上班族健身吃什么好

上班族健身吃什么好

目錄上班族健身吃什么好上班族健身食譜推薦上班族健身的注意事項(xiàng)上班族吃什么不胖上班族的生活都是非常緊湊的，每天都是在三點(diǎn)一點(diǎn)上忙碌，很少有太多的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，只有抽空的時(shí)候固定的去健身，才能保證自己身體的健康。那么對(duì)于健身的小伙伴，哪些食物更適合我們吃呢?跟著大道家園養(yǎng)生網(wǎng)來(lái)了解。

上班族健身吃什么好

1. 水果、蛋白質(zhì)：水果和蛋白質(zhì)可以滿足身體對(duì)于多種營(yíng)養(yǎng)的需求，做法也很簡(jiǎn)單，比如準(zhǔn)備燕麥片和牛奶一起煮，然后準(zhǔn)備自己喜歡的水果榨汁就可以了。

2. 碳水化合物：適量的碳水化合物可以保證身體的體重處于一個(gè)平穩(wěn)的水平。建議在健身之前就補(bǔ)充體重一般的碳水化合物就可以了。

3. 西蘭花：西蘭花的營(yíng)養(yǎng)是比較均衡的，同時(shí)它也是一種非常不錯(cuò)的抗氧化的食物，其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也是非常容易被身體所吸收和消化的，同時(shí)還具有不錯(cuò)的防癌和抗癌的作用，因此建議健身的小伙伴可以多吃一些西蘭花。

4. 魚肉和雞肉：整體上來(lái)說(shuō)，魚肉的脂肪含量是非常低的，而蛋白質(zhì)含量去非常豐富，在適量食用的情況下，可以起到健腦的效果。而雞肉則是食用以后，不會(huì)使身體長(zhǎng)過(guò)多的肉，因此是非常適合健身人群食用的。

上班族健身食譜推薦

姜汁菠菜+醬燒雞肉豆腐

材料：菠菜。生姜、雞胸肉、老豆腐。

做法：1.姜汁菠菜：首先將新鮮的菠菜清洗干凈，然后放入到沸水中掉熟取出瀝干水分以后，放入到碗中，然后加入適量的生姜、姜末、鹽、糖和芝麻油攪拌均勻就可以了。

2. 醬燒雞肉豆腐做法：首先將準(zhǔn)備好的雞胸肉清洗干凈以后，切成小塊以后，放入到碗中，加入適量的鹽和白胡椒粉攪拌均勻。再將豆腐切塊以后煎熟備用。鍋內(nèi)加入適量的油，油熱了以后加入雞肉塊炒香以后，加入生抽、料酒、鹽和糖炒香，再加入煎好的豆腐炒熟以后就可以了。

龍利魚卷便當(dāng)

材料：龍利魚、玉米粒、胡蘿卜粒、海苔。

做法：首先將新鮮的龍利魚清洗干凈以后，取出肉以后切成肉泥備用。然后將胡蘿卜粒和玉米粒燙熟以后放入到肉泥中，再加入適量的高湯、胡椒、淀粉和蛋清攪拌均勻。在海苔中加入適量的肉糜以后卷起來(lái)，放入到鍋內(nèi)蒸熟以后，取出切成小塊以后就可以了。

上班族健身的注意事項(xiàng)

1. 生冷蔬菜：在健身以后，可以吃一些蔬菜，比如芹菜、辣椒、西蘭花和紅蘿卜等，這類食物中并不含有太多的脂肪，因此是非常適合在運(yùn)動(dòng)以后食用的。如果不喜歡直接吃食物的話，可以再添加一些酸奶、果仁奶以及豆沙一類的做成沙拉食用就可以了。

2. 高脂肪快餐：在健身的時(shí)候不適合吃太多高脂肪的食物，比如炸土豆、薯?xiàng)l、漢堡一類的食物，因?yàn)檫@些食物會(huì)使健身付諸東流，因?yàn)檫@些食物都是非常難消化的，都是會(huì)給身體帶來(lái)過(guò)多的脂肪。

3. 甜食點(diǎn)心：很多的甜點(diǎn)中都是營(yíng)養(yǎng)不高，但是卻有著的大量的脂肪和熱量的。這些食物需要在食用以后，進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)才能消耗掉的。因此不適合在健身后食用。

