老年人鍛煉方式(老年人鍛煉身體的最好方法)

文章目錄一、老年人鍛煉方式二、老年人怎么選擇鍛煉時間三、 老年人如何安排自己運動時間老年人鍛煉方式1、老年人鍛煉方式

對老人來說,4種鍛煉最重要。

一是平衡性鍛煉。平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進行塑造,對于老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用。建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習3次,每周練習三天。

二是力量訓練。過了40歲之后,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會喪失***。為防止肌肉萎縮,建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。

三是柔韌性鍛煉。無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每周進行2~3次。

最后是有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。建議,老年人每周進行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務活動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。

2、老年人在家鍛煉方式

2.1、踮腳

老年人可以選擇在家里,踮腳走路也是不錯的鍛煉方法,就是足跟提起用前腳掌走路,行走百步,可以鍛煉屈肌。從經絡角度看,還有利于通暢足三陰經。老年人應注意安全,以免站立不穩(wěn)而摔倒?；加休^嚴重的骨質疏松癥者最好不做。

2.2、沙發(fā)做運動

***、用沙發(fā)靠摩運動:

老年人背對沙發(fā),后靠背外側,由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。

***、用沙發(fā)做蹬車運動:

老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反復練習。

***、用沙發(fā)做托體運動:

坐在沙發(fā)床上,左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手,將全身托起,屁股離開沙發(fā)座位,將兩腿向前方盡力伸直,反復托起,再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發(fā),將雙手臂扶在左右扶手上,雙腿向體后彎曲成跪姿,將身體托起在沙發(fā)上,起落數(shù)次。

***、發(fā)舉腿運動:

兩只單布藝沙發(fā)相互對放靠緊,身體躺入兩沙發(fā)內,雙腿先左后右,輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

***、沙發(fā)托肩運動:

躺入兩沙發(fā)中,左右兩肘壓在扶手上,利用肘力將上身提起放下,反復數(shù)次。

3、老年人究竟適合哪些運動方式

3.1、快步走:在公園快走,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會對關節(jié)造成太大的壓力。

3.2、打籃球:喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時,手眼協(xié)調能力也會提高。

3.3、自行車:如果你想欣賞山川的美景,山地車可以幫你實現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長跑不同的是,這項運動對關節(jié)的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。

3.4、慢跑:如果你喜歡一個人鍛煉,那么慢跑是不錯的選擇。

老年人怎么選擇鍛煉時間古人喜“聞雞起舞”,今人愛早起晨練。但健康專家認為,早晨并非運動的最佳時間,對老年人尤其如此,不僅健身效果難以保證,甚至還會危害健康。

早晨是肝臟含糖最低的時候。老年人在這一時段進行鍛煉,作為運動能源的糖,將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質源源不斷進入血液后,由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸,致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動能力降低,過剩脂肪酸所帶來的毒性,往往導致心率失常,甚至引發(fā)心源性休克,繼而危及生命。

根據(jù)人體生物鐘節(jié)律,老年人鍛煉的最佳時段是下午黃昏前后。此時絕大多數(shù)人的體力、反應、適應能力等都處于最佳狀態(tài),體內的糖分增至最高峰,鍛煉不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉的超負荷現(xiàn)象。

老年人如何安排自己運動時間老年人可根據(jù)實際,選擇部分項目的體育活動內容,安排在不同時間堅持鍛煉。既有長年堅持的項目,又有根據(jù)條件分季節(jié)、時辰安排的活動內容。例如,有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個項目的內容,就可以長年堅持活動;有的老年人可以早起爬山,上午打門球,晚上睡覺前做保健按摩;有的老年人可以夏季參加游泳,冬季堅持冷水水浴,春秋兩季去垂釣?？傊?以選擇身體能夠耐受(不致過分疲勞)而鍛煉效果又較好的活動項目為宜。

有慢性病的老年人,要在醫(yī)生的指導下,根據(jù)自己的病情和體力,選擇有醫(yī)療作用的內容(如氣功、太極拳、醫(yī)療體操、慢跑)或根據(jù)醫(yī)生開的運動處方,參加體育鍛煉。

老年人鍛煉身體的最好方法

老年人鍛煉身體的最好方法 跳舞

跳舞是最近幾年老年人們特別喜歡的一種運動方式，一到吃了晚飯，大家都會聚到一起，放起音樂，跟著音樂跳起舞來，這也是老年人們鍛煉身體的好方法，不僅增加了樂趣，自己身體也得到了鍛煉。

散步

也有不少老年人喜歡吃了晚飯后散散步，幾個人一起邊聊天邊散步，好處也有很多，有助于消化，身體自然也得到了鍛煉。

騎車

近年，也有不少的老年騎游隊，他們組成一個團體，騎著自行車，四處觀賞風景，這也是一種鍛煉身體的一種方式，不僅可以得到鍛煉，也看了風景，打法了自己的無聊時間。

打太極

一說到太極，大家都會想到老年人吧，一般太極都是老年人們打的，可以鍛煉身體，也可以讓你心靜，是早上很適合老年人們做的一項運動項目吧。

晨跑

一般老年人都會起來的很早，所以晨跑也很適合老年人們，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的話他們身體是吃不消的，所以適當?shù)乃俣仁潜仨毜模刻煸缟铣颗芤欢叹嚯x，也是對老年人身體有幫助的。

