、交錯(cuò)腿的垂直運(yùn)動(dòng)、躺著抬腿的收腹運(yùn)動(dòng)
、健腹輪運(yùn)動(dòng)等
。
如何減掉啤酒肚？
啤酒肚是很多中年男性有的
，肚子圓滾滾的，像西瓜一樣
，這是營養(yǎng)過剩的一種表現(xiàn)
，由于許多男性喜歡喝啤酒，好像是啤酒撐起來的肚子
，所以這種肚子很大的情況叫做啤酒肚
，那么如何減掉啤酒肚？啤酒肚要怎么減掉
？下面為大家介紹
。
1、怎么減掉啤酒肚1、啤酒肚怎么進(jìn)行鍛煉
1.1
、有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是說人體在氧氣供應(yīng)特別充足的情況下來進(jìn)行體育鍛煉,這樣能夠達(dá)到生理上的平衡情況
。其次,有氧運(yùn)動(dòng)非常有節(jié)奏,持續(xù)的時(shí)間也特別得長。想要練出腹肌的朋友們一周需要堅(jiān)持3-5次,每次需要鍛煉40分鐘,而比較常見的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑
、游泳和滑冰以及健身操等
。
1.2、每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘
日本醫(yī)學(xué)專家制定了一套隨時(shí)隨地可做的運(yùn)動(dòng),對(duì)消除“啤酒肚”效果很好
。一是雙手抱肘,兩腿并立;二是少乘電梯,步行上樓;三是凡能站著完成的事,最好站著完成,如等人
、打電話、看報(bào)
、穿鞋襪等
。
2、減啤酒肚的鍛煉方法
2.1
、側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次
。在做此組肚子減肥運(yùn)動(dòng)時(shí),背部必須緊貼地面,側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠(yuǎn),否則易導(dǎo)致背部受傷。
2.2
、曲膝抬腿
坐于地板上,以臀部為支點(diǎn),雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下
。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
2.3
、仰臥起坐
平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復(fù)數(shù)次
。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請(qǐng)人幫忙按住腳背,以便起身
。
2.4
、揉腹法
用雙手掌自上而下順時(shí)針方向揉搓腹部30圈;再反過來逆時(shí)針方向揉搓腹部30圈。然后用雙手掌用力快速上下來回揉搓腹壁2～3分鐘,搓到肚皮感到發(fā)熱
、發(fā)麻為止。
2.5
、抬腿法
平臥在硬床上,雙腿向上抬高伸直,雙手托于臀下
。然后上抬雙腿與胸腹部成直角,再慢慢將雙腿放下。如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)50次,體力好者也可改做俯臥撐
。
2.6
、身“U”法
平臥于硬板床上,雙手托撫在大腿下,然后雙腿抬高,與身腹成直角,使身體變成“U”字形后,再收腹起軀,堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后(根據(jù)自己體力而定)躺下。如此運(yùn)動(dòng)30～50次,體力好者也可改作仰臥起坐
。
3
、怎樣才算是啤酒肚
專家指出:根據(jù)臨床診斷標(biāo)準(zhǔn),人體脂肪的正常含量男性不能超過20%,腰圍/臀圍比例男性應(yīng)該小于0.9,若腰臀比值大于0.9,人體脂肪含量大于20%,均可診斷為啤酒肚。除了醫(yī)學(xué)判斷標(biāo)準(zhǔn),也可以通過自測(cè)腹部皮膚皺壁厚度來判斷腹部肥胖的情況
。正常男性腹部(以右腹部臍旁1厘米處為測(cè)量點(diǎn))的皮膚皺壁厚度為5mm-15mm,大于15mm為肥胖,小于5mm為消瘦
。
常喝啤酒會(huì)使人發(fā)胖
，產(chǎn)生啤酒肚。實(shí)際上把喝啤酒與發(fā)胖聯(lián)系在一起是沒有道理的
。啤酒可以產(chǎn)生較高的熱值
，這主要來源于酒精成分和其它浸出物營養(yǎng)成分。由于啤酒的種類不同
，含熱量多少存在差異
，如大瓶佳鳳啤酒約有160千卡熱量，浸出物成分轉(zhuǎn)化為90千卡熱量
，這些熱量可供正常人每天約1/5的熱量
。啤酒中并不含有使人體發(fā)胖的高脂肪，所以喝啤酒本身不會(huì)使人發(fā)胖
。但值得提及的是啤酒具有促進(jìn)人體內(nèi)胃液分泌作用
，能夠增加食欲，加上喝酒時(shí)
，吃上含有高熱量的菜肴
，增加脂肪等吸收，那就難說了
。所以不加節(jié)制地暴飲暴食才是致使人體發(fā)胖的真正原因
。
2、怎樣飲食減啤酒肚1
、科學(xué)飲食
除了運(yùn)動(dòng)以外,想要練出腹肌的朋友們還需要關(guān)注飲食上面的情況
。大家一定要避免吃太多高糖和高脂肪的食物,需要盡量選擇低脂肪和低糖類的食物。鍛煉者必須要盡量避免吃油膩和煎炸的食物,多吃一些瓜果蔬菜,這樣才能夠?qū)⒍亲由系姆嗜庾兂筛辜 ?br>2
、要一天三餐
如果不吃午餐,你很可能饑腸轆轆地回到家里,在晚餐桌上大吃一頓
