少林內(nèi)勁一指禪教程

“內(nèi)勁一指禪”功法，是我國福建少林寺特有的練功術(shù)，是少林七十二藝絕技之一，少林寺的看家功夫。它歷經(jīng)數(shù)百年十幾個(gè)朝代的提煉、充實(shí)，成為武術(shù)界推祟的上乘功法。它既不同于一般的少林動(dòng)功，也不同于一般的禪林靜功，而是一派包括動(dòng)功、靜功、競(jìng)技、技擊等功法的獨(dú)特門戶?！皟?nèi)勁一指禪”功法繁多，訓(xùn)練方法奇特。訓(xùn)練中雖不強(qiáng)調(diào)入靜和意守，但對(duì)姿勢(shì)的正確性，動(dòng)作的先后順序要求特別嚴(yán)格。它能疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)整人體的氣血，使之達(dá)到陰陽平衡，臟腑功能協(xié)調(diào)，從而起到祛病健身，益智延年，精、氣、神、力合一的作用。堅(jiān)持練此功法，功底隨時(shí)間而深厚，不僅可以“外氣內(nèi)收”積蓄“內(nèi)勁”，而且可以“內(nèi)氣外放”為患者導(dǎo)引治病。本功法的“外放氣”，對(duì)骨傷科、神經(jīng)科、內(nèi)科等疑難雜癥均有良好的療效。

熱身法 動(dòng)作簡(jiǎn)單，節(jié)奏明快，姿勢(shì)瀟灑，舒展大方。在動(dòng)作形狀上模仿“心意六合”十大形中的一些基本動(dòng)作；在步法上有虛、蹬、前、后、雞、熊步等基本步型。鍛煉時(shí)要求動(dòng)作協(xié)調(diào)、配合呼吸，做到既不松軟飄浮，又不僵硬呆板，而是靈活自然、輕松自如；目視前方，炯炯有神，周身充滿力量；下步有力，敦實(shí)像蒼松，顯示出很沉穩(wěn)的氣度。

　1.搖膀子——搖丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立，先將右腳向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外側(cè)，掌心向前，手指并攏；左手掌心向上，放于左腰際；頭頸正直，目視前方。（圖1）

動(dòng)作：右臂向前上方繞環(huán)至肩上時(shí)，掌心外翻向后，同時(shí)轉(zhuǎn)腰，帶動(dòng)手臂繼續(xù)向后下方繞環(huán)，經(jīng)體側(cè)復(fù)原。（圖2）手臂成車輪狀旋轉(zhuǎn)一圈為一次，做20次。右側(cè)做完后再做左側(cè)，要求同上，做完了恢復(fù)直立。

要求：動(dòng)作時(shí)手臂要伸直，速度先慢后快；目視前方，上身保持正直，勿前俯后仰；腿保持弓步，重心要平穩(wěn)，腳跟不抬起，自然呼吸。

功用：打開“氣門”——極泉穴、章門穴、京門穴，接收宇宙相應(yīng)“信息”，活利關(guān)節(jié)，疏通手三陰、手三陽經(jīng)絡(luò)，對(duì)防治肩周炎、骨質(zhì)增生等肩部疾患有療效。

　2.摩肩——摩丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立，兩腳分開，與肩同寬，平行站立，重心在兩腿之間。轉(zhuǎn)腰屈膝下蹲，身體向左轉(zhuǎn)體90°。右肩下沉，右臂自然下垂于兩膝之間；五指松直，拇指朝內(nèi)，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向右；左手置于左腰胯后外側(cè)，掌心朝外；左肩高于右肩，頭頸正直，目視前方。（圖3）

動(dòng)作：右肩帶動(dòng)肘和手直線向上拎起（似從井里打水上拎狀），屈肘過頭頂?shù)阶畲笙薅?，順?shì)向右轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)胯、膝、踝關(guān)節(jié)向右移動(dòng)，右手臂經(jīng)腋下沿右背部下行至右腰胯后外側(cè)處，掌心向外，同時(shí)左肩下沉，向右轉(zhuǎn)體至最大限度。左手臂沿左腿后側(cè)下行，再前移到兩膝之間，五指松直，拇指朝內(nèi)，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向左，左臂自然下垂于兩膝之間。（圖4）再似右臂同樣上提，并順勢(shì)向左轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)胯、膝、踝關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)動(dòng)。反復(fù)練習(xí)，左右各做20次，恢復(fù)直立。

要求：動(dòng)作時(shí)注意保持頭、頸、脊柱中正，目視前方。肩、肘、腕、胯、膝、踝各關(guān)節(jié)同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，但腳不移動(dòng)，自然呼吸，手上提、下行時(shí)動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

