如何給老年人鍛煉

文章目錄一、如何給老年人鍛煉二、老年人健身的方法有哪些三、老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)有哪些如何給老年人鍛煉1、散步是老年人最容易掌握的運(yùn)動(dòng)

適合中老年人健身鍛煉的項(xiàng)目很多,各人應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、原有基礎(chǔ)、興趣愛好、設(shè)備條件和周圍環(huán)境等因素,慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項(xiàng)目。一般選擇全身各關(guān)節(jié)和便于掌握和能夠堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目。

散步對(duì)中老年人最易掌握,是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可鍛煉的活動(dòng)。選擇空氣清新,林木幽靜環(huán)境,輕松舒展,不緊不慢地信步而來,一定會(huì)感到心曠神怡,周身舒爽。參加約會(huì)和社會(huì)活動(dòng),如果路程不遠(yuǎn),時(shí)間充裕,以步當(dāng)車,也是鍛煉機(jī)體耐力的良好機(jī)會(huì)。

2、適合老年人的健身用品

健身車:自行車無法替代的運(yùn)動(dòng),健身車具有自行車不可比擬的優(yōu)點(diǎn)——可自由發(fā)揮自己的騎行速度,可通過健身車上的電子表觀察每時(shí)每刻的速度、時(shí)間、心率值等;利用它進(jìn)行鍛煉,不僅能有效地提高心肺功能,還有助于增強(qiáng)腿部肌肉、減肥和全面提高身體素質(zhì),適合老年人室內(nèi)健身器材的健身車對(duì)行動(dòng)不便、體質(zhì)較弱和康復(fù)病人尤其適用。

老年健身用品有哪些呢?可以用于老年人身體鍛煉的器材有多種,如健身車,橢圓運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)等,并且器材用品的類型也有區(qū)別,老年人健身要選擇運(yùn)動(dòng)量小的項(xiàng)目,器材鍛煉還要注意動(dòng)作與時(shí)間,要先判斷身體是否符合此項(xiàng)運(yùn)動(dòng),不符合要求的不要盲目的鍛煉,達(dá)到條件的則要按規(guī)定等練習(xí),練習(xí)后覺得疲勞的,則要適當(dāng)?shù)淖⒁庑菹ⅰ?/p>

3、老年人健身的好處

正常的肌肉張力既能促進(jìn)全身組織細(xì)胞的新陳代謝,還促進(jìn)血液循環(huán)。血液循環(huán)好,就能有效地將氧、營(yíng)養(yǎng)物、激素和其它的化學(xué)物供給組織細(xì)胞,并攜走組織細(xì)胞的各種產(chǎn)物和排泄物,從而使人體內(nèi)的組織細(xì)胞經(jīng)常保持活動(dòng)。

有利于心臟血管系統(tǒng)的功能,對(duì)精神起良好影響經(jīng)常進(jìn)行適量的體育運(yùn)動(dòng),可以發(fā)生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經(jīng)緊張、焦慮或精神過于集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。

改善消化系統(tǒng)功能 運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)食欲,解除食管和胃的痙攣,一方面能避免發(fā)生食管失卻弛緩性或胃潰瘍;另一方面也可促使排便通暢。

老年人健身的方法有哪些起床活動(dòng),早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。

頭部活動(dòng),以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針方向,再反方向,以上動(dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。

擴(kuò)胸活動(dòng),站立的狀態(tài)下,兩腿稍微的彎曲,然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉,伸直腿部,雙臂擺動(dòng)到側(cè)面平舉,抬頭,停下,然后腿部在彎曲一次,雙臂也平屈后振一次。

交叉擺掌,站立姿勢(shì)不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。

兩掌劃圓,兩掌心相對(duì)約10厘米,保持這個(gè)距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓,順時(shí)針20圈,逆時(shí)針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。

老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)有哪些忌過度興奮的運(yùn)動(dòng),這類運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高,尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人,易導(dǎo)致心肌梗塞或中風(fēng)的發(fā)生,甚至危及生命。

忌憋氣運(yùn)動(dòng),人到老年,呼吸功能減弱,肺活量下降,肺泡彈性降低,憋氣運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷呼吸肌,甚至引起肺泡破裂而導(dǎo)致肺部和支氣管出血。

忌快速、超負(fù)荷運(yùn)動(dòng),快速運(yùn)動(dòng)或舉重等超負(fù)荷運(yùn)動(dòng),都會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)過重,易發(fā)生昏倒等事故,或造成骨骼變形、損傷等。

忌帶病運(yùn)動(dòng),老年人生病時(shí),身體各器官的功能比平時(shí)更差,抵抗力更弱,此時(shí)再進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng),會(huì)加快身體體能的消耗,降低抗病能力,導(dǎo)致病情加重。

忌飯后百步走,飯后百步走,對(duì)于青壯年來說是很適宜的。但老年人尤其是70歲以上的老年人飯后立即行走,則容易加重心臟負(fù)擔(dān)。如果還患有冠心病,餐后胃部膨脹可反射性地引起冠狀動(dòng)脈收縮,使心肌供血減少,有可能加大心肌缺血缺氧程度和范圍,誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。

