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7種方法讓你更男人

佚名 2024-03-08 17:03:33

因為身體瘦小

，我們常常被人說：瘦得跟竹竿一樣
，風(fēng)一吹就倒
。天生瘦弱不是我們的錯，那么后天有什么辦法可以改變“竹竿”一樣的身型呢
？下面就開始介紹脫胎變肌肉型男的7大方法
。

1、合理安排運動量

運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一

。實踐證明
，消瘦者應(yīng)以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至%）為佳
。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時
。每次練8至10個動作
，每個動作做3至4組。做法是快收縮
、稍停頓、慢伸展
。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右
，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘
。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次
，
，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量
；以最后兩次必須用全力才能完成的動作
，對肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯
，鍛煉效果極佳
。

2

、注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量

，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固
，以防不測
。鍛煉時要注意重量是否適度
，切勿做力不能及的練習(xí)
。使用杠鈴等重器械時，要有人保護(hù)
。最好是結(jié)伴鍛煉
，以便互相鼓勵，互相幫助
，互相保護(hù)
。

3、打好基礎(chǔ)

消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉

，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)
，全面提高身體素質(zhì)
。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力
，打下良好的基礎(chǔ)。

4

、要有重點和針對性

消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后

，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛
。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群
，如胸大肌
、三角肌、肱二頭肌
、肱三頭肌、背闊肌
、臀大肌和股四頭肌等
，運動量要隨時調(diào)整。另外
，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉
，并且要使所練肌群單獨收縮
。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著
。一般情況下
，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次
。此外
，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑
、聽音樂等。所練部位肌肉的酸
、脹
、飽、熱感越強
，鍛煉效果越佳。這樣
，再堅持半年到一年
，體型就會發(fā)生顯著的變化。

5

、少練其它項目

消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時

，最好少參加其它運動項目的鍛煉
，特別是耐力性項目的運動
，如長跑、踢足球
、打籃球等
。因為這些運動消耗能量較多
，不利于肌肉的增長
，而且會越練越瘦。此外
，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

6

、合理的膳食

只有攝入的能量大于消耗的能量

，人才能變胖。因此
，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理
、多樣
，不可偏食
。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外
，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合
、蔬菜
、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面
，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?div id="jfovm50" class="index-wrap">，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來
。

7、堅定信心持之以恒

消瘦者要使體型由瘦變壯

、豐腴健美，不是一兩天
、一兩個月的事
，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行
，因鍛煉方法不對
、效果不明顯而喪失信心也不行
，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備
，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的
、堅持不懈的鍛煉
，才能獲得最后成功
。

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