老年人如何強身健體(老年人最適合做哪些鍛煉項目)

人的身體就像一部機器,用了幾十年,人到中年“機器性能”開始走下坡路,膝關(guān)節(jié)磨損加劇,肌肉力量逐漸下降減少。那你知道老年人如何強身健體嗎?下面就和小編一起了解下。

1、緩慢起床

早晨醒來,不要急于起床,應(yīng)先在床上仰臥,活動一下四肢和頭頸部,伸一下懶腰,使肢體肌肉和血管平滑肌恢復(fù)適當(dāng)張力,以適應(yīng)起床時的體位變化,避免引起頭暈。然后慢慢坐起,稍微活動幾次上肢,再下床活動,這樣血壓不會有太大波動。

2、睡前泡腳

按時就寢,養(yǎng)成上床前用溫水泡腳的習(xí)慣,然后按摩雙足心,促進(jìn)血液循環(huán),有利于解除一天的疲乏。盡量少用或不用安眠藥,力爭自然入睡,不養(yǎng)成依賴催眠藥的習(xí)慣。

3、有氧運動優(yōu)先

對于老年人有氧運動通常是指能夠持續(xù)30分鐘,而又不覺得特別累的運動,而能力受限者,可拆成2-3次完成,每次10-15分鐘。

4、循序漸進(jìn),勞逸結(jié)合

原則上,每一階段的運動健身均遵從從小到大的運動量發(fā)展規(guī)律,小運動量應(yīng)該每周5次左右,有助于培養(yǎng)自己的運動技能和能力,了解相關(guān)生理反應(yīng),如果反應(yīng)強烈或疲勞感重,再低的強度對于你可能就是大運動量了。較大運動量前和后均要有充足的休息時間,間隔1-2天,每周2-3次強度較大的運動就行了。

5、肌肉力量訓(xùn)練運動

肌肉是生命的重要動力,但隨著年齡的增長,肌肉會逐漸減少,功能也會逐漸減退,表現(xiàn)出來就是人體的衰老。而肌肉力量是指機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動的能力,能從側(cè)面反映人體的衰老程度。因此,可以增加肌肉力量的訓(xùn)練對健康和生命質(zhì)量都非常重要。

經(jīng)常進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,不僅可以促進(jìn)心血管健康、改善血糖調(diào)節(jié)能力,還能減少身體脂肪率,延緩身體運動功能的喪失和衰老。

老年人最適合做哪些鍛煉項目

老年人在生理上和年輕人有諸多不同，老年人的神經(jīng)系統(tǒng)對事物的反應(yīng)比較穩(wěn)定，但反應(yīng)速度比較緩慢，調(diào)節(jié)能力減弱，血管壁彈性和肺功能也較年輕人差。另外，老年人四肢肌肉功能下降，關(guān)節(jié)靈活性較差，新陳代謝速率較慢。因此，老年人更需要進(jìn)行積極的運動健身，但是必須要選擇恰當(dāng)?shù)倪\動健身項目，一般來說要選擇競技性較低、對協(xié)調(diào)靈敏和耐力水平有一定要求的運動項目，下述的幾個項目是老年人常用的健身方式：

（1）氣功和太極拳練氣功時，應(yīng)注意力集中，肌肉放松，呼吸自然、緩慢、細(xì)長、均勻。氣功不僅對一般的老年體弱者有強身健體的作用，對有高血壓、潰瘍病和神經(jīng)衰弱等健康問題的老年人也有積極的作用。太極拳的動作柔和、緩慢，對神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和新陳代謝過程有良好作用，非常適合老年人。

（2）體操體操的特點是難易程度、運動速度、運動范圍、運動量都便于調(diào)節(jié)，而且體操是全身性活動，適合老年人進(jìn)行。但是老年人進(jìn)行練習(xí)時，不宜一開始就連貫地做下來，應(yīng)該分解進(jìn)行，循序漸進(jìn)，熟練掌握技術(shù)后再進(jìn)行連續(xù)動作。

（3）室外散步散步是最簡單的一項運動，運動量適中。對老年人來說，室外新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)都有好處。散步可以在早晨進(jìn)行，也可以在傍晚進(jìn)行。老年人散步時應(yīng)該保持一定速度，一般為80～100步/分，持續(xù)30分鐘為宜。

（4）長跑長跑對于老年人來說可以算中強度的運動，老年人參與長跑必須明確自己的目的，不是為了提高成績，而是為了通過長跑來健身。在長期進(jìn)行長跑健身的過程中，老年人應(yīng)該根據(jù)自身機能狀態(tài)適當(dāng)?shù)卦黾幼约旱倪\動量和強度。

（5）游泳游泳時可以借助水的浮力減輕重力的影響，這一點對有骨質(zhì)疏松的老年人非常有益。游泳過程中水下的壓力作用還能促進(jìn)血液循環(huán)，降低血壓。如果條件允許，老年人很適合將游泳作為運動健身的方式。

老年人上了年紀(jì)身體不好，如何鍛煉能強身健體？

老年人可以做一些比較慢的運動，比如散步、太極拳、瑜伽等等。我覺得瑜伽比較適合老年人，在家里沒有什么風(fēng)險。老年人身體的筋有點萎縮，就是所謂的老筋了，一般表現(xiàn)為手指、胳膊、腿腳不整齊，伸不直，瑜伽有很好的舒筋活絡(luò)的效果，筋絡(luò)通暢了，身體各方面也會有很好的改善，中醫(yī)說 "筋長一寸，延年十載"。平時要均衡飲食，多吃蔬菜、水果，另外要加強體育鍛煉，每周至少進(jìn)行三到五次體育活動如慢跑、太極拳、乒乓球、散步等，還要保證充足的睡眠，禁煙禁酒，有利于提高身體抵抗力，保持健康。

那就要看身體的狀況來制定運動計劃了。如果你的四肢活動沒有問題，你可以做體操。八段錦、五禽戲，現(xiàn)在還有廣播體操。我主張練八段錦和五禽戲。容易學(xué)。因為他不是一個簡單的體操，其內(nèi)涵是發(fā)揮中醫(yī)經(jīng)絡(luò)功能的作用，增強臟腑功能，達(dá)到練氣的效果，是氣功的狀態(tài)。這更有利于養(yǎng)生保健和保全身體。

老年人，要想健身就要拼命，有些老年人的體能、耐力、肌力、抗壓能力等都遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如年輕人，所以老年人鍛煉，要從最簡單的開始，做一些最基本的動作，最好穿好防護(hù)措施，保證安全第一。不要做比較激烈的運動，要從提高身體素質(zhì)開始，從耐力開始，做一些散步、慢跑，再做一些力量訓(xùn)練，強度不要太大，累了要休息，多補充水分，如果有不舒服的地方，馬上停止訓(xùn)練，慢慢一點點提高自己的身體素質(zhì)

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