老年人如何鍛煉？

1、因人而宜：中老年人在選擇鍛煉方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對(duì)鍛煉的愛好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來確定。鍛煉項(xiàng)目應(yīng)使全身都得到活動(dòng)，動(dòng)作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
2、持之以恒：日本科學(xué)家曾觀察到，讓受試者每周3次進(jìn)行步行鍛煉，15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運(yùn)動(dòng)6個(gè)月，最大攝氧量恢復(fù)至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，可以促進(jìn)新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強(qiáng)。如果長(zhǎng)期不鍛煉，各器官系統(tǒng)的機(jī)能就會(huì)慢慢消退，體質(zhì)也會(huì)逐漸衰弱下去。因此，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時(shí)間安排上可每天進(jìn)行，也可每周不少于3～4次。
3、循序漸進(jìn)：人體機(jī)能的提高有一個(gè)逐步適應(yīng)與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對(duì)較弱，各器官系統(tǒng)機(jī)能的適應(yīng)能力相對(duì)較差，鍛煉者對(duì)活動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等，應(yīng)逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個(gè)沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，開始時(shí)應(yīng)選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動(dòng)，然后再?gòu)臅r(shí)間、距離、強(qiáng)度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，不斷提高運(yùn)動(dòng)能力。
4、娛樂健身：中老年人在選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要考慮既調(diào)節(jié)精神，又豐富文化生活的體育活動(dòng)。不要長(zhǎng)時(shí)間只參加某一項(xiàng)目，或只鍛煉身體某一個(gè)部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂性較強(qiáng)的項(xiàng)目，提高自己參加活動(dòng)的興趣，在高高興興中得到鍛煉。
5、合理安排：中老年人在進(jìn)行體育鍛煉中，要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案)，防止?jié)摬刂恍┢綍r(shí)未曾發(fā)現(xiàn)的因素，對(duì)自身造成不必要的傷害。平時(shí)要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫(yī)院查體;要有良好的生活制度，作息時(shí)間要規(guī)律化，不吸煙，不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛煉(日光浴、空氣浴、水浴等)相結(jié)合；根據(jù)需要合理安排營(yíng)養(yǎng)等。以確保體育鍛煉更好地促進(jìn)身體健康和身心愉快。

老年人應(yīng)該怎樣鍛煉身體呢

人到老年，既要靜養(yǎng)，也要堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助老年人保持健康，促進(jìn)身體機(jī)能的協(xié)調(diào)和改善，同時(shí)也可以增強(qiáng)身體的抵抗力，預(yù)防多種疾病。而靜養(yǎng)也是很重要的，可以幫助老年人緩解疲勞、調(diào)節(jié)情緒，避免勞累過度，對(duì)保持身心健康有著重要的作用。
老年人在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)需要考慮自己的身體狀況和健康狀況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。例如，散步、太極拳、瑜伽等低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以幫助老年人保持身體的柔韌性和平衡能力；而適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等可以幫助老年人增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)心血管健康。
除了運(yùn)動(dòng)，老年人也可以進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)男蓍e活動(dòng)，如閱讀、寫作、繪畫等，這些活動(dòng)不但能夠鍛煉身體，也可以提高老年人的智力水平，促進(jìn)身心健康。
總之，老年人需要根據(jù)自己的身體狀況和健康狀況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，并適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行靜養(yǎng)，才能更好地保持身體和心理的健康。

老年人如何鍛煉身體好??？

對(duì)于老年人而言，靜養(yǎng)和適量運(yùn)動(dòng)都非常重要。靜養(yǎng)可以幫助老年人緩解疲勞、恢復(fù)體力，促進(jìn)身體機(jī)能的修復(fù)和調(diào)整。而適度的運(yùn)動(dòng)則可以幫助老年人維持肌肉力量、保持身體的柔韌性、提高心肺功能，預(yù)防多種疾病，延緩身體機(jī)能的衰退。
具體來說，老年人可以選擇一些低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、太極拳、瑜伽、輕舞蹈等，這些運(yùn)動(dòng)可以不僅能夠起到鍛煉身體的作用，同時(shí)還可以促進(jìn)老年人的情感和社交生活，增強(qiáng)老年人的生活質(zhì)量和幸福感。不過，老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意適量、安全，避免過度運(yùn)動(dòng)、過度疲勞、受傷等情況的發(fā)生。
另外，老年人在進(jìn)行靜養(yǎng)時(shí)，應(yīng)該保持充足的睡眠時(shí)間、飲食健康、精神愉悅，避免長(zhǎng)時(shí)間的久坐和久站，這些都有利于老年人身體健康和養(yǎng)生。
綜上所述，對(duì)于老年人而言，靜養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)都非常重要，老年人可以根據(jù)自己的身體狀況和健康狀況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和靜養(yǎng)方式，從而達(dá)到保持健康、延緩衰老的目的。