上班族吃什么不胖

1. 蘋果：蘋果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是非常豐富的，其中含有人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，再加上熱量比較少，非常適合健身的時(shí)候食用，同時(shí)還可以幫助消耗掉體內(nèi)多余的脂肪。

2. 橙子：橙子中的維生素C含量是很高的，這種維生素C可以幫助降低身體內(nèi)的皮醇水平，尤其是在過(guò)量運(yùn)動(dòng)的情況下，還可以起到幫助燃燒脂肪的作用。再加上其中的纖維物質(zhì)比較多，因此非常適合清除身體內(nèi)的多余毒素。

3. 草莓：草莓中的果膠和膳食纖維含量是非常豐富的，在適量食用的情況下，可以起到促進(jìn)消化，幫助減肥的消化。同時(shí)即便吃吃了很多也不會(huì)出現(xiàn)上火的情況，因此是非常適合健身人群食用的。

4. 海苔：豐富的維生素以及礦物質(zhì)成分、硒、碘的礦物質(zhì)元素富含在海苔中，這些物質(zhì)可以有效的保持身體內(nèi)的酸堿達(dá)到一個(gè)平衡的狀態(tài)。

5. 水果干：水果中的糖分、維生素等物質(zhì)還是比較豐富的，這些物質(zhì)被制成果干以后，原本的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還是會(huì)保留，再加上熱量比較低，因此非常適合健身人群食用。

上文中已經(jīng)介紹的比較詳細(xì)的了，主要是健身的飲食，以及一些我們需要注意的問(wèn)題，如果平時(shí)出現(xiàn)飲食錯(cuò)誤的小伙伴，一定是需要及時(shí)的改正哦。并且在健身的時(shí)候一定要做到規(guī)律性，希望上文中的介紹對(duì)大家有所幫助。

工作忙沒(méi)時(shí)間健身，飲食方面如何吃才可以減重？

早餐蔬菜三明治介紹的這道菜可以說(shuō)是明星料理。國(guó)內(nèi)流量明星小華團(tuán)關(guān)曉東制作的媽媽版蔬菜三明治，真的很贊！健康又好吃！正如曉彤所說(shuō)：不胖，也有營(yíng)養(yǎng)！皮膚會(huì)更好！非常健康！主要是好吃的！眼饞！上班族必須減脂，好吃不胖！另外，學(xué)起來(lái)很容易，可以讓你一天吃一天，變瘦。準(zhǔn)備必要的材料，如番茄片、荷包蛋、碎肉、生菜葉和保鮮膜。先把生菜放在保鮮膜上，用手按壓，根據(jù)自己的喜好均勻涂抹番茄醬。如果擔(dān)心熱量，可以加入脂肪為0的醋汁。加入荷包蛋，再折兩片番茄，撒上肉松，蓋上一片生菜葉，最后用保鮮膜包裹四角三明治，用牙簽固定。

必須使用生菜球(即奶油生菜)。不要因?yàn)楦仕{(lán)買錯(cuò)了。請(qǐng)記住。生菜葉子一定要往下壓。否則后面的保鮮膜不會(huì)緊緊的?？梢蕴砑幼约合矚g的其他材料，可以完全按照自己的喜好做，番茄醬也可以換成醋汁，還有其他味道。午餐土豆泥蔬菜土豆的飽腹感很高，富含鉀、膳食纖維和抗性淀粉。很多人對(duì)土豆有誤解，認(rèn)為土豆淀粉含量高，容易發(fā)胖。事實(shí)上，土豆的抗性淀粉也被稱為抗酶淀粉，這種淀粉比其他淀粉更難分解，在體內(nèi)消化慢，胰島素反應(yīng)低，因此可以調(diào)節(jié)血糖平衡，減少饑餓感。

必要的材料準(zhǔn)備：土豆適量，火腿腸，胡椒粉，牛奶土豆切碎蒸15分鐘后撈出來(lái)，加入火腿腸和胡椒粉。用勺子按壓搗碎，加一點(diǎn)牛奶，土豆就會(huì)變稠，絲綢會(huì)滑。如果味道太淡，可以再加一點(diǎn)鹽。碾成泥就可以了。換到箱子里，密封冷凍室，冷藏，可以增加保質(zhì)期。方便快捷，健身餐的主食完成。另外，還可以直接加熱蔬菜，噴灑醋汁。那么簡(jiǎn)單的中餐就可以了~低GI值飲食法是在滿足我們身體正常工作的前提下，選擇食物作為低GI食物。而且最重要的是碳水化合物的選擇。它有很多種，但都有共同的核心，在選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食物的同時(shí)，還能很好地調(diào)節(jié)胰島素平衡。沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的話，怎么減肥？科學(xué)證據(jù)！低GI飲食是一個(gè)很好的選擇。

