男性健身,如何鍛煉腿部力量

鍛煉腿部力量的方法：

方法之一：健步蹲

準(zhǔn)備姿態(tài)：雙腿前后開立，左腳在前，右腳在后。間隔距離應(yīng)與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。

動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。

注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。此動作應(yīng)雙腿交替各做四組，每組15-20次，別嫌累，一定不要半途而廢。

方法之二：單腿下蹲

準(zhǔn)備姿態(tài)：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上（比如窗臺或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。

動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。

結(jié)束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到準(zhǔn)備姿態(tài)。

注意：此動作分組做，每組12-15次，雙腿交替各做四組?？墒痔嶂匚?，加大強度。

方法之三：挺髖蹲

準(zhǔn)備姿態(tài)：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一只手扶住側(cè)面的固定物，另一只手臂自然下垂，上體直立。

動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。

結(jié)束動作：還原成準(zhǔn)備狀態(tài)。

注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15-20次?？煞胚m當(dāng)?shù)闹匚镌谛厍埃约哟髲姸取?/p>

要注意以上三組方法要在同一次訓(xùn)練中完成，每周至少要練三次，同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質(zhì)含量高的食物，相信不久你的雙腿就會令你驕傲了。不過，要想得到合理的最佳效果，還是應(yīng)該到健身房，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行更科學(xué)、更有針對性的訓(xùn)練。

想讓自己的腿部肌肉更加強壯，應(yīng)該如何安排鍛煉？

腿部是我們?nèi)梭w中最大的肌群，比起二頭肌腹肌和胸肌這樣的被大家所熟知的肌肉，腿部所占到的肌肉比例是全身最大的，這就代表了我們必須下更大的功夫去訓(xùn)練它，讓我們的腿部肌肉增長起來，而如何安排腿部訓(xùn)練呢？下面我們就來教教大家，怎樣練出一個強壯有力的下肢。

（1）杠鈴深蹲

想要擁有一個好腿，不深蹲是不行的，你可以隨便去到一個健身房看腿部練得好的人，問他們做什么訓(xùn)練最多，他們都會回答是深蹲，這個動作對于我們的下肢訓(xùn)練是非常好的，在一個蹲下站起來的動作中，大腿前側(cè)，大腿后側(cè)和小腿甚至你的腹肌都會參與到其中去，所以你想要練腿，深蹲就必須學(xué)會。

（2）農(nóng)夫行走

為什么這個動作也要練呢？因為我們知道這個動作需要我們雙手各握住一個啞鈴或者杠鈴，然后利用負(fù)重行走來鍛煉，而我們可以知道雙手拿住重物是需要我們握緊的，這也就可以反映出一個問題，那就是我們可以在農(nóng)夫行走的過程中訓(xùn)練我們的握力，既可以訓(xùn)練腿部，又可以讓我們上肢的握力得到訓(xùn)練，這不是一舉兩得嗎？

（3）腿舉

腿舉是一個單關(guān)節(jié)的腿部訓(xùn)練動作，我們在腿舉的訓(xùn)練中可以使用非常大的重量，但是我們需要注意的是，我們也要考慮到我們動作的幅度，如果我們只是一個小幅度的腿舉，那其實對我們的腿部訓(xùn)練意義并不大，我們一定要讓腿部徹底彎曲，屈膝來做，重量可以減低保持安全性，但是動作幅度必須要保證是全程，這樣才能全面刺激，讓腿部更好的發(fā)展起來。

（4）腿屈伸

這個動作也是我們必須掌握的，我們知道在我們深蹲中用得最多，最需要強化的就是我們的大腿前側(cè)的股四頭肌肉，而腿屈伸就可以非常好的孤立股四頭肌，讓它去孤立發(fā)力，得到強效的鍛煉，你如果長期堅持這個動作的訓(xùn)練，每組都做10到15次，每次腿部訓(xùn)練日都做5組，堅持三個月到半年，你會發(fā)現(xiàn)你的深蹲也在以一種更快的速度進(jìn)步，這就是部分有效肌肉給相關(guān)動作帶來的高效性。

以上的動作除了深蹲以外都不難掌握，深蹲需要我們長時間的去磨合動作才能越來越完善，每個人的身體構(gòu)造不同，所以適合每個人的蹲法也大有不同，如果你只聽網(wǎng)絡(luò)上的教程去做的話，那不一定適合你，更多的需要你自己去實踐去操作才能找到適合自己的動作。

最后，我們祝愿每一個閱讀者都能練出發(fā)達(dá)強壯的腿部。

如何增強腿部力量？

腿部有足夠的力量，不管跳還是跑都是非常有作用，起碼做起來不會那么的困難。那么怎樣增加腿部力量呢？能夠增加腿部力量的動作有哪幾種呢？進(jìn)行力量訓(xùn)練會有什么好處？一起關(guān)注下！

如何增強腿部力量

1、蹲跳起：加強腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

2、單腳交換跳：加強小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳躍時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

3、蛙跳：發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。兩腳分開成半蹲姿勢，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

4、跳臺階：增強腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。

腿部力量訓(xùn)練的好處

腿部是人體的第二心臟，腿有多老，人就有多老，這是因為腿部是軀干的末端，離心臟最遠(yuǎn)，練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端。所以在我們進(jìn)行腿部鍛煉時，可以加快體內(nèi)血液流動循環(huán)，讓我們更加健康。

任何上半身的力量都需要借由腿部來推動，腿部力量是我們身體力量的源泉，鍛煉腿部肌肉可以增加我們的運動表現(xiàn)。

打造強壯的膝蓋，許多上了年紀(jì)的老年人膝蓋都開始退化，主要是因為肌肉量的流失和肌力下降，而膝關(guān)節(jié)的骨頭是屬于軟骨，有著發(fā)達(dá)的股四頭肌可以給膝蓋良好的支撐。所以肌肉量流失就代表著關(guān)節(jié)的承擔(dān)重量增加，擁有強壯的腿部肌肉可以保護(hù)你的膝蓋。

男人的大腿只有更加粗壯有力，才會有妹子想要“抱大腿”啊！若是你的大腿比女人還細(xì)，那就別指望找到女朋友了。想要擁有一雙迷人有力的大腿肌，你就趕緊練起來吧。

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如果有幫助到你，希望能采納！

如何增加腿部肌肉力量

鍛煉腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。
1、深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
2、提踵鍛煉方法：
鍛煉者站在臺階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個循環(huán)，連續(xù)做3到6個循環(huán)，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬后腳跟。腳后跟抬起的最高點要高，腳后落下的時候也要發(fā)力，落下最低點要低于臺階水平面。

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