老年人散步要注意哪些姿勢(shì),盤點(diǎn)老人散步的好處

老年人散步的好處

可以保持關(guān)節(jié)的靈活性

同時(shí)增強(qiáng)腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過早僵硬的好辦法。

提高腦力

能大大提高腦力與智力的勞動(dòng)率，并有助于改變急躁性格，增強(qiáng)對(duì)各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。

增強(qiáng)心血管的機(jī)能。經(jīng)常散步可以調(diào)節(jié)整個(gè)血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，防止肌肉萎縮，保持關(guān)節(jié)的靈活性。人在散步時(shí)下肢要支持體重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉，同時(shí)身體向前位移，需參加活動(dòng)的下肢肌肉群和身體其他部位協(xié)調(diào)配合，心臟則必然要加強(qiáng)收縮，加大心臟的血液輸出量，從而對(duì)心臟是一個(gè)很好的鍛煉。例如，以每分鐘80米的速度散步，一般每分鐘心率可達(dá)100次。

提高機(jī)體代謝率。中老年人以每分鐘50米的速度散步，代謝率提高48％。如果每天步行1小時(shí)，走4000米～5000米，要消耗大約300千卡的熱量。

有助于消除疲勞。輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張，是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”。歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是我散步時(shí)出現(xiàn)的?！庇捎谏⒉綍r(shí)全身血液循環(huán)加快，使腦血流量增加，神經(jīng)細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)得到改善，可以幫助精神和心理緊張的人放松，對(duì)消除疲勞、保養(yǎng)身體以及提高學(xué)習(xí)和工作效率都是有幫助的。

經(jīng)常走路可以延年益壽，怎樣的走路姿勢(shì)是最正確的？走路要注意什么？

對(duì)老年人來說走路其實(shí)是一個(gè)很好的鍛煉身體的過程。因?yàn)樯眢w已經(jīng)逐漸老化了，不能再像年輕人那樣每天堅(jiān)持去跑步，去做無氧運(yùn)動(dòng)了，散步是個(gè)很好的方式。

散步控制好頻率。散步顧名思義就是慢慢的懶散的去走路，而不是說為了像趕路一樣放著高頻率去追趕道路，三步體驗(yàn)?zāi)鼐褪且粋€(gè)情趣的過程，就是感覺自己的身心和大自然相融合，然后情緒逐漸平緩下來，心情逐漸變得更開朗的一個(gè)過程，而不是說，自己為了達(dá)到某種散步的目的，我們不能為了散步而散步，也就是說不能把散步當(dāng)成一項(xiàng)自己的工作，比如說自己每天要散步半個(gè)小時(shí)，這就已經(jīng)失去了三步的意義了，他們的意義就是說，通過散步這項(xiàng)活動(dòng)讓我們血液循環(huán)得到一個(gè)加速，然后身體的免疫力更強(qiáng)一點(diǎn)，更重要的是讓我們的精神變得更放松。

控制時(shí)間，散步的時(shí)間控制在半小時(shí)左右最多不要超過一個(gè)小時(shí)。因?yàn)闀r(shí)間太長(zhǎng)了，身體會(huì)感到疲勞的，對(duì)于一個(gè)年輕人來講，在公園溜達(dá)半個(gè)小時(shí)可能也就差不多了，如果一直走的話也會(huì)感覺到疲倦，老人更是如此，然后時(shí)間盡可能選在早上，或者說晚上經(jīng)常的，不要在中午我去散步，因?yàn)橹形缡峭饷孀顭岬臅r(shí)候，無論是冬天還是夏天，然后也是空空氣最為渾濁的時(shí)候，早上相對(duì)來說經(jīng)過一夜的沉淀，空氣的純凈度是比較高的，晚上經(jīng)過了一天的活動(dòng)，這個(gè)時(shí)候下了露水，露水將空氣中的灰塵以部分直接打散到地面，空氣的純凈度也不錯(cuò)，對(duì)我們的肺部更好。

老年人堅(jiān)持每一天散步，正應(yīng)了那句古話，飯后百步走能活99，這是有一定道理的。只不過說散步的時(shí)候要掌握好一個(gè)恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間，吃完飯之后不適宜立即進(jìn)行散步，應(yīng)該在飯后半小時(shí)到一小時(shí)，然后去外面溜達(dá)，享受這樣的一個(gè)過程，陶冶情操又鍛煉身體。

老年人在家適合的運(yùn)動(dòng)有哪些 老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)間以什么為宜