GI值是血糖指數(shù)。食物進(jìn)入身體后要消化，變成糖，才能被人體吸收。這個(gè)GI值反映了碳水化合物被我們體內(nèi)吸收的速度。也就是說(shuō)，這個(gè)值反映了我們吸收后身體血糖數(shù)值在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)首先上升和下降的情況。通常以50克的食物為參考標(biāo)準(zhǔn)，面包GI值為70。糖是100。血糖負(fù)荷GL血糖負(fù)荷來(lái)源于血糖指數(shù)。因?yàn)槲覀兩眢w的血糖指數(shù)與食物總量有關(guān)。例如，一種食物的GI值比較低，但吃多了會(huì)提高血糖指數(shù)。相反，如果吃GI值高的食物，只要吃一點(diǎn)，就不會(huì)影響血糖指數(shù)。GI值不是固定的，是影響GI值的因素食物的GI價(jià)值不是不變的，最重要的因素是烹飪方式。例如，土豆剛剛用水煮熟的土豆GI值高于冷卻后的GI值。出生的胡蘿卜GI值約為16。生活是49炒的胡蘿卜是92。所以你的烹飪方式可以改變GI值。

上班族如何健身能猛長(zhǎng)肌肉

上班族如何健身能猛長(zhǎng)肌肉1、上班族的腹部肌肉鍛煉方法

通過(guò)對(duì)腹部進(jìn)行集中刺激按摩,有效起到腹部減脂,塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實(shí)腹部肌肉,讓腹部更加有力量。

1.1、左右轉(zhuǎn)動(dòng)。鍛煉方法:兩腳分開,坐在球上,身體重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量壓住球,上體后仰,腰腹部先向右轉(zhuǎn),球隨之滾動(dòng),然后再向左轉(zhuǎn),反復(fù)此動(dòng)作即可。 注意:動(dòng)作可以慢點(diǎn),隨著球的慣性做腰腹部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

1.2、坐地夾球舉起。鍛煉方法:坐在地上,兩手后撐,兩腿夾球,將球夾起后再慢慢放下,反復(fù)重復(fù)動(dòng)作即可。

2、上班族的背部肌肉鍛煉方法

通過(guò)對(duì)背部肌肉進(jìn)行鍛煉,不僅能夠美化背部曲線,還能夠緩解長(zhǎng)期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。

跪臥滾球鍛煉方法:雙腿跪立,球夾在上體和大腿之間,雙手放在球上,上體前傾,手越過(guò)球向前撐地,球在腹部位置向前滾動(dòng),腳蹬離地面,伸直腿,人體在球上做俯撐動(dòng)作,最后再慢慢收回身體返回開始姿勢(shì)。

3、上班族的肌肉鍛煉法則

3.1、如果你不能連續(xù)進(jìn)行30分鐘的有氧訓(xùn)練,也大可不必為此煩惱。

打破陳規(guī)如果提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,在相對(duì)短的時(shí)間內(nèi),可以消耗同樣多的熱量。你可以這樣做:先以輕松的強(qiáng)度熱身5分鐘,然后1分鐘高強(qiáng)度、1分鐘適中強(qiáng)度交替進(jìn)行,重復(fù)5次,放松3分鐘。

3.2、每個(gè)力量練習(xí)動(dòng)作都做2~3組。

打破陳規(guī)如果你是個(gè)初學(xué)者,每周2~3次,每個(gè)練習(xí)做1組,每組8~10次,就很快能在肌肉的緊實(shí)度上看到效果。如果你進(jìn)行力量練習(xí)已經(jīng)有3個(gè)月的時(shí)間,每個(gè)練習(xí)做1組將只能保持你的力量水平。而如果為了保持肌肉的緊實(shí)度,則需要在你的大部分練習(xí)中做2~3組。

