。那么上班族呢？
上班族？
白天用腦過度
，大腦需要補(bǔ)充更多的營養(yǎng)，需要在晚上靜心寧神
，恢復(fù)精力
。晚上應(yīng)該以安心寧神為主，用于調(diào)整大腦狀態(tài)
。所以晚餐不宜太油太辣太 ***
，可以吃一些健脾益氣的如蓮子、小米等食物
。
晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物
。晚餐時應(yīng)有兩種以上的，如涼拌菠菜
，既增加維生素又可以提供纖維
。面食可適量減少，適當(dāng)吃些粗糧
。
另外還可以選取一些富含EPA
、DHA的魚類如沙丁魚等。動物肝臟富含卵磷脂也是不錯的晚餐原材料
。
總之晚餐一定要能達(dá)到安神
，健腦，讓人大腦放松的效果
。
1
、蠔油杏鮑菇
杏鮑菇250克
，青椒1個、紅椒1個
、黃椒1個
、大蒜5顆，蠔油適量
，鹽適量
。
杏鮑菇切成滾刀塊狀。青椒
、紅椒
、黃椒改刀切成片狀，大蒜切成蒜末
。平底鍋中加油
，將蒜末放入鍋中煽炒。蒜末炒香后將切好的杏鮑菇塊放入鍋中炒制
。
炒制1分鐘后加入適量的鹽
，再加入適量的蠔油繼續(xù)翻炒。炒出鮮味時再將青椒
、紅椒
、黃椒片倒入鍋中再翻炒。繼續(xù)炒制2分鐘
，待杏鮑菇里的水份都炒出后
，略呈扯粘狀即可裝盤出鍋。
2
、南瓜排骨飯
豬小排200克
、南瓜150克、大米半碗
、醬油2湯匙
、姜1小塊、蒜半頭
、料酒1湯匙
、水適量。
把南瓜洗凈
，切塊
，可以不去皮，排骨洗凈
，切一些姜末和蒜末
，切得細(xì)一些。把排骨放入熱水鍋中汆燙，然后撈出放入平底鍋
，鍋中不必放植物油。
把排骨稍微煎一下
，然后倒入姜末和蒜末
，炒勻后倒入南瓜塊，翻炒幾下
。這時加入料酒
，醬油調(diào)味，醬油可以稍微多一點(diǎn)
，不必加鹽
，電飯煲里加米和水，再倒入南瓜排骨料
。最后按下煮飯檔就好
，煮好后盛出，可以點(diǎn)綴香菜
，磨一些黑胡椒碎
。
3、清炒荷蘭豆
荷蘭豆150克
、大蒜3瓣
、食用油適量、鹽適量
、雞精少許
。
荷蘭豆去筋洗凈，大蒜剁碎
。炒鍋內(nèi)入適量油
，入蒜末炒香。入荷蘭豆大火快炒至變色
。調(diào)入鹽翻勻
。調(diào)入雞精翻勻。放入一點(diǎn)點(diǎn)水或高湯令鹽融化
，馬上關(guān)火出鍋
。
4、
里脊肉絲200克
、胡蘿卜絲200克
、青椒絲100克、蔥姜蒜絲各少量
。
肉絲用生抽1小勺
、胡椒粉半小勺、料酒1小勺、水淀粉2勺
，拌一下備用
。在微波盒中倒入2勺油，加入姜
、蒜拌一下
。入微波爐高火1分鐘。取出，加入腌好的肉絲拌勻。
再加入胡蘿卜絲
、青椒絲、蔥絲
，最后加1勺郫縣豆瓣醬、1小勺甜面醬
、1小勺雞粉
、1小勺醋、半小勺白糖攪拌均勻
。最后進(jìn)微波爐
，蓋子稍微錯開，選擇高火4分鐘就可以了
。
5
、家常炒面
青椒、熏鴨肉
、面條
、蔥花。
青椒洗凈
，切絲
。鴨肉也切成絲備用。鍋中油熱
，放入蔥花炒香
，之后放入青椒翻炒，幾下后放入鴨肉絲
。接著倒入面條
，再將鹵汁倒入鍋中一同翻炒均勻，即可
。
6
、蒜苔炒魷魚
蒜苔250克、小魷魚2條
、紅椒1個
、甜面醬、料酒、鹽
、胡椒粉
。
將蒜苗的頭摘去，整根洗凈后
，用刀先將根部切下一點(diǎn)
，再改刀切成3厘米長的段。紅椒去籽切絲備用
。魷魚去內(nèi)臟
、撕去表皮的薄膜橫切條
，入沸水汆燙10秒撈出備用