功用：活動(dòng)六大關(guān)節(jié)，故又叫通“六關(guān)”（即肩、肘、腕、胯、膝、踝）。它不僅能促進(jìn)氣血流通，對(duì)關(guān)節(jié)痹痛、腰背酸痛有防治作用，還能內(nèi)練五臟——又叫練“內(nèi)五行”（即肝、心、脾、肺、腎）。即通過腰部及各個(gè)關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，內(nèi)臟器官也得到有節(jié)奏的牽動(dòng)和按摩，對(duì)腹脹氣滯、食欲不振、便秘、消化不良等胃腸道疾患尤為有效。

　3.貓洗臉——轉(zhuǎn)丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立，左腳向前方跨出半步，成左前虛步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上，以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)右肩向左轉(zhuǎn)90°。右手掌心向內(nèi)，手指朝上，距左“太陽穴”10厘米處成保護(hù)狀。左手掌心向內(nèi)并屈肘向后方拉足，護(hù)于左腰際，頭頸正直，目視前方。（圖5）

動(dòng)作：以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)右肩向右轉(zhuǎn)動(dòng)90°，右掌隨勢(shì)下行似“貓洗臉”狀，經(jīng)左胸腹劃弧至右腰際，右肘向后方拉足成三角形，手心向內(nèi)成護(hù)腰狀。同時(shí)左肩亦隨之向右，左手掌心向內(nèi)、向上劃弧至距右“太陽穴”10厘米處。（圖6）兩手像“貓洗臉”似地頻頻在左右面部及胸腹成圓形輪番轉(zhuǎn)動(dòng)10次。換成右前虛步再做10次恢復(fù)直立。

要求：動(dòng)作時(shí)注意保持上身正直，上虛下實(shí)。以腰帶肩，肩隨腰轉(zhuǎn)，手隨肩轉(zhuǎn)，收腹提肛，目視前方，自然呼吸。

功用：本節(jié)動(dòng)作對(duì)內(nèi)臟的按摩作用同“摩肩”。轉(zhuǎn)丹田仿生于“貓洗臉”，可活動(dòng)帶脈，同時(shí)對(duì)肩周炎、頸椎病、腰扭傷等疾患有防治作用。

本動(dòng)作柔中寓剛，剛?cè)嵯酀?jì)，用于技擊則有防身進(jìn)敵之功。

4.鷹爪恨天無環(huán)——壓丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立。

動(dòng)作：右腳向前跨半步，屈膝，同時(shí)右手五指并攏，經(jīng)右耳側(cè)向上將臂舉直，使右肋全部張開，似手風(fēng)琴樣地拉足。左手掌心向下，隨勢(shì)置于右肘下做保護(hù)勢(shì)，同時(shí)用鼻吸氣（本功法呼吸與動(dòng)作相配合的基本原則是：開吸合呼、升吸降呼。（圖7）接著右手成鷹爪用力抓物勢(shì)卷掌成拳，直線向下猛拉至拳與肩平，好似抓住“天的環(huán)”把天拉下來一樣，肋骨此時(shí)就像手風(fēng)琴似地合攏。同時(shí)兩腿用力蹬直，挺胸，頂住上面向下的壓力，使內(nèi)臟受到上下兩個(gè)力的擠壓作用，左手護(hù)右肋，并用口迅速呼氣有聲。（圖8）

要求：手臂上舉要盡量伸直，下拉時(shí)要迅速有力，動(dòng)作要清楚，不能拖泥帶水，動(dòng)作過程中身體要保持正直，目視前方。右手右腳做完后再換左手左腳，重復(fù)交替進(jìn)行，左右各做7次后恢復(fù)直立。

功用：鍛煉“內(nèi)五行”。通過上下肢肌群的相對(duì)力、腹肌的收縮以及深吸氣后的突然快速呼氣，使膈肌得到大幅度運(yùn)動(dòng)，從而擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)胸肌、背闊肌、肱二頭肌和腹肌的勁力，并對(duì)減肥（皮下脂肪）有成效，對(duì)慢性支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

注意：高血壓和內(nèi)臟下垂患者禁忌。

5.野馬奔槽——提丹田

預(yù)備姿勢(shì)：成立正勢(shì)站立，左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步。兩臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身傾向出腿方向，目視正前方。（圖9）

動(dòng)作：兩臂隨掌心向下、向側(cè)后方拉至最大限度，同時(shí)用鼻吸氣，重心隨勢(shì)后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身略后仰。（圖10）兩臂繼續(xù)下行，兩手由掌變?nèi)?，?jīng)腋下朝出腿方向猛力向上沖提，同時(shí)用口迅速順勢(shì)短促呼氣有聲。上身亦隨勢(shì)前移，右腿用力蹬直，但腳不離地。兩拳眼向外翻轉(zhuǎn)，左拳在前與眉齊，右拳在后，靠近左手腕處與鼻平。頭頸直正，目視正前方。（圖11）做完7次后換右腳在前，再做7次，而后恢復(fù)直立。

