中年男性運動也要適可而止(普通中年男人怎么健身)

中年男性運動也要適可而止

中年人鍛煉身體的目的只有一個——健康。進入中年后，人體內(nèi)的肌肉量明顯流失，骨密度下降，肌肉和肌腰的彈性下降，體內(nèi)各臟器的功能都有所下降，因此中年人鍛煉要注意以下幾方面。否則，一不留神就會造成運動損傷，人不服老可不行。因此，大道家園本篇就來跟大家說一說，中年男性在運動的時候，都有哪些一定需要注意的事項。只有安全的運動，才是有效的運動。切不可自以為是，覺得自己還年輕，就隨意的加大自己的運動量。這些都是極其不科學(xué)的。

尚未運動開的肌肉很容易受損傷，因為它還沒有做好充分的準(zhǔn)備來承受突然性的動作。熱身運動不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性，還可使關(guān)節(jié)變得靈活。中年人骨骼、肌肉的適應(yīng)性都“今不如昔”，如果沒有經(jīng)過“預(yù)熱期”就驟然大量運動，會產(chǎn)生許多對身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基，造成血漿中鋅與鐵的丟失，使體內(nèi)無機鹽失去平衡。因此任何運動，都要有“起勢”、有“收勢”，循序漸進，切忌不能一下子進入高負荷的劇烈運動，也不能突然停止。

運動前充分做好準(zhǔn)備活動，可以適當(dāng)壓腿，活動腰身，輕柔地做些伸展運動等方式熱身，“預(yù)熱”足夠再開始運動。特別是腰、膝、踩、肩等關(guān)節(jié)要活動開。

運動后要有整理活動，可以通過做操、深呼吸(以腹式呼吸為，主)、上肢和下肢交替抖動、神拉等形式讓身體充分地放松。

運動后一定要注意“三忌”。一忌驟然降溫(冷水浴等)，休息30分鐘以上再用溫水淋浴;二忌大量急飲，會引起胃腸痙攣，增加心臟負擔(dān)等;三忌體溫烘衣，容易著涼，引起感冒、哮喘、腹瀉等。

普通中年男人怎么健身

有氧健身能抗衰老 當(dāng)男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大運動量難免會使人感到非常疲勞。通常，對一個很少運動的男性而言，60歲時的最大有氧能力已降至大約25毫升，幾乎只有20歲時的一半。 證據(jù)顯示，有規(guī)律的有氧鍛煉能延緩或逆轉(zhuǎn)這一無情的衰老過程，即使你已步入晚年。研究顯示，長期進行相對高強度的有氧鍛煉能使最大有氧能力增強25%，也就是增加6毫升，相當(dāng)于減去10到12歲的生理年齡。 “似乎有充分證據(jù)顯示，將最大氧氣吸入量維持在一定水平增加了健康老人保持獨立性的可能性?！?有氧運動的積極作用還有：降低患嚴重疾病的風(fēng)險;加快受傷或生病后的康復(fù)速度;因為維持了肌肉能力、平衡性和協(xié)調(diào)性而降低摔跤的風(fēng)險。 平時健身的方法有很多種，除了要根據(jù)自身的年齡來選擇適合自己的運動項目之外，平時還應(yīng)該要根據(jù)自身的身體素質(zhì)，運動時間等等來進行有效的協(xié)調(diào)，長時間的堅持進行一些有氧運動，能夠明顯地改善人的體質(zhì)，增強免疫能力。 普通中年男人怎么健身2一、找到合適的健身活動 不要強迫自己做不喜歡的運動或與自己年齡不符的運動。二、健身不只是有氧運動 隨著年齡的`增加，也在衰老。因此，每天要進行30分鐘的有氧心肺運動，但要適當(dāng)增加力量、柔韌性及平衡能力鍛煉。三、健身優(yōu)先，不找借口 對待健身應(yīng)該像對待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計劃就雷打不動地付諸實施，絕不以時間、孩子或其它事情為借口，拖延或停止健身計劃。四、調(diào)整速度，間歇式訓(xùn)練 在日常步行運動中增加快步走及慢步休息的間歇式訓(xùn)練，有助于在較短的時間內(nèi)消耗體內(nèi)更多的熱量。五、不要小瞧自己 別以為年過40，運動表現(xiàn)就必然“一落千丈”。研究發(fā)現(xiàn)，運動員在50—75歲年齡段，每年運動表現(xiàn)只下降了3.4%。80歲時還可以取得較高的運動成績。六、注意舊傷 運動一定要注意舊傷。如果雙膝曾經(jīng)受過傷，跑步就不是最佳選擇。七、挑選讓你舒適的方式 如果你是個運動新手，那么不妨加入初級健身俱樂部。如果你習(xí)慣高強度運動，最好與自己水平相當(dāng)?shù)耐g人一起健身。八、開始訓(xùn)練不要太快 健身訓(xùn)練欲速不達。多年不鍛煉的人，可以從最簡單的飯后散步開始。形成習(xí)慣后，再增加運動量。40多歲的人無論多么有經(jīng)驗，充分熱身都非常必要。九、運動多樣化 每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷。建議進行交叉訓(xùn)練，比如，跑步與自行車運動交叉、跑步與游泳交叉等。十、別讓體重困擾自己 很多人開始健身時都只想到要減肥。當(dāng)減重效果不理想時，有些人就會心灰意冷，甚至停止健身。專家表示，應(yīng)該綜合考慮到鍛煉的多種其它保健作用，堅持長期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心臟病及某些癌癥風(fēng)險，還能讓你安心入眠。