。炒鍋加油燒熱，放入蒜苔略炒斷生
。加入甜面醬炒出香味
。將汆燙過的魷魚倒回鍋中翻炒。再加1勺料酒
、1-2大勺水
、一點(diǎn)點(diǎn)鹽和胡椒粉翻炒均勻即可。
7
、麻婆豆腐
豆腐500克
、尖椒100克、姜20克
、蔥100克
、豆瓣30克、食用油15毫升
、辣椒粉8克
、花椒粉2克、大蒜50克
、鹽2克
、蒸魚豉油5毫升、蠔油5毫升
、黃酒5毫升
、白糖2克、高湯適量
。
尖椒洗凈切丁
、姜、蒜
、蔥切末
，與豆瓣、油拌勻。豆腐切方丁放入烤碗中
。把拌勻的調(diào)料放入微波爐中叮一分鐘
，取出倒在豆腐上，撒上鹽
、花椒粉
、辣椒粉、蒸魚豉油
、蠔油
、黃酒、糖
、高湯
，稍微拌一下，放入微波爐中叮3分鐘
。
上班族晚餐不要吃什么？
1、肉湯
。肉類煲湯較油
、熱量高，最容易發(fā)胖
，不適合晚上食用
，選在上午或中午吃比較好。此時
，不妨選擇一些菌類湯
。
2、辣椒
、大蒜
、洋蔥等辛辣食物。吃辣后
，在睡眠的第一周期
，體溫會上升，會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低
。還會使胃中有灼燒感和消化不良
，進(jìn)而影響睡眠。
3
、紅薯
、玉米、豌豆等產(chǎn)氣食物
。在消化過程中會產(chǎn)生較多氣體
，等到睡覺前
，消化未盡的氣體會產(chǎn)生感，妨礙正常睡眠
。
4
、豬肉等過于油膩的食物。因?yàn)橛湍伿澄镌谙^程中會加重腸
、胃
、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)
， *** 神經(jīng)中樞
，讓它一直處于工作狀態(tài)，導(dǎo)致失眠
。
上班族晚餐吃什么好
，以上就是為您總結(jié)的內(nèi)容，供參考
。
、【】
、【】
上班族的晚餐吃什么合適
上班族的晚餐吃什么合適1
、上班族的晚餐吃什么合適
最新調(diào)查表明,慢性疲勞往往伴有營養(yǎng)失衡和慢性病史。中年人因長期工作勞累過度,營養(yǎng)失衡
。這類人群往往缺乏鍛煉,疲勞得不到及時緩解,于是積勞成疾,英年早逝多由此而來
。其實(shí),只要注意飲食搭配,也可以補(bǔ)充身體的營養(yǎng)。
杏鮑菇切成滾刀塊狀
。青椒
、紅椒、黃椒改刀切成片狀,大蒜切成蒜末
。平底鍋中加油,將蒜末放入鍋中煽炒
。蒜末炒香后將切好的杏鮑菇塊放入鍋中炒制。
炒制1分鐘后加入適量的鹽,再加入適量的蠔油繼續(xù)翻炒
。炒出鮮味時再將青椒
、紅椒、黃椒片倒入鍋中再翻炒
。繼續(xù)炒制2分鐘,待杏鮑菇里的水份都炒出后,略呈扯粘狀即可裝盤出鍋
。
把排骨稍微煎一下,然后倒入姜末和蒜末,炒勻后倒入南瓜塊,翻炒幾下。這時加入料酒,醬油調(diào)味,醬油可以稍微多一點(diǎn),不必加鹽,電飯煲里加米和水,再倒入南瓜排骨料即可
。
上班族晚餐的禁忌對于上班族來說,晚餐幾乎成了一天的正餐
。只有到了晚上才能真正放松下來穩(wěn)坐在餐桌前,美美地大吃一頓。一些常見慢性疾患正是不良晚餐習(xí)慣長期作用的結(jié)果
。那么,晚餐究竟有哪些禁忌
。
1
、油膩食品應(yīng)拒絕
油膩的食品不僅包括油炸類食物,還有一些膽固醇含量較高的動物內(nèi)臟等。這些食品吃后會加重腸
、胃
、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān),刺激神經(jīng)中樞;影響睡眠質(zhì)量