要求：在兩臂向后拉至最大限度時(shí)，前腿要蹬直，與上身、頭頸在一直線上。沖拳后，頭頸、軀干與后腿成一直線。

功用：加速吐故納新。對(duì)治療肺氣腫、胸膜粘連、腸粘連、胃下垂、腎下垂等有療效。

通過腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手連貫動(dòng)作的導(dǎo)引，以提升中氣，同時(shí)也有效地鍛煉了下肢、腰背和上肢的勁力。

注意：高血壓患者禁忌。

6.扁擔(dān)——拉丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立，左腳向前跨出半步，兩腳尖朝前，重心在兩腳之間，兩手臂自然下垂。

動(dòng)作：向右轉(zhuǎn)體90°，掌心向上，兩臂向上成側(cè)平舉（扁擔(dān)式），左臂在前，右臂在后，轉(zhuǎn)頸，目視右手勞宮穴。（圖12）兩手翻掌向下劃弧，下落于大腿兩側(cè)，重心下降并隨勢(shì)屈膝，向左轉(zhuǎn)體至最大限度，隨即直立，兩臂平舉，掌心向上，右臂在前，左臂在后，并轉(zhuǎn)頸目視左手勞宮穴。做完10次后，換右腳在前，再做10次，然后恢復(fù)直立。

要求：兩腳站立要穩(wěn)實(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腳不要移動(dòng)。動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)、柔和，上身轉(zhuǎn)動(dòng)要以腰為軸，頭隨上身轉(zhuǎn)動(dòng)。兩臂前后平舉一定要像“扁擔(dān)”那樣盡量做到與肩成“一”字水平。兩臂不能橫舉像門閂，或高舉過肩，或低垂傾斜。頭頸一定要轉(zhuǎn)動(dòng)目視后掌勞宮穴，自然呼吸。

功用：頸椎、腰椎為人之樞紐，經(jīng)常練習(xí)本節(jié)轉(zhuǎn)腰回顧動(dòng)作，可使督脈、任脈、帶脈通暢，脊柱靈活，增強(qiáng)平衡性。對(duì)眩暈癥、咽喉炎、頸椎病、腰椎病、骨質(zhì)增生、強(qiáng)直性脊椎炎等均有一定的療效。而展臂擴(kuò)胸及兩腿的屈伸，可增強(qiáng)上下肢肌肉的彈性，使血壓降低，所以本節(jié)動(dòng)作對(duì)防治高血壓、肩周炎、胸膜粘連、肺氣腫等疾患也有一定的作用。

7.搓草繩——搓丹田

預(yù)備姿勢(shì)：成立正勢(shì)站立。左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步，左手掌心向上，置于左膝上，右手合于左手上，手指松直，頭頸、腰、背均自然放松。（圖13）

動(dòng)作：收腹提氣，右手用內(nèi)勁沿左臂內(nèi)側(cè)向上提經(jīng)胸前至右肩上，同時(shí)用鼻吸氣。（圖14）接著右手用內(nèi)勁再沿原路下搓復(fù)原，同時(shí)用口呼氣有聲。上提下搓各一次為一遍，做完7遍后，換右腳在前，再做7遍，然后恢復(fù)直立。

要求：上提時(shí)上身隨勢(shì)向側(cè)后轉(zhuǎn)動(dòng)、擴(kuò)胸，手盡量上提至肩上，前腿隨勢(shì)伸直，后腿略屈。下搓后，上身和兩腿隨之恢復(fù)原勢(shì)，上下搓動(dòng)時(shí)兩腳均不得移動(dòng)，一提一搓走內(nèi)勁，氣貫五指，呼吸要細(xì)、勻、深、長(zhǎng)。

功用：本節(jié)動(dòng)作又稱“吐納功”，一提一搓走內(nèi)勁，有疏通手三陰經(jīng)和壯大臟腑之氣的作用。通過細(xì)、勻、深、長(zhǎng)的呼吸，吐盡濁氣，納入清氣，故名為“調(diào)息功”?？稍鰪?qiáng)肺部和機(jī)體的氣體交換功能，提高血液的含氧量，保證了對(duì)大腦和各臟腑器官氧氣的供應(yīng)，進(jìn)而可消除腦部的淤血現(xiàn)象，振奮神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能。本動(dòng)作的前俯后仰，不僅對(duì)腰、腹、肩、背是良好的鍛煉，而且可以提高胸腺的免疫功能。神經(jīng)衰弱、失眠、眩暈以及慢性支氣管炎、經(jīng)常傷風(fēng)感冒的虛癥患者，可多練本節(jié)動(dòng)作。對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作的腦力勞動(dòng)者，尤為適宜。

