老年人怎樣練好平衡力(太極拳樁功對(duì)老年人平衡能力影響)

意外摔倒是老年人的大忌,摔一次很有可能永久性地影響到以后的行動(dòng)和生活。之所以會(huì)摔跤,最主要的原因是平衡能力的下降。那么,老年人怎樣練好平衡力呢?一起來了解下。

1、左右手交替訓(xùn)練

生活中,大多數(shù)人習(xí)慣使用右手,久而久之,身體右側(cè)的手、肘、肩等部位就會(huì)承受很大的負(fù)擔(dān),誘發(fā)慢性疾病而身體左側(cè)則因缺乏鍛煉而變得孱弱。

左右手交替訓(xùn)練就是鍛煉左手(左撇子則盡量用右手)進(jìn)行日常工作,這樣有助于鍛煉身體左右平衡能力,從而達(dá)到健身的目的。

2、站姿平衡運(yùn)動(dòng)

站姿平衡運(yùn)動(dòng)可以通過兩種鍛煉方法實(shí)現(xiàn)。一種是,先將重心移到左腿上,從1數(shù)到20,再將重心移到右腿上,從1數(shù)到20,重心交替在左右腿上移動(dòng);重復(fù)15次以上。

另一種是,身前放置桌、椅各1個(gè),從桌子上拿起一物體,把它放在椅子上,然后再把它放回桌子上,這樣反復(fù)搬動(dòng)物體20次。然后將這個(gè)物體在桌子與地面間上下搬動(dòng),做20次。

3、太極拳

老年朋友喜愛打太極拳,就是一種比較好的鍛煉平衡和肌肉功能的方法。太極是一種相對(duì)來說比較緩慢、溫和,對(duì)平衡能力和穩(wěn)定性都有一定的鍛煉作用的運(yùn)動(dòng),可以達(dá)到預(yù)防老年人跌倒的效果。

4、閉目站立

雙手叉腰、閉眼,單腳站立,另一腿屈膝,腳離開地面,使小腿貼靠在站立腿的膝部。站立時(shí)間能超過1分鐘最好,注意:練習(xí)時(shí)需要靠近扶持物,防止摔倒。

5、樹式

雙腳并攏直立,重心轉(zhuǎn)移到右腿,抬起左腿彎曲左膝,讓左腳腳底抵住右腿大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,雙手胸前合十,吸氣,慢慢抬起雙手高舉過頭,伸直兩個(gè)手臂,雙眼平視前方,保持平穩(wěn)地站立。保持這個(gè)姿勢(shì)盡量長時(shí)間。然后換做另一側(cè)。

6、頂物走

地面上畫一直線,頭項(xiàng)一本書或一個(gè)枕頭站在起點(diǎn),沿直線走,同時(shí)頭上的東西不能掉下來。在練習(xí)達(dá)到一定程度時(shí),可以將直線改為圈線。

太極拳樁功對(duì)老年人平衡能力影響

1 問題的提出

隨著中國老齡化社會(huì)的加劇，老年人健康問題越來越引起人們的關(guān)注，研究表明，老年人隨著年齡的增加，平衡能力逐漸降低，主要表現(xiàn)為肌肉力量、柔韌性和骨骼結(jié)構(gòu)的變化。平衡能力與年齡密切相關(guān)，15歲以前，視覺、前庭、本體等平衡感覺功能是一個(gè)完善的過程，20-50歲間最穩(wěn)定，隨后逐漸減退，至70歲以后降低明顯，80歲時(shí)，人體幾乎喪失了一半的肌纖維、肌肉重量、肌力、運(yùn)動(dòng)單位和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元。老年人由于平衡能力下降增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，他們骨質(zhì)較為疏松，容易發(fā)生骨折，且難以愈合，給社會(huì)家庭帶來沉重的負(fù)擔(dān)。因此老年人對(duì)于身體的鍛煉顯得尤為重要。有學(xué)者對(duì)社區(qū)老年人群中摔倒情況進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)老年人群摔倒發(fā)生率為28%-35%，產(chǎn)生的危害最大。

在諸多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，太極拳最受老年人的歡迎，如何提高老年人練習(xí)太極拳的系統(tǒng)性、規(guī)范性是太極拳面臨的一個(gè)重要課題。由于太極拳派別各異，復(fù)雜難學(xué)，即使有些老年人喜歡太極拳，迫于太極拳套路的難度，往往止步于太極拳的大門之外。這就迫切需要有更為簡單的練習(xí)方式來滿足老年人的健身需要。太極拳樁功是保持靜站姿勢(shì)，進(jìn)行以意領(lǐng)氣，以氣運(yùn)身鍛煉的一種外靜內(nèi)動(dòng)的內(nèi)功練習(xí)方法。它具有穩(wěn)固下盤、增加腿力的功效，能有效提高老年人的平衡力，而且樁功動(dòng)作簡單，沒有基礎(chǔ)的老年人也可以馬上練習(xí)。為研究太極拳樁功對(duì)老年人平衡能力的影響，采用兩種開眼狀態(tài)下的實(shí)驗(yàn)方法：一是用強(qiáng)化Romberg檢查法來測(cè)試?yán)夏耆说撵o態(tài)平衡能力，二是用起立一行走測(cè)試其動(dòng)態(tài)平衡能力，通過實(shí)驗(yàn)進(jìn)行對(duì)比分析，討論太極拳樁功練習(xí)對(duì)老年人平衡功能的影響。