。而三高人群更應(yīng)該嚴(yán)格控制
。
2、晚餐忌禁甜食
因?yàn)檫\(yùn)動對脂肪的轉(zhuǎn)化有抑制作用,所以為什么在運(yùn)動之前進(jìn)食甜食并不會長胖
。而我們在晚餐進(jìn)食甜食,根本就沒有運(yùn)動就進(jìn)入睡眠,勢必會導(dǎo)致發(fā)胖
。
上班族選擇快餐的原則1、葷素搭配要合理
、食材種類盡量豐富
肉菜和素菜的比例應(yīng)為3:1,一葷兩素或一葷三素為宜,并盡量少選擇油炸菜式;每餐的食材數(shù)量不要少于十種,每日三餐的食材種類最好在二十五種以上,力求做到食物多樣化
。
2、選擇信譽(yù)較好
、衛(wèi)生條件過硬的餐飲企業(yè)
時下食品安全事件頻發(fā)
、餐飲衛(wèi)生條件堪憂,關(guān)心自身健康絕不可貪圖小利,要選擇有信譽(yù)的餐飲企業(yè);盡量減少一次性餐盒餐具的食用。
3
、每天最多吃一次盒飯
、快餐
盒飯、快餐選擇的再好也不如自家的飯菜來得健康
、吃得放心,每天為自己和家人做一兩頓健康可口的飯菜是對家人一種最好的愛
。
上班族忙碌時間里如何做美味營養(yǎng)又簡單的晚餐呢 ？
1.上班族怎么做出美味的晚餐
？大家每天上下班都需要很長的通勤時間，每天下班到家早了也可能要七點(diǎn)左右了
，路程選的可能要九點(diǎn)左右
，那么我們回到家已經(jīng)是非常累了，所以我們回到家做完飯的選擇就是既要快又要有營養(yǎng)
。因?yàn)槲覀冊趩挝灰惶炷X力和體力都有非常大的消耗（既要干活還要勾心斗角）
。下面我就推薦一下既簡單又有營養(yǎng)的晚飯吧，讓你心情愉悅的同時又能得到營養(yǎng)的補(bǔ)充
。喜歡就關(guān)注我吧
。
2.美味雞排飯。這個是飯和菜一起放在一個盤子里的
，我們需要在上班之前就把食材準(zhǔn)備好
，先說米飯家里的電飯煲大多都有預(yù)約功能，我們可以先把米洗凈放在電飯煲中預(yù)約到我們下班到家的時間即可
，再有就是雞排這個我們選用雞胸肉
，我們把化好的雞胸肉用奧爾良烤翅的腌料拌好放在冰箱里
，西蘭花切好洗凈同樣放在冰箱里。在準(zhǔn)備一個洋蔥
。一瓶美食黃芥末醬
。
3.我們下班回到家，先把四分之一洋蔥切碎拌上芥末醬備用
，鍋中燒水把西蘭花焯水至成熟撈出擺在盤子中
，取平底鍋一個加入少許色拉油，油熱了以后放入腌好的雞排煎熟
，煎至兩面的表面金黃就可以了
。把煎好的雞排切成條，米飯由于我們已經(jīng)預(yù)約做熟了
，所以我們就直接盛一碗米飯倒扣在放有西蘭花的盤子中
。在擺上我們煎好的雞排，在雞排上邊澆上我們拌好的芥末汁
，一款美味的雞排飯就做好了
。
4.上班族每天東奔西跑的非常不容易，所以我們大家一定要善待自己
。每天晚上吃一餐美味又有營養(yǎng)的晚餐即能緩解身心壓力又能補(bǔ)充身體所需要的營養(yǎng)
。每天在單位都是吃外賣。既沒有營養(yǎng)也不健康
。人們常說早上要吃飽
，中午要吃好
，晚上要吃少
，這句話放在今天大多數(shù)一線城市的上班族當(dāng)中都不合適，早上大家都是湊合一口就出發(fā)了
，中午點(diǎn)的都是外賣
，晚上你在不補(bǔ)充營養(yǎng)身體慢慢就垮掉了，最后一句說給我們的女同胞們
，別老是減肥減肥其實(shí)你真的不胖
