適合老年人的床上運動

文章目錄一、適合老年人的床上運動1. 適合老人的床上運動2. 適合老年人的床上動作3. 老年人床上運動有什么好處二、老年人床上運動要注意什么三、老年人床上運動有何禁忌適合老年人的床上運動1、適合老人的床上運動1.1、挺腹

平臥于床,雙腿伸直,頭朝上,四肢放松。吸氣時,腹部有力地向上挺起,呼氣時放下。一呼一吸為一次,做十余次。此方法可增強腹肌彈力,防止脂肪積聚腹內(nèi),增強胃腸道的消化吸收功能。

1.2、貓身

趴在床上,撐開雙手,翹起臀部,像貓兒一樣拱起脊梁,用力拱拱腰,再放下高翹的臀部。如此反復(fù)十幾次,此方法能鍛煉腰背、四肢的肌肉和關(guān)節(jié),促進全身氣血通暢,對防治腰酸背痛和心腦血管疾病有積極的意義。

1.3、抬臀挺腰

雙腳弓起,腳掌分開與肩寬平貼床面,雙膝并攏臀部抬高挺腰,停留6秒鐘再放下,可增強腰力。

1.4、大禮膜拜

跪伏于床上雙膝并攏,額頭頂禮于床面,雙手分置頭部兩旁做深呼吸。雙手帶引身體向前趴伏,再恢復(fù)跪姿。此動作有助于伸展背肌,可以強化大腿及腰肌、腹肌。

1.5、蝎子揚尾

趴伏床上,雙肘撐起上半身抬頭挺胸,雙膝雙腳并攏,用力彎膝往后翹。可緩解腿部酸軟無力。

2、適合老年人的床上動作2.1、坐在床上,兩腿伸直并攏,腳尖朝前,雙臂伸直,雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時,上身前俯,向外呼氣,雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推,推到不能再向前時,保持姿勢3秒鐘,收回手掌,并吸氣。連續(xù)往返30次,每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用,可以預(yù)防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。

2.2、用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋,用棉絮或海綿填充好,做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應(yīng)側(cè)臥,雙臂抱枕,長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好,還可以使肩關(guān)節(jié)拉開,減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象,預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。

2.3、雙腿盤坐在床上,雙手掌放在膝蓋上,雙目微閉,舌舔上腭,以腰部為軸,慢慢旋轉(zhuǎn),旋轉(zhuǎn)時腰部要盡量彎曲,上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次,再自左向右旋轉(zhuǎn)30次,每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘,全部完成約30分鐘左右,一般在睡前進行。此法可以調(diào)節(jié)大腦,對神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預(yù)防和治療作用。

3、老年人床上運動有什么好處3.1、延緩衰老

經(jīng)常從事體育鍛煉的老人,比起那些缺乏運動的中年人來說,其器官功能還要更強一些。愛運動的老年人從外表上看,比實際年齡顯得年輕,比同齡人體力旺盛,辦事效率也高一些。適當(dāng)?shù)剡M行自己力所能及的和愛好的運動,完全能夠使一個虛弱不活潑者,或者抑郁憂傷、身體不結(jié)實者,變成一個富有活力和更加強壯的人。俗話說,延年益壽沒有巧,堅持鍛煉是法寶

3.2、減少疾病

長期堅持體育活動(包括體力勞動),老年人的心血管疾病發(fā)生率會大大減少,高血壓、糖尿病、結(jié)腸癌及心理疾病也很少發(fā)生,代謝率比不參加活動的老年人高出2~3倍。

老年人床上運動要注意什么身體的每一個部位每一個關(guān)節(jié)都要運動到。在運動之前一定要進行適當(dāng)?shù)臒嵘頊?zhǔn)備,如充分活動身體的各個關(guān)節(jié),使之靈活,包括:按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松,轉(zhuǎn)動頸部、腰部、髖部及腳踝使之適應(yīng)運動所要求的幅度。

運動不是一天兩天就能見效,重要的是能夠養(yǎng)成習(xí)慣,堅持并且一直做下去。運動方式的原則是因人而異,量力而為。依據(jù)年齡、身體狀況及骨質(zhì)疏松的程度,應(yīng)選擇不同的運動方式。

運動之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常,說明運動量達(dá)宜,身體狀況良好,可繼續(xù)運動。

如果運動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象,說明運動量過大,應(yīng)及時調(diào)整或暫時停止一段時間。

老年人床上運動有何禁忌1、忌進行屏氣鍛煉

老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結(jié)組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

2、忌快速度的運動鍛煉

由于老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

3、忌進行爭抗和競賽

因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮,同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾,甚至?xí)l(fā)生意外。

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