8.烏牛擺頭——曲丹田

預(yù)備姿勢(shì)：直立，左腳向左側(cè)橫跨一大步，重心在兩腿之間，目視前方，右臂屈肘，前臂上舉，掌心向右，手背靠腮，左手手心向下護(hù)檔。（圖15）

動(dòng)作：屈右膝，左腿蹬直，重心右移，上身向右側(cè)下方傾倒至最大限度，吐氣。（圖16）隨后立直身體，同時(shí)吸氣，右手經(jīng)胸前換成護(hù)襠掌，左手經(jīng)胸前向面部劃弧，掌心向左，手背貼近左腮。重心左移，上身向左側(cè)下方傾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直。（同圖16，惟方向相反）如此左右交替各做7次恢復(fù)直立。

要求：上身側(cè)屈時(shí)，不要前俯后仰，頭頸、軀干與腿成“拱形”曲線，目視前方，自然呼吸。

注意：高血壓、心臟病患者禁忌。

功用：本動(dòng)作較大幅度地左右側(cè)彎運(yùn)動(dòng)，不僅可以加強(qiáng)腰腹、背部、脊柱、肌肉韌帶的鍛煉，而且還可以調(diào)理任脈。腰為腎之府，腎主腰腿，故本動(dòng)作有外健腰腿，內(nèi)固肝腎之功。

9.磨豆腐——磨丹田

預(yù)備姿勢(shì)：成立正姿勢(shì)站立，右腳向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10厘米處，左手置于左胯旁，掌心向下，頭頸正直，目視右手外勞宮。（圖17）

動(dòng)作：右手向左→向前→向右→向后成推磨狀水平劃圓至右胯前。（圖18、19）腰隨勢(shì)轉(zhuǎn)動(dòng)，先向外轉(zhuǎn)再向內(nèi)轉(zhuǎn)各劃圓5次。換手、換腳后同上再各做5次，然后恢復(fù)直立。

要求：全身放松，動(dòng)作要緩慢、柔和，上下協(xié)調(diào)，呼吸自然。劃圓時(shí)手平帶脈，做到圓、大、松、平，目視外勞宮。

功用：本節(jié)動(dòng)作有啟動(dòng)帶脈、平肝順氣和平衡陰陽及溝通、接收大地相應(yīng)信息之功效。也是為實(shí)現(xiàn)外氣內(nèi)收、內(nèi)氣外放打基礎(chǔ)的必不可少的鍛煉項(xiàng)目之一?？蓡为?dú)在花木叢中或空氣清新之地反復(fù)做，持之以恒者，必將受益無窮。

熱身法整套動(dòng)作鍛煉至此，周身會(huì)微微出汗，掌心會(huì)有不同程度的脹、麻、冷、熱之感，神清目明，筋骨柔軟，關(guān)節(jié)靈活，實(shí)為全身氣機(jī)通暢之征，從而為練功者在馬步站樁時(shí)盡快地進(jìn)入“氣功態(tài)”創(chuàng)造了良好的條件。

馬步站樁功

是本功法的基礎(chǔ)，練好本節(jié)非常重要。

預(yù)備姿勢(shì)：放松直立，兩腳分開，與肩同寬，腳尖內(nèi)扣10°左右；兩臂自然下垂，掌心向內(nèi)；身體中正，目視前方。（圖1）

起勢(shì)：掌心相對(duì)，兩臂向前緩緩抬至與肩平；（圖2）翻掌向上，屈肘收手，經(jīng)腰間帶脈處向后、向外、再向前劃弧；（圖3）翻掌向下，兩臂略收回，置于體前，同時(shí)屈膝下蹲成馬步站樁式。（圖4）

　站樁要領(lǐng)：

1.兩腳分開與肩同寬；

2.兩腳尖內(nèi)扣10°左右；

3.十趾抓地，但不要過分用力；

4.屈膝下蹲，但膝不超過腳尖；

5.收腹、提肛；

6.圓檔、松腰、松胯；

7.含胸拔背；

8.虛領(lǐng)頂勁；

9.舌舐上腭；

10.目視前方；

11.鼻尖與肚臍的連線垂直于地面；

12.百會(huì)與會(huì)陰的連線垂直于地面；

13.虛腋；

14.沉肩墜肘；

15.前臂與地面平行；

16.兩前臂互相平行；

17.中指伸直與前臂成一直線；

18.手掌成瓦狀；

19.手指成階梯形，拇指與食指成鴨嘴形；

20.上虛下實(shí)，面帶微笑，自然呼吸；

21.馬步站樁時(shí)要做到“三個(gè)不要”和“一個(gè)強(qiáng)調(diào)”：不要入靜，不要意守，不要將其它功法的概念加入本功法，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作姿勢(shì)的準(zhǔn)確；

