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老年人散步要注意哪些姿勢,盤點(diǎn)老人散步的好處

夕陽紅 2023-07-02 23:36:53

老年人散步的好處

可以保持關(guān)節(jié)的靈活性

同時增強(qiáng)腰部肌肉和韌帶的張力與彈性

，是防止肢體過早僵硬的好辦法
。

提高腦力

能大大提高腦力與智力的勞動率，并有助于改變急躁性格

，增強(qiáng)對各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。

增強(qiáng)心血管的機(jī)能

。經(jīng)常散步可以調(diào)節(jié)整個血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，防止肌肉萎縮
，保持關(guān)節(jié)的靈活性。人在散步時下肢要支持體重，使小腿
、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉，同時身體向前位移
，需參加活動的下肢肌肉群和身體其他部位協(xié)調(diào)配合，心臟則必然要加強(qiáng)收縮
，加大心臟的血液輸出量，從而對心臟是一個很好的鍛煉
。例如
，以每分鐘80米的速度散步
，一般每分鐘心率可達(dá)100次
。

提高機(jī)體代謝率

。中老年人以每分鐘50米的速度散步
，代謝率提高48％
。如果每天步行1小時，走4000米～5000米
，要消耗大約300千卡的熱量
。

有助于消除疲勞

。輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張
，是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”
。歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式
，都是我散步時出現(xiàn)的
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！庇捎谏⒉綍r全身血液循環(huán)加快
，使腦血流量增加
，神經(jīng)細(xì)胞的營養(yǎng)得到改善
，可以幫助精神和心理緊張的人放松
，對消除疲勞、保養(yǎng)身體以及提高學(xué)習(xí)和工作效率都是有幫助的
。

經(jīng)常走路可以延年益壽
，怎樣的走路姿勢是最正確的
？走路要注意什么
？

對老年人來說走路其實(shí)是一個很好的鍛煉身體的過程

。因為身體已經(jīng)逐漸老化了
，不能再像年輕人那樣每天堅持去跑步，去做無氧運(yùn)動了
，散步是個很好的方式
。

散步控制好頻率

。散步顧名思義就是慢慢的懶散的去走路
，而不是說為了像趕路一樣放著高頻率去追趕道路
，三步體驗?zāi)鼐褪且粋€情趣的過程
，就是感覺自己的身心和大自然相融合
，然后情緒逐漸平緩下來
，心情逐漸變得更開朗的一個過程
，而不是說
，自己為了達(dá)到某種散步的目的
，我們不能為了散步而散步
，也就是說不能把散步當(dāng)成一項自己的工作
，比如說自己每天要散步半個小時
，這就已經(jīng)失去了三步的意義了
，他們的意義就是說
，通過散步這項活動讓我們血液循環(huán)得到一個加速
，然后身體的免疫力更強(qiáng)一點(diǎn)
，更重要的是讓我們的精神變得更放松
。

控制時間

，散步的時間控制在半小時左右最多不要超過一個小時。因為時間太長了
，身體會感到疲勞的，對于一個年輕人來講
，在公園溜達(dá)半個小時可能也就差不多了，如果一直走的話也會感覺到疲倦
，老人更是如此
，然后時間盡可能選在早上
，或者說晚上經(jīng)常的
，不要在中午我去散步
，因為中午是外面最熱的時候
，無論是冬天還是夏天
，然后也是空空氣最為渾濁的時候
，早上相對來說經(jīng)過一夜的沉淀
，空氣的純凈度是比較高的
，晚上經(jīng)過了一天的活動
，這個時候下了露水
，露水將空氣中的灰塵以部分直接打散到地面
，空氣的純凈度也不錯
，對我們的肺部更好
。

老年人堅持每一天散步

，正應(yīng)了那句古話
，飯后百步走能活99
，這是有一定道理的。只不過說散步的時候要掌握好一個恰當(dāng)?shù)臅r間
，吃完飯之后不適宜立即進(jìn)行散步，應(yīng)該在飯后半小時到一小時
，然后去外面溜達(dá)
，享受這樣的一個過程
，陶冶情操又鍛煉身體
。

老年人在家適合的運(yùn)動有哪些 老年人運(yùn)動時間以什么為宜

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動和鍛煉有利于老人的身體健康

，增強(qiáng)抵抗力，但對于有的老人來說
，并不太愿意天天出門鍛煉
。選擇在家鍛煉也是可以的
，只要方式正確
，家里一樣可以靈活靈活身體
。一起看一看適合老年人在家做的運(yùn)動有哪些吧
。

老年人在家適合的運(yùn)動有哪些

一
、踮腳老年人可以選擇在家里
，踮腳走路也是不錯的鍛煉方法
，就是足跟提起用前腳掌走路
，行走百步
，可以鍛煉屈肌
。從經(jīng)絡(luò)角度看
，還有利于通暢足三陰經(jīng)
。老年人應(yīng)注意安全
，以免站立不穩(wěn)而摔倒
。患有較嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做
。

二

、沙發(fā)做運(yùn)動1
、用沙發(fā)靠摩運(yùn)動：老年人背對沙發(fā)，后靠背外側(cè)
，由頸椎開始，向下至雙肩
、腰背、腰眼處
，摩擦按摩。

2

、用沙發(fā)做蹬車運(yùn)動：老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處
，雙臂扶在左右扶手上
，向上前方斜舉雙腿
，左右腿交替蹬出
，如同騎自行車
，反復(fù)練習(xí)
。

