男性長肌肉夏季必備兩種食物(男人吃什么食物長肌肉)

男性長肌肉夏季必備兩種食物

夏季是男性鍛煉的季節(jié)，這個時候鍛煉可以讓你練就一身的肌肉，而且夏季消耗脂肪比較快，特別適合想減肥的人群。男性長肌肉的話，飲食方面也是需要注意起來的，下面的這些夏季必備的長肌肉的食物可以經(jīng)常吃。

全脂奶

如果你真得很難長肉然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶。那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助吸收維生素，幫助很好的補(bǔ)充人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，而且也可以有抗癌的作用。對于男性鍛煉的人群來說的話，全脂奶是不錯的增強(qiáng)肌肉代謝能力的一種食物。

藜麥

藜麥有5000-7000多年的食用和種植歷史，由于其具有獨(dú)特的豐富、全面的營養(yǎng)價值。其養(yǎng)育了印加民族，古代印加人稱之為"糧食之母"。

聯(lián)合國將2013年定為“藜麥年”。藜麥外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麥(約合185克)含24克蛋白質(zhì)和人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸。這樣的食物中含有的碳水化合物比較多，可以提高運(yùn)動的時間，保證能量的供給，而且也可以有鍛煉肌肉增長肌肉的作用。

男性長肌肉的一些食物，上面介紹了兩種，上面的這些食物可以有很好的保健的作用，對于補(bǔ)充豐富的營養(yǎng)物質(zhì)來說起到了很好的作用，而且也可以有降脂的作用，對于男性增長肌肉補(bǔ)充營養(yǎng)來說很不錯，也很重要，男性們要利用。

男人吃什么食物長肌肉

含鈉食物含鈉食物可以幫助男性朋友維持體內(nèi)水分，避免虛脫。因此，適量地補(bǔ)充一些腌漬品、咸味堅(jiān)果、咸味餅干等含鈉的食物對于男人長肌肉而言是很有必要的。另外用餐的時候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。

想要長肌肉吃什么好

想要長肌肉吃什么好

想要長肌肉吃什么好，我們知道男性朋友想擁有一身性感的胸肌或者腹肌，除了每天要努力堅(jiān)持鍛煉外，還需要配合健康的飲食，來長肌肉，那么如果想要長肌肉吃什么好呢？

想要長肌肉吃什么好1 1、蛋白粉

肌肉大多是蛋白質(zhì)，在肌肉鍛煉后就需要高蛋白來修復(fù)和生長。而蛋白粉對于肌肉增長有比較好的效果，也能作為鍛煉后的營養(yǎng)補(bǔ)充?？梢栽谶\(yùn)動鍛煉后，用溫水或涼水沖泡1-2勺飲用。

2、鮭魚

鮭魚能給人體提供豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3及脂肪酸，并且可以幫助抑制皮質(zhì)醇,提高睪丸酮素的水平，而且歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，幫助肌肉增長。

3、瘦牛肉

過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，而瘦牛肉中含有比較豐富的飽和脂肪，吃了之后是可以起到幫助肌肉生長的作用的。

4、雞蛋

雞蛋中含足量的蛋白質(zhì)，吃雞蛋能滿足人體對蛋白質(zhì)的需求，促進(jìn)肌肉纖維生成;蛋白質(zhì)在人體內(nèi)比較容易被吸收分解成氨基酸，是肌肉增長必須的原料。此外，雞蛋中還含有健康脂肪，飽和脂肪，卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長所需的重要原料。

現(xiàn)代男性以擁有有型的肌肉為性感，像腹肌、胸肌等，而想要快速的.長肌肉，光靠健身鍛煉是不夠的，還得配合相應(yīng)的飲食。那長肌肉吃什么好呢？

5、三文魚

三文魚含有豐富的蛋白質(zhì)和歐米茄-3脂肪酸，蛋白質(zhì)可以幫助肌肉生長，歐米茄3-脂肪酸能降低肌肉酸疼感，幫助肌肉修復(fù)，還能有效抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇的水平下降了，睪丸酮素水平就會逐漸增高，從而幫助肌肉生長。