22.要做到三個(gè)穩(wěn)：起勢(shì)穩(wěn)，站樁穩(wěn)，收功穩(wěn)。

要求：每次站樁的時(shí)間不少于30分鐘（初學(xué)者時(shí)間可以由短到長(zhǎng)，循序漸進(jìn)）；架勢(shì)可隨著體力的增強(qiáng)而由高到低（在一定的范圍內(nèi)，架勢(shì)越低，“體外反搏”的作用越強(qiáng)，爆發(fā)力越大）。

扳指（趾）法 既是本功法的一大特色，也是其關(guān)鍵所在。

練功中，在馬步站樁10～20分鐘后，按照“2、4、1、5、3”的順序（圖5-9），有規(guī)律地扳動(dòng)手指（同時(shí)也盡可能地隨之按壓相應(yīng)的腳趾）時(shí)，體內(nèi)會(huì)有溫煦之感，手上的“氣感”亦隨之增強(qiáng)。有的人還會(huì)出現(xiàn)隨著指趾的扳動(dòng)，身體不自主地前俯后仰的微動(dòng)，甚至劇烈地震動(dòng)，并感到有一股熱流在體內(nèi)循環(huán)，周流不息。堅(jiān)持練功3～6個(gè)月者，不僅能祛除疾病，體力大增，而且會(huì)變得思維敏捷，精力充沛。

第一套扳指（趾）法（抗老益壽扳指法）；

起勢(shì)：繼馬步站樁10～20分鐘后開始扳指。

扳指順序：食指→無名指→拇指→小指→中指。扳指要領(lǐng)：兩手放平，掌心朝下，手指放松伸直（此時(shí)腳趾也同時(shí)放松），屈食指掌指關(guān)節(jié)（指間

關(guān)節(jié)伸直）慢慢地壓下食指；停1.5～2分鐘后，食指慢慢抬至略高于原位后復(fù)原。停1～2秒鐘后，再用此方法依次扳動(dòng)各指（圖5-9）。五指均扳過一次為一遍，如有時(shí)間，可連續(xù)扳3遍或5遍，再繼續(xù)馬步站樁5分鐘左右，即可做收勢(shì)，或做后面的動(dòng)功。

要求：不要多扳、少扳和錯(cuò)扳；手指壓下和扳起的速度要緩慢，以免發(fā)生意外；板指時(shí)要盡可能地同時(shí)按壓相應(yīng)的腳趾；如有頭暈現(xiàn)象，做收勢(shì)后休息片刻，喝點(diǎn)熱水即可消失。

第二套扳指（趾）法：

第二套扳指法的起勢(shì)、扳指要領(lǐng)和要求與第一套扳指法相同，只是扳指的順序、次數(shù)和停留的時(shí)間不同。

扳指順序及其次數(shù)：拇指，連續(xù)扳動(dòng)3次；中指，連續(xù)扳動(dòng)5次；小指，連續(xù)扳動(dòng)3次；食指，連續(xù)扳動(dòng)7次；無名指，連續(xù)扳動(dòng)9；中指，再扳動(dòng)1次。

扳指時(shí)間：每扳動(dòng)一次手指的時(shí)間約15秒，即手指扳下，時(shí)間為10秒；手指復(fù)原，時(shí)間為3～5秒。

馬步樁動(dòng)功

動(dòng)功又稱“內(nèi)勁站樁功”，是在馬步站樁基礎(chǔ)上進(jìn)行鍛煉的樁勢(shì)。強(qiáng)調(diào)動(dòng)作姿勢(shì)的準(zhǔn)確，講究以勢(shì)運(yùn)氣，以氣助力，以力帶氣，從而達(dá)到氣血并練、勁氣并練、表里并練，使氣力倍增，促進(jìn)全身經(jīng)絡(luò)通暢，氣血調(diào)和，陰陽平衡。主要練能量的貯存和釋放，增強(qiáng)雙手外氣內(nèi)收、內(nèi)氣外放的功能。

第一節(jié) 雙臂攬?jiān)?/strong>

預(yù)備姿勢(shì)：繼馬步站樁姿勢(shì)。

動(dòng)作：屈肘，兩小臂收向胸前，離體約10厘米，中指相對(duì)，兩臂交錯(cuò)，右臂在上，左臂在下，互相平行，上下相距約10厘米；掌心朝下，手指成梯形；右手勞宮穴對(duì)準(zhǔn)左臂的曲池穴，左手的外勞宮對(duì)準(zhǔn)右臂的少海穴（圖1）。攬?jiān)?～10分鐘后手指松直，隨即兩臂向兩側(cè)同時(shí)緩緩拉開，如同大鵬展翅——謂之“拉氣”（圖2）；略停1～3秒鐘，然后再沿原路復(fù)原——謂之“進(jìn)氣”。反復(fù)做7次。

