怎么跑步才正確,跑步的錯(cuò)誤方式你知道幾個(gè)

一、教你正確跑步姿勢(shì)

1、落地緩沖

如果你曾經(jīng)有仔細(xì)觀察過(guò)他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過(guò)渡到全腳掌。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

2、擺臂

擺臂是在跑步過(guò)程當(dāng)中為了保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性、使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)只要記住前不漏手后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)就行了。

3、抬頭挺胸

跑步時(shí)保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記憶狀態(tài)。因?yàn)樵谂懿竭^(guò)程中人體在不斷的消耗能量，很容易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用自己的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背的狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。

4、呼吸

我們?cè)谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，但是體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼的方式進(jìn)行呼吸。

5、心率

慢跑作為一種具有養(yǎng)生功效的有氧運(yùn)動(dòng)，自然就要和快速跑區(qū)分開(kāi)來(lái)。一般來(lái)說(shuō)最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%次左右。

二、跑步要掌握的6個(gè)要領(lǐng)解讀

1、頭和肩

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

2、臂與手

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

5、大腿與膝

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。

動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。

三、那些讓人越跑越胖的錯(cuò)誤跑步方式

上來(lái)就跑

很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原。

小常識(shí)：先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

1)先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備，燃燒脂肪的效率提高了。

2)力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

3)力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)脂解激素分泌增加，有利于脂肪動(dòng)員和分解。

4)力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。

每次跑20分鐘

理論上說(shuō)20分鐘左右是脂肪開(kāi)始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。

邊跑邊喝飲料

市售的飲料大致可以分為三類：60千卡、120千卡和200千卡以上;我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的飲料，就等于大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了!

小常識(shí)：長(zhǎng)跑需要補(bǔ)充電解質(zhì)嗎?

如果您在運(yùn)動(dòng)中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補(bǔ)充葡萄糖并及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果沒(méi)有低血糖反應(yīng)，基本上不用補(bǔ)充糖。

快速跑

在跑步機(jī)上快速跑,這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng)?？焖倥苎豕?yīng)不足，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。

小常識(shí)：如何判斷有氧或者無(wú)氧跑步?

當(dāng)在跑步機(jī)上感覺(jué)心跳加快，上氣不接下氣，這是明顯的無(wú)氧狀況;當(dāng)跑步時(shí)感覺(jué)步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且不感覺(jué)步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長(zhǎng)跑。

跳躍跑、前傾跑

正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件，正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。

錯(cuò)誤地晨跑

對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。

小常識(shí)：減肥晨跑補(bǔ)水最重要!

晨跑最應(yīng)注意的問(wèn)題是補(bǔ)水，由于8小時(shí)左右的睡眠，機(jī)體脫水比較嚴(yán)重，在晨跑之前一定要補(bǔ)充500毫升左右的水，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。

四、新手跑步要注意6個(gè)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

1：沒(méi)有適時(shí)更新跑步路線

我們?cè)谂懿街皯?yīng)該要先為自己制定一條跑步路線，否則沒(méi)有了方向和目標(biāo)那樣跑起來(lái)是會(huì)很費(fèi)力的。都在同樣的時(shí)間和路線中慢跑，可能會(huì)讓運(yùn)動(dòng)越來(lái)越無(wú)趣、失去挑戰(zhàn)和新鮮感，所以適時(shí)地更新一下路線或換個(gè)地方跑，就可以維持跑步的動(dòng)力，讓倦怠感不會(huì)這么輕易地找上門來(lái)!

2：沒(méi)有注意跑步姿勢(shì)

不注意跑步姿勢(shì)隨意亂跑不僅讓身體很累，而且也達(dá)不到鍛煉身體的理想效果，所以跑步姿勢(shì)是要掌握的。雖然跑步是件很自然的事情、幾乎是人人都會(huì)不需要特別的教學(xué)，但要是跑的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)、累積的量也越來(lái)越多，那錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)對(duì)你的傷害也會(huì)跟著浮現(xiàn)。每隔一段時(shí)間就要重新檢視并且糾正自己的跑步姿勢(shì)，才能避免形成長(zhǎng)久的運(yùn)動(dòng)傷害。

3：沒(méi)有給自己一些挑戰(zhàn)

我們的人生需要不斷制定目標(biāo)不斷的進(jìn)步挑戰(zhàn)，只有這樣我們的生命才能夠更加大放光彩。大家都知道人是種懶散而且容易習(xí)慣成自然的動(dòng)物，相同的路線、速度、長(zhǎng)度跑久了就會(huì)越來(lái)越輕松，但也跟著失去挑戰(zhàn)性。所以偶爾要跑出舒適圈、給自己一些小挑戰(zhàn)，為跑步增加更多趣味!

4：沒(méi)有穿對(duì)裝備

生活中有句話說(shuō)的非常好，那就是工欲善其事必先利其器，要想正確的跑步?jīng)]有穿對(duì)準(zhǔn)備那怎么能行呢?被汗水浸濕的棉質(zhì)衣、沒(méi)有足夠支撐力的跑鞋、造成皮膚過(guò)度摩擦的褲子……這些不適合的裝備不只會(huì)對(duì)你的跑步記錄造成阻礙，長(zhǎng)久下來(lái)也會(huì)對(duì)身體造成各種不同的傷害，所以花足夠的時(shí)間慢慢挑、慢慢試穿，換上最適合你的裝備後你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的穿著原來(lái)可以有這麼大的差別!

5：對(duì)自己太過(guò)嚴(yán)苛

生活中有些人對(duì)自己要求是太過(guò)于散漫，而且有些人對(duì)自己的要求又過(guò)于苛刻，這兩種極端的做法都是不可取的。剛剛有提到有些人會(huì)太容易怠惰，因此需要偶爾給自己一點(diǎn)小挑戰(zhàn)。但另外一種性格的人反而會(huì)對(duì)自己太過(guò)嚴(yán)苛，訂了過(guò)長(zhǎng)的距離或是過(guò)短的時(shí)間給自己達(dá)成，反而讓跑步成為你隱形的壓力。建議可以先測(cè)量出自己目前的平均記錄，接著再逐步提高目標(biāo)、慢慢進(jìn)步就可以了!

6：無(wú)法持之以恒

持之以恒這四個(gè)字說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難，跑步也是需要毅力需要長(zhǎng)久的，可是很多人跑了一段時(shí)間就跑不下去了，各種借口一找就無(wú)法持之以恒了。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣本來(lái)就是件很困難的事，光是在忙碌的日程之中可以空出時(shí)間來(lái)固定運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)不簡(jiǎn)單了，還要打敗各種想偷懶的念頭!如果是每周跑一次的人可以試試，不給自己連續(xù)請(qǐng)假2次的機(jī)會(huì)，如果上周已經(jīng)偷懶了那本周就一定要?jiǎng)悠饋?lái)，這樣不知不覺(jué)間習(xí)慣就會(huì)慢慢地養(yǎng)成啦!

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