老年人如何鍛煉身體？

現(xiàn)在老年人在我們的生活中也是一個巨大的群體,很多老年人身體并不健康,還會出現(xiàn)各種疾病,要想身體好,日常鍛煉也是不可缺少的,但是老人身體比較脆弱,需要在生活中鍛煉身體身體,但是老年人的身體比較脆弱,需要在生活中鍛煉身體身體,但是很多適合老年人鍛煉身的方法,老年人如何鍛煉身體,也是需要老年人自己以及家屬及時弄清楚的,下面介紹老年人適合什么運動。

太極拳:太極是斯文的運動,很適合用“靜中有動,動中有靜”來形容。太極拳能幫助老人協(xié)調平衡的能力,對身體的柔軟度也很有幫助,它更容易成為老年人的一項愛好,而不僅僅是運動。

倒著走:別小看倒退哦,人倒退時身體向后傾,腰部的壓力也跟著往后走,對于有腰椎盤突出等病狀的老人非常好,可以幫助減輕腰椎的壓迫感,完成倒退后,能換個好眠哦。

步行:對身體條件稍差的老人來說,劇烈運動有可能做不到,那就去散步吧,最容易了,在馬路上、公園里隨便走走,走路時前后甩手,抖擻腿,也可以讓身體放松下來,達到運動的目的。

老人是我們生活中的一大群,這類人群身體本身比較脆弱,比較多的老年人身體比較虛弱,而且患病比較多,所以對老年朋友來說是很有幫助的。
運動鍛煉應該堅持才能達到應有的效果,老年人鍛煉身體時也是這樣,老年朋友們如果在鍛煉身體的時候兩天曬網、三天打魚、不間斷的鍛煉,那么身體器官必然得不到持續(xù)有效的刺激,這樣之前的鍛煉效果就會消失。鍛煉的方法有持續(xù)性的體育鍛煉,并從中體會到運動的樂趣,這樣才是科學的鍛煉方法。

適量的鍛煉對中老年人的健康有很大的好處。它可以在疾病的預防、治療和康復過程中發(fā)揮積極的作用,也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉,適當運動,可以增強中老年人的生理和心理健康,達到防病祛病的目的。適宜中老年人進行健身鍛煉的項目很多,每個人應根據(jù)自己的年齡、性別、體質、基礎、興趣愛好、設備和周圍環(huán)境等因素,仔細考慮和選擇適合自己鍛煉的項目。一般而言,應選擇全身各關節(jié)和易于掌握、能堅持的鍛煉項目。

適合60歲老人鍛煉的方式有哪些

現(xiàn)在的老年人注重養(yǎng)生保健，所以鍛煉身體是日常生活必不可少的。下面我為大家整理了適合60歲老人鍛煉的方式，希望大家能夠喜歡。

適合60歲老人鍛煉的方式
人們在老年時的鍛煉與年輕時存在差別。多名健身專家總結了最適合60歲以上老人的運動方式。

1、平衡性鍛煉

專家說:?平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進行塑造,對于老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用。?他建議老人采取?腳后跟接著腳尖走路?的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習3次,每周練習三天。

2、力量訓練

專家說:?過了40歲之后,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會喪失5%。?為防止肌肉萎縮,謝爾頓建議老年人使用重量較輕的物體(5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。

3、柔韌性鍛煉

無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每周進行2~3次。

4、有氧鍛煉

讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。希金斯建議,老年人每周進行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務活動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。

專家提醒老年人在鍛煉的初始階段要慢,不要忽略任何疼痛,特別是肌肉和關節(jié)的疼痛;保持身體內有充足的水分,不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。最后,希金斯還建議老人和朋友一起鍛煉。這種鍛煉形式對老年人更為安全。
老人鍛煉的6個禁忌
運動也有強度之分,強度大的,達到的效果自然好,強度小的,見效也沒有那么快。從健康方面著想,老人運動不宜太過劇烈,以免引發(fā)疾病。

1、老人運動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來,也有不少老人因運動過度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應該咨詢醫(yī)生哪些運動不能做的,平時運動時就避免此運動。

2、運動是一項耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動作做到最好,達到好的效果。

3、運動時間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運動,其實最好的運動時間是8點到9點,而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐后歇一會再去。如果有太陽,最好等太陽升起再鍛煉。經過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害的影響。太陽出來之后,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質量就會相對好一些,在這樣的情況下進行晨練活動,就比較適合人體的新陳代謝。

4、避免過于劇烈的運動。老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經系統(tǒng)反應較慢,所以最好選擇一些緩慢、放松的運動,能使全身得到運動,如太極拳、慢跑等。

5、活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進,對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量過大。

6、老年人要謹記運動過度的癥狀,如運動過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀,應立即停止運動。
老人鍛煉養(yǎng)生要避免的誤區(qū)
許多老年人現(xiàn)在對于養(yǎng)生健康越來越重視,于是經常參加晨練和戶外鍛煉,以達到增強體質、延年益壽的目的。但是,健身需要有科學的方法,運動方式不科學的話,不僅達不到養(yǎng)生效果,結果還適得其反,給身體健康帶來危害。下面我們就來了解一下老人健身存在的誤區(qū)。

1、晨練

很多人認為早晨空氣好,適合鍛煉。其實,太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質量較差,所以老年人晨練最好安排在太陽出來一小時后再進行。早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高,早晨6時至中午12時心血管病發(fā)病最高,盡量選擇下午或晚上活動為妥。

2、飯后散步

俗話說?飯后百步走,活到九十九?,不少老人把這句古話當作健身格言,其實,飯后百步走并不科學。從醫(yī)學觀點來看,飯后,特別是吃飽飯時,老年人的心臟負荷增加,餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐后兩個小時內進行運動鍛煉。

3、所有活動都爭相去學

老年人應該根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個人愛好,選擇合適的運動項目和運動量,循序漸進,持之以恒。

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