要求：不要聳肩縮頸，拇指不得指向胸部，攬?jiān)聲r(shí)自然呼吸，拉動(dòng)時(shí)開吸合呼；拉開后，兩臂不伸直，兩合谷穴相對(duì)。

功理：通過勞宮穴作用于曲池和少海二穴，使兩臂的經(jīng)氣互相滲透，氣血貫通，從而加強(qiáng)手三陰、手三陽經(jīng)脈之氣的運(yùn)行，并調(diào)節(jié)其平衡。

第二節(jié) 十字手

預(yù)備姿勢(shì)：繼雙臂攬?jiān)?，直立，雙肘下落，兩手在胸前10厘米處交叉成“十字手”，上缺口平天突穴（圖3）。

動(dòng)作：十趾抓地，收腹提氣，腿部發(fā)力推動(dòng)腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，兩臂同時(shí)用內(nèi)勁向前推出，將勁、氣推運(yùn)至十指末梢，推到盡頭（圖4）；然后放松，將手收回胸前。十字手推出時(shí)吐氣，收回時(shí)吸氣，一推一收為一遍，做7遍。

要求：力發(fā)于根，自下而上節(jié)節(jié)貫通；前推時(shí)用七分勁，填背；收回時(shí)帶三分勁，坐背；前推時(shí)不要聳肩縮頸，頭頸切忌用力，以免血壓升高。

功理：兩臂用內(nèi)勁盡量前推時(shí)，背部肌肉、韌帶受到牽拉，脊髓也隨之上升，勁、氣由下而上貫通督脈；放松收回時(shí)，勁、氣仍循督脈而回。這樣，一緊一松，久練之則勁氣相隨，氣大力粗，督脈自然通暢。

第三節(jié) 抱球

預(yù)備姿勢(shì)：繼十字手后恢復(fù)馬步站樁姿勢(shì)。

動(dòng)作：兩手距胸腹約10厘米，右手在上，平膻中穴，手心朝下；左手在下，平神闕穴，翻掌朝上；兩手勞宮穴相對(duì)成抱球狀（圖5）。抱球5～10分鐘后，兩手同時(shí)緩緩地上下拉開，右手向上拉至平百會(huì)穴，左手向下至“會(huì)陰”穴（圖6）——謂之“拉氣”；到位后停1～3秒再緩緩地合攏至肚臍前，兩手相距約10厘米——謂之“壓氣”，停1～3秒后再拉，如此反復(fù)拉壓7次。

要求：姿勢(shì)同馬步站樁時(shí)要求，右手拇指不得指向胸部，抱球時(shí)自然呼吸，拉動(dòng)時(shí)開吸合呼。

功理：兩手勞宮穴相對(duì)在體前成抱球狀，兩掌心可有明顯的相斥或相吸（因人而異）的氣感，當(dāng)兩手在胸腹前上下拉動(dòng)時(shí)，則導(dǎo)引三焦之氣貫穿帶脈，作用于任脈的承漿、天突、膻中、中腕、神闕、關(guān)元等穴，而調(diào)理并強(qiáng)化任脈、沖脈（因其夾行于兩側(cè)）和帶脈之經(jīng)氣。久練之可促進(jìn)心腎相交、水火相濟(jì)，并可防治月經(jīng)不調(diào)等婦科病及泌尿、生殖系統(tǒng)疾病。

第四節(jié) 丹鳳朝陽

預(yù)備姿勢(shì)：繼抱球后，直立，雙手成仰掌護(hù)腰待發(fā)勢(shì)（圖7）。

動(dòng)作：右手拇指分開，另四指并攏，勁自下而上發(fā)于腳跟而貫通到掌指，用內(nèi)勁向前平推，推到盡頭后放松，翻掌向下（圖8），向左手方向劃弧，在左手上約10厘米處兩手勞宮穴相對(duì)（圖9），停2～3秒鐘，然后返回，至手臂伸直時(shí)再翻掌向上，收回腰際仍成待發(fā)勢(shì)。左手動(dòng)作同上，一左一右各做1次為1遍，共做7遍。

要求：前推時(shí)收腹提氣用頂勁，同時(shí)用口呼氣，收手時(shí)用鼻吸氣，頭頸正直，忌用力，目視前方。

功理：手前推時(shí)，勁氣由臟腑而出，內(nèi)氣外放，經(jīng)手三陽經(jīng)而達(dá)掌指；收手時(shí)則外氣內(nèi)收，經(jīng)手三陰經(jīng)而回。練此功氣的脈沖量增大，內(nèi)外氣的交換循環(huán)大大增強(qiáng)，久練之則氣大力粗。