。上班族不容易請善待自己。
辦公族怎樣吃好三餐：9個問題回答
1 9個有關(guān)白領(lǐng)三餐的問題
問題1：一日三餐的基本營養(yǎng)原則是什么 ？有沒有哪些食物只適合早上或晚上攝入
？比如白天適合吃糧食晚上適合吃蔬菜？ 答：一日三餐應(yīng)當(dāng)盡可能均衡地提供身體所需的各種營養(yǎng)物質(zhì)
。沒有人規(guī)定早餐就應(yīng)當(dāng)湊合吃兩片面包
，或者晚餐就只能喝蔬果汁。對沒有特殊病癥的人來說
，蛋白質(zhì)
、碳水化合物
、維生素、礦物質(zhì)
，一類都不能少
。減肥的人可以減少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃
。
研究發(fā)現(xiàn)
，如果蛋白質(zhì)在一天當(dāng)中的攝入太不均衡，比如早上很少
，晚上很多
，那么蛋白質(zhì)的利用效率就會下降，身體的肌肉容易流失
。肌肉流失導(dǎo)致代謝率下降
，那么吃同樣多的東西時，人更容易肥胖
。
理想情況下
，早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬
，中午在外就餐又沒有充足蔬菜
，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以彌補(bǔ)
。但并不是說晚上就不能吃主食和蛋白質(zhì)食物
。
問題2：很多辦公族沒辦法自己烹飪，尤其是中午那一餐
，一般都在公司附近的飲食店里解決。這種情況下怎么能做到保證健康？ 答：中午如果必須在外就餐
，最好的方式是幾個人合作
，在餐館點(diǎn)菜。吃西式快餐幾乎沒可能獲得營養(yǎng)平衡
，它們的食物種類比較單調(diào)
，煎炸食物過多，而且蔬菜嚴(yán)重不足
，不可能達(dá)到每餐至少150克蔬菜
、理想情況250克蔬菜的標(biāo)準(zhǔn)。
中餐館雖然有很多油膩的菜
，但也有清淡的選擇
。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜
，相對而言
，比較容易獲得營養(yǎng)平衡的食物
。幾個人一起點(diǎn)菜，多點(diǎn)幾樣
，大家一起分食
，就能做到食物多樣化，口味上也比較豐富
。比如說
，4個人去點(diǎn)餐，點(diǎn)2個熱菜
，其中一個葷素搭配菜
，一個清炒蔬菜；3個涼菜
，其中一個冷葷
，兩個涼拌蔬菜，這樣就很豐富
，也能做到一葷配三素的健康標(biāo)準(zhǔn)
。
需要注意的是，餐館的油脂往往過度加熱
，餐館的炒蔬菜往往也會加入過多的油
。如果感覺到炒菜油的口感粘膩，說明油脂質(zhì)量很差或經(jīng)過太長時間的加熱
，已經(jīng)不適合人類食用
，一定要遠(yuǎn)離這家餐館。
如果沒有時間去點(diǎn)菜
，也可以吃快餐
。這時候的解決方案是：盡量少點(diǎn)油炸食物，不點(diǎn)甜食
，用牛奶
、豆?jié){、茶和白水來替代甜飲料
，同時自己早上從家里帶一些生蔬菜和水果，來配合缺乏蔬菜的快餐
。
問題3：現(xiàn)在有很多辦公族的“快餐”
，請您說說哪些可取哪些不可取，為什么？比如：蓋澆飯、面或米粉、快餐飯菜、麻辣燙。能否給它們加一些“配菜”讓它們變得健康
？ 答：蓋澆飯的食材組成主要是大量白米飯，加點(diǎn)肉蛋