老年人鍛煉方式有哪些

臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運(yùn)動(dòng)手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運(yùn)動(dòng)不受運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的限制，也沒有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以非常適合老年人。
臂跑有以下4個(gè)基本動(dòng)作：
模擬蹬車：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動(dòng)作，每次1～2分鐘。
模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側(cè)平伸，慢慢扇動(dòng)手臂，進(jìn)行鳥拍翅膀的動(dòng)作，每次1～2分鐘。
模擬打沙包：想象面前有一個(gè)吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個(gè)假想對(duì)手拳擊，每次1～2分鐘。
拋球：將球拋向空中，然后接住?；?qū)⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無球，則可做模擬運(yùn)動(dòng)。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
一般來說，在從事臂跑活動(dòng)前，先活動(dòng)手指、甩動(dòng)手腕和手臂，以促進(jìn)血液循環(huán)。持之以恒地進(jìn)行臂跑可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟的負(fù)擔(dān)，有效地預(yù)防心血管疾病，延長(zhǎng)機(jī)體各臟器的工作壽命。
旱地劃船操
旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動(dòng)作。在劃船運(yùn)動(dòng)中，雙臂拉槳?jiǎng)幼麇憻捔巳说念i背腰肌群，不僅鍛煉價(jià)值高，對(duì)緩解背部不適癥狀也有很大的益處。
其動(dòng)作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然后雙手從前位向后，如拉船槳的動(dòng)作，此時(shí)后背肌肉用力夾緊。這時(shí)上身前傾，雙手由前向后運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做50次左右。
以上動(dòng)作，每天做一次，對(duì)老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機(jī)能抗衰老的能力。
抖空竹
“空竹”也叫“風(fēng)葫蘆”，它是中國(guó)傳統(tǒng)雜技中，以簡(jiǎn)單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節(jié)目。在中國(guó)北方，逢年過節(jié)人們都喜歡抖空竹，并能耍出許多花樣，其實(shí)它也同樣適合老年人。
很多人認(rèn)為抖空竹的動(dòng)作只是很簡(jiǎn)單的上肢運(yùn)動(dòng)，其實(shí)它是真正的全身運(yùn)動(dòng)，需靠四肢的巧妙配合才能完成。
當(dāng)空竹上下飛舞起來的時(shí)候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動(dòng)作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時(shí)，腰在扭動(dòng)，頭在俯仰，頸在轉(zhuǎn)動(dòng)，身體在轉(zhuǎn)，而眼睛則是目不轉(zhuǎn)睛地跟著運(yùn)動(dòng)物瞄、追、隨，以控制空竹的運(yùn)動(dòng)。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協(xié)調(diào)能力、大腦的反應(yīng)能力，更主要的是通過這種運(yùn)動(dòng)可以提升肝膽肺等臟腑的機(jī)能，延年益壽。
椅式瑜伽
椅式瑜伽就是借助椅子練習(xí)瑜伽的活動(dòng)，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典動(dòng)作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對(duì)面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背。
還有一種方法是：雙腳合并，雙手置身側(cè)，掌側(cè)貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動(dòng)雙手往上移動(dòng)到肩膀處，同時(shí)做微屈蹲屈髖動(dòng)作；嘴吐氣時(shí)，有如坐后方椅子的動(dòng)作，膝不超過腳尖；吸氣時(shí)肩膀后收，吐氣時(shí)下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時(shí)再夾緊臀部；嘴吐氣時(shí)，以頭頂帶動(dòng)身體站直，雙手回身側(cè)，完成此式。
椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會(huì)讓老人頭沖下，因?yàn)槟菢尤菀滓l(fā)腦溢血。除了倒立，基本上傳統(tǒng)瑜伽的動(dòng)作，椅式瑜伽都有。
手指操
每個(gè)人的10個(gè)手指都對(duì)應(yīng)著身體的某個(gè)部分，手指對(duì)于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負(fù)擔(dān)、緩解緊張情緒的神奇功能。
雙手動(dòng)作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作熟練后加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動(dòng)作，依此類推直做到小指。
單手動(dòng)作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開后拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開后拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開后拇指指尖與中指指尖相觸，最后拇指指尖與無名指指尖相觸，重復(fù)進(jìn)行。
其他的手指操還有：
擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會(huì)兒用同樣的方法換到右手上。
作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負(fù)擔(dān)等功能，讓人很快平靜下來，有助于呼吸和增強(qiáng)視力。
輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側(cè)，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會(huì)兒用同樣方法換到右手中指上。
作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強(qiáng)視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動(dòng)作遲鈍。
輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻后再到右手上重復(fù)此動(dòng)作。
作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強(qiáng)心臟功能。
擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會(huì)兒用同樣方法換到另一只手上。
作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復(fù)自信。
頂大拇指：右手大拇指內(nèi)側(cè)和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨后換到左手上。
作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助于減肥，改善臉色。
按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指交叉放在指根處，輕輕按壓。
作用：有助于消化，清除體內(nèi)油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。

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