　第五節(jié) 仙人指路

預(yù)備姿勢(shì)：當(dāng)“丹鳳朝陽”預(yù)備姿勢(shì)同（見圖7）。

動(dòng)作：兩手拇指分開，另四指并攏；掌、肘、肩運(yùn)動(dòng)，均勻地用內(nèi)勁向前推出，推到盡頭后放松，翻掌向下（圖10），蓄勁而收回腰際（圖11），再恢復(fù)原待發(fā)勢(shì)。做7遍。

要求：推手時(shí)勁氣的走向是以腳為根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手時(shí)呼氣，收手時(shí)吸氣，頭頸忌用力，目視前方。

功理：本樁勢(shì)是將全身的勁氣運(yùn)至雙手，經(jīng)手三陽經(jīng)而發(fā)，由手三陰經(jīng)而回。久練之不僅可以增強(qiáng)肩、臂、掌、指的勁力，更重要的是加強(qiáng)雙手內(nèi)外氣的交換，增大氣量，達(dá)到能雙手發(fā)氣的目的。

第六節(jié) 力劈華山

預(yù)備姿勢(shì)：左腳向左橫跨一大步，重心在兩腳之間；兩手腕交叉于胸前約10厘米處，上缺口對(duì)天突穴，指尖朝上（圖12）。

動(dòng)作：手指朝上，用內(nèi)勁向上舉起，直插云霄，雙臂伸直（圖13），同時(shí)吸氣；用力徐徐朝前下方成弧形劈下（圖14），同時(shí)呼氣，略停1～3秒，雙手保持手指朝下，不可打彎，直線緩緩向上，肘打彎，提至胸前，同時(shí)吸氣；直腰，兩手松直，指尖朝上，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。做7遍。

要求：下劈時(shí)腿要挺直，劈下后不低頭，目視前方。

功理：本動(dòng)作勁發(fā)于腰部，力運(yùn)四肢末梢，氣走手、足三陰、三陽經(jīng)。久練之則百脈通暢。

注意：高血壓、心臟病患者忌用力過猛。

第七節(jié) 海底撈月、懷中抱月

預(yù)備姿勢(shì)：同“力劈華山”的預(yù)備姿勢(shì)（圖12）。

動(dòng)作：兩手掌心朝前，成拉幕狀緩緩向左右水平分開，貫氣于掌指，坐腕，用力向兩側(cè)平推成“大字樁”（圖15），同時(shí)吸氣；松腕，手指朝下，彎腰，緩緩下落撈月（海底撈月），屈腕，指尖相對(duì)（圖16）。同時(shí)呼氣，向上撈起，上身隨勢(shì)而起，直腰屈肘，兩臂運(yùn)動(dòng)，掌指著力，似抱重物狀，緩緩端起至胸前——懷中抱月，同時(shí)吸氣（圖17）；兩手交叉于胸前，同時(shí)呼氣，重復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做7遍。

要求：彎腰撈月時(shí)兩腿要挺直，不低頭，目視前方；上身隨勢(shì)而起時(shí)，要垂肩墜肘，頸部不僵直。

功理：海底撈月，氣貫掌指，蓄勁待發(fā)；向上撈起，則鍛煉腰背，通手六經(jīng)脈，并可提升“中氣”，對(duì)內(nèi)臟下垂疾患有一定療效。

第八節(jié) 霸王舉鼎

預(yù)備姿勢(shì)：繼“海底撈月”中的“懷中抱月”勢(shì)（圖17）

動(dòng)作：接上式，兩手緩緩上托至鎖骨處后，小臂內(nèi)旋，翻掌向上，拇指分開，另四指并攏，中指相對(duì)，用內(nèi)勁徐徐上舉，腰、腿、臂均用力挺緊勿松，成“舉鼎”狀（圖18），同時(shí)吸氣；隨即兩臂放松，從兩側(cè)緩緩下落——“八卦圈”，同時(shí)呼氣；當(dāng)兩臂落至與肩平時(shí)坐腕，運(yùn)勁外撐成“大字樁”（圖15），同時(shí)吸氣；停1～3秒鐘，再放松，徐徐下落，恢復(fù)原勢(shì)，同時(shí)呼氣，做7遍。

要求：上舉時(shí)臂要挺緊，并保持指端相對(duì)。成大字樁時(shí)，要收腹挺胸，兩腿夾緊，勁往下沉至腳心，上肢用多大力，下肢也用多大力。

功理：雙手托起上舉，則導(dǎo)引氣在胸腹中運(yùn)行，以升舉陽氣，充養(yǎng)髓海，調(diào)理三焦。

注：第七、八兩節(jié)通常合在一起練習(xí)。

調(diào)氣功

第一節(jié) 拉氣

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳與肩同寬，全身放松，兩手在腹前約10厘米處，勞宮穴相對(duì)，成抱球狀；左手在下，平神闕穴，掌心朝上；右手在上，掌心朝下，和右手相距約10厘米（圖19）。