6、白面包

與粗糧相比，白面包所含纖維素少，營養(yǎng)也少，能提升胰島素水平。但是白面包非常適宜于剛鍛煉完的人群食用，結(jié)束一輪鍛煉之后，

我們需要容易消化的碳水化合物來恢復(fù)已經(jīng)倒空的肌糖原水平，并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并抑制鍛煉后的皮質(zhì)醇。鍛煉之后吃4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

7、全脂牛奶

和其他牛奶相比較，全脂牛奶中的脂肪一般都是短鏈的，短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。此外，牛奶中的脂肪還可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險。

8、紫菜

紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運(yùn)動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、

增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。

9、新鮮蔬果

想要長肌肉還應(yīng)多吃新鮮的水果和蔬菜，可以幫助補(bǔ)充維生素，而維生素是可以起到促進(jìn)長肌肉效果的；

而且吃新鮮蔬果可以搭配其他的蛋白質(zhì)類、肉類等食物來吃，會有更好的增肌促進(jìn)效果。像菠蘿、香蕉、柑橘、草莓、蘋果、生菜、花菜、黃瓜、菠菜、青菜等都有助長肌肉。

10、蘋果汁

蘋果汁中含有豐富的葡萄糖，果糖，能很好的為人體補(bǔ)充能量，所含的其他營養(yǎng)物質(zhì)能更好的抑制皮質(zhì)醇，有效減少鍛煉中肌肉損傷的危險，并提高鍛煉強(qiáng)度，使肌肉增長更快。

11、運(yùn)動飲料

能量補(bǔ)劑的代表主要是各種各樣的運(yùn)動飲料，這些飲料的主要成分時碳水化合物，健身后喝運(yùn)動飲料可以快速補(bǔ)充身體所需能量和足夠的糖分，預(yù)防和減少訓(xùn)練過程中蛋白質(zhì)的分解，可以大大提高運(yùn)動能力和肌肉生長能力。

12、肌酸

肌酸能增加健身人群的體重和肌肉爆發(fā)力，耐久力，同時肌酸能把肌細(xì)胞能夠水分帶進(jìn)肌肉中，肌細(xì)胞體積由此增大，能夠幫助肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時作用時，體重和力量增加會變得更加明顯。

13、長肌肉飲食注意事項(xiàng)保持均衡飲食

長肌肉需要補(bǔ)充的營養(yǎng)有許多種，如蛋白質(zhì)，碳水化合物，維生素，礦物質(zhì)，脂肪，水分都時健身時不可缺少的營養(yǎng)。

肌肉的生長需要補(bǔ)充足夠的熱量，同時鍛煉時的能量主要由糖原提供，攝入足夠的碳水化合物能補(bǔ)充糖原，防止訓(xùn)練造成肌肉分解；

除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基石，也是保證肌肉生長的基礎(chǔ)，因此健身后攝入足夠的蛋白質(zhì)是有必要的。多吃堿性食物

正常人群體液呈弱堿性，健身之后體內(nèi)的脂肪，蛋白質(zhì)，糖分被分解，產(chǎn)生了大量乳酸，磷酸等酸性物質(zhì)，

會讓人感到肌肉酸脹，精神不振，疲乏無力，這個時候最好多食用一些蔬菜，柑橘，水果，甘薯之類的堿性食物，來保持體內(nèi)酸堿度的平衡，并幫助消除運(yùn)動導(dǎo)致的疲勞。健身后補(bǔ)充碳水化合物

對于需要健身增長肌肉的人來說，健身后1-2小時間補(bǔ)充碳水化合物也是一種增長肌肉的方法。

健身后補(bǔ)充白米飯、白面條等精良主食，這可以讓身體超量貯備糖原作為體能，增加肌肉。記住一點(diǎn)，精良主食一類(白米白面白饅頭)在健身后吃比較合適，放在健身前吃則會影響健身效果。

想要長肌肉吃什么好2 1、雙手的位置

傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。

正確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時讓腹部發(fā)力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。

2、發(fā)力點(diǎn)

傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時候，應(yīng)當(dāng)注意力量適中。

3、做仰臥起坐的速度不宜過快

體育達(dá)標(biāo)要求在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認(rèn)為仰臥起坐講求快，其實(shí)不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。

正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

4、起身的高度

傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需要讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上半身由平躺的狀態(tài)迅速升起至90度，其實(shí)在起身升至45度之前，腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的狀態(tài)。

因?yàn)樵谄饎拥碾A段，由許多部位的肌肉協(xié)同作用。而超過45-90度的過程中，由于上體中心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，

腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒有達(dá)到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生長機(jī)能”的最佳時機(jī)。

進(jìn)行肌肉鍛煉最重要的就是要掌握一些科學(xué)的保護(hù)措施，很多人都有魚沒有注重保護(hù)措施出現(xiàn)了肌肉拉傷損傷的情況，出現(xiàn)了這種情況可以噴一些云南白藥噴劑，一方面可以幫助我們緩解疼痛，還可以有效地幫助我們治愈這種問題。

健身要吃什么長肌肉

健身要吃什么長肌肉

健身要吃什么長肌肉，健身要長肌肉，除了每天都要進(jìn)行訓(xùn)練之外，還需要注意飲食，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，營養(yǎng)要均衡，這樣才能為身體提供能量，今天跟大家分享一下健身要吃什么長肌肉。

健身要吃什么長肌肉1 一、健身需要做什么

1、補(bǔ)充足夠的熱量

肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物

健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的'碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解

3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料

蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

4、促進(jìn)合成、減少分解

當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。

5 、保持適宜激素水平

體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。

二、多吃堿性食物可以長肌

正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。

除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。

健身要吃什么長肌肉2 一、碳水化合物

作用： 健美訓(xùn)練者最重要、最經(jīng)濟(jì)快速提供能量的營養(yǎng)素

食物來源： 米飯、面包、面條、土豆、玉米、燕麥、番薯、蜂蜜、水果、提子干等果干

二、優(yōu)質(zhì)蛋白

作用： 促進(jìn)機(jī)體修復(fù)，促進(jìn)肌肉合成的重要原料

食物來源： 雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚、蝦、奶酪、健樂多乳清蛋白粉、健樂多酪蛋白等

三、蛋白質(zhì)需要量：

普通人群/非訓(xùn)練日： 每天0.8g/kg（體重）

耐力訓(xùn)練者/有氧日： 每天1.2-1.4g/kg（體重），可以取中間值1.3g/kg（體重）

阻力訓(xùn)練者/力量訓(xùn)練日： 每天1.6-2g/kg（體重），可以取中間值1.8g/kg（體重）

四、維生素B1、B2、煙酸

作用： 主要參與機(jī)體的能量生成，其缺乏將損害健身者的有氧和無氧運(yùn)動能力

食物來源 ：粗雜糧、肝腎、牛奶、豆類、花生、綠葉蔬菜等

五、鈣

作用： 骨骼系統(tǒng)的主要組成成分，參與肌肉收縮、神經(jīng)信號的傳遞、體液環(huán)境穩(wěn)定。

食物來源 ：奶及奶制品、鈣片

六、抗氧化營養(yǎng)素：硒，維生素C、E

作用： 具有抗氧化作用，有利于延緩運(yùn)動性疲勞發(fā)生和加快體能恢復(fù)。

食物來源： 新鮮蔬菜水果如鮮棗、奇異果、綠葉菜、各種堅(jiān)果。

七、給大家列舉個一日食譜作為參考

1、早餐： 紫薯1個，香蕉1個，水煮蛋1-2個，牛奶300ml，健樂多乳清蛋白粉2勺

2、上午加餐： 蘋果1個，健樂多重肌能1勺、一把堅(jiān)果

3、午餐： 粗糧米飯2晚、牛肉三兩、菜心半斤、復(fù)合維生素片1片

4、下午加餐： 香蕉1個，健樂多重肌能1勺、牛奶200ml

5、訓(xùn)練后健身餐： 乳清蛋白粉2勺、香蕉1個

6、晚餐： 米飯2碗、雞肉三兩、西藍(lán)花半斤

7、夜宵： 牛奶200ml、面包2片

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