老年人怎樣鍛煉好呢,老年人鍛煉的時間介紹

一、老年人怎么選擇鍛煉時間

第一，早晨是肝臟含糖最低的時候。老年人在這一時段進(jìn)行鍛煉，作為運(yùn)動能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進(jìn)入血液后，由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往導(dǎo)致心率失常，甚至引發(fā)心源性休克，繼而危及生命。

第二，臨床醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，上午9時心臟病發(fā)作的幾率比下午1時要高出3倍，早晨起床后的幾小時更是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對冠心病、高血壓病人十分不利，而這些疾病的患者多集中在老年人群。

第三，老年人由于身體機(jī)能出現(xiàn)老化現(xiàn)象，晨起后短時間內(nèi)肌肉、四肢等運(yùn)動器官還處于松弛狀態(tài)，心跳和呼吸都很緩慢，身體代謝水平較低，肢體反應(yīng)的敏感性和動作的靈活性，都難以驟然提到較高水平。此時進(jìn)行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等，傷害身體。

第四，戶外健身時需要充分利用空氣的氣溫、氣流等各種特性，來治療疾病和增強(qiáng)體質(zhì)。清晨大氣相對靜止，各種廢氣不易擴(kuò)散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時段，尤其對免疫力減弱的老年人不太適宜。

二、老人幾個時間健身最好

1、老人什么時候健身好

下午是老年人運(yùn)動健身的最佳時間,因為空氣以每天下午2～4時最潔凈,因這個時候地表氣溫最高,空氣最活躍,污染物最容易擴(kuò)散;此時外界陽光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小,老人精神飽滿、精力充沛。

下午4～7時,身體與外界環(huán)境相適應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)能力達(dá)到最高水平,肌肉的承受力高,視、聽覺敏感,神經(jīng)靈活性好,心跳頻率及血壓值較低且平穩(wěn) ,此時鍛煉能夠最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力,能夠很好地適應(yīng)因運(yùn)動所引起的心跳加快和血壓升高。

2、老人健身的原則

老人的健身計劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面,力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。

多做一些能調(diào)動更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述復(fù)合型鍛煉動作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。

逐漸增加訓(xùn)練分量,改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結(jié)合起來做?；蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn),用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。

設(shè)定健身目標(biāo),每三個月評估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉,因為肌肉會習(xí)慣于做相同的動作。為增強(qiáng)肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間,或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

三、老人健身要注意什么

1、運(yùn)動前要進(jìn)行身體檢查

生理學(xué)家對運(yùn)動中猝死者進(jìn)行尸檢表明,他們大多有潛在的疾病。因此,老年人應(yīng)在運(yùn)動前征得醫(yī)生同意,并作必要的身體檢查,以防意外。

2、運(yùn)動前要做好準(zhǔn)備

其實(shí)運(yùn)動前做準(zhǔn)備,不管是對老年人來說還是年輕人來說,都是非常有必要的。通過運(yùn)動前的一系列準(zhǔn)備活動,可以漸漸調(diào)動身體的興奮度,排出身體器官上的懶惰性。其實(shí),準(zhǔn)備活動就是一個過渡的過程。

3、速度切忌過快

跑步一般以每分鐘120～130米的速度進(jìn)行,以不喘粗氣,邊跑邊能和同伴說話、不面紅耳赤為度。跑畢即刻心率以每分鐘掌握在“170減去年齡數(shù)”為宜。

4、注意情緒、睡眠與食欲

這些是掌握適當(dāng)運(yùn)動量的安全閥,如負(fù)荷適當(dāng),運(yùn)動時精神愉快、心情舒暢,運(yùn)動后食欲良好、睡眠正常;而如果在運(yùn)動中感覺難受,運(yùn)動后食欲不振、睡眠不佳,可能是活動量過大,應(yīng)立即減少活動次數(shù)和活動量。

5、預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛

活動過量及活動方法不正確,會導(dǎo)致一些關(guān)節(jié)損傷。預(yù)防方法是一方面不要活動量過大,另一方面掌握正確的活動姿勢,各種動作要慢并按要領(lǐng)操作,秋冬季節(jié)注意膝關(guān)節(jié)保暖。

四、老人鍛煉的方法

1、慢跑

慢跑又稱為健身跑,是適合老年人的運(yùn)動項目,已成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段,為越來越多的老年人所選用。慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處,可加強(qiáng)和改善心臟的功能,提高心肌的興奮性,使心臟收縮力增強(qiáng),心排血量增加,并可擴(kuò)張冠狀動脈和促進(jìn)冠狀動脈的側(cè)支循環(huán),增加冠狀動脈血流量,對防治高脂血癥、肥胖癥、冠心病、動脈硬化、高血壓等疾病大有好處。

需要提醒老年人的是,跑步時間最好選擇在清晨,應(yīng)以慢跑為主,并要量力而行。對于體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的老年人,可先采取走跑交替的方式,跑步的距離由近到遠(yuǎn),速度由慢到快,以自覺全身舒暢為度。

2、太極拳

太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運(yùn)動項目,具有健身和延年益壽的功效,對防治慢性疾病有較好的效果,是非常適合老年人的一種鍛煉項目。第一,打太極拳時全神貫注,注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn),步隨身換,動作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào),動中取靜,有利于大腦的休息;第二,有助于延緩肌力衰退,保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動的靈活性;第三,太極拳動作緩慢柔和,柔中有剛,肌肉有節(jié)奏的舒縮,對調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)和自主神經(jīng)系統(tǒng)功能具有獨(dú)特的作用;第四,可治療多種慢性疾病如高血壓、神經(jīng)衰弱、潰瘍病、肺結(jié)核、骨關(guān)節(jié)病等,具有祛病延年的功效。

老年人應(yīng)根據(jù)個人的體力來調(diào)節(jié)練拳的時間、次數(shù)和動作快慢,最好是每日早、晚各練1次,每次10~15分鐘。

3、釣魚

釣魚不僅可以讓人忘卻煩惱,放松身心,而且可以培養(yǎng)好心情。例如脾氣急躁者釣魚,可以培養(yǎng)他們的耐性。人們往往會選擇山清水秀,環(huán)境優(yōu)雅的地方,靜靜地垂釣,優(yōu)美的環(huán)境可以讓人心境清澈明朗,悠閑的釣魚方式會讓人的身心得到放松。

此外,釣魚時,精神集中的時間不宜過長,不要患得患失,不要為釣不上魚而耿耿于懷。

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