，但蔬菜嚴(yán)重不足
，而且很咸的湯汁全部拌入米飯當(dāng)中，無法控油控鹽
。面條也一樣
，大團(tuán)的面條，加上大碗的咸湯
，除了碗頭上少許點(diǎn)綴幾乎沒什么蔬菜
，食物多樣化情況很差，面條中加入堿還破壞了大部分維生素
。米粉和酸辣粉更加糟糕
，因?yàn)槌司邆涿骖惖娜秉c(diǎn)之外，其中蛋白質(zhì)含量比面條低得多
，維生素也更少
。
相比而言，麻辣燙加米飯的配合方式在食材選擇方面要豐富一些
，因?yàn)樗梢栽谝徊椭谐缘蕉喾N蔬菜
、豆制品和肉蛋，有機(jī)會獲得營養(yǎng)平衡
。主要的問題不在食材
，而在于鹽太重，油太多
，加入大量肉類香精
。假如在家自制麻辣燙，保證食材新鮮
，少放點(diǎn)油鹽
，它本來是非常健康的一種吃法。
改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供應(yīng)量
，增加B族維生素的獲取來源
。因此，女性可以考慮兩個人分食一份主食
，減少一半的白米飯或面條
，而用一杯酸奶來替代，增加鈣
、維生素A和維生素B2的攝入量
，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加維生素C
，飯后再加點(diǎn)堅(jiān)果或油籽來增加維生素E和礦物質(zhì)的供應(yīng)
。雖然這樣做仍然不能替代多吃蔬菜的好處，但至少比一個人只吃一大碗蓋飯
、面條
、米粉之類強(qiáng)得多。
面條湯
、米粉湯
、酸辣粉湯通常會過咸，建議不要多喝
，直接喝白開水或淡檸檬水為好
。如果菜肴油鹽太重，建議準(zhǔn)備一杯熱水
，把菜肴稍微涮一下再送到嘴里
。
問題4：也有很多人會自己做好便當(dāng)帶到公司加熱，這種做法和下館子相比是不是更健康？您建議大家都做“帶飯族”嗎
？ 帶飯是自己選材、自己烹調(diào)
，可以吃得很舒服
，只是準(zhǔn)備起來略麻煩一些。特別是天氣酷熱的夏天
，在食品安全上也要用心
。
一個簡單的方法，叫做“部分帶飯”
，就是我上面所推薦的
，自己攜帶洗干凈的果蔬、去仁的堅(jiān)果
，以及水果干
、酸奶、牛奶等食物來配合食物單調(diào)蔬果不足的午餐
。這些東西相對來說攜帶比較方便
。
問題5：“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”這句話對嗎
？怎么定義“好”、“飽”
、“少”？ 這句話是對的，但定義很重要
。早上吃好
，意思是質(zhì)量要高，但不油膩
，也不可能吃得捧著肚子
。質(zhì)量高體現(xiàn)在食物營養(yǎng)平衡上：不僅有主食（面包饅頭餅和米飯粥等），還要有至少兩種蛋白質(zhì)食物（蛋
、奶
、肉、豆制品和堅(jiān)果）
，以及至少一種蔬菜和水果（最好是不止一種
，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點(diǎn)水果）。
午餐的數(shù)量要充足
，就是所謂飽
，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點(diǎn)
。晚上吃少
，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點(diǎn)
，油少點(diǎn)
