40歲男人如何選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式,男性鍛煉過(guò)度的危害

一、鍛煉過(guò)度以五種形式傷害身體

一、心率改變

分子類型的改變會(huì)發(fā)生在運(yùn)動(dòng)員的心臟里，這就會(huì)造成他們患上與心臟相關(guān)的健康問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：終身從事耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員其心肌的纖維化率很高，特別是他們的心臟細(xì)胞也會(huì)硬化。這種硬化會(huì)造成心臟驟停，引發(fā)心律不齊。每周跑步持續(xù)超過(guò)25英里(約合40公里)的跑步者其死亡風(fēng)險(xiǎn)相當(dāng)于那些不鍛煉的人。

二、肌肉骨骼改變

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉和骨骼會(huì)不可避免的遭到損傷，它們需要24-48小時(shí)的休息才能完全恢復(fù)過(guò)來(lái)。如果肌肉的疲勞感超過(guò)了48小時(shí)，這就意味著鍛煉者的生理功能受到了過(guò)度挑戰(zhàn)，也表明他的肌肉和能量存儲(chǔ)沒(méi)有有效的恢復(fù)過(guò)來(lái)。美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者認(rèn)為：鍛煉后的慢性疲勞感表明鍛煉者訓(xùn)練過(guò)度了。

三、免疫系統(tǒng)改變

運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)損傷免疫系統(tǒng)的功能，因?yàn)樯眢w需要與疲勞感和不充足的肌肉恢復(fù)相斗爭(zhēng)。研究表明：超過(guò)90分鐘的高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員在鍛煉結(jié)束后的72個(gè)小時(shí)內(nèi)容易患上疾病，這是因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)會(huì)暫時(shí)性地降低免疫系統(tǒng)的功能。

四、激素改變

訓(xùn)練過(guò)度會(huì)影響到激素的分泌功能。運(yùn)動(dòng)員會(huì)體驗(yàn)到皮質(zhì)醇和腎上腺素分泌量的增多，這兩種激素也被稱為應(yīng)激激素，它能升高血壓和膽固醇含量，從而抑制免疫系統(tǒng)的功能。訓(xùn)練過(guò)度還會(huì)通過(guò)增加兩種激素-腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌量而抑制食欲。熱量攝取不足，就會(huì)放緩恢復(fù)速度，讓訓(xùn)練過(guò)度的不適癥狀更為嚴(yán)重。

五、睡眠改變

運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)對(duì)身體施加壓力，導(dǎo)致皮質(zhì)醇含量上升。皮質(zhì)醇和其他激素含量的升高會(huì)影響到睡眠習(xí)慣。皮質(zhì)醇的功能決定了睡眠模式，所以，如果皮質(zhì)醇含量在就寢時(shí)過(guò)度升高，就會(huì)妨礙睡眠質(zhì)量。

二、男人如何選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式

20歲大男孩“儲(chǔ)備期”的“常規(guī)體力”

最近備受年輕男士們熱捧的風(fēng)箏沖浪運(yùn)動(dòng)代表了20歲男士對(duì)運(yùn)動(dòng)的追求向往。這是一項(xiàng)極具驚險(xiǎn)性和刺激性極限的運(yùn)動(dòng)，需要極好的身體靈活性、頑強(qiáng)的毅力和冒險(xiǎn)精神，而且還對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛練。

非常適合20歲的年輕男士，因?yàn)樵谶@個(gè)階段正是身體健康能量的“儲(chǔ)備期”，而男士在這個(gè)年齡段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，就算在鍛煉終止后也不會(huì)消失。

推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：風(fēng)箏沖浪、悠波球、跆博、攀巖

30、40歲的男人魅力VS性感腹肌

最讓女人羨慕不已的莫過(guò)于看到男人們到了30歲、40歲依然可以魅力非凡，甚至比起20歲時(shí)有過(guò)之而無(wú)不及。

50歲以上的“熟男”借運(yùn)動(dòng)而享受生活

步入50、60歲的男人大多已經(jīng)事業(yè)有成，他們不必再?zèng)]日沒(méi)夜的打拼。而健康硬朗的體魄是享受豐厚奮斗成果的先提條件，年齡永遠(yuǎn)不是拒絕鍛煉的借口。