3.3、為了變得強(qiáng)壯,采用力量練習(xí)是惟一的方法。

打破陳規(guī)肌肉纖維只是對(duì)阻力發(fā)生反應(yīng),它不會(huì)去辨別這種阻力是來(lái)自啞鈴還是彈力繩。當(dāng)然,如果你使用的是后者,當(dāng)你比原來(lái)強(qiáng)壯以后,就得換根更粗的彈力繩,最終要用自由重量才能獲得持續(xù)進(jìn)步。

上班族鍛煉肌肉吃什么1、瘦牛肉

過(guò)少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子等荷爾蒙的水平的,而它們是可以幫助增長(zhǎng)肌肉的,所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。

三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長(zhǎng)外,歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛,幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪,能幫助抑制皮質(zhì)醇,皮質(zhì)醇水平下降,睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高,從而幫助肌肉增長(zhǎng)。

3、白面包

白面包相比粗糧,含有的纖維素比較少,營(yíng)養(yǎng)也少,可以提升胰島素水平。不過(guò)由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來(lái)恢復(fù)機(jī)體的肌 以糖水平,提升胰島素分泌來(lái)幫助肌肉生長(zhǎng),所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。

上班族鍛煉肌肉的誤區(qū)1、鍛煉不均衡

鍛煉方式的種類不僅僅是生活品質(zhì)的象征,更是塑造身體強(qiáng)壯的關(guān)鍵,單一的鍛煉方式無(wú)法滿足一切。有氧訓(xùn)練或相同強(qiáng)度的鍛煉可以讓你增加強(qiáng)健的肌肉,同時(shí)還可以燃燒身體多余的熱量。

解決辦法:每周安排一個(gè)鍛煉計(jì)劃,嘗試不同的運(yùn)動(dòng)方式,比如有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性新聯(lián)和重心訓(xùn)練,以保持頭腦、身體的靈活性,運(yùn)動(dòng)方式可交叉進(jìn)行。

2、鍛煉方式已經(jīng)過(guò)時(shí)了

你是否還在每天舉啞鈴來(lái)鍛煉呢?這種鍛煉方式已經(jīng)過(guò)時(shí)了。相反,越重的啞鈴還會(huì)阻止熱量燃燒,造成更多的脂肪堆積,健身教練建議你嘗試一些新的鍛煉方法,比如慢跑或騎單車等。因?yàn)殚L(zhǎng)期以某種固定的方法進(jìn)行鍛煉,久而久之身體會(huì)在不知不覺(jué)中變得耐力性。

解決辦法:改變鍛煉的強(qiáng)度和方式來(lái)燃燒熱量,健身教練建議你可以做輕微的有氧運(yùn)動(dòng),比如說(shuō)普拉提,雖然不能大量燃燒脂肪,但是它可以促進(jìn)身體體質(zhì)向好的方向發(fā)展,從一個(gè)新的角度幫你改善健身的目的。

上班族怎么健身增肌

上班族怎么健身增肌1、上班族怎么健身增肌

1.1、負(fù)荷

首先,你的訓(xùn)練必須要有負(fù)荷。你可以簡(jiǎn)單地理解為,你的訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)你的身體是陌生的,你的身體并不善于做這些訓(xùn)練。負(fù)荷的重量完全取決于你自身水平,比如說(shuō):每天多散步一小時(shí)理論上能讓長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)的人增肌,因?yàn)樗麄冮L(zhǎng)期缺乏活動(dòng)。

1.2、負(fù)荷漸進(jìn)

你需要認(rèn)識(shí)到負(fù)荷漸進(jìn)的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次數(shù),才能打破身體的適應(yīng)機(jī)制,獲得肌肉的生長(zhǎng)。

1.3、營(yíng)養(yǎng)

只要想獲得健身成果就離不開營(yíng)養(yǎng)這個(gè)話題。就算你能做到負(fù)荷漸進(jìn),肌肉也不能憑空長(zhǎng)出來(lái),你必須給肌肉提供足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供其生長(zhǎng)。但你能吃得過(guò)量,過(guò)多的體脂是會(huì)給肌肉帶來(lái)合成代謝抗性的。

2、上班族健身增肌動(dòng)作

2.1、啞鈴肩推

所需器械:啞鈴

訓(xùn)練強(qiáng)度:2-4組,每組10-20次,組間休息1-2分鐘。

該動(dòng)作可以讓你每天對(duì)著電腦碼字辦公,而導(dǎo)致的肩周疾病得到緩解,長(zhǎng)期鍛煉,再也不怕此方面的疾病。還可以鍛煉肱二頭肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