動(dòng)作：滾氣。左手在里向內(nèi)、向上滾動(dòng)，右手在外沿左手背向下滾動(dòng)（圖20），滾至右手心向上，并和神闕穴平，左手心向下，在右手上約10厘米，兩勞宮穴相對(duì)。

拉氣：左手向左上方，右手向右下方同時(shí)緩緩拉開，停1～3秒（圖21）。

壓氣：兩手按原路線緩緩合攏，恢復(fù)抱球狀。

然后再滾氣、拉氣、壓氣，要領(lǐng)同上。左右各做1次為1遍，做3～5遍。

要求：兩手成斜對(duì)角拉開，并始終保持掌心相對(duì)；拉開時(shí)吸氣，合攏時(shí)呼氣。

功理：久練之則手掌“氣感”日益增強(qiáng)，蓄積內(nèi)氣，導(dǎo)至掌指，即能內(nèi)氣外放，為人治病。

第二節(jié) 轉(zhuǎn)氣

預(yù)備姿勢(shì)：同“拉氣”預(yù)備姿勢(shì)（圖19）。

動(dòng)作：右手心向外向上、左手心向里向下一齊翻轉(zhuǎn)，右手向上推成“托天勢(shì)”，左手向下成“按地勢(shì)”，兩手再用力上下推按到盡頭，同時(shí)吸氣——謂之“頂天立地”或“金剛托天”（圖22）；向左體側(cè)彎腰，找開氣門——謂之“轉(zhuǎn)氣”（圖23）。放松，直腰，右手從右側(cè)向下轉(zhuǎn)，左手在左側(cè)向上轉(zhuǎn)——謂之“八卦圈”，同時(shí)呼氣。兩臂轉(zhuǎn)至與肩平時(shí)，掌指上翹90度，用力向左右平推，氣貫“大陵”穴，同時(shí)吸氣——謂之“大字樁”（圖24）。放松，同時(shí)呼氣，“八卦圈”——右手向下轉(zhuǎn)，左手向上轉(zhuǎn)，成左手托天、右手按地勢(shì)；向右體側(cè)彎腰——“轉(zhuǎn)氣”，再放松，直腰，“八卦圈”——左手向下轉(zhuǎn)，右手向上轉(zhuǎn)，至兩臂與肩平，坐腕，掌指上翹90度，左右用力推成“大字樁”。做3～5遍。

功理：調(diào)整陰陽，練氣、練力。久練之自能運(yùn)氣外放。

六、收勢(shì)

接“轉(zhuǎn)氣”結(jié)束時(shí)的“大字樁”收勢(shì)（圖25）。小臂外旋，掌心向上，屈肘，手向頭上方劃弧，左腳向右腳靠攏，同時(shí)吸氣；掌心向下，經(jīng)頭前慢慢下落，同時(shí)呼氣，導(dǎo)氣至“涌泉”穴（圖26）。提手、落手反復(fù)做3遍，恢復(fù)直立。

要求：1.收勢(shì)是防偏、糾偏的基本方法，因此，每次練功完畢，都必須認(rèn)真做好收功導(dǎo)氣的動(dòng)作。如選練功法中的某樁勢(shì)，在結(jié)束時(shí)先將左腳收回，手心向上從兩側(cè)提起至與肩平，然后再按上述動(dòng)作做即可。

2.兩手內(nèi)收時(shí)，手心不可對(duì)著耳朵。

七、壓氣——雷聲

動(dòng)作：做完收勢(shì)后，左腳向左前方跨出一步，伸出左手，手心朝上，在揮右臂用手猛擊左手的同時(shí)，收服提氣，發(fā)出一聲短促有力的“咦”字聲（圖27）；隨即全身用勁，兩腳用力抓地，后腿猛蹬起，瞪眼，直頸，大有怒發(fā)沖冠、排山倒海之勢(shì)，其形好似戰(zhàn)士在演練刺殺中的“躍進(jìn)刺”一樣，表現(xiàn)出一股神威。

作用：每次練功完畢，大喊一聲“咦”，不僅有先聲奪人之感，表示練功完畢還有余力——振奮精神，更重要的是使五臟六腑震撼一下，從而避免有氣阻、氣塞現(xiàn)象留在體內(nèi)，以防止出偏差，同時(shí)，這也是“內(nèi)練一口氣”。

少林氣功內(nèi)勁一指禪有沒有面授的？在哪里面授，怎樣聯(lián)系？

這個(gè)功法不很需要面授的，可以買書，網(wǎng)上看視頻，都很詳盡易懂的，學(xué)會(huì)也不難，但要想學(xué)成就必須下點(diǎn)決心了！哈哈，有點(diǎn)累。但是只需練幾次，身體就會(huì)受益了，能沖擊病灶，自行復(fù)原，絕對(duì)是個(gè)好功法！