動(dòng)作片起家的Bruce Willis可謂是風(fēng)華正茂，53歲的他認(rèn)為這是他“生命中最好的階段”，而66歲的Harrison Ford更是憑借新電影《Indiana Jones》重新定義了“動(dòng)作片”的老英雄形象，年過(guò)六旬為了電影拍攝堅(jiān)持每天到健身房進(jìn)行30分鐘的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

三、40歲的男人要如何保持身材

一、40歲以上。超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

二、30歲左右。此時(shí)段人的身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

三、20歲左右。這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。

鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘。

四、40歲男性提高性能力的四種運(yùn)動(dòng)方法

一、腹部鍛煉

腹部平坦而且還有腹肌的話，在平時(shí)你穿衣服時(shí)會(huì)讓你顯得非常有型。在床上，你腹部的肌肉是嘿咻時(shí)的動(dòng)力，大部分時(shí)候是來(lái)源于此，不管深入淺出都需要腹部肌肉去調(diào)動(dòng)腰部來(lái)完成你能想象的各種動(dòng)作。

練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。

要求：兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后;兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣;初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃∈帜_碰不到一起。這沒(méi)關(guān)系，隨著時(shí)間的推移，可使動(dòng)作做得完滿。

作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。

二、提肛鍛煉

提肛運(yùn)動(dòng)有助于男人的勃起，是最直接有效的提高男人性能力的辦法!男人經(jīng)常做做提肛運(yùn)動(dòng)，能讓女伴獲得更強(qiáng)烈的刺激和享受。在練習(xí)開(kāi)始之前你需要多喝水，然后在每次去洗手間時(shí)運(yùn)用這個(gè)方法來(lái)訓(xùn)練排尿控制肌肉。

練習(xí)方法：你要盡可能快地繃緊和放松括約肌肌肉。當(dāng)膀胱排空后再擠出幾滴尿，這時(shí)你將感到腹壁同樣也處于繃緊狀態(tài)。這樣練習(xí)慢慢重復(fù)10遍，每天大約做5次，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你將感到更敏感，更容易控制你的高潮。同時(shí)，還能緩解治愈你的痔瘡。

要求：站立狀態(tài)，兩腿并緊，先放松括約肌肌肉，在排尿的時(shí)候收縮至繃緊狀態(tài)。

作用：增加男性生殖器的勃起時(shí)間長(zhǎng)，控制射精，緩解痔瘡。

三、髖部和腹股溝鍛煉

要想在性生活中讓你的伴侶得到更多的快感，你需要增強(qiáng)髖部和腹股溝的肌肉力量，讓它們?nèi)犴g性更強(qiáng)壯。

練習(xí)方法：找個(gè)墊子盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有拉伸感時(shí)，柔和地再屈身一或兩下。放松一會(huì)兒，再重復(fù)以上動(dòng)作4或5次。

要求：雙臂盡量往前伸，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后。初練習(xí)時(shí)，堅(jiān)持的時(shí)間可能不會(huì)太長(zhǎng)，往后慢慢增加，每次只要做到能感覺(jué)腹股溝有拉伸感就暫停。

作用：增加男性髖部和腹股溝的肌肉力量。

四、肩部鍛煉

男人的肩膀不僅因鎖骨而性感，還因?qū)捄衲軌蚪o女人帶來(lái)安全感。當(dāng)你們?cè)诖采戏D(zhuǎn)滾動(dòng)時(shí)，雙肩需要有較好地耐受力，還需要有較強(qiáng)的柔韌性，對(duì)于房事的多種姿勢(shì)來(lái)說(shuō)，肩部也是一個(gè)常被用到的地方，因此多鍛煉一下你的肩部吧。

練習(xí)方法：開(kāi)始鍛煉時(shí)，首先將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)10下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次，鍛煉時(shí)間久了能有效增強(qiáng)肩部肌肉的柔韌性。

要求：雙臂盡量呈拉伸狀態(tài)，不要有彎曲，直至腋窩有酸感再換邊繼續(xù)拉伸。

作用：增強(qiáng)男性肩部肌肉的柔韌性。

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