男性到了中年身體素質(zhì)會有所下降，怎樣鍛煉身體才能“達標(biāo)”？

男人到了中年之后身體機能就會出現(xiàn)大幅度的下降，所以在遇到這種情況的時候，我們更應(yīng)該努力的提升自己的身體素質(zhì)，可以通過跑步游泳或者是跳繩的這些運動，增強自己的身體鍛煉，而且平時生活當(dāng)中也要保持飲食清淡。

中年男性一天需要走多少步才能有利于身體健康呢？需要注意哪些方面？

中年男性一天需要走多少步才能有利于身體健康呢？需要注意哪些方面？

對于中年男性來說，可能會出現(xiàn)關(guān)節(jié)或骨骼的退行性變，想要健康行走，得到合理的運動量。建議中年男性每天步行步數(shù)在6000步左右，相當(dāng)于走四到五公里。既能消耗能量，防止體內(nèi)脂肪堆積后肥胖，又能鍛煉筋骨，有效促進體內(nèi)血液循環(huán)，從而增加身體器官的新陳代謝和循環(huán)，還有助于提高免疫功能。所以中年男性每天走6000步左右最合適。對于中年男性來說，連續(xù)運動不超過1小時，因為長時間的運動可能會消耗過多的能量，還可能對關(guān)節(jié)或骨骼造成一定的損傷。

中年男性40歲以后最適合的運動是散步，容易堅持，不會受到環(huán)境和器材的限制。每個關(guān)節(jié)的負擔(dān)小，堅持走路還能帶來很多好處。散步可以改善全身的血液循環(huán)，保持血液暢通，有助于降低壞膽固醇和甘油三酯，減少血栓形成，降低心腦血管疾病的風(fēng)險。散步還可以提高胰島素敏感性，降低胰島素抵抗，提高肌肉對葡萄糖的利用率，有助于穩(wěn)定血糖，防止餐后血糖升高。散步是一種有氧運動，很容易堅持?？梢愿纳菩姆喂δ埽捏w內(nèi)多余的脂肪和熱量，幫助逆轉(zhuǎn)脂肪肝。

注意你的行走速度。要保持健康，走路和鍛煉是必須的，但要控制好自己的走路速度，按照自己的節(jié)奏勻速行走，才能達到良好的養(yǎng)生效果。有的人走得太慢，基本沒有任何強度。這種走路方式很難鍛煉和促進熱量消耗來控制自己的體重。另外，也有人認為強度越大，鍛煉效果越好。所以他們經(jīng)常快步走，快步走的強度接近慢跑。如果他們的心肺功能降低，關(guān)節(jié)磨損，經(jīng)常走得太用力就會影響。你需要根據(jù)自己的情況來控制強度。一般可以勻速行走。

中老年人運動健身的方法與項目

生命在于運動，尤其是身體狀況逐漸開始下降的中老年人，更加需要適當(dāng)?shù)倪M行運動健身。不過，中老年人運動健身需要多講究講究才行，不僅要選擇適合的運動項目還需要注意運動的方法。下面就來一一為大家介紹介紹吧。

最適合中老年人的運動項目

太極拳。太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四，這是相對來說最簡單易學(xué)的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買到教練碟，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，我認為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式，八十八式等等，學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。

醫(yī)療保健操。這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

太極球。就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優(yōu)美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。估計書店也有碟，因為我是跟著別人學(xué)的，沒買過碟。

太極柔力球。用一個有點像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。

打門球。這是一項集體活動，每隊五個人（1、3、5、7、9）為紅隊，（2、4、6、8、10）為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現(xiàn)在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術(shù)性效強，有個學(xué)習(xí)的過程。

走步。 步行也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據(jù)自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鐘650步左右，還可以邊走邊做些簡單的`活動。

那么，中老年人運動的原則和禁忌有哪些呢？

中老年人運動的原則

運動時間：每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進行運動鍛煉的良好習(xí)慣。

選擇地點：運動時最好結(jié)伴而行，不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外時，無人救急。

運動頻率：中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

中老年人運動的禁忌

快速轉(zhuǎn)頭：快速轉(zhuǎn)頭多發(fā)生在背后有人搭話時，老年人一不留神就容易遭殃。這個動作容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免。這是因為，轉(zhuǎn)頭時脖子也跟著動，脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織，是重要的“生命線”，脖子兩側(cè)的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發(fā)出的信號都要經(jīng)過頸部下行。老年人往往高發(fā)心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉(zhuǎn)頭時一定要有意識地放慢速度。

彎腰夠腳面：年輕人運動前都離不開熱身，熱身方法也是千奇百怪。雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性。但是，美國醫(yī)學(xué)專家約翰·懷特博士提醒，過了65歲再做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會造成不良影響。上了年紀后，連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開始削弱，更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折。當(dāng)然，運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來代替。

仰臥起坐：仰臥起坐對身體的敏捷以及力量都是個考驗，有很強的鍛煉效果。如果你是年輕人，最好每晚堅持做幾十個仰臥起坐，但要是過了65歲就別再堅持了。老年人做仰臥起坐可能存在三大風(fēng)險：一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導(dǎo)致身體不平衡。二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成運動損傷。三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。

軀干扭轉(zhuǎn)：運動要注意方式方法，一些有危險的運動換個辦法做效果就大不一樣。軀干扭轉(zhuǎn)是從身體的一側(cè)，以腰部為軸心，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。但老年人背部肌肉力量下降，活動范圍也開始受限，站著做這個動作很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡導(dǎo)致摔倒。如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。要護好腰部，切忌轉(zhuǎn)腰太快，如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

中老年人運動應(yīng)要適可而止，避免對身體造成不必要的負擔(dān)。

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