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉有利于老人的身體健康，增強(qiáng)抵抗力，但對(duì)于有的老人來說，并不太愿意天天出門鍛煉。選擇在家鍛煉也是可以的，只要方式正確，家里一樣可以靈活靈活身體。一起看一看適合老年人在家做的運(yùn)動(dòng)有哪些吧。

老年人在家適合的運(yùn)動(dòng)有哪些

一、踮腳老年人可以選擇在家里，踮腳走路也是不錯(cuò)的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應(yīng)注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒?；加休^嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。

二、沙發(fā)做運(yùn)動(dòng)1、用沙發(fā)靠摩運(yùn)動(dòng)：老年人背對(duì)沙發(fā)，后靠背外側(cè)，由頸椎開始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。

2、用沙發(fā)做蹬車運(yùn)動(dòng)：老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復(fù)練習(xí)。

3、用沙發(fā)做托體運(yùn)動(dòng)：坐在沙發(fā)床上，左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發(fā)座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復(fù)托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對(duì)沙發(fā)，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上，起落數(shù)次。

4、發(fā)舉腿運(yùn)動(dòng)：兩只單布藝沙發(fā)相互對(duì)放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內(nèi)，雙腿先左后右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

5、沙發(fā)托肩運(yùn)動(dòng)：躺入兩沙發(fā)中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復(fù)數(shù)次。

三、3分鐘的抬腿運(yùn)動(dòng)方法如下：

1、仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲（大腿與小腿的角度小于直角），另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。

2、將伸直的那條腿向上抬（離地板約10厘米），靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢(shì)。休息2-3秒再往上抬腿，反復(fù)做20次。

腰疼或躺著做這一運(yùn)動(dòng)腰會(huì)疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進(jìn)行。

具體做法為：

1、淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲（大腿與小腿呈90度），另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲（腳后跟著地，腳尖離地）。伸直的那條腿向上抬時(shí)，請(qǐng)注意膝蓋不要彎曲。

2、伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時(shí)，靜止5秒左右后再慢慢放下。

3、腳后跟著地后休息2-3秒，繼續(xù)做1-2的動(dòng)作，反復(fù)做20次。

以上運(yùn)動(dòng)以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5-10次做起，然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進(jìn)行活動(dòng)是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)間以什么為宜

清晨是肝臟中含糖量最低時(shí)期，老年人若在這段時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)的能源將主要靠脂肪分解供給。根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，最佳時(shí)間是下午5點(diǎn)鐘和接近黃昏的時(shí)間。此時(shí)，絕大多數(shù)人體力、動(dòng)作的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性以及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。而且，人體內(nèi)的糖分也增至最高峰，進(jìn)行各種健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，不會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)超負(fù)荷的現(xiàn)象。

適合中老年人運(yùn)動(dòng)的八大方式

1、散步對(duì)于身體條件稍差的老人來說，劇烈點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時(shí)候前后甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放松下來達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的的。

2、氣功、理療鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及量要適當(dāng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微汗，運(yùn)動(dòng)后輕松、舒暢，說明運(yùn)動(dòng)適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運(yùn)動(dòng)后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運(yùn)動(dòng)量過大，需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

3、象棋、健身操各種棋類活動(dòng)，唱歌；跳舞； 運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)，要有規(guī)律和計(jì)劃老年人應(yīng)當(dāng)在作晨練注意早晨要到走可以促進(jìn)小腦晚飯后要在1-2小時(shí)后散步有助于消化。

4、慢跑慢跑又稱健身跑，其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界，成為獲得智慧、健美、長(zhǎng)葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

5、廣場(chǎng)舞廣場(chǎng)舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動(dòng)起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng)，大汗淋漓一場(chǎng)，是運(yùn)動(dòng)后的暢快。廣場(chǎng)舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

6、太極拳太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有健身和延年益壽的功效，對(duì)防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。首先，打太極拳時(shí)全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn)，步隨身換，動(dòng)作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)，動(dòng)中取靜，有利于大腦的休息；其次，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性。

7、醫(yī)療保健操這套操也很適合，而且是全身運(yùn)動(dòng)，也可以在客廳、涼臺(tái)上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時(shí)間長(zhǎng)，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個(gè)動(dòng)作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對(duì)身體確實(shí)有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時(shí)間太長(zhǎng)不易堅(jiān)持。

8、球類運(yùn)動(dòng)適合于老年人鍛煉的球類運(yùn)動(dòng)有健身球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺(tái)球、門球和高爾夫球等，可根據(jù)個(gè)人的興趣和愛好加以選擇。

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