2 研究對(duì)象

在杭州市濱江區(qū)選取公園晨練的老年人為研究對(duì)象共40人，其中男20人，女20人，平均年齡在63.5歲，通過發(fā)放問卷，對(duì)受試者的身體基本情況進(jìn)行調(diào)查，通過篩選，將實(shí)驗(yàn)對(duì)象分成兩組，一組為實(shí)驗(yàn)組，另一組為對(duì)照組(見表1)。

實(shí)驗(yàn)組：20名，男女各10名，年齡(65?4.5)歲，男身高(170.6?6.9)cm，女身高(159.5?3.6)cm，男體重(67.2?4.1)kg，女體重(52.2?6.7)kg，均參加太極拳樁功練習(xí);

對(duì)照組：20名，男女各10名，年齡(64.5?3.5)歲，男身高(169.1?6.0)cm，女身高(160.1?3.8)cm，男體重(66.7?5.6)kg，女體重(54.5?6.7)kg。這部分老年人僅參加日常身體活動(dòng)。

3 實(shí)驗(yàn)方案與方法

3.1 實(shí)驗(yàn)方法

3.1.1 強(qiáng)化Romberg檢查法

強(qiáng)化Romberg檢查法是評(píng)估老年人靜態(tài)平衡能力的常規(guī)方法。測(cè)試時(shí)，受試者的一只腳的腳尖，與另一只腳的腳跟對(duì)齊成一字形，當(dāng)聽到?開始?口令后，計(jì)時(shí)開始，當(dāng)兩腳有移動(dòng)時(shí)或身體失穩(wěn)時(shí)停表。測(cè)試兩次，取最好成績，記錄以秒為單位，保留小數(shù)點(diǎn)后一位。

3.1.2 起立-行走測(cè)試法

起立一行走測(cè)試是一種快速定量評(píng)定功能性步行能力的方法。在離座椅5米遠(yuǎn)的地面上劃一條可見的粗線，當(dāng)測(cè)試者聽到?開始?時(shí)，從靠背椅上站直(不能扶任何東西)，按照平時(shí)走路的步態(tài)向前走5米，轉(zhuǎn)身，然后走回到椅子前，再轉(zhuǎn)身坐下，靠到椅背上，記錄受試者所用時(shí)間，正式測(cè)試前，允許被試練習(xí)1-2次。被測(cè)者花費(fèi)的時(shí)間越少則動(dòng)態(tài)平衡能力越強(qiáng)。

3.2 實(shí)驗(yàn)方案設(shè)計(jì)

實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行的每日一次太極拳樁功練習(xí)，包括：無極樁、升降樁、開合樁和推山樁，每種功法練習(xí)10分鐘。練習(xí)者鍛煉時(shí)間為早晨07：00-08：00之間，每次時(shí)間以老年人身體不感覺明顯疲勞為準(zhǔn)，連續(xù)3個(gè)月。根據(jù)被試者的心率，來作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的;練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：包括準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間。初參加鍛煉者，如果持續(xù)完成有困難，可以分段完成，中間可短暫休息。

3.3 統(tǒng)計(jì)分析

把所測(cè)到的數(shù)據(jù)輸入數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)軟件SPSS18.0進(jìn)行處理，計(jì)算平均值?標(biāo)準(zhǔn)差(x?s)，對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后組內(nèi)和組間比較采用t檢驗(yàn)，以P<0.05表示具有顯著性差異。

4 研究結(jié)果

4.1 實(shí)驗(yàn)前兩組老年人平衡能力測(cè)試結(jié)果比較

為檢驗(yàn)太極拳樁功的效果，在實(shí)驗(yàn)前對(duì)兩組被試的平衡能力做了測(cè)試，結(jié)果如表2所示。

強(qiáng)化Romberg檢查測(cè)試時(shí)間實(shí)驗(yàn)組為8.50?2.32s，對(duì)照組為8.68?2.45s，起立一行走測(cè)試時(shí)間方面，實(shí)驗(yàn)組為12.56?3.26s，對(duì)照組為12.42?3.56，兩組的P值均大于0.05，說明實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組中的被試平衡能力并無明顯差異。

