全粒谷物應(yīng)當成為飲食方案中的主角。這些食物含有豐富的、能夠?qū)Υ竽X功能起到保護作用的維生素和礦物質(zhì)，如6和葉酸。

每天攝取約5毫克的維生素E。這種抗氧化劑與人們患認知障礙癥的風險降低之間存在關(guān)聯(lián)。食用少量堅果或植物種子輕松獲取，或是吃芒果、木瓜、鱷梨、番茄、紅甜椒、菠菜。巴納德博士建議，人們從飲食來源中獲取維生素E，服用營養(yǎng)補劑形式的維生素E似乎無法提供相同的功效。

4、常吃菠菜

《老年癡呆癥》雜志刊登德國一項新研究發(fā)現(xiàn)，吃菠菜有助于防止老年癡呆癥。烏爾姆大學研究人員對65—90歲的74名輕度老年癡呆癥患者和158名健康參試者進行了對比研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與健康參試者相比，老年癡呆癥患者的抗氧化劑維生素C和β胡蘿卜素的血清濃度明顯偏低。但是兩組參試者在維生素E、番茄紅素和輔酶Q10等其他抗氧化劑水平方面則不存在此類差異。

這表明，維生素和β胡蘿卜素水平偏低與老年癡呆癥之間存在關(guān)聯(lián)性。常吃菠菜、胡蘿卜和杏等富含抗氧化劑的水果有助于癥。

5、飲食宜清淡，饑飽適宜

少可吃 *** 性食物，戒煙酒，多吃蔬菜。此類病人多有陰血不足，可給予清淡營養(yǎng)豐富的食物，如桂圓大棗湯、瘦肉、雞蛋、魚等。而對那些形體肥胖者，則宜給予清淡飲食，多食新鮮蔬菜、水果，如芹菜、豆芽、黃瓜、香蕉、桔子等。忌辛辣肥甘厚味之品，忌煙酒、咖啡、濃茶等。

6、每日沉思冥想

經(jīng)常沉思有助于增加大腦灰色物質(zhì)，有助大腦修復。每天沉思冥想幾分鐘有助于保護大腦敏銳性，降低早老性癡呆危險。沉思冥想還有助于降低高血壓水平、減輕壓力、抑郁和炎癥程度，改善血糖和胰島素水平，促進大腦血液流動。

7、練

有一種對非常的有幫助，那就是。美國的社區(qū)健康學者發(fā)現(xiàn)：老年人每周練3次瑜伽能提高記憶。這是一項科學的調(diào)查與研究，相關(guān)人員選取了108名年齡在~79歲之間的成年人，而其中61人參加了瑜伽的培訓課程，其余的人只參加了數(shù)量和時間相同的伸展和力量練習。

結(jié)果8周后，的這組老年人在記憶力、彈性思維和任務(wù)切換等方面，測試出的反應(yīng)速度更快，準確性更高。而另外兩組老年人在認知功能方面的表現(xiàn)沒有明顯改變。針對這樣的結(jié)果，研究人員得出結(jié)論，認為這些差異并非由年齡、性別、社會地位等因素造成，而與練瑜伽有很大的關(guān)系，因為練瑜伽的時候要求修行者必須專注于身體、精神和呼吸，大腦也在不停的運轉(zhuǎn)，因而有助于維持注意力和焦慮等有關(guān)。

8、吃東西

有說法稱，吃飯時多嚼幾下有助于健康長壽，這種說法有沒有科學依據(jù)呢？研究證實，這種說法是有道理的，老年癡呆癥患者在咀嚼食物時注意，不但能夠保持口腔清潔，還能通過咀嚼恢復口腔機能，改善老年癡呆癥狀。

多咀嚼還能促進食物的，并保證人體更好的吸收食物中的氨基酸、維生素、礦物質(zhì)等維持大腦機能不可缺少的重要營養(yǎng)素，因此，吃東西的時候注意細嚼慢咽不但能夠 *** 大腦功能，而且能夠更好的保證人體攝入所需的各類營養(yǎng)物質(zhì)，對于預(yù)防老年癡呆癥有良好的效果。

9、每天兩杯蘋果汁

蘋果汁可促進大腦中乙酰膽堿的產(chǎn)生。該物質(zhì)與治療老年癡呆癥的首選藥物安理申（Aricept多奈哌齊）成分相同。蘋果汁具有提高記憶與學習的速度和準確度的功效。每天吃兩只蘋果也有相同作用。

10、每天走20分鐘

一項新研究發(fā)現(xiàn)，每次散步20分鐘，每周3次以上，能大幅降低罹患阿爾茨海默癥（老年癡呆癥）的風險。劍橋大學科學家通過對30項研究進行綜合分析后發(fā)現(xiàn)，22%的老年癡呆癥病例是由于老年人缺乏引起的，這是其他致病因素的兩倍。

研究人員認為，定期身體能確保大腦得到穩(wěn)定的富氧血液供應(yīng)，這被認為有助于防止蛋白質(zhì)斑塊在大腦中生成，而蛋白質(zhì)斑塊是導致老年癡呆癥發(fā)生的直接因素。劍橋大學公共衛(wèi)生學院的卡羅爾教授表示，該研究傳遞的最重要信息是，健康生活方式有助減少患老年癡呆的風險，每周若干次健走，能有效預(yù)防該病，即使每天散步，也能起到相同效果。此外，運動可以保證健康飲食，幫助戒煙，這會進一步減少老年癡呆的發(fā)病風險。

11、積極防治高血壓、動脈硬化癥、便秘

高血壓是中風的禍首，而中風后可能導致腦血管性癡呆癥，因此，長期有效地控制高血壓、有助于預(yù)防老年性癡呆癥。

相關(guān)的調(diào)查資料顯示，便秘是引發(fā)老年癡呆癥的重要原因之一。因為經(jīng)常便秘的人，其腸道會產(chǎn)生氨、硫化氫、組織胺、硫醇和吲哚等多種有毒物質(zhì)，這些有毒物質(zhì)會隨著血液循環(huán)進入大腦，從而誘發(fā)老年癡呆癥。因此，老年人應(yīng)積極地防治便秘，以預(yù)防老年癡呆癥的發(fā)生。

人們常說：“笑一笑，十年少”，注意保持樂觀情緒，也就是說，要寧靜無懼，恬淡虛無，與世無爭，知足常樂，清心寡欲。做到外不受物欲的誘惑，內(nèi)不存情感的激擾，這樣才能有助于健康不衰。還要多社交，多社交有助于改善認知能力。多與朋友外出進餐或參加體育活動、旅行、聚會、看電影、聽音樂會、參加各種俱樂部、參加社區(qū)志愿活動、?？从H朋好友等活動，都有助于改善記憶和思維能力。

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