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想要快速練胸肌,八個(gè)動作可以幫你搞定

妙手生春 2023-07-03 16:10:48

雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動作

，重點(diǎn)打造下胸部。動作要點(diǎn)：雙肘夾緊
，上身前傾
，下巴內(nèi)收
，略含胸
，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢
，動作底部不要放得太低
，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力
。

杠鈴平板臥推：

打造整個(gè)胸部圍度

。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌
，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌
，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
。

雙腳的位置：

兩腿分開成45度角

，平放在地上
，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上
，這樣穩(wěn)定性會比較差
，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌
。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子
。

上斜啞鈴?fù)婆e：

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴的好處就是沒有橫杠限制

，可以充分拉伸胸大肌
，注意不要往下放的太低，以免拉傷胸肌
。這個(gè)練習(xí)放在前面做
，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間
，角度太大對三角肌前束的壓力也越大
，會影響到胸肌的發(fā)力。

下斜啞鈴臥推：

鍛煉下部胸大肌

。注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)
，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力
。

蝴蝶機(jī)飛鳥：

鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度

，使把手與你的肩在同一高度
，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了）
，以免傷到肩關(guān)節(jié)
，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒
，充分?jǐn)D壓胸大肌
。

拉力器十字夾胸：

鍛煉下部胸大肌，中部胸肌

。這個(gè)動作充血效果很明顯
，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎
，低頭含胸
，動作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥：

作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作

。使用較輕的重量
，保持雙肘微彎的固定角度
，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣
，不是直上直下
，而是沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮
。

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