3

、用沙發(fā)做托體運(yùn)動：坐在沙發(fā)床上
，左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手
，將全身托起
，屁股離開沙發(fā)座位
，將兩腿向前方盡力伸直
，反復(fù)托起
，再落下
。這是正向托體
。反向托體則面對沙發(fā)
，將雙手臂扶在左右扶手上
，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上
，起落數(shù)次
。

4

、發(fā)舉腿運(yùn)動：兩只單布藝沙發(fā)相互對放靠緊
，身體躺入兩沙發(fā)內(nèi)
，雙腿先左后右
，輪流交替向上方伸舉
。以感覺舒適為宜
。

5

、沙發(fā)托肩運(yùn)動：躺入兩沙發(fā)中
，左右兩肘壓在扶手上
，利用肘力將上身提起放下
，反復(fù)數(shù)次
。

三

、3分鐘的抬腿運(yùn)動方法如下：

1、仰臥在地板上

，一條腿膝蓋彎曲（大腿與小腿的角度小于直角），另一條腿伸直
，兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。

2

、將伸直的那條腿向上抬（離地板約10厘米），靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢
。休息2-3秒再往上抬腿
，反復(fù)做20次
。

腰疼或躺著做這一運(yùn)動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人

，可以淺坐在椅子上進(jìn)行。

具體做法為：

1

、淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲（大腿與小腿呈90度）
，另一條腿伸直
，腳脖子自然彎曲（腳后跟著地
，腳尖離地）
。伸直的那條腿向上抬時
，請注意膝蓋不要彎曲。

2

、伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時，靜止5秒左右后再慢慢放下
。

3、腳后跟著地后休息2-3秒

，繼續(xù)做1-2的動作
，反復(fù)做20次
。

以上運(yùn)動以20次為1組

，早晚各做1組
，也就是1天做2組
。有能力的人
，可以做3組以上
。做起來吃力的人
，可以先從5-10次做起
，然后慢慢接近20次
。讓膝蓋酸痛的腿進(jìn)行活動是本套操的目的
，但另一條腿也要鍛煉
。

老年人運(yùn)動時間以什么為宜

清晨是肝臟中含糖量最低時期
，老年人若在這段時間進(jìn)行體育鍛煉，運(yùn)動的能源將主要靠脂肪分解供給
。根據(jù)人體生物鐘節(jié)律
，最佳時間是下午5點(diǎn)鐘和接近黃昏的時間
。此時
，絕大多數(shù)人體力
、動作的靈活性
、協(xié)調(diào)性
、準(zhǔn)確性以及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)
。而且
，人體內(nèi)的糖分也增至最高峰
，進(jìn)行各種健身運(yùn)動時
，不會產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)超負(fù)荷的現(xiàn)象
。

適合中老年人運(yùn)動的八大方式

1
、散步對于身體條件稍差的老人來說
，劇烈點(diǎn)的運(yùn)動有可能無法去做
，那就去散步吧
，最容易了
，在馬路上
，公園上隨便走走，走的時候前后甩甩雙手
，抖擻一下腿，也是可以讓身體放松下來達(dá)到運(yùn)動的目的的
。

2、氣功

、理療鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動強(qiáng)度及量要適當(dāng)
。如果運(yùn)動時感到發(fā)熱
、微汗，運(yùn)動后輕松
、舒暢
，說明運(yùn)動適當(dāng)
。運(yùn)動時出現(xiàn)頭昏
、胸悶
、心悸
，運(yùn)動后食欲減退
、睡眠不好
、明顯疲勞
，說明運(yùn)動量過大
，需及時調(diào)整運(yùn)動量
。

3、象棋

、健身操各種棋類活動，唱歌
；跳舞
； 運(yùn)動要適當(dāng)
，要有規(guī)律和計劃老年人應(yīng)當(dāng)在作晨練注意早晨要到走可以促進(jìn)小腦晚飯后要在1-2小時后散步有助于消化
。

4

、慢跑慢跑又稱健身跑
，其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界
，成為獲得智慧
、健美
、長葆青春的法寶
，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段
，為越來越多的老年人選用
。

5、廣場舞廣場舞適合身體靈巧有體力的老人

。隨著音樂
，身體舞起來
，全身都動起來
，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動
，大汗淋漓一場，是運(yùn)動后的暢快
。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂
，重展生活熱情
。

6

、太極拳太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運(yùn)動項目
，具有健身和延年益壽的功效
，對防治慢性疾病有較好的效果
，是非常適合于老年人的一種鍛煉項目
。首先
，打太極拳時全神貫注
，注意力高度集中
。眼隨手轉(zhuǎn)，步隨身換
，動作圓滑、連貫
、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)
，動中取靜
，有利于大腦的休息；其次
，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動的靈活性
。

7

、醫(yī)療保健操這套操也很適合
，而且是全身運(yùn)動
，也可以在客廳
、涼臺上做
，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣
，學(xué)起來也不難
，但時間長，大約要五
、六十分鐘，而且五
、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做
。這套操對身體確實(shí)有好處
，做起來也比較自由
，很隨意，就是時間太長不易堅持
。

8、球類運(yùn)動適合于老年人鍛煉的球類運(yùn)動有健身球

、乒乓球、羽毛球
、網(wǎng)球、臺球
、門球和高爾夫球等
，可根據(jù)個人的興趣和愛好加以選擇。

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