2.2、俯臥撐

所需器械:無(wú),僅需自身重量

許多辦公族手臂孱弱無(wú)力量,可以試著做做俯臥撐,每天稍微輕強(qiáng)度鍛煉,可以很有效的雕刻自己的手臂線條,讓二頭肌、三頭肌和胸大肌肌肉纖維有效增長(zhǎng)。

2.3、波比跳

所需器械:無(wú)

訓(xùn)練強(qiáng)度:3-5組,每組10-30個(gè),組間休息5-10分鐘

擔(dān)心游泳圈脂肪過(guò)多?想要全身線條好看?可以試試波比跳,該動(dòng)作可以短時(shí)間內(nèi)大量的消耗你體內(nèi)的脂肪能量,增加你上肢、下肢力量。

3、快速增肌三大要素

3.1、吃,如何去吃

多吃高蛋白質(zhì)的食物,每天每公斤體重1.5~2克蛋白質(zhì),除了蛋白質(zhì),碳水化合物的攝入也同樣重要,根據(jù)自己的訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整飲食,基礎(chǔ)代謝越高,消耗也越大,同樣攝入需要就越多,才能保證肌肉的穩(wěn)定發(fā)展。

3.2、睡,如何去睡

睡也就休息,增肌就是肌纖維撕裂,再次修復(fù)的結(jié)果,所以需要合理的休息,每天保證8個(gè)小時(shí)的有效睡眠,同一個(gè)肌肉群力量訓(xùn)練,一周不要超過(guò)2次。

3.3、練,如何去練

脂肪含量過(guò)高著,還是先去減脂,多做有氧運(yùn)動(dòng),再增肌,增肌主要的訓(xùn)練方法就是力量訓(xùn)練,對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),做力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn),以免造成運(yùn)動(dòng)受傷,根據(jù)自己的情況制定好每周的訓(xùn)練計(jì)劃,全身肌肉每一塊都要訓(xùn)練到?？梢允且恢芤粋€(gè)循環(huán),也可以是2個(gè)循環(huán),做每個(gè)動(dòng)作盡量做到12次,對(duì)于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

瘦人如何在健身增肌1、飲食增肌增重

2、保持充足的睡眠

身體需要時(shí)間來(lái)修補(bǔ)損壞的肌纖維,同時(shí)合成肌肉中的肝糖和ATP,讓肌肉有力量應(yīng)付下次的訓(xùn)練,同時(shí)睡眠中腦下垂體所分泌的生長(zhǎng)激素,能使氮平衡朝向合成的方向,換句話說(shuō),你的肌肉不是在健身房長(zhǎng)大的,是在睡眠中長(zhǎng)大的。

3、增重運(yùn)動(dòng)

增重的運(yùn)動(dòng),初期會(huì)建議以重量訓(xùn)練為主,因?yàn)橹亓坑?xùn)練會(huì)破壞肌肉纖維,使它重新生長(zhǎng)而肥大,當(dāng)然如果你的體力很差,會(huì)建議重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)2:1-1:1。

因?yàn)榈胶髞?lái)這兩種運(yùn)動(dòng)會(huì)互相影響,沒(méi)有足夠的體力,也沒(méi)有辦法做到足夠的重量。做重量運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意對(duì)稱性的問(wèn)題,即屈肌和伸肌一定要一起練,不然會(huì)出現(xiàn)所謂的交叉x癥候群,或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個(gè)部位一周至少要訓(xùn)練到一次。

新手健身增肌訓(xùn)練計(jì)劃1、訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期

這期間,訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練,即:訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí),胸、背、腿、肩、手臂、腹每個(gè)部位都練到,大肌肉群2～3個(gè)動(dòng)作,小肌肉群1～2個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)正式組,每組10～12個(gè)。

2、肌肉適應(yīng)期

學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個(gè)月以后,就可以適當(dāng)加強(qiáng)度,訓(xùn)練安排可以不變,但重量可以適當(dāng)增加,把原來(lái)每組可以做10～12次的重量,加到每組只能做8次左右,逐步提高強(qiáng)度。但這期間還要注意體會(huì)訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)。

3、肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練階段

這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃:每周訓(xùn)練4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化為:胸和三頭肌一天,背和二頭肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天,大腿(股四頭肌)一天。