4.2 實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組平衡能力的結(jié)果比較

實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行每日兩次，連續(xù)3個(gè)月的太極拳樁功練習(xí)后，與對(duì)照組再同時(shí)進(jìn)行一次平衡能力測(cè)試，測(cè)試結(jié)果如表3。試驗(yàn)后兩組被試的平衡能力均有明顯的差異，強(qiáng)化Romberg檢查測(cè)試時(shí)間測(cè)試，實(shí)驗(yàn)組為9.12?2.25s，對(duì)照組為6.31?1.42s，P<0.05，實(shí)驗(yàn)組的平衡時(shí)間要顯著高于對(duì)照組;同時(shí)，起立一行走測(cè)試時(shí)間實(shí)驗(yàn)組為13.42?3.09s，對(duì)照組10.31?2.56，P<0.05，對(duì)照組所用的時(shí)間明顯高于實(shí)驗(yàn)組，說明通過練習(xí)太極拳樁功老年人的平衡能力有所有改善，但是幅度較小。

4.3 實(shí)驗(yàn)前后實(shí)驗(yàn)組平衡能力測(cè)試結(jié)果比較

實(shí)驗(yàn)組通過3個(gè)月的太極拳樁功的練習(xí)后，對(duì)他們平衡能力測(cè)試的結(jié)果與實(shí)驗(yàn)前的對(duì)照如表4。

實(shí)驗(yàn)組的被試經(jīng)過練習(xí)后，平衡能力測(cè)試指標(biāo)與實(shí)驗(yàn)前略有升高，但是升高的幅度較小，實(shí)驗(yàn)前后的強(qiáng)化Romberg檢查測(cè)試時(shí)間分別為6.50?2.32s和7.12?2.25s，起立一行走測(cè)試時(shí)間分別為8.56?3.26s和6.42?3.09s，且P值均大于0.05。

4.4 實(shí)驗(yàn)前后對(duì)照組平衡能力測(cè)試結(jié)果比較

對(duì)照組并沒有進(jìn)行太極拳樁功的練習(xí)，但對(duì)比實(shí)驗(yàn)前后的測(cè)試結(jié)果，會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)照組的平衡能力產(chǎn)生了變化(見表5)。

表5顯示，實(shí)驗(yàn)前后對(duì)照組的強(qiáng)化Romberg檢查測(cè)試平均時(shí)間分別為8.68?2.45s和6.31?1.42s;起立一行走測(cè)試平均時(shí)間12.42?3.56s和10.31?2.56s，他們的P均小于0.05，具有顯著差異，說明實(shí)驗(yàn)組的老年人平衡能力下降較快。

5 分析與討論

太極拳樁功練習(xí)時(shí)全身的肌肉做周期性運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)加速，肌肉供養(yǎng)能力加強(qiáng)，通過?意守丹田?和?意守涌泉?這種自我暗示，有利于讓練習(xí)者精神集中，雙腳有力。太極拳無極樁、升降樁、開合樁和推山樁運(yùn)動(dòng)幅度不大，但是能鍛煉深層次肌肉，這種緩慢式的`運(yùn)動(dòng)一方面可以鍛煉肌肉，另一方面增加神經(jīng)的集中度，同時(shí)又避免了因劇烈運(yùn)動(dòng)或過度疲勞而引起的傷害。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，支撐腿基本處于半屈膝狀態(tài)，能在很大程度上發(fā)展膝關(guān)節(jié)屈、伸肌群的力量和耐力，特別是股四頭肌的肌力得到發(fā)展，而股四頭肌是直立穩(wěn)定的關(guān)鍵因素，這是增強(qiáng)老年人平衡能力的主要因素。

因老年人隨著年齡的增長，身體機(jī)能迅速衰退，平衡能力下降很快，可塑性不強(qiáng)，故實(shí)驗(yàn)前后的實(shí)驗(yàn)組老年人的動(dòng)態(tài)和靜態(tài)平衡能力變化均不明顯，僅有很少程度上的提高，不過，這不意味著太極拳樁功對(duì)老年平衡能力沒有作用，與實(shí)驗(yàn)組相比較，對(duì)照組在實(shí)驗(yàn)前后測(cè)試結(jié)果差距明顯，動(dòng)態(tài)和靜態(tài)平衡能力均有所下降。所以說練習(xí)太極拳樁功的老年人平衡能力仍可以維持原狀，而未參加練習(xí)的老年人平衡能力在三個(gè)月里出現(xiàn)明顯下降，說明太極拳樁功在維持老年人現(xiàn)有的平衡能力方面具有重要作用，由于老年人隨著年齡增長，各方面機(jī)能的減退，能保持平衡能力不消退，本身就具有很大意義，太極拳樁功的作用就在于可以維持老年人現(xiàn)有的平衡機(jī)能，防止平衡能力退化。

6 結(jié)論

(1)為期三個(gè)月的太極拳樁功練習(xí)對(duì)維持老年人平衡能力具有重要作用，主要表現(xiàn)為強(qiáng)化Romberg檢查測(cè)試時(shí)間和起立一行走測(cè)試時(shí)間的保持。

(2)太極拳樁功練習(xí)可以減少老年人平衡機(jī)能的消退，而不做相關(guān)運(yùn)動(dòng)，老年人的平衡機(jī)能會(huì)下降。

(3)太極拳樁功練習(xí)在一定程度上可以促進(jìn)老年人平衡能力的發(fā)展。

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