。
營養(yǎng)計(jì)劃Two——補(bǔ)充蛋白質(zhì)
除了補(bǔ)血以外，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)也非常重要
。這個(gè)階段的女性正是事業(yè)上的黃金時(shí)期
，加班、熬夜
、用腦過度尤如家常便飯
，飲食也極不規(guī)律，所以不可避免地造成了蛋白質(zhì)的缺乏
。蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞和臟器的“靈魂”
，身體組織的修補(bǔ)更新需要不斷地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)長期得不到充分供給
，還會(huì)導(dǎo)致記憶力下降
，精神萎靡，反應(yīng)遲鈍
。嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)抵抗力降低
，感染性疾病分辨率增高等。
食物供給：最好的蛋白質(zhì)來自動(dòng)物食物
、奶類
、蛋類和豆類制品。各類海產(chǎn)品不僅蛋白質(zhì)含量高
，質(zhì)量好
，而且脂肪含量低，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇
。豆制品是植物性食物中蛋白質(zhì)含量最豐富的食品
，每日進(jìn)食2兩豆類食物是一種好習(xí)慣
。
營養(yǎng)計(jì)劃Three——補(bǔ)充維生素
這個(gè)階段最容易受到傷害的還有我們的“心靈之窗”，被電腦
、干燥
、污染圍攻的明眸
，如果得不到足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充
，再好的化妝品也無濟(jì)于事。所以在飲食結(jié)構(gòu)上
，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素
，其中維生素A可以預(yù)防和治療干眼癥，改善眼睛發(fā)干發(fā)澀
，維護(hù)皮膚的健康
。維生素C可以防止眼周皮膚受到紫外線的傷害。維生素E則能增強(qiáng)視力
，起到明目的作用
。
食物供給：各種動(dòng)物的肝臟、魚肝油
、奶類和蛋類以及各種新鮮蔬菜和水果
，還有就是要多吃堅(jiān)果類食物。
30-40歲首要大事：補(bǔ)鈣
營養(yǎng)計(jì)劃One——補(bǔ)鈣
這個(gè)階段的女性開始受到骨質(zhì)疏松的威脅
，專家證實(shí)
，女性28歲以后，骨鈣每年以0.1%~0.5%的速度減少
，所以補(bǔ)鈣就成為頭等大事了
。這個(gè)時(shí)期女性每日至少要攝取1000毫克鈣;若在懷孕、哺乳期
，則可加至1500毫克
。
食物供給：乳類制品是最好的鈣質(zhì)來源，每日飲用1-2袋的牛奶(250-500毫升)是補(bǔ)鈣的最佳方案
。在此基礎(chǔ)上
，食用一些豆類會(huì)使補(bǔ)鈣效果錦上添花。此外
，海產(chǎn)品
、堅(jiān)果類、內(nèi)類
、蔬菜類食物中也含有非常豐富的鈣元素
。不要忘記每日曬曬太陽，在享受那份溫馨的同時(shí)
，為機(jī)體打開鈣吸收的大門
。
營養(yǎng)計(jì)劃Two——補(bǔ)充膳食纖維
這個(gè)時(shí)期
，女性的體力已大不如前，超負(fù)荷的腦力
、體力勞動(dòng)
，還有因?qū)W業(yè)、工作
、家庭等方面的壓力
，使得她們不堪重負(fù)，因此經(jīng)常會(huì)有便秘
、肥胖等苦惱
。而膳食纖維則可以令女性免去后顧之憂，它在通秘
、排毒
，降血脂、防治肥胖方面的功效早已美名在外
。
食物供給：黑米
、草莓、梨以及菜花
、西蘭花
、韭菜、芹菜
、胡蘿卜
、苦瓜、大豆
、海藻
、食用菌中都含有豐富的膳食纖維。
營養(yǎng)計(jì)劃Three——補(bǔ)充葉酸
懷孕
、生育
，都會(huì)讓女性營養(yǎng)缺乏，葉酸則可以緩解營養(yǎng)缺乏癥
，葉酸是B群維生素中的一員
，為人體細(xì)胞生長和分裂所必需的物質(zhì)之一，主要參與核酸合成和促進(jìn)氨基酸合成蛋白質(zhì)
，還參與血紅蛋白及腎上腺素
、膽堿、肌酸等重要化合物的合成
。因維生素B群又被稱士氣維生素
，所以多食葉酸類食物還可以補(bǔ)充體力，增強(qiáng)免疫力
。
食物供給：豆制品
、菠菜
、油菜、梨
、菠蘿
、蛋類、魚
、堅(jiān)果
、柑橘以及全麥制品等食物中含量豐富。
40歲-50歲首要大事：科學(xué)補(bǔ)充雌激素
營養(yǎng)計(jì)劃One——科學(xué)補(bǔ)充雌激素
這個(gè)年紀(jì)的女性面臨著停經(jīng)
、更年期將至等人生的轉(zhuǎn)折點(diǎn)
，隨著卵巢功能的逐漸衰退，女性體內(nèi)雌激素和孕激素的分泌也會(huì)逐漸減少乃至消失
，更會(huì)帶來一系列的不良反應(yīng)如情緒激動(dòng)、煩躁
、面色潮紅等
，體力、精力和社會(huì)適應(yīng)力都會(huì)有所降低
。
食物供給：補(bǔ)充雌激素必須得到專家的知道和監(jiān)控
。每天可攝入30—50毫克從植物中來的異黃酮(如豆腐和豆奶中)，以及吃富含硼的食物
，如蘋果
、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低
。黃豆
、綠豆、豆芽
、大蒜
、甜菜、花粉
，都含有天然的荷爾蒙
，對補(bǔ)充雌激素也非常有利，此外還應(yīng)補(bǔ)充一些綜合維生素
。
營養(yǎng)計(jì)劃Two——補(bǔ)腦
這個(gè)時(shí)期的女性因長期用腦過度
，記憶力已大不如前，如果出現(xiàn)腦無所養(yǎng)
，還會(huì)有反應(yīng)遲鈍
、神經(jīng)緊張以及心悸無力等癥狀。
食物供給：核桃
、松子
、腰果
、黑芝麻、杏仁
、栗子
、紅棗、草莓
、小白菜
、何首烏、百合
、金針菇
、雞肉、鴨肉等
，以及含維生素B群
、C和E的食物都是很好的補(bǔ)腦食品。
女白領(lǐng)適合吃什么
一
、西蘭花
西蘭花的營養(yǎng)價(jià)值：
主要包括蛋白質(zhì)
、碳水化合物、脂肪
、礦物質(zhì)
、維生素C和胡蘿卜素等。而且
，鈣
、磷、鐵
、鉀
、鋅、錳等含量都很豐富
。
西蘭花的簡單做法：
材料：西蘭花
，油，蒜蓉
，水少量
，淀粉
做法：
1、西蘭花用水焯2分鐘左右
，撈起備用
。
2、鍋內(nèi)倒油后加入蒜蓉（根據(jù)個(gè)人喜好添加）
，炒香后放西蘭花
，加少量水，煮片刻后用淀粉勾芡。
食療養(yǎng)生指南：適宜辦公室白領(lǐng)午餐吃的四種食物
二
、洋蔥
洋蔥的營養(yǎng)價(jià)值：
洋蔥中含有微量元素硒
，可以降低癌癥發(fā)生率。洋蔥的植物殺菌素除具有刺激食欲
、幫助消化作用
。經(jīng)常食用對高血壓，高血脂和心腦血管病人都有保健作用
。
洋蔥的簡單做法：
材料：洋蔥
、豬肉、醬油
、鹽
、食用油、雞精
、白砂糖
、料酒。
做法
1
、將洋蔥洗凈切塊
。豬瘦肉洗凈，切薄片備用
。
2、將適量食用油倒入炒鍋內(nèi)
，燒至六七成熱
，放入豬瘦肉煸炒。
3
、將洋蔥下鍋與肉同炒
。放入醬油，料酒
，白砂糖
，雞精各適量，略炒即可上盤食用
。
食療養(yǎng)生指南：適宜辦公室白領(lǐng)午餐吃的四種食物
三
、豆腐
豆腐的營養(yǎng)價(jià)值：
含有鐵、鈣
、磷
、鎂等人體必需的多種微量元素，還含有糖類
、植物油和豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白
，素有“植物肉”之美稱。
豆腐的簡單做法：
材料：豆腐1塊。肉松
、黃瓜
、蔥、香油
、精鹽
、雞精、食用油
。
做法：
1
、將豆腐用開水燙一下，除去表面硬皮
，用羅過細(xì)
；
2、坐鍋點(diǎn)火放入少許油
，倒入蔥花煸炒出香味時(shí)
，澆在豆腐上，再撒上鹽
、雞精
、肉松，淋入香油拌勻
，黃瓜從中間剖開
，頂?shù)肚谐砂雸A片，均勻地碼在豆腐周圍作點(diǎn)綴即成
。
食療養(yǎng)生指南：適宜辦公室白領(lǐng)午餐吃的四種食物
四
、魚肉
魚肉的營養(yǎng)價(jià)值：
魚肉中富含豐富的硫胺素、核黃素
、尼克酸
、維生素D等和一定量的鈣、磷
、鐵等礦物質(zhì)
。其中的脂肪酸被證實(shí)有降糖、護(hù)心和防癌的作用
。
魚肉的簡單做法：
材料：鱸魚的重量控制在600克左右
做法：
1
、將魚收拾干凈后，在魚體上劃兩刀
，抹上一些鹽腌制15分鐘
。
2、取大塊老姜切成細(xì)長絲
，將大蔥取中段切絲
，將魚入盤后在魚身上撒些蔥姜絲
，然后稍微加點(diǎn)料酒，醬油
，和少許油
。
3、鍋水開后
，再將魚入鍋
。蒸10分鐘這樣關(guān)火后，別打開鍋蓋
，魚不取出鍋
，利用鍋內(nèi)余溫“虛蒸”7-8分鐘后立即出鍋。
女性身體不可缺少哪些營養(yǎng)？
對于現(xiàn)代的白領(lǐng)女性朋友們來說，每天都忙碌在工作之中
，很少顧及到自己的身體健康
，這樣久而久之就會(huì)影響到自己的健康，因此女性朋友們養(yǎng)生保健很是重要
，而且白領(lǐng)女性朋友們在平時(shí)的飲食當(dāng)中
，一定要注重飲食營養(yǎng)搭配均衡，因?yàn)橛行I養(yǎng)是女性體內(nèi)必不可少的
。那么女性身體不可缺少哪些營養(yǎng)
？女性身體哪些營養(yǎng)不可缺少？
一、不可缺少的營養(yǎng)1
、維生素b6：維生素b6是人體脂肪和糖代謝的必需物質(zhì)，女性的雌激素代謝也需要維生素b6
，因此它對防治某些婦科病大有益處。許多女性會(huì)因服用避孕藥導(dǎo)致情緒悲觀
、脾氣急躁
、自感乏力等，每日補(bǔ)充60毫克就可以緩解癥狀
。還有些婦女患有經(jīng)前期緊張綜合征
，表現(xiàn)為月經(jīng)前眼瞼、手足浮腫
、失眠
、健忘，每日吃50～100毫克維生素b6后癥狀可完全緩解
。富含b6的食物有金槍魚
、瘦牛排
、雞胸肉、香蕉
、花生等
。
2、葉酸：葉酸是一種廣泛存在于綠葉蔬菜中的b族維生素
，由于它最早從葉子中提取
，故名“葉酸”。研究發(fā)現(xiàn)
，葉酸對孕婦尤其重要
，如果在懷孕頭3個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸，可引起胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷
，而導(dǎo)致畸形
。因此，準(zhǔn)備懷孕的白領(lǐng)女性
，可在懷孕前就開始每天服用400微克葉酸
。富含葉酸的食物除綠葉蔬菜外，還有胡蘿卜
、蛋黃
、杏、南瓜
、豆類
、全麥面粉等。
3
、維生素c：維生素c的主要作用是提高免疫力
，預(yù)防癌癥、心臟病
、中風(fēng)
，保護(hù)牙齒和牙齦等。另外
，堅(jiān)持按時(shí)服用維生素c還可以使皮膚黑色素沉著減少
，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙
。富含維生素c的食物有花菜
、青辣椒、橙子
、葡萄汁
、西紅柿等，可以說
，在所有的蔬菜
、水果中
，維生素c含量都不少。美國專家認(rèn)為
，每人每天維生素c的最佳用量應(yīng)為200～300毫克
，最低不少于60毫克，半杯新鮮橙汁便可滿足這個(gè)最低量
。
4
、鈣：鈣享有“生命元素”之稱，20歲以后的女性尤其需要補(bǔ)充
。這是因?yàn)?div id="d48novz" class="flower left">
，?0歲起，骨質(zhì)密度即開始緩慢減少
，30歲以后減速逐漸加快
，從而為骨質(zhì)疏松癥等骨病埋下禍根。此外
，缺鈣也是導(dǎo)致女性衰老的一大因素
，因此補(bǔ)鈣對女性來說再重要不過。專家建議
，成年婦女每日至少攝取1000毫克鈣
。若在懷孕期、哺乳期或絕經(jīng)期
，則須加至1500毫克
。其最佳來源有乳制品、豆類
、綠色蔬菜等
。
5、鐵：鐵是人體的造血元素
，而女性又多一個(gè)排鐵渠道——月經(jīng)
，故補(bǔ)鐵量應(yīng)大于男性。鐵每日攝入量為15毫克
，可保持面色紅潤
。含鐵最豐富、也最好吸收的是豬肝、豬血
、鴨血
，豆制品、芝麻
、蘑菇
、木耳
、海帶、紫菜
、桂圓等也含有較多的鐵
。另外，食用加鐵的強(qiáng)化醬油也有很好的補(bǔ)鐵效果
。
6
、鋅：鋅可使頭發(fā)保持本來顏色，因?yàn)樗穷^發(fā)光澤的主要成分
，無論黑色
、金色、褐色還是紅色
，都依靠鋅來保持其鮮艷亮麗
。另外，鋅在促進(jìn)身體發(fā)育
，維持正常性功能
，增強(qiáng)人體抗病力等方面，亦有不可取代的優(yōu)勢
。海產(chǎn)品
、豆類、蘋果
、瓜子
、芝麻、塊根蔬菜中含量不少
。攝入量每日12毫克
。
7、鎂：鎂是維持人體生命活動(dòng)的必需元素
，具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動(dòng)
、增強(qiáng)耐久力的神奇功能。此外
，鎂也是高血壓
、高膽固醇、高血糖的“克星”
，它還有助于防治中風(fēng)
、冠心病和糖尿病。青豆
、黃豆
、綠豆、玉米
、面粉
、麥芽
、蘑菇、茴香
、菠菜
、黃瓜、柿子等含鎂較多
，常吃有益于女性健康
。每日攝入量為320毫克。
8
、維生素E：維生素e能促進(jìn)人體新陳代謝
，增強(qiáng)機(jī)體耐力，提高免疫力
。此外
，維生素e是一種高效抗氧化劑，能保護(hù)生物膜免于遭受過氧化物的損害
，起著改善皮膚血液循環(huán)
，增強(qiáng)肌膚細(xì)胞活力及延緩衰老的作用。缺乏它
，會(huì)產(chǎn)生皮膚發(fā)干
、粗糙、過度老化等不良后果
。成年人的維生素e供給量為15毫克/日
。富含維生素e的主要是堅(jiān)果類食物，如花生
、核桃
、芝麻以及瘦肉、乳類
、蛋類
、麥芽等。
二 、補(bǔ)充營養(yǎng)的食物
1
、枸杞子：
枸杞是一種常見的紅色中藥，中醫(yī)認(rèn)為枸杞子性平味甘
，具有清心明目養(yǎng)肝的功效
，其實(shí)枸杞子也是滋陰補(bǔ)腎的最好選擇之一。由其是對于久座一族的女生
，或是經(jīng)常面對電腦的女生日常多泡點(diǎn)枸杞子茶喝不僅能滋陰補(bǔ)腎而且還能減少輻射對皮膚的傷害
，減少由于久引起的腰酸背痛的問題。
2、山藥：
中醫(yī)認(rèn)為山藥是“上品”之藥
，其實(shí)其食療功效也是相當(dāng)強(qiáng)大的，日常多吃山藥就可起到一個(gè)滋陰補(bǔ)腎的功效
。
3
、豆類：
豆類中含有豐富的大豆蛋白，鐵質(zhì)等多種人體所必須的營養(yǎng)素
，女性多吃豆類食物可促進(jìn)雌激素的分泌
，延緩衰老，同時(shí)豆類還具有滋陰補(bǔ)腎的功效
。
4
、何首烏：
何首烏是滋陰補(bǔ)腎第一品。也是世代被當(dāng)作醫(yī)家最為第一保健品
。中醫(yī)認(rèn)為女子帶下者
，或是經(jīng)常會(huì)有筋骨酸痛，早衰等問題
，都可通過服用何首烏起到一個(gè)起死回生的作用
。
5、栗子：
栗子是堅(jiān)果類食物之一
，中醫(yī)認(rèn)為其具有補(bǔ)腎壯腰的功效
，其實(shí)應(yīng)該說男人吃栗子能補(bǔ)腎，而女子常吃栗子的話
，則可起到一個(gè)滋陰的功效
。由其是對于中年女性來說，常吃栗子滋陰又補(bǔ)腎
，可緩解更年期的癥狀
。當(dāng)然了應(yīng)該說所有的堅(jiān)果類食物，或者說黑色食物都有滋陰補(bǔ)腎的功效
。
6
、阿膠：
阿膠也是天下滋陰補(bǔ)腎第一品，當(dāng)然了對于大多數(shù)人來說阿膠雖好
，但也不是平民所能消費(fèi)得起的
。再者阿膠雖然滋陰，但是中醫(yī)認(rèn)為阿膠也是屬于一種燥熱食物
，對于體虛過于虛的人會(huì)造成虛上加虛的問題
，所以并不是所有的女性都適用的。
女白領(lǐng)日常怎么保健？
女性上班族由于長期保持坐姿
，而且缺乏運(yùn)動(dòng)
，身體是很容易出現(xiàn)各種不適病癥的，因此日常保健各種非常重要
，在工作期間
，能夠進(jìn)行養(yǎng)生的方法只有飲食和工作習(xí)慣了，其實(shí)通過飲食養(yǎng)生的方法也有很多
，日常調(diào)理注意一些
，對健康也能帶來不少的好處。
1、白領(lǐng)適合的飲料1
、女白領(lǐng)午后喝些酸梅湯有助排油膩
現(xiàn)在很多人工作的地方離家總是很遠(yuǎn)，中午休息的時(shí)間根本就不夠往返家中吃飯
。只能在工作附近的店鋪或是點(diǎn)些外賣吃快餐
。要知道，店家為了讓快餐好吃一些
，都會(huì)往炒菜時(shí)都會(huì)加入比較多的油
。因此，女白領(lǐng)吃的午餐大多很油膩
，這些油膩的食物進(jìn)入腹中
，就導(dǎo)致體內(nèi)累積了不少油膩的東西，這些油膩的東西不僅會(huì)誘發(fā)脂肪肝
，還可能酸化血液
，讓女白領(lǐng)的身體健康出現(xiàn)問題。
建議女白領(lǐng)中午吃完飯之后
，隔些時(shí)候喝些酸梅湯
。因?yàn)檫@款湯中含有能解油膩的山楂和烏梅，喝一些有助女白領(lǐng)排出油膩
。同時(shí)幫助女白領(lǐng)減輕腸胃負(fù)擔(dān)
，讓身體變得輕松一些。
2
、晚上入睡之前喝一杯熱牛奶
熱牛奶有什么作用呢
？想必大家都知道它有安眠的效果，對于女白領(lǐng)來說
，因?yàn)楣ぷ鞯膲毫?div id="4qifd00" class="flower right">
，女白領(lǐng)晚上的睡眠質(zhì)量都很差，更有女人為了工作而幾天幾夜熬夜趕工
，入睡時(shí)間被打亂后
，晚上又更難入睡了。所以建議女白領(lǐng)睡覺之前先喝杯熱牛奶，幫助進(jìn)入夢鄉(xiāng)
。
這主要是因?yàn)榕Ｄ讨泻衛(wèi)色氨酸成分
，它能夠讓人產(chǎn)生疲倦感，精神不再振奮之后
，更容易進(jìn)入睡眠
。
2、女白領(lǐng)保健的訣竅1
、午休的時(shí)候要記得洗臉
女白領(lǐng)在辦公室工作的時(shí)候都要接觸到電腦，這樣的情況下皮膚就容易含有輻射物質(zhì)
。臉部和脖子沒有東西遮蓋
，所以說吸附的輻射物質(zhì)比較多?div id="d48novz" class="flower left">
？梢韵茨槍⑦@些東西洗掉
，讓臉部保持干凈，減少輻射的傷害
。沒有毛巾的話
，可以先將雙手洗凈，之后手心捧水拍到臉上去
，多拍洗幾次
，將臉部的臟物洗得更干凈一些。
2
、不要因?yàn)槊β刀浐人?br>長期接觸電腦的女白領(lǐng)
，肌膚都很干燥，多喝水可以為肌膚補(bǔ)充水分
，讓肌膚保持水潤
。另外，多喝水排尿和排汗也會(huì)增加
，排尿和排汗都有助體內(nèi)的毒素排出來了
，幫助女白領(lǐng)們減少體內(nèi)毒素的累積。
3
、工作了一段時(shí)間后要起身走一走
一直保持一個(gè)姿勢工作的話
，一直敲擊鍵盤、撥打電話等
，這樣就會(huì)導(dǎo)致某一個(gè)部位勞損過度
。所以說，女白領(lǐng)們坐著工作一兩個(gè)小時(shí)之后就要起身走一走
。這樣除了可以舒松筋骨之外
，也有助血液循環(huán)。避免身體出現(xiàn)僵硬發(fā)麻等問題，而走一走也有助緩解眼睛和頭腦的疲乏
，讓自己更清醒
，工作效率也會(huì)提高。
4
、在辦公桌上放下綠色植物
辦公室內(nèi)的環(huán)境人比較多
，空氣流通就沒有那么順暢。每個(gè)人都會(huì)呼出沒有的氣體
，而這些氣體不能被及時(shí)換出去的話
，會(huì)導(dǎo)致人們再次吸入，吸多了沒用的氣體
，對健康是沒有好處的
。而且現(xiàn)在辦公室內(nèi)的電腦多，輻射也多
，所以需要放些一直綠色植物吸收輻射
，同時(shí)凈化空氣才行。
其中適合女白領(lǐng)們放在桌上的植物有這幾種：仙人掌
、綠蘿
、君子蘭、吊蘭
、文竹等等
。
當(dāng)然女白領(lǐng)們除了要利用以上介紹的幾個(gè)方法保健身體之外，日常生活中也不能忽略了鍛煉
。在閑暇時(shí)或是休息日
，在固定的時(shí)間內(nèi)去跑跑步、打打球之類的
。多活動(dòng)身體
，對健康是有益處的。
3、白領(lǐng)養(yǎng)生的好方法1
、天天的生活作息有規(guī)律
保證充足的睡眠時(shí)間，一日三餐必需定時(shí)定量
。特別是一些女性白領(lǐng)為了保持身材苗條
，往往“偷工減料”，饑一頓飽一頓
，殊不知脂肪的減少會(huì)影響免疫力
，此乃養(yǎng)生大忌。另外
，不按時(shí)睡眠
，有可能會(huì)造成睡眠紊亂
，而失眠可以使人體免疫力降低，容易感染疾病
，那些睡眠不足的人通常就是流行病傳染病的受害者
。要有好的睡眠，首先要按時(shí)
，還要追求質(zhì)量而非數(shù)量
。睡得好不好不與睡眠時(shí)間成正比，而與睡眠深淺成正比
。
2
、提前一站下車
不要忘記類似散步一類的雖然簡單，但卻十分有利于身心的活動(dòng)
。倘若上班或是出門辦事需要乘地鐵或是搭公共汽車