。少吃零食:只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果
、蔬菜
、餅干等。
3
、晚上六點(diǎn)前吃晚餐
值得注意的是睡覺前的4小時(shí)吃晚餐不容易引起發(fā)胖
。可以將晚餐安排在晚上6點(diǎn)之前,讓腸胃在睡前有足夠的時(shí)間消化,這樣腹部不會(huì)囤積脂肪哦
。
4
、少肉多菜
蔬菜中的粗纖維可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增加體內(nèi)毒素的排除,加快新陳代謝的作用,因此,果蔬是減肥者的最佳選擇。
5
、喝纖維飲料
纖維就像一塊海綿,在胃中吸住水,而胃中含有大量的水,就會(huì)增加飽腹感
。纖維能控制提高食欲的荷爾蒙,從而讓你吃得更少,且不會(huì)感覺到饑餓和營養(yǎng)不良。在睡覺前的蛋白質(zhì)進(jìn)餐之前,最好飲用一份簡單的日常無糖纖維飲料
。
3、減啤酒肚要注意什么
1
、少搭電梯,多爬樓梯
上下樓梯時(shí),主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,上樓梯時(shí)抬起身體,下樓梯時(shí)支撐身體,對(duì)腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時(shí)上半身打直,下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會(huì)傳到腹部,腹部肌肉也能訓(xùn)練到
。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧
。
2、在辦公桌上放瓶水
一天內(nèi)要時(shí)常喝水
。當(dāng)你想吃點(diǎn)甜東西時(shí),就喝杯水,吃甜食的愿望馬上就會(huì)消失
。不要讓精神壓力促使多吃:當(dāng)有精神壓力時(shí),不要拿起食物,而是出去散步。體力活動(dòng)比吃東西更有利于解除精神壓力
。
3
、不要在外面吃飯
飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館
。不要去快餐連鎖店,因?yàn)槟抢锟晒┻x擇的低脂肪食物很少
。
4、不要一個(gè)人進(jìn)食
要和同事
、朋友一起進(jìn)食
。把注意力放在同伴的談話上,而不是食物上。不吃自助餐:自助餐往往導(dǎo)致吃得很多
。
4、啤酒肚的危害
1、誘發(fā)心血管疾病
腹部脂肪分子很容易以游離脂肪酸的形式進(jìn)入血液
，并隨血液直接進(jìn)入肝臟
。當(dāng)肝臟游離脂肪酸分子過多時(shí)，會(huì)轉(zhuǎn)成低密度脂蛋白
，并隨血液流往心臟
、肺和動(dòng)脈。其中一部分低密度脂蛋白轉(zhuǎn)化為有害的膽固醇
，誘發(fā)心血管疾病
，出現(xiàn)像心臟病、冠心病
、心肌梗塞等疾病
。
2、出現(xiàn)脂肪肝
出現(xiàn)啤酒肚
，就說明體內(nèi)存在脂肪代謝過剩的情況，而脂肪代謝出現(xiàn)問題
，就容易沉積在肝臟中
，最終形成脂肪肝，也就說出現(xiàn)啤酒肚的人群
，也容易出現(xiàn)脂肪肝
。
3
、引發(fā)糖尿病
啤酒肚是腹部脂肪堆積的結(jié)果，而肥胖是其他疾病的誘因
，啤酒肚的人群攝入熱量過多
，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體對(duì)糖分的利用率降低，胰島就會(huì)分泌更多的胰島素來代償性的促進(jìn)糖的利用
，長期下來
，血糖還是會(huì)相對(duì)高于正常水平，而且還可能會(huì)產(chǎn)生胰島素抵抗
，最終引發(fā)糖尿病
。
4、造成脊椎損傷
啤酒肚會(huì)加大腰腹肌肉和脊椎的負(fù)擔(dān)
，可能會(huì)出現(xiàn)腰背疼痛的情況
，而且啤酒肚可能會(huì)使得身體的重心前傾，脊椎壓力改變
，從而使得脊椎增生變形
，導(dǎo)致脊椎損傷。
5
、影響生育能力
肥胖會(huì)影響精子的健康
，出現(xiàn)啤酒肚的肥胖者，于腰圍正常的男性相比
，其精子質(zhì)量可能會(huì)差一些
，這可能是因?yàn)橹窘M織會(huì)影響到性激素代謝，并導(dǎo)致男性下體溫度過高
，從而影響精子的產(chǎn)生
。
而且肥胖男性更易出現(xiàn)勃起功能障礙，進(jìn)而影響到正常性生活
，降低懷孕幾率
。有啤酒肚的人群可能體能也不好，肢體協(xié)調(diào)功能會(huì)差一些
，也會(huì)使得性生活的成功率下降
，最終影響生育。
6
、容易導(dǎo)致“三高”
腹部肥胖出現(xiàn)啤酒肚的人群比普通人患高血脂癥
、高胰島素癥、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)高數(shù)倍
。
7
、影響美觀
男性出現(xiàn)了腰粗獨(dú)大的情況，挺著一個(gè)啤酒肚的話
，走路姿勢(shì)會(huì)受到影響
，影響美觀
。
男性瘦啤酒肚最佳方法 六個(gè)輕松減掉男人啤酒肚